Салмақ жоғалту және өзін жақсы сезіну үшін тамақтануға арналған ең жақсы 9 тамақ

Мазмұны

• 1. Ет
• 2. Балық
• 3. Жұмыртқа
• 4. Көкөністер
• 5. Жеміс
• 6. Жаңғақтар мен тұқымдар
• 7. Түйнектер
• 8. Майлар мен майлар
• 9. Майы көп сүт

Қазіргі заманғы медицинаның арқасында адамдардың өмір сүру ұзақтығы бұрын-соңды болмаған.

Бірақ модернизация мен технологияның бір жағымсыз жағы - жоғары өңделген қалаусыз тағамға қол жетімділіктің артуы.

Қажетсіз тамақ калорияларда көп және созылмалы аурудың даму қаупімен байланысты зиянды емес заттарға толы. Жақсы мысалдарға қант пен транс майларын қосуға болады.

Егер сіз қазіргі заманғы зиянды тағамдарды диетаңыздан алып тастасаңыз да, сіз көптеген пайдалы және дәмді тағамдарды жеуге болады.

1. Ет

Бұған сиыр еті, шошқа еті, қой еті, тауық еті және басқа да жануарлар жатады.

Адамдар бәріне танымал және жүздеген мың жылдар бойы (егер миллиондаған болмаса) өсімдіктер мен еттерді жеп келеді.

Мәселе мынада, қазіргі ет бұрынғыдай емес. Көбінесе дәнді дақылдарды жейтін және гормондар мен антибиотиктерге толы жануарлардан оларды тез өсіру үшін жинайды (1).

Өнеркәсіптік революцияға дейін ет әртүрлі өсімдіктерге жайылып, жайылып жүруге рұқсат етілген жануарлардан шыққан, сондықтан оларды өсіретін препараттар енгізілмеген. Бұл ет сияқты болуы керек.

Мысалы, сиырлардың табиғи рационы дәнді емес, шөптен тұрады. Шөппен қоректенетін сиырлардан алынған сиыр еті әлдеқайда жақсы қоректік қасиетке ие. Оның құрамында (2, 3, 4):

• Омега-3 және одан да көп омега-6.
• Дене майын төмендететін және майсыз массаны көбейтетін әлдеқайда көп конъюгацияланған линол қышқылы (CLA).
• А дәрумені, Е дәрумені және антиоксидантты глутатион.

Қарапайым тілмен айтқанда, сау, табиғи түрде өсірілген жануарлардың етін тұтыну өте жақсы идея.

Керісінше, денсаулығыңыздың түрлі проблемаларына байланысты өңделген ет тұтынуды шектеуіңіз керек.

Қысқаша мазмұны Табиғи түрде өсіріліп, тамақтандырылған жануарлардың етін жеп қойыңыз. Бұл пайдалы және қоректік.

2. Балық

Балықтың танымал түрлеріне лосось, форель, қопсытқыш, треска, сардин және басқалары жатады.

Тамақтану кезінде адамдар көп келіспейді. Алайда, бәріне келісетін бірнеше нәрсе - балық сізге пайдалы.

Балық жүрек пен ми денсаулығын жақсартатын жоғары сапалы ақуыздарға, әртүрлі маңызды қоректік заттарға және омега-3 май қышқылдарына бай.

Омега-3 май қышқылдары психикалық денсаулық пен жүрек ауруларының алдын-алу үшін ерекше маңызды болып табылады (5).

Сондай-ақ олар депрессияға өте пайдалы, демек аптасына 1-2 рет балық жеу сізді күн сайын жақсы сезінуге мүмкіндік береді (6).

Алайда, мұхиттың ластануына байланысты кейбір үлкен және ескі балықтар құрамында сынап сияқты ластаушы заттар көп болуы мүмкін.

Бірақ тұтастай алғанда балықтың денсаулыққа тигізетін пайдасы барлық ықтимал қауіптерден едәуір жоғары (7).

Қысқаша мазмұны Балық өте сау және оны жеу депрессияның, басқа психикалық бұзылулардың және бірнеше созылмалы аурулардың пайда болу қаупімен байланысты.

3. Жұмыртқа

Жұмыртқа планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі болып табылады, ал сарысы - бұл ең қоректік бөлігі.

Елестетіп көріңізші, бір жұмыртқаның құрамында нәрлі балапан өсіруге жеткілікті.

Соңғы бірнеше онжылдықта денсаулық сақтау саласындағы кейбір сарапшылардың айтуына қарамастан, жұмыртқа жеу сізге инфаркт бермейді.

Жұмыртқаларды жеу сіздің LDL холестериніңізді кішкентай, тығыз (жаман) мөлшерден үлкенге (жақсыға) өзгертеді, бәрі сіздің HDL холестериніңізді (8) жоғарылатады.

Ол сонымен қатар лютеин мен зеаксантиннің антиоксиданттарымен қамтамасыз етеді, олардың екеуі де көздің денсаулығы үшін өте маңызды (9).

Жұмыртқалардың қанықтылық индексі жоғары, демек, олар сізді толық сезінуге көмектеседі және калорияның төмен мөлшерін алуға ықпал етеді (10).

Артық салмақпен және семіздікпен ауыратын 30 әйелді зерттеу жұмыртқадан жасалған таңертеңгілік таңғы асқа қарағанда (11) 36 сағатқа дейін аз калория жеуге мәжбүр еткенін көрсетті.

Жұмыртқаны қалай пісіру олардың жалпы пайдасына әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Браконьерлік және қайнатпа - бұл пайдалы тамақ дайындау әдісі.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалар өте қоректік және оларды толтыратындықтан, олар сізді жалпы калорияларды азырақ жеуге мәжбүр етеді. Олар жердегі пайдалы тағамдардың қатарына жатады.

4. Көкөністер

Көкөністерге шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз және басқалар жатады.

Олар сіздің ағзаңыз үшін маңызды талшыққа, антиоксиданттарға және қоректік заттарға бай.

Бақылау зерттеулерінде көкөністерді жеу қатерлі ісік, диабет және жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (12, 13, 14, 15).

Күн сайын көкөністерді жеуге кеңес беріледі. Олар пайдалы, қаныққан, калориялары төмен және сіздің диетаңызға әртүрлілікті қосудың жақсы әдісі.

Қысқаша мазмұны Көкөністерде талшықтар, антиоксиданттар мен қоректік заттар көп, бірақ калориялары өте төмен. Күн сайын түрлі көкөністерді жеп қойыңыз.

5. Жеміс

Көкөністер сияқты, жемістер мен жидектер де денсаулыққа пайдалы және созылмалы аурудың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты.

Олардың құрамында талшықтар, антиоксиданттар мен С дәрумені жоғары, энергияның тығыздығы төмен және оны толықтай жеу мүмкін емес.

Жемістер мен жидектер сіз таба алатын пайдалы тағамдардың бірі болғанымен, құрамында көміртегі аз диета бар болса, тұтынуды азайту керек. Олар әлі де көмірсуларда өте жоғары.

Алайда, кейбір жемістерде басқаларға қарағанда көмірсулар аз.

Қысқаша мазмұны Жемістер - пайдалы тағамдардың бірі. Олар сондай-ақ дәмді, диеталық әртүрлілікті арттырады және дайындықты қажет етпейді.

6. Жаңғақтар мен тұқымдар

Жалпы жаңғақтар мен тұқымдарға бадам, грек жаңғағы, жаңғақ, макадамия жаңғағы, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және басқалар жатады.

Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында көптеген қажетті қоректік заттар бар және әсіресе Е дәрумені мен магнийге бай.

Энергия тығыздығы мен майдың көптігіне қарамастан, жаңғақтарды жеу инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен, дене салмағының төмендеуімен және денсаулығының жақсаруымен байланысты (16, 17, 18).

Дегенмен, жаңғақтар калорияға ие және кейбір адамдар үшін салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан жаңғақтарды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз, егер сіз оларға үнемі тамақтанатын болсаңыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар мен тұқымдар қоректік, пайдалы және жалпы денсаулықты жақсартумен байланысты. Оларды жеп қойыңыз, бірақ көп емес.

7. Түйнектер

Картоп пен тәтті картоп сияқты тамырлы көкөністер пайдалы, қоректік және өте құнды.

Дүние жүзіндегі көптеген популяциялар түйнектерге диеталық қапсырма ретінде сүйеніп, денсаулығының жақсы күйінде қалды (19).

Алайда, олар көмірсуларға, негізінен крахмалға өте жоғары, ал төмен көмірсулар диеталарынан пайда алу үшін метаболикалық бейімделуге жол бермейді.

Картоп тәрізді крахмалды түйнектерде төзімді крахмал деп аталатын талшықтың сау түрі бар.

Картопты пісіру және бір түн ішінде салқындату - олардың крахмалға төзімділігін арттырудың тамаша тәсілі.

Қысқаша мазмұны Түйнек пен тамырлы көкөністер - пайдалы, жоғары көміртекті тағамдардың жақсы мысалдары, олар түрлі пайдалы қоректік заттар береді.

8. Майлар мен майлар

Диетаңызды зәйтүн майы мен балық майы сияқты пайдалы майлармен және майлармен толықтырыңыз.

Балық майына арналған қоспалар омега-3 және Д витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Егер сіз дәмді ұнатпасаңыз, оларды капсула түрінде сатып алуға болады.

Жоғары температурада пісіру үшін кокос майы мен май сияқты қаныққан майларды таңдаған дұрыс. Олардың қос байланысының болмауы оларды жоғары ыстыққа төзімді етеді (20).

Зәйтүн майы - бұл тамаша пісіру майы, ал қосымша қызғылт зәйтүн майы салатты таңу үшін керемет. Екеуі де созылмалы аурудың төмендеу қаупімен байланысты (21, 22).

Қысқаша мазмұны Диетаңызды сау қаныққан және қанықпаған майлармен толықтырыңыз. Қажет болса, күн сайын балық бауыр майын алыңыз.

9. Майы көп сүт

Жоғары майлы сүт өнімдеріне ірімшік, кілегей, май және майсыз йогурт кіреді.

Майлы сүт өнімдері қаныққан майларға, кальций мен басқа да қоректік заттарға бай.

Шөппен қоректенетін сиырлардың сүтінен жасалған сүт өнімдері сүйек пен жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін маңызды K2 дәруменіне бай (23, 24).

Бір үлкен шолуда жоғары майлы сүтті тұтыну уақыт өте келе салмақтың көбею қаупінің төмендеуімен байланысты болды (25).

Голландия мен Австралиядан жүргізілген бақылаулар ең аз мөлшерде жейтіндерге қарағанда ең жоғары майлы сүтті жейтіндердің жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупінің аз болатындығын анықтады (26, 27).

Әрине, бұл бақылаушылық зерттеулер жоғары майлы сүттің жақсаруына себеп болғандығын дәлелдемейді және барлық зерттеулер бұған келісе бермейді.

Алайда, бұл жоғары майлы сүт өнімдері олар жасаған зұлымдық емес екенін көрсетеді.