Жанартау туралы нұсқаулық

Мазмұны

• Шолу
• Жану дегеніміз не?
• Кім күйіп қалады?
• Жану белгілері қандай?
• 12 кезең
• Күйіп қалудың алдын-алуға болады
• Достарға немесе отбасы мүшелеріне қалай көмектесуге болады
• Ала кету

Шолу

Жан күйзелісі - бұл мансаптан, достықтан және отбасылық қарым-қатынастан қуанышты кетіретін психикалық және физикалық әлсіздік. Отбасылық мүшені күту, ұзақ жұмыс істеу немесе саясат пен мектептің қауіпсіздігіне қатысты жағымсыз жаңалықтардың куәсі сияқты күйзеліс жағдайларына үнемі ұшырасу бұл күйзеліске әкелуі мүмкін.

Алайда, күйіп қалу оңай емес. Осыны ескере отырып, біз сізге күйдірудің белгілерін және оның алдын-алу жолдарын анықтауға көмектесетін нұсқаулық дайындадық.

Осы күйзелісті бастан кешіруі мүмкін достарыңызға, отбасы мүшелеріне немесе әріптестеріңізге көмектескіңіз келе ме? Сондай-ақ, біз күйікке араласудың сүйікті кеңестерінің тізімін енгіздік.

Жану дегеніміз не?

1970 ж. Психолог Герберт Фрейденбергер жасаған, күйіп қалу ауыр физикалық, психикалық және эмоционалдық сарқылуға әкелетін ауыр күйзелісті сипаттайды.

Кәдімгі шаршауға қарағанда әлдеқайда жаман, күйзеліс адамдарға стрессті жеңуге және күнделікті міндеттерді орындауға қиындық тудырады.

Көбінесе күйіп қалуды сезінетін адамдар өздеріне ештеңе қалмайтындай сезінеді және әр таңертең төсектен тұрудан қорқуы мүмкін. Олар тіпті өмірге деген пессимистік көзқарасты қабылдап, үмітсіз сезінуі мүмкін.

Күйіп кету өздігінен кетпейді, егер емделмеген болса, бұл депрессия, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты ауыр физикалық және психологиялық ауруларға әкелуі мүмкін.

Кім күйіп қалады?

Үнемі жоғары стресске кезіккен кез-келген адам күйіп қалуы мүмкін. Алғашқы жауап берушілер, дәрігерлер және медбикелер сияқты мамандарға көмектесу денсаулық жағдайына өте осал.

Мансаптық күйзелістен басқа, балаларға қамқорлық жасайтын адамдар да төтенше шаршаудың бұл түріне ие болуы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу, дәрігерлер мен бизнес басшылары сияқты, аналар мен әкелер де күйіп қалуы мүмкін екенін анықтады.

Бақылау, перфекционизм және «А типі» сияқты жеке басының мінез-құлқы сіздің күйіп қалу қаупіңізді арттыруы мүмкін.

Жану белгілері қандай?

Сіз қатты күйіп қалуыңыз мүмкін, бірақ белгілерге сенімді емес шығарсыз ба? Сіз нұсқаулық ретінде қолдануға болатын белгілердің тізімін жасадық.

• Шаршау. Физикалық және эмоционалдық әлсіздік сезіну. Физикалық белгілерге бас ауруы, асқазан ауруы және тәбет немесе ұйқыдағы өзгерістер кіруі мүмкін.
• Оқшаулау. Көңілдері күйіп қалған адамдар өздерін ашуландырады. Нәтижесінде олар қоғамдастық пен достарына, отбасы мүшелеріне және әріптестеріне сенім білдіруді тоқтатуы мүмкін.
• Қиялдан қашу. Жұмыстарының таусылмайтын қажеттіліктеріне қанағаттанбағандықтан, шаршап жүрген адамдар қашып кету немесе жеке демалыста болу туралы қиялдауы мүмкін. Төтенше жағдайларда олар эмоционалды ауырсынуды басу үшін есірткіге, алкогольге немесе тамаққа жүгінуі мүмкін.
• Тітіркену. Адамның күйзелісі адамдардың достарымен, әріптестерімен және отбасы мүшелерімен қарым-қатынасын жеңілдетуі мүмкін. Жұмыс кездесуіне дайындалу, балаларды мектепке апару және үй тапсырмаларын орындау сияқты қарапайым күйзелушілермен күресу, әсіресе, жоспарланбаған жағдайда, өзіңізді жеңіл сезінуі мүмкін.
• Жиі кездесетін аурулар. Күйіп кету басқа ұзақ мерзімді стресс сияқты иммундық жүйені төмендетіп, сізді суық тиюге, тұмауға және ұйқысыздыққа көбірек бейім етеді. Жануы күйзеліс пен депрессия сияқты психикалық денсаулыққа қатысты алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

12 кезең

Суықтан немесе тұмаудан айырмашылығы, жану бірден пайда болмайды.

Психологтар Герберт Фрейденбергер мен Гейл Солтүстік осы стресс синдромының 12 кезеңін атап өтті:

1. Шамадан тыс жетек / амбиция. Жаңа жұмысты бастайтын немесе жаңа тапсырмамен айналысатын адамдар үшін әдеттегідей, тым үлкен құмарлық күйзеліске әкелуі мүмкін.
2. Өзіңізді көп жұмыс істеуге итермелеңіз. Менмендік сізді көп жұмыс істеуге итермелейді.
3. Өз қажеттіліктеріңізді ескермеу. Сіз ұйқы, жаттығу және жақсы тамақтану сияқты өзін-өзі күтуді құрбан етесіз.
4. Жанжалдың орнын ауыстыру. Сіз өзіңді максималды жаққа итермелегендігіңді мойындаудың орнына, сен өзіңнің басыңа, жұмысыңның немесе әріптестеріңнің қиындықтарына кінәлайсың.
5. Жұмысқа байланысты емес қажеттіліктерге уақыт жоқ. Сіз отбасыңыздан және достарыңыздан кетуді бастайсыз. Кештерге, киноларға және кешкі асқа шақыру жағымды емес, ауыртпалықты сезіне бастайды.
6. Бас тарту. Айналаңыздағы адамдарға шыдамсыздық орнатыңыз. Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңыз үшін жауапкершілікті сезінудің орнына, сіз басқаларды кінәлайсыз, оларды біліксіз, жалқау және тәкаппар деп білесіз.
7. Шығару Сіз отбасыңыздан және достарыңыздан кетуді бастайсыз. Кештерге, киноларға және кешкі асқа шақыру жағымды емес, ауыртпалықты сезіне бастайды.
8. Мінез-құлықтың өзгеруі. Жанып тұрған жолдағылар агрессивті болып, ешқандай себепсіз жақын адамдарына тиіп кетуі мүмкін.
9. Иесіздендіру. Сіздің өміріңізден және сіздің өміріңізді басқара алмағаныңызды сезіну.
10. Іштің босауы немесе мазасыздық. Бос немесе алаңдаушылық сезімі. Бұл эмоцияны жеңу үшін, мысалы, заттарды пайдалану, құмар ойындары немесе ашкөздікке салыну сияқты мінез-құлыққа жүгінуіңіз мүмкін.
11. Депрессия. Өмір өз мағынасын жоғалтады және сіз өзіңізді үмітсіз сезіне бастайсыз.
12. Психикалық немесе физикалық күйреу. Бұл сіздің қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Психикалық денсаулық немесе медициналық көмек қажет болуы мүмкін.

Күйіп қалудың алдын-алуға болады

Стресті болдырмауға болады, бірақ күйіп кетудің алдын алуға болады. Осы қадамдарды орындау сізге күйзелісті болдырмауға көмектеседі:

Жаттығу

Жаттығу физикалық денсаулығымызға жақсы әсер етіп қана қоймайды, сонымен бірге эмоционалды күшейтеді.

Уақыт созылды ма? Бұл артықшылықтарды алу үшін сізге спортзалға бірнеше сағат жұмсаудың қажеті жоқ. Шағын жаттығулар мен қысқа серуендер - бұл жаттығуды күнделікті әдетке айналдырудың ыңғайлы тәсілі.

Теңгерімді тамақтану керек

Омега-3 май қышқылдарымен толтырылған дұрыс тамақтану табиғи антидепрессант болуы мүмкін. Зығыр майы, жаңғақ және балық сияқты омега-3-ке бай тағамдарды қосу сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

Ұйқыны жақсы ұстаңыз

Біздің денемізге тынығуға және қалпына келтіруге уақыт қажет, сондықтан салауатты ұйқы біздің өміріміз үшін өте маңызды.

Ұлттық ұйқы қорының пікірінше, ұйқыға дейін кофеин ішпеу, ұйықтауға арналған релаксация және ұйықтайтын бөлмеден смартфондарға тыйым салу ұйқының дұрыс гигиенасын насихаттауға көмектеседі.

Көмек сұрау

Қиын кездерде көмекке жүгіну маңызды. Егер көмек сұрау қиын болса, қиын уақытта бір-біріңізге қамқорлық жасай алу үшін жақын достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен өзін-өзі күтуге арналған «тіркелуді» ойластырыңыз.

Достарға немесе отбасы мүшелеріне қалай көмектесуге болады

Сіз күйікке ұшыраған адамға қалай көмектесе аласыз? Сіз біреудің күйзелісінен арыла алмасаңыз, қолдау көрсету олардың эмоционалды жүктемелерін жеңілдетуге көмектеседі.

Тыңдаңыз

«Түзету» режиміне өтпес бұрын, досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің қиындықтарын тыңдауды ұсыныңыз.

Біреудің сөйлесуі әлемді өзгерте алады. Көбіне адамдар өздерінің стресстері мен қайғы-қасіреттеріне куә болу үшін біреуді қажет етеді, ал тыңдау ұзақ жолға түседі.

Сезімдер мен алаңдаушылықтарды тексеріңіз

Достар мен отбасы мүшелері күйіп қалудың әсерін сезінеді, дейді Бұл жаман естілмейді немесе Бәрі жақсы болатынына сенімдімін - сендіруді ұсыну үшін - егер біреу шынымен төмен және үмітсіз сезінсе, өзін жарамсыз сезінуі мүмкін.

Оның орнына, «Сіз қаншалықты көп жұмыс істедіңіз, мен неге шаршағаныңызды түсінемін» деп валидацияны ұсыныңыз.

Анықтаманың нақты түрлерін ұсыныңыз

Күйіп кеткен адамдар басқалардың оларға қалай көмектесетінін ойлаудан шаршайды. «Мен қалай көмектесе аламын?» Деп сұраудың орнына тамақты тастауды, құрғақ тазалауды немесе кір салуды ұсынуды ұсынады.

Мейірімді қимылдар

Гүлдер, мұқият мәтіндік хабарлама немесе жазбаша карта жіберу достар мен отбасы мүшелеріне олардың жалғыз еместігін еске түсіреді.

Олар көбінесе ұзақ уақыт жұмыс істейтіндіктен, шаршау сезімі бар адамдар өзін жалғыз сезінеді және бағаланбайды. Бірақ мейірімділіктің кішігірім іс-әрекеттері тәрбиелеуге болады.

Зерттеу ресурстары

Егер достар немесе отбасы мүшелері бала күтімі, үй тазалаушы немесе психотерапевт сияқты қосымша қолдауды қажет етсе, стресстен арылуға көмектесетін арнайы ресурстарды іздеуді және краудсорсингті ұсынады.

Ала кету

Үнемі күйзеліске түсіп қалсақ, күйіп қалуымыз мүмкін. Кейбір белгілер болуы мүмкін шаршау, алаңдаушылық және достарынан және отбасы мүшелерінен оқшаулану. Алайда, теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және ұйқының жақсы болуы бұл күйзелісті болдырмауы мүмкін.

Достары мен отбасы мүшелері өртеніп кетуі мүмкін бе? Олардың алаңдаушылығын тыңдау, эмоцияларының дұрыстығын тексеру және қолдаудың нақты түрлерін ұсыну жүктемені жеңілдетуге көмектеседі.

Күнделікті күйбеңнің өзін-өзі күтім жасау арқылы күйіп қалуды болдырмауға болады. Егер сіз ұзақ жұмыс істесеңіз, емтихандарға оқисаңыз немесе кішкентай балаларға қамқорлық жасасаңыз да, әр күнге қуаныш сыйлауды ұмытпаңыз.

Серуендеуге, досыңызбен сөйлесуге немесе теледидардан жағымды бағдарламаны көруге тырысыңыз. Осындай кішігірім өзін-өзі күтуге арналған қимыл-қозғалыстар стресстің ауырлау сияқты маңызды нәрсеге айналуын тоқтатуы мүмкін.

Джули Фрага - Сан-Франциско қаласында орналасқан Калифорнияда лицензияланған психолог. Ол Солтүстік Колорадо университетінің психикалық психологиясын бітіріп, Беркли UC-де постдокторлық стипендияға қатысты. Әйелдер денсаулығына құмар, ол барлық сессияларына жылулықпен, адалдықпен және жанашырлықпен қарайды. Оның не істейтінін қараңыз Twitter.