Денені тазартуға арналған бұл жаттығу бокстың ең жақсы кардио екенін дәлелдейді

Мазмұны

• Секіру
• Жоғары көтеруге арналған планк ұялары
• Punch Out
• Пляо Лунге секіру
• Ілмек (бас пен денеге)
• Альпинистер
• Тіке оң қол
• Жоғары тізелер
• Jab (бас пен денеге)
• Планк
• үшін шолу

Бокс - бұл тек соққы беру емес. Жауынгерлерге беріктік пен төзімділіктің берік негізі қажет, сондықтан рингке шығуды жоспарласаңыз да, болмасаңыз да, боксшы сияқты жаттығу - ақылды стратегия. (Сондықтан бокс атақтылардың сүйіктісіне айналды.)

Нью-Йоркте, Бостонда орналасқан EverybodyFights компаниясының бас жаттықтырушысы Николь Шульц: «Бокс-бұл кез келген спортшы үшін кросс-тренинг. , және Чикаго.

Егер сіз боксшылардың жаттығуларда қолданатын кардио жаттығуларының дәмін алғыңыз келсе, Шульц үшін осы жаттығуды қолданып көріңіз. Пішін. Қозғалыстар EverybodyFights BAGSxBODY сыныбында көруге болатын нәрсенің үлгісі, дене салмағындағы аралық жаттығулар мен тарихи жекпе-жектерден алынған бокс комбинацияларының комбинациясы.

Кейбір даналық сөздер: «Көптеген жаңадан бастағандар иықтарын керегінен гөрі көбірек ұрады», - дейді Шульц. «Оның орнына, аяғыңызды, лат пен қиғаштарды тартуға назар аударыңыз».

Сізге не қажет: Жабдық жоқ

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаттығудың 2-3 кезеңін аяқтаңыз, әр жиын арасында 1 минут демалыңыз.

Секіру

А. Аяқпен бірге тұрыңыз, қолдар бүйірде.

B. Қолды екі жаққа және бастың үстіне шығарып жатқанда, жамбас енінен сәл кеңірек аяқтармен секіру.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолды екі жаққа төмен түсіре отырып, аяқты бірге секіру.

30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау (AMRAP) жасаңыз.

Жоғары көтеруге арналған планк ұялары

А. Аяқтарды біріктіріп, биік тақтайдан бастаңыз.

B. Тақтайлы домкрат жасаңыз: Аяқтарыңыздың енінен біршама кеңірек секіріңіз, содан кейін оларды қайтадан секіріңіз. Тағы 1 тақтайшаны жасаңыз.

C. Итеру жаттығуын жасаңыз: кеудеңізді жерге қаратып, шынтақтан бүгіңіз, кеуде шынтақ биіктігіне жеткенде үзіліс жасаңыз. Бастапқы күйге оралу үшін еденнен алыс басыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Punch Out

А. Жауынгерлік позицияда тұру, сол аяқты алға жылжыту. (Солақайлар, оң аяғымен алдында тұрыңыз.)

B. Алақанды төмен қаратып иықтың биіктігінде сол қолыңызды алға қарай итеріп, сол қолыңызбен лақтырыңыз.

C. Оң қолмен крест лақтыру, оң қолды иық биіктігінде тік алға, алақанды төмен қаратып, оң жамбасты алға айналдыру.

D. Төменірек еңкейу үшін тізеңізді бүгіңіз және біреуді асқазанға жұдырықпен ұрғандай тағы бір икемді лақтырыңыз.

E. Жоғары позицияда бір дөңес және бір крест лақтыруды жалғастырыңыз, содан кейін төмен позицияда бір итермелеу және бір крест.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Пляо Лунге секіру

А. Аяқпен бірге тұрыңыз.

B. Аяқтарды иықтың енінде алшақ және секіруге түсіріңіз, содан кейін бірден артқа секіріңіз.

C. Екі тізе 90 градус бұрыш жасамайынша, төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қаратып оң жақ өкпенің ішіне секіріңіз. Бірден аяқтарыңызды біріктіріңіз.

D. Скватқа секіруді қайталаңыз, содан кейін алға қарай қай аяқты кезектестіріңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Ілмек (бас пен денеге)

А. Жауынгерлік позицияда тұрыңыз.

B. Оң жақ ілгекті лақтыру: оң қолмен ілмек пішінін жасаңыз, бас бармақты төбеге бағыттаңыз. Біреуді жақтың бүйірінен ұрғандай жұдырықты оң жақтан айналдырыңыз. Оң аяқпен тізе мен жамбас алға қарайтындай етіп бұраңыз.

C. Сол жақ ілмекті лақтырыңыз: сол қолыңызбен ілмектің пішінін жасаңыз, бас бармақ төбеге бағытталған. Жұдырықпен біреуді иекпен ұрғандай, сол жақтан айналдырыңыз. Тізе мен жамбас оңға қарайтындай етіп солға бұраңыз.

D. Төменірек еңкейу үшін тізеңізді бүгіңіз және біреуді асқазанға ұрғандай оңға, содан кейін солға ілмекті орындаңыз.

E. Оң жақ ілмек пен сол ілмекті жоғары күйге, содан кейін оң жақ ілмек пен сол ілмекті төмен позицияға лақтырып қайталаңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Альпинистер

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Оң тізені қарама-қарсы шынтаққа қарай тартыңыз. Оң аяқты биік тақтаға қайтарыңыз және сол тізеңізді шынтаққа қарама -қарсы аударыңыз.

C. Жамбасыңызды төмен ұстап, салмақты қолыңызбен ұстай отырып, тез ауысуды жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Тіке оң қол

А. Жауынгерлік позицияда тұрыңыз.

B. Оң қолды иық биіктігімен алға қарай итеріңіз, оң аяғыңызбен бұрылып, оң жамбаңызды алға қарай қағыңыз.

C. Еңкейу үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін біреуді асқазанға ұрғандай тағы бір соққыны лақтырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Жоғары тізелер

А. Оң тізені кеудеге қарай жүргізіп, сол қолды жоғары көтеріңіз.

B. Ауыстыру, сол тізені кеудеге қарай және оң қолды жоғары көтеру.

C. Әр аяқпен қарама-қарсы қолды сорып, жылдам ауысуды жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Jab (бас пен денеге)

А. Жауынгерлік позицияда тұрыңыз.

B. Сол қолыңызбен екі лақтырыңыз.

C. Круч, содан кейін біреуді асқазанға ұрғандай тағы екі соққыны лақтырыңыз.

D. Қайталау, жоғары позицияда екі итеру және төмен позицияда екі соққы лақтыру.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Планк

А. Білек тақтасын ұстап, омыртқаға қарын түймесін сызыңыз және жамбасты иықпен ұстаңыз.

60 секунд ұстаңыз.

үшін шолу