Тығыз сіңірді қалай емдеуге және алдын алуға болады

Мазмұны

• Тығыз сіңірді босату үшін созылу
• Жатыр етінің созылуы I
• Жұлынның созылуы II
• Отырған сығынды I
• Отырған сіңірлік созылу II
• Аяқтың созылып созылуы
• Йога
• Төмен ит
• Кеңейтілген үшбұрыш позасы
• Көбік орамының сіңірлері
• Массаж терапиясы
• Физикалық терапия
• Алдын алу
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Ала кету
• Мақала көздері

Шолу

Тармақ - бұл жамбастың артқы жағымен жүгіретін үш бұлшықет тобы. Футбол мен теннис сияқты спринт немесе стоп-старт қозғалысын қамтитын спорт түрлері сіңірлеріңіздің тартылуын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ би және жүгіру сияқты әрекеттер болуы мүмкін.

Бұл бұлшықеттерді бос ұстау өте маңызды. Тығыз сіңірлер созылуға немесе жыртылуға бейім болуы мүмкін. Сондай-ақ, тығыздық пен жарақаттың айырмашылығы бар. Егер сіз сіңірде ауырсынуды сезсеңіз, жарақатыңызды үйде емдеуге тырыспас бұрын дәрігерге барғаныңыз жөн.

Сіздің сіңіріңізді бос ұстауға көмектесетін бірнеше жаттығулар мен созулар бар. Созылмас бұрын бұлшық еттеріңізді жылыту жақсы идея. Бұлшықеттер жылы болу үшін серуендеуге немесе басқа әрекеттер жасауға тырысыңыз.

Ешқашан ауырған кезде созылмаңыз немесе созылуға мәжбүрлемеңіз. Созылу жаттығуларын жасау кезінде қалыпты тыныс алыңыз. Аяқ асты сіңірлерін күнделікті өмірге енгізуге тырысыңыз, кем дегенде аптасына екі-үш күн.

Тығыз сіңірді босату үшін созылу

Созылу - тығыз сіңірді жеңілдетудің қарапайым тәсілдерінің бірі. Олар кез-келген жерде жасалуы мүмкін және жабдықты аз немесе мүлдем қажет етпейді.

Жатыр етінің созылуы I

1. Тізеңіз бүгіліп, аяғыңызды жерге тигізіп, жерге жатыңыз.
2. Баяу оң тізеңізді кеудеге жеткізіңіз.
3. Тізе сәл бүгілген күйде аяқты созыңыз. Сіз өзіңіздің созылуыңызды тереңдету үшін йога бауын немесе арқанды қолдануға болады, бірақ оны қатты тартпаңыз.
4. 10 секунд ұстаңыз және 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Содан кейін бұл созуды әр аяқпен екі-үш есе қайталаңыз.

Жұлынның созылуы II

1. Жерде жатып, арқаңызды жалпақ етіп, аяғыңызды толық созыңыз. Бұл үшін сіз қабырға немесе есік бұрышының жанында болғыңыз келеді.
2. Тізеңізді сәл бүгілген күйде ұстап, оң аяғыңызды көтеріп, өкшеңізді қабырғаға қойыңыз.
3. Сіздің аяғыңыздың созылуын сезінгенше оң аяғыңызды баяу түзетіңіз.
4. 10 секунд ұстаңыз және 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Содан кейін бұл созуды әр аяқпен бірнеше рет қайталаңыз. Икемділікті арттыра отырып, тереңірек созылу үшін қабырғаға жақындауға тырысыңыз.

Отырған сығынды I

1. Көбелектің күйінде жерге отырыңыз.
2. Оң аяғыңызды тізеңізді сәл бүгіп созыңыз.
3. Содан кейін оң аяғыңыздың үстінде беліңізде бүгіңіз.
4. Сіз тіреу үшін төменгі аяғыңызды ұстай аласыз, бірақ созылуға мәжбүрлемеңіз.
5. 10 секунд ұстаңыз және 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл созуды әр аяқпен екі-үш есе қайталаңыз.

Отырған сіңірлік созылу II

1. Екі орындықты алыңыз да, оларды бір-біріне қаратып орналастырыңыз.
2. Бір орындыққа оң аяғыңызды екінші орындыққа созып отырыңыз.
3. Аяғыңыздың созылғанын сезгенше алға қарай еңкейтіңіз.
4. Бұл созылымды 10 секунд ұстаңыз және 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Сол аяғыңызбен қайталаңыз, содан кейін әр аяқпен бірнеше рет қайталаңыз.

Аяқтың созылып созылуы

1. Омыртқаңызбен бейтарап қалыпта тұрыңыз.
2. Содан кейін оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Сол тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Қолыңызды бүгілген оң аяғыңызға қойып, ақырын алға сүйеніңіз
4. Аяғыңыздың үстінде бүктеліп қалмас үшін артыңызды тік ұстаңыз.
5. Бұл созылымды 10 секунд ұстаңыз және 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Екінші аяғыңызбен қайталаңыз, және екі аяғыңызбен жалпы екі-үш есе қайталаңыз.

Йога

Йоганың созылуы тығыз сіңірге де көмектеседі. Егер сіз сабаққа қатысатын болсаңыз, мұғалімге бұлшық еттеріңіздің тартылғанын айтыңыз. Олар сіз қолданып көретін түрлендірулерге немесе көмектесе алатын белгілі бір позаларға ие болуы мүмкін.

Төмен ит

1. Еденнен қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Содан кейін тізеңізді жоғары көтеріп, құйрығыңызды төбеге қарай жіберіңіз.
2. Аяғыңызды ақырын түзеңіз. Тығыз сіңірлер бұл жағдайды қиындатуы мүмкін, сондықтан сіз тізеңізді сәл бүгіп тұра аласыз. Тек омыртқаны тік ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Бірнеше рет терең дем алыңыз немесе нұсқаушы сізді қанша уақыт бағыттайтын болса, ұстаңыз.

Кеңейтілген үшбұрыш позасы

1. Бастапқы қалыпта бастаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды шамамен үш-төрт фут қашықтықта жылжытыңыз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды жерге параллель созыңыз.
3. Оң аяғыңызды солға, сол аяғыңызды 90 градусқа бұраңыз. Өкшеңізді бір-біріне сәйкес келтіріңіз.
4. Сіздің денеңізді сол аяғыңызға баяу бүгіңіз де, сол қолыңызбен еденге немесе қолдау үшін йога блогына жетіңіз. Оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
5. Нұсқаушыңыз сізге қанша уақыт бағыттайтын болса, 30-60 секунд ұстаңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Көбік орамының сіңірлері

Көбік шығыршықтары бұлшық еттеріңізді созып, босатуға көмектеседі. Көптеген спорт залдарында сіз қолдана алатын көбік роликтері бар. Егер сіз спортзалға жатпасаңыз немесе сіздің спортзалыңызда көбік роликтері болмаса, үнемі тығыз сіңірлерге ие болсаңыз, өзіңізді сатып алуды ойластырыңыз.

Аяғыңызды созу үшін:

1. Еденге көбіктің ролигін оң жамбастың астына отырыңыз. Сіздің аяғыңыз тіреу үшін жерде қалуы мүмкін.
2. Қолдарыңызды артқа қойып, бөкселеріңіздің төменгі жағынан тізеңізге дейін, жамбастың бүкіл артқы жағын айналдырыңыз.
3. Бұл жаттығу кезінде іштің бұлшықеттеріне назар аударыңыз. Өзегіңді ұстап, арқаңды түзу ұста.
4. Барлығы 30 секундтан 2 минутқа дейін баяу айналдыруды жалғастырыңыз.

Екінші аяғымен қайталаңыз. Сіздің сіңіріңізді апта сайын үш рет айналдыруға тырысыңыз.

Сондай-ақ, көбік білікшелері арқадағы ауырсынуды жеңілдету және сіздің денеңіздің әртүрлі бұлшықеттерін, соның ішінде глуттарыңызды, бұзауларыңызды және төрттіктеріңізді босату үшін де қолданыла алады.

Массаж терапиясы

Егер сіз өз етегіңізге массаж жасағыңыз келмесе, лицензияланған массаж терапевтіне жазылуды қарастырыңыз. Массаж жасаушылар қолдарымен бұлшықеттерді және дененің басқа жұмсақ тіндерін басқарады. Массаж стресстен ауырсынуға, бұлшықет кернеуіне дейін көмектесе алады.

Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңіз сізді терапевтке жіберуге көмектесе алады немесе сіз американдық массаж терапия қауымдастығының деректер базасын іздеп, сіздің аймағыңыздағы тәжірибешілерді таба аласыз. Массаж кейбір сақтандыру жоспарлары бойынша қамтылған, бірақ барлығы бірдей емес. Кездесуді орнатпас бұрын провайдерге қоңырау шалыңыз.

Егер сіздің сессияларыңыз қарастырылмаған болса, кейбір кеңселер жылжымалы шкала бағасын ұсынады.

Физикалық терапия

Емдік терапия (PT) сіздің сіңірлеріңіз созылмалы түрде немесе созылған жағдайда жақсы болуы мүмкін. Физикалық терапевтке бару үшін сізге жолдау қажет болуы мүмкін немесе қажет болмауы мүмкін. Кездесуді бастамас бұрын сақтандыру провайдерінен кеңес алғаныңыз жөн. Сіз американдық физикалық терапия қауымдастығының деректер базасын іздеу арқылы өзіңіздің жаныңыздан жергілікті практиктерді таба аласыз.

Сіздің алғашқы қабылдауыңызда физиотерапевт сізден ауру тарихыңыз және сіз ұнататын әрекеттер немесе спорт түрлері туралы сұрауы мүмкін. Олар сіздің сіңірлеріңізді бағалауға арналған тесттер де өткізуі мүмкін.

Содан кейін сіздің физиотерапевт сізге жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін әр түрлі созылу, жаттығулар және басқа емдеу әдістерін ұсынады. Қажет кездесулер саны сіздің ерекше мақсаттарыңызға байланысты болады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің үйренетін кеңестеріңізді күнделікті өміріңізге қосасыз деп күтілуде.

Алдын алу

Тығыздықты бастамас бұрын оны тоқтату үшін бірнеше нәрсе жасауға болады. Сіз сондай-ақ дәрігерден көмектесе алатын белгілі бір кондиционды жаттығулар сұрай аласыз.

• Әр түрлі спортпен немесе басқа қарқынды жұмыстармен айналыспас бұрын қыздырыңыз. Кем дегенде 10 минут жаяу жүру, жеңіл жүгіру немесе жеңіл гистистеника сіңірдің тартылуын болдырмауға көмектеседі.
• Сіздің жаттығуларыңызға дейін және аяқтарыңызда үзіліссіз созылып тұру сонымен қатар тығыздықты болдырмауға көмектеседі. Өзіңіздің спорттық жаттығуларыңыздан немесе жаттығуларыңыздан үш-бес минут бұрын және одан кейін созылуға тырысыңыз.
• Сіздің іс-әрекеттеріңізге тән емес, жалпы денеңізді мықты ұстаңыз.
• Дұрыс тамақтанып, бұлшықетіңізді толықтыру үшін көп су ішіңіз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Егер сіңірлеріңіз жиі тығыз және ауырсынатын болса, дәрігерге жазылыңыз. Өтпейтін ауырсыну жарақаттың белгісі болуы мүмкін.

Жарақат туралы сигнал беруі мүмкін басқа белгілер:

• кенеттен, өткір ауырсыну
• секіру немесе жыртылу сезімі
• ісіну немесе нәзіктік
• көгеру немесе түсін өзгерту
• бұлшықет әлсіздігі

Сіз үйде жеңіл штаммды RICE (тыныштық, мұз, қысу және биіктік) және рецептсіз (OTC) ауырсынуды жеңілдететін дәрі-дәрмектермен емдей аласыз. Егер сіз қатты ауыртпалықсыз төрт қадамнан артық жасай алмасаңыз, дәрігерге бару үшін жазылыңыз. Ауыр штамдар бұлшықеттің толық жыртылуын қамтуы мүмкін. Кейбіреулеріне хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін.

Ала кету

Тығыз сіңірлердің баяулауына жол бермеңіз. Кішкентай сүйіспеншілікпен және үнемі созылып отыру арқылы сіз бұлшық еттеріңізді бос ұстап, әрекетке дайын бола аласыз.

Әр аптаның ұзақтығын әр апта сайын үш рет енгізуге тырысыңыз. Ақырын созылып кету оңай.

Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз немесе басқа мазасыздықтарыңыз болса, дәрігерге жазылудан қымсынбаңыз.

Барлық фотосуреттер Active Body ұсынған. Шығармашылық ақыл.

Мақала көздері

• Көбік орамының өзіндік массажы. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Тарамыс. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Жұлынның созылуы. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo клиникасының қызметкерлері. (2015). Жұлынның зақымдануы: алдын алу. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo клиникасының қызметкерлері. (2017). Массаж терапиясы. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo клиникасының қызметкерлері. (2017). Слайд-шоу: Негізгі созылуларға арналған нұсқаулық. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Физиотерапевт рөлі. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Төменгі денеге арналған созылу жаттығулары. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf