Калориялы-жарылғыш 5 үздік жаттығулар

Мазмұны

• Плометрика
• Қысқа жаттығулар
• Супержинақтар
• Табата жаттығуы
• Шайнек жаттығулары
• үшін шолу

Біз қысқа уақыт ішінде ең көп калорияларды жағатын жаттығуды қалаймыз: жаттығуға келетін болсақ. Фитнестің осы түрлерін күнделікті өміріңізге қосыңыз және фунттың қалай ұшып жатқанын бақылаңыз.

Плометрика

Getty Images

Ол үшін секіріңіз: қорапқа секіру және секіру сияқты жарылғыш қозғалыстар минутына 10 калория жағып, күшті бұлшықеттер қалыптастыруға көмектеседі. Ең бастысы - қозғалыстарыңызды жылдам ұстау және жұмсақ түсу, осылайша сіз жерге соғылған кезде аяқ пен негізгі бұлшықеттерді тартасыз. Бұл 10 минуттық PlyoJam жаттығу бейнесін көріңіз.

Қысқа жаттығулар

Getty Images

Ешқашан күшті жаттығуларға сәйкес келе алмайтын сияқтысыз ба? Терлеуге бірнеше минут болса да нәтижелерді көре аласыз - тек қарқындылықты арттыру керек. Жақында жүргізілген зерттеу 20 минуттық жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңіздің ДНҚ -сына, соның ішінде метаболизм мен күйдіруден кейінгі әсерлерге әсер етуі мүмкін екенін анықтады, ал басқа зерттеулер денсаулықтың көптеген көрсеткіштерінің жетіге жақындағанын көрсетті. Бұл 30 секундтық серпілістермен максималды әлеуетпен жаттығу, содан кейін қалпына келтіру кезеңі. Басқарылатын сияқты, солай ма? Осы жеті минуттық HIIT жаттығуын жасап көріңіз (сіз істеу оған уақыт бар!).

Супержинақтар

Thinkstock

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардың (HIIT) формасы, суперсеттер-бұл екі түрлі жаттығулар жиынтығын бірінен соң бірі, бірінен соң бірі демалмайтын жұптастыратын тізбек жаттығулары. Бұл кез келген күш жаттығуларының кардио элементін жоғарылатады, бұл сізге бұлшықеттерді құруға және аз уақыт ішінде майды кетіруге көмектеседі.

Суперсеттерді орындау үшін бірдей немесе қарама-қарсы бұлшықет топтарымен жұмыс істейтін жұптастырудың екі түрін таңдаңыз. Әр жиынды қалыпты қайталау саны үшін орындаңыз және әрбір суперсеттерді (қозғалыстар жұбы) аяқтағаннан кейін ғана бір минут демалыңыз.

Табата жаттығуы

Thinkstock

Таңқаларлық атау сізді қорқытпасын: Табата-бұл орташа есеппен минутына 13,5 калория күйдіретін HIIT-бір түрі. Табата келесідей жұмыс істейді: 20 секунд максималды жаттығу мен 10 секунд демалыс арасында ауысатын төрт минуттық жоғары қарқынды жаттығулар. Оны екі-үш айналымға салып көріңіз. Табата жаттығуларымыздың бірімен бастаңыз.

Шайнек жаттығулары

Getty Images

Шайнекті жаттығулармен қателесу қиын. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес орта есеппен 20 минут ішінде 400 калория жағуға болатынын анықтады-ораза туралы айту! Себебі: көп жазықты қозғалыс. KettleWorX бағдарламалау жөніндегі директоры Лаура Уилсон: «Жоғары және төмен көтерілудің орнына, сіз бүйірге және ішке қарай шығасыз, сондықтан бұл әлдеқайда функционалды», - дейді. «Гантельден айырмашылығы, шайнектер сіздің нақты өмірде қалай қозғалатыныңызды бейнелейді». Шәйнекке арналған жеке жаттығуды бастауға дайынсыз ба? Бұл 25 минуттық шайнек қоңырау жаттығуы сізге қажет.

POPSUGAR фитнесінен көбірек:

Ақуызға бай 10 түскі ас

Неліктен жүгірушілер жаттығу жасау керек

Сізді күйзеліске ұшырататын ұйқы алдындағы 3 әдет

үшін шолу