Ауырған сүйекті тыныштандыруға арналған 5 ұсынылған созылу

Мазмұны

• 1. Күн құсының позасы (Чакравасана)
• 2. Бүйірлік бұрыш (Parsvakonasana)
• 3. Үшбұрыш позасы (Триконасана)
• 4. Садақ позасы (Данурасана)
• 5. Баланың позасы (Гарбхасасана)

Ауырған сүйекті тыныштандыру

Йога позалары қол жетуі қиын артқы сүйекке бекітілген бұлшықеттерді, байламдарды және сіңірлерді созуға керемет.

Ресми түрде кокси деп аталады, құйрық омыртқаның төменгі жағында бөкселерден жоғары орналасқан. Аймақтың ауырсынуын жеңілдету үшін созылатын және нығайтатын позаларға назар аударыңыз. Бұл тепе-теңдік туралауды ынталандырады және қоршаған бұлшықетке жақсы қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.

Йога жаттығуы кезінде әрқашан баяу жүріңіз және тек ауыртпалықсыз қозғалыспен жүріңіз.

1. Күн құсының позасы (Чакравасана)

Sun Bird позасы қарапайым қозғалысты қамтиды, бұл омыртқа мен құйрықты тұрақтандыру кезінде арқа бұлшықеттерін күшейтудің күшті әдісі.

1. Білектеріңізді иықтарыңыздың астына, тізелеріңіздің астына қойып, төрт аяғыңызға келіңіздер. Егер тізеңіз ауырып жатса, қосымша қолдау үшін астына көрпе салыңыз.
2. Дем алыңыз және оң аяқты көтеріңіз, оны артқа созыңыз. Егер ол жақсы сезінсе, сол қолыңызды да созыңыз.
3. Демді шығарыңыз, артқы жағын дөңгелетіп, тізеңізді маңдайыңызға бүгіңіз. Егер сіз қолыңызды қосып жатсаңыз, шынтағыңызды тізеңізге қосыңыз. Бастапқы күйге дем алып, демді шығарыңыз, қайтадан шынтақты тізеге қосыңыз.
4. Бұл қозғалысты басқа жаққа ауыспас бұрын, деммен бірге бес рет жалғастырыңыз.

2. Бүйірлік бұрыш (Parsvakonasana)

Бұл поза аяқты нығайту кезінде бүйір корпусын ұзартады. Бүкіл омыртқа белсендіріліп, құйрық пен омыртқаны нығайтады.

1. Аяғыңызды жерге қойып, төсеніштің алдыңғы жағында биік тұрыңыз.
2. Оң аяқты артқы жағынан бірнеше фут артқа жіберіңіз, оң аяғының сыртқы жиегін төсеніштің артқы шетіне параллель ұстаңыз. Алдыңғы аяқтың өкшесін артқы аяқтың доғасымен туралаңыз.
3. Алдыңғы тізеңізді бүгіңіз, оны алдыңғы тобықтан асырмаңыз.
4. Ингаляция жасап, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, олар жерге параллель болады. Дем шығарған кезде сол жақ шынтақты бүгіңіз де, сол жақ санға тіреу үшін білекті төмен түсіріңіз.
5. Оң қолыңызды аспанға қарай созыңыз, сіздің көзқарасыңыз сіздің мойныңызда жақсы сезінгенге дейін жүруіне мүмкіндік беріңіз. Опция - жерге қарап тұру.
6. Алдыңғы қабырғаға қарай оң қолды жоғары және құлақ бойымен созып, позаны тереңдетіңіз. Торсықты ашып, денеде сызықтарды ұзақ ұстаңыз.
7. Бес-жеті дем алып, екінші жағынан қайталаңыз.

3. Үшбұрыш позасы (Триконасана)

Үшбұрыштың позасының бүйір бұрыштың позасына ұқсас артықшылықтары бар. Ол аяқты нығайтады, омыртқа мен құйрықты тұрақтандыруға көмектеседі, жамбас ашады. Үшбұрыш позасы да сіңірді созады.

1. Бір аяқты төсеніштің артқы шетіне және алдыңғы аяғыңыздың өкшесіне параллель етіп артқы аяқтың доғасына сәйкес қойыңыз.
2. Екі аяғыңызды тік ұстап, дем алған кезде қолыңызды жерге параллель жоғары көтеріңіз.
3. Дем шығарыңыз, денеңіздің бүйірін еңкейтпестен алға созылып, алдыңғы қолыңызды еденге қарай түсіріңіз, екі аяғыңызды тік ұстаңыз. Қолды алдыңғы аяқтың ішкі жағына ұстаңыз. Тек сізге жағымды болғанға дейін төмен түсіңіз, мүмкін жамбасқа немесе ортаңғы төлге тоқтаңыз.
4. Денеңізді арттарыңыздағы көрінбейтін әйнек стаканына басқандай етіп, қолдарыңызды теңестіріп, жүрек пен денені ашық ұстаңыз.
5. Ақырын көтеріліп, екінші жағынан қайталамас бұрын бес-жеті тыныс алыңыз.

4. Садақ позасы (Данурасана)

Бұл жұмсақ омыртқа артқы және артқы бұлшықеттер мен сіңірлерді бір уақытта созады және нығайтады. Бұл жаңадан бастаушылар үшін керемет тірек, өйткені қажетті күш бел омыртқасына қысылу қаупін азайтады, бұл артқы жағында жиі кездесетін қателік.

1. Қолдарыңызды төсенішке, маңдайларыңызға тіреп, ішіңізде жатыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, тобықтарыңыздың сыртынан ұстаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, тек тобыққа қарай созыңыз.
3. Демді ішке тартып, кілемшеге көтеріңіз. Табаныңызды аспанға жіберіңіз. Содан кейін аяғыңызды жоғары жіберіп, осы импульспен кеуде қуысын жоғары көтеруге мүмкіндік беріңіз. Егер сіз аяғыңызға жете алмасаңыз, садақтың пішінін байланыстырмай, оларға қолыңызды созыңыз.
4. Төмен демалу үшін үш-бес тыныс алыңыз.
5. Тағы үш рет қайталаңыз.

5. Баланың позасы (Гарбхасасана)

Child's Pose - бұл омыртқаның барлық бөлігін ақырын созатын жұмсақ демалыс позасы, оның артқы жағы артқы жағында және артқы жағында орналасқан. Бұл жүйені қалпына келтіретін, дененің жасаруы үшін қауіпсіз орын ұсынатын қалпына келтіретін поза. Child's Pose кез-келген уақытта ақыл-ойды қалпына келтіру қажет болған кезде немесе сіздің сүйек сүйегіңізге ерекше назар аудару қажет болғанда келуге керемет.

1. Білегіңіздің астына, тізеңіздің астына тізеңізді қойып, төрт аяғыңызға келіңіз.
2. Аяқтарды бірге ұстай отырып, тізені төсеніштің шетіне қарай кең жайыңыз.
3. Торсықты төсенішке түсіру кезінде жамбасты өкшеге қарай жіберіңіз. Мүмкін болса, маңдайыңыз да төсенішке тірелсін.
4. Қолыңызды алдыңызға созыңыз немесе қолыңызды артыңыздан ұстаңыз. Егер сіз позаны сәл белсенді еткіңіз келсе, саусақтарыңызды алға созып, қабырғаға қарай созыңыз, иық арқылы босатуды сезініңіз.
5. Позада ыңғайлылықты арттыру үшін кез-келген түзету енгізіңіз, мүмкін тізеңізді жақындастырыңыз немесе алшақтатыңыз.
6. Бес демалуды немесе қалағаныңызша ұстаңыз.