Көк жарық және ұйқы: байланыс деген не?

Мазмұны

• Көк жарық сіздің ұйқыңызды бұзады
• Түсті көзілдірік көмектесе алады
• Басқа блоктау әдістері
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Ұйқы - денсаулықтың оңтайлы тіректерінің бірі.

Алайда, адамдар бұрынғыға қарағанда әлдеқайда аз ұйықтайды. Ұйқының сапасы да төмендеді.

Нашар ұйқы жүрек ауруымен, 2 типті қант диабетімен, депрессиямен және семіздікпен (,,,) байланысты.

Түнде жасанды жарық пен электрониканы пайдалану ұйқының бұзылуына әсер етуі мүмкін. Бұл құрылғылар көк толқын ұзындығының сәулесін шығарады, бұл сіздің миыңызды күндізгі уақыт деп ойлауы мүмкін ().

Көптеген зерттеулер кешкі уақытта көк жарық мидың оңтайлы денсаулығы үшін маңызды ұйқының ояну циклін бұзады деп болжайды (6,).

Бұл мақалада түнде көгілдір шамды бұғаттау сіздің ұйқыңызға қалай әсер ететінін түсіндіреді.

Көк жарық сіздің ұйқыңызды бұзады

Сіздің денеңізде сіздің тәуліктік ырғақты реттейтін ішкі сағат бар - көптеген ішкі функцияларға әсер ететін тәулік бойғы биологиялық цикл (8).

Ең бастысы, бұл сіздің денеңіздің ояу немесе ұйықтауға қашан дайын болатындығын анықтайды ().

Алайда сіздің тәуліктік ырғағыңыз өзін-өзі реттеу үшін сыртқы ортаның сигналдарын қажет етеді - ең бастысы күндізгі және қараңғылық.

Көк толқын ұзындығындағы жарық сіздің көзіңіздегі датчиктерді мидың ішкі сағатына сигнал беру үшін ынталандырады.

Есіңізде болсын, күн сәулесі мен ақ жарықта әр түрлі толқын ұзындығының қоспасы бар, олардың әрқайсысында көгілдір жарық айтарлықтай болады ().

Күндіз көгілдір отты алу, өнімділік пен көңіл-күйді жақсарту кезінде сергек болуға көмектеседі ().

Көк жарық терапия қондырғылары депрессияны емдеуге көмектеседі, ал көгілдір шамдар шаршауды азайтады және кеңсе қызметкерлерінің көңіл-күйін, жұмысын және ұйқысын жақсартады (,,).

Қазіргі заманғы электр шамдары мен электронды құрылғылар, әсіресе компьютерлік мониторлар, сонымен қатар, көп мөлшерде көк жарық шығарады және кешкі уақытта оларға әсер етсеңіз, ішкі сағатыңызды бұзуы мүмкін.

Қараңғы түскенде сіздің эпифизіңіз мелатонин гормонын бөліп шығарады, ол сіздің денеңізді шаршап, ұйықтауға шақырады.

Көгілдір жарық, мейлі күн болсын, ноутбук болсын, мелатонин өндірісін тежеуге өте тиімді - осылайша ұйқыңыздың мөлшерін де, сапасын да төмендетеді (,).

Зерттеулер кешке мелатонинді басуды денсаулықтың әртүрлі мәселелерімен, соның ішінде метаболикалық синдроммен, семіздікпен, қатерлі ісікпен және депрессиямен байланыстырады (, 18,,).

Кешкілік көгілдір жарық сіздің миыңызды күндізгі уақыт деп ойлауға мәжбүр етеді, бұл мелатонин өндірісін тежейді және ұйқының мөлшерін де, сапасын да төмендетеді.

Түсті көзілдірік көмектесе алады

Кәріптас түсті көзілдірік түнде көгілдір жарыққа жол бермеудің ең оңай және тиімді әдісін ұсынады.

Бұл көзілдірік барлық көк жарықты тиімді түрде блоктайды. Осылайша, сіздің миыңыз ұйықтауы керек деген сигнал алмайды.

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көгілдір жарыққа тыйым салатын көзілдірікті, тіпті жарық бөлмесінде немесе электронды құрылғыны қолданған кезде, олар мелатонинді қараңғы сияқты шығарады (, 22).

Бір зерттеуде кешке адамдардың мелатонин деңгейлері күңгірт жарық, ашық жарық және қараңғы көзілдірікпен жарқын жарықпен салыстырылды (23).

Жарық жарық мелатонин өндірісін толығымен тоқтатты, ал күңгірт жарық өшірмеді.

Айта кету керек, көзілдірік кигендер мелатонинді солғын жарыққа ұшырағандай мөлшерде шығарды. Көзілдірік жарқыраған жарықтың мелатонинді басатын әсерін айтарлықтай жояды.

Сол сияқты, көгілдір шамды блоктайтын көзілдірік ұйқының және ақыл-ойдың жетілуіне ықпал етеді.

Бір 2 апталық зерттеуде 20 адам көгілдір шамды блоктайтын көзілдірікті немесе ұйықтар алдында 3 сағат бойы көгілдір шамды бұғаттамайтын көзілдірікті қолданды. Бұрынғы топ ұйқы сапасында да, көңіл-күйде де айтарлықтай жақсарды ().

Бұл көзілдірік ауысым жұмысшыларында ұйқы алдында киген кезде ұйқыны айтарлықтай жақсартатыны анықталды ().

Сонымен қатар, катаракта бар ересек ересектерге арналған зерттеу кезінде көгілдір шамды блоктайтын линзалар ұйқыны жақсартып, күндізгі дисфункцияны айтарлықтай төмендеткен ().

Айтуынша, барлық зерттеулер көгілдір шамды бұғаттайтын линзаларды немесе көзілдірікті қолдануды қолдамайды. Бірнеше зерттеулердің бір талдауы оларды қолдануды дәлелдейтін жоғары сапалы дәлелдердің жоқтығы туралы қорытынды жасады ().

Соған қарамастан, көгілдір шамды блоктайтын көзілдірік кейбір артықшылықтар бере алады.

Интернетте көгілдір шамды бұғаттайтын көзілдірікті сатып алыңыз.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, көгілдір шамдарды блоктайтын көзілдіріктер кешкі уақытта мелатонин өндірісін көбейтіп, ұйқы мен көңіл-күйдің жақсаруына әкелуі мүмкін.

Басқа блоктау әдістері

Егер сіз күн сайын көзілдірік қолданғыңыз келмесе, көк жарықтың әсерін азайтудың бірнеше әдісі бар.

Танымал тәсілдердің бірі - компьютерге f.lux деп аталатын бағдарламаны орнату.

Бұл бағдарлама уақыт белдеуіне байланысты экранның түсін және жарықтығын автоматты түрде реттейді. Сыртта қараңғы болған кезде, ол барлық көгілдір жарықты тиімді түрде блоктайды және сіздің мониторыңызға әлсіз сарғыш реңк береді.

Ұқсас қосымшалар сіздің смартфоныңыз үшін қол жетімді.

Басқа бірнеше кеңестерге мыналар кіреді:

• ұйқыдан 1-2 сағат бұрын үйдегі барлық шамдарды өшіру
• қызыл немесе қызғылт сары шамды алу, ол көк жарық шығармайды (шам жарығы да жақсы жұмыс істейді)
• жатын бөлмеңізді қараңғы ұстау немесе ұйқы маскасын қолдану

Сондай-ақ, күндіз көп мөлшерде көгілдір жарықта болу маңызды.

Мүмкіндік болса, күн сәулесінің әсерін алу үшін далаға шығыңыз. Әйтпесе, көгілдір жарық терапия құрылғысын қарастырыңыз - күнді имитациялайтын және сіздің бетіңіз бен көздеріңізді көгілдір жарыққа шомылдыратын күшті шам.

Кешке көгілдір отты бұғаттаудың басқа тәсілдеріне үйдегі жарықтың сөнуі немесе сөнуі және ноутбук пен смартфонның шығатын шамын реттейтін қосымша орнату жатады.

Төменгі жол

Смартфондардан, компьютерлерден және жарқын шамдардан шығатын көгілдір жарық, егер сіз түнде оған әсер етсеңіз, ұйқыңызды тежеуі мүмкін.

Егер сізде бұрын ұйқы проблемалары болса, кешке қарай көк жарықтың әсерін азайтуға тырысыңыз.

Сарғылт түсті көзілдірік әсіресе тиімді болуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер олардың ұйқы сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.