Соқпақпен жүгіру жолдағы жүгіруден қалай ерекшеленеді

Мазмұны

• Соқпақпен жүгіру дегеніміз не және оның жол жүруден айырмашылығы бар ма?
• Ең жақсы жүгіру құралын қалай табуға болады
• Маршрут іздеуге арналған ең жақсы веб -сайттар
• Неліктен жүгірушілер міндетті түрде күшті жаттығуы керек?
• Реакция уақытын қалай жақсартуға болады - және неге керек
• Трел жүгіруге қалай қадам басуға болады
• Неліктен қолдарыңыз бен өзегіңізді тарту маңызды?
• Төмен қарай жүгіруді қалай меңгеруге болады
• Қуатты серуендеудің маңызы
• Жүгіруді бастаушы ретінде не күту керек
• үшін шолу

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, жүгіру жолында жүру сіздің сүйікті спорт түріңізді ашық ауада жақсы көруге үйленудің тамаша тәсілі болып көрінуі мүмкін. Ақылға қонымды, тротуарларды жұмсақ, тыныш соқпақтарға айырбастамайтын кім бар.

Бірақ соқпақпен жүгіруге көшу тротуардан топыраққа өту сияқты оңай емес — бұл фактіні сіз бірінші жүгіруден кейін тобықтардың ауыруы, төртбұрыштың күйіп қалуы, тіпті бірнеше соққылар мен көгерулермен тез байқайсыз. (Қатысты: Менің алғашқы жүгіру жарысынан үйренген 5 нәрсе)

«Жолдардан соқпақтарға өту сәл шыдамдылықты қажет етеді»,-дейді Кортни Даувалтер, саломонның демеушілігімен ультра қашықтыққа жүгіруші. (Қызық ескерту: Даувалтер 200-ден астам мильдік жарыстардағы рекордтарды бұзып қана қоймайды, сонымен қатар оның артында келе жатқан элиталық ерлерді де шегеді.)

Оны алу үшін сізге әртүрлі құралдар, әр түрлі жаттығулар мен әр түрлі формалар қажет болады. Бірақ сіздің марапаттарыңызды ескере отырып, сіздің денеңізге әсер етпейтін жұмсақ жер, реакцияның жылдамдығы, #runnerslife -дегі эпикалық фотосуреттер және табиғатта болудың денсаулыққа тигізетін барлық артықшылықтары қажет.

Мұнда, егер сіз жүгіру жолына түскіңіз келсе, есте сақтау керек 9 нәрсе.

Соқпақпен жүгіру дегеніміз не және оның жол жүруден айырмашылығы бар ма?

«Кез келген уақытта сіз жолдан және тегіс тротуардан соқпақ пен толқынды жерге ауыссаңыз, дене мен ақылға көбірек стресс түседі», - дейді триатлоншы және жүгіруші жаттықтырушы Боб Сеебохар, RDN, CSCS, eNRG Performance иесі Литтлтон, CO. Жер бедері біркелкі емес. және вертикалдар әдетте тік болады, сондықтан сіз көп калорияларды жағасыз.

Бірақ ең үлкен өзгеріс шынымен психикалық құрамдас бөлікте болады: «Соқпақтармен жүгіру, сіз жер бедеріне, аяғыңызға және жабайы табиғатқа назар аударуыңыз керек», - дейді Даувалтер. «Бұл аздап ақыл-ой қабілетін қажет етеді, өйткені сіз аймақтан шығып, бір қадамды қайта-қайта қайталай алмайсыз - із өзгерген сайын сіздің қадамыңыз өзгереді». (Мұнда толығырақ: Трейл жүгірудің керемет артықшылықтары)

Ең жақсы жүгіру құралын қалай табуға болады

Жүгіруге арналған құралдардың көпшілігі жолдан соқпаққа ауыса алады, бірақ сізге аяқ киімді ауыстыру қажет: жолға арналған аяқ киім бетонмен немесе тротуармен жүгіру кезінде жеңіл және жылдам болуға арналған, бірақ сізге қорғаныс үшін тартымдылық, тұрақтылық пен беріктік қажет. аяғыңыз ізде кездесетін барлық беттерде (тастар, балшық, құм, тамырлар).

Өте техникалық рельеф табандарда үлкен құлақшаларды қажет етеді (мысалы, Hoka Speedgoat немесе Salomon Speedcross сияқты), бірақ жақсы негізгі аяқ киім (Altra Superior немесе Adidas Terrex Speed ​​Shoe сияқты) адамдардың көпшілігінің қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек, дейді Seebohar. (Әйелдерге арналған ең жақсы жүгіретін аяқ киімді де қараңыз.)

Жергілікті жүгіру дүкеніне барыңыз - олар сізге аймағыңыздағы жолдар үшін қандай мүмкіндіктер қажет екенін айта алады және жүгіру аяқ киімі сияқты, аяқтарыңызға ыңғайлы киімді табу үшін бірнеше брендтерді пайдаланып көру өте маңызды, деп қосады Даувалтер. . Сонымен қатар, олар сізді керемет жергілікті трассаларға бағыттауы мүмкін (немесе жақын маңдағы жүгіру жолдарын табу үшін веб -сайтты немесе қосымшаны пайдаланыңыз - толығырақ, келесіде).

Кейбір жүгірушілер биіктіктерге арналған тіректерді де жақсы көреді - зерттеулер олардың шын мәнінде энергияны үнемдемейтінін айтады, бірақ олар қабылданатын күш салу жылдамдығын айтарлықтай төмендетеді (қозғалу соншалықты қиын). Содан кейін, жүгіру ұзарған сайын, ылғалдандыратын кеудеше суды, тағамды және ауа райының барлық түріне арналған қабатты ұстауға жақсы болады, дейді Даувалтер.

Маршрут іздеуге арналған ең жақсы веб -сайттар

Трейлде жүгіріп көргіңіз келе ме, бірақ неден (сөзбе-сөз) бастау керектігін білмейсіз бе? Егер сіз өзіңіздің аймағыңыздағы барлық жолдарды білсеңіз де, сіз басқа жерге бару үшін маршруттарды іздегіңіз келуі мүмкін. Міне, Интернетте жүгіру жолын табуға арналған ең жақсы ресурстар.

• Trail Run жобасы: Жүгірушілер Trail Run жобасына 227,500+ миль жол салды. Сайттың каталогында сізді қызықтыратын күйді басыңыз немесе карта көрінісі арқылы аймағыңыздағы жасырын асыл тастарды табыңыз.
• Жол сілтемесі: Rails-to-Trail's Trail Link-те сіз іздеуді кір немесе шөп сияқты белгілі бір жерге шектеу үшін кеңейтілген іздеу мүмкіндігін қолдана аласыз.
• AllTrails: AllTrails көмегімен сіз пайдаланушылардың пікірлері мен жолдардың фотосуреттерін қарауға немесе өзіңіздің жеке картаңызды жасауға болады. Айына $ 3 про -нұсқасымен сіз карталарды офлайн режимде жүктей аласыз және ізде жүргенде 5 контактіге нақты уақыттағы орныңызға кіруге рұқсат бере аласыз. (Алдымен қауіпсіздік!)
• Бағасы: Мыңдаған пайдаланушы пікірлерінен өтудің қажеті жоқ. RootsRated жергілікті гидтердің жолдары туралы ақпаратты береді. Сондай -ақ, олар жүгіруден басқа әрекеттерге арналған шытырман оқиғалы нұсқаулықтарға ие (мысалы, Кайтбордингке бастаушыларға арналған нұсқаулық және сіздің итке арналған серуендеу режимі).
• Белсенді: Жарыс жолына түсуге дайынсыз ба? Оқиғаны табу үшін Белсендіге өтіңіз.

Неліктен жүгірушілер міндетті түрде күшті жаттығуы керек?

Барлық жүгірушілер (жолда жүгіруде және жүгіруде жүгіруге қарамастан) салмақты көтеруі керек - бұл жарақаттың алдын алуға және қозғалғыштық пен жылдамдықты арттыруға көмектеседі. Бірақ соқпақпен жүгіру, әсіресе, тастардан секіргенде, тегіс емес жерде тұрақтанғанда және каденцияның жылдам өзгеруін басқарғанда көптеген кішкентай бұлшықеттерді пайдаланады.

Сеебохар жамбас күшіне (белдеулер, дене салмағы, динамикалық қыздыру және плиметрика) бағытталған күш жаттығуларын ұсынады; негізгі беріктік (тақтайшалар, өлі қателер, белді нығайтатын кез келген қозғалыс); және дененің кейбір жоғарғы бөліктері (итеру оңай және бірден бірнеше бұлшықетке бағытталған). Ол күн сайын мобильділік пен тұрақтылықпен жұмыс жасаңыз және аптасына 3-4 рет күш -қуат бағдарламасынан өтіңіз, - дейді ол.

Реакция уақытын қалай жақсартуға болады - және неге керек

Даувалтер: «Аяқты көтеріп, жерге назар аудару маңызды», - дейді. Сіз еріксіз саусағыңызды жартастарға ұстайсыз және құлайсыз (Даувалтердің айтуынша, ол әлі де болады), бірақ реакция уақытын жаттықтыру мұны азайтуға көмектеседі.

Seebohar сіздің жүйке жүйеңізді ептілік баспалдақтары жаттығуларымен, конустарды араластырумен немесе допты жерге немесе қабырғаға бір қолмен секіруді ұсынады. Бұл қозғалыстар ақыл-дененің үлкен байланысын талап етеді, өйткені олар сіздің үйлестіруіңізге кедергі келтіреді.

Трел жүгіруге қалай қадам басуға болады

Трассаның тиімді және қауіпсіз жүгіруінің мақсаты - аяғыңызбен жерге көп уақыт жұмсамау, - деп түсіндіреді Сеебохар. Қадамыңызды қысқартыңыз және жылдамдығыңызды басқарыңыз. Бұл әсіресе төмен қарай құлау қаупін азайтады, бірақ жарақат алу қаупін де төмендетеді: Алдыңғы аяқпен соғу (бұл, әрине, жылдамырақ соғумен келеді) трассада жүгіру кезінде өкшеге соғумен салыстырғанда әр қадамның әсерін азайтады. 2016 жылғы француздық зерттеуге. 2017 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, жоғары көтерілу кезінде баяулау сіздің сүйегіңіздің зақымдану қаупін азайтуға көмектеседі (стресс сынуы сияқты).Спорттық биомеханика. (Дегенмен, егер сіз трассамен жүгіріп, соқпақпен жүгіретін болсаңыз, ғылымға сәйкес, сізге ең табиғи көрінетін жүгіру қадамын пайдалану керек.)

Неліктен қолдарыңыз бен өзегіңізді тарту маңызды?

«Тренажер - бұл сіздің аяқтарыңызда шапшаң болу, реакцияның жылдамдығына, жамбастың жақсы тұрақтылық күші мен бақылауына, тобықтың жақсы қозғалғыштығы мен күшіне және қолды пайдаға айналдыруға байланысты», - дейді Сибохар. Бұл туралы ойланатын нәрсе көп, бірақ жолда жүгіру мен трассадағы жүгіру арасындағы ең үлкен айырмашылық - сіздің қолыңыз бен өзегіңіз.

Жол жүгіруде қолдарыңыздың не істеп жатқанын ұмыту оңай. Бірақ олар сіздің қадамыңыздың маңызды бөлігі - қолдарыңызбен артқа қарай жүгіруге тырысыңыз және өзіңізді қаншалықты тиімді сезінетіндігіңізді көріңіз, дейді Сеебохар - және жүгіруде барлық айырмашылықты жасай алады. «Қолдың дұрыс бұрылуы мен рентгені жүгірушіге төменгі дененің жиілігімен ойыққа енуге көмектеседі, ал қолды өте тар жолдарда немесе төмен қарай түсуде тепе -теңдік үшін қолдануға болады», - деп қосты ол. (Мұнда жұмыс істейтін формадағы көрсеткіштер көп.)

Даувалтер сіздің ядроңызды жиі қолдану керектігін айтады. «Негізгі жұмысты жалғастыру сізге әр түрлі кедергілерге тезірек әрекет етуге және қадамыңызды тездетуге немесе баяулатуға көмектеседі».

Төмен қарай жүгіруді қалай меңгеруге болады

Сіз жүгіру жолында үйренетін бірінші нәрсе: соқпақтағы төбешіктерде жаттығу қажет. Әр төбе бірдей емес. «Кішігірім, жылдам қадамдар техникалық төмен түсулерде жылдамдығыңызды бақылауда ұстайды, ал қадамыңызды ашу сізді тегіс еңістерде жылдамырақ жүруге мүмкіндік береді», - деп түсіндіреді Даувалтер. Сондай -ақ, басыңды көтеріп, маршрутты шын мәнінде тұрған жерінен бірнеше қадам ілгері жылжытуға кеңес береді. (Бұл жоғары психикалық сұрақ қазір мағынасы бар, иә?)

Қуатты серуендеудің маңызы

Соқпақпен жүгіру кезінде баяулау ұят емес: тік биіктіктер, жартасты жер, жылу және биіктік арасында төбеге шығып, жүгіруден гөрі, жүгіру тиімдірек, дейді Даувалтер. «Қуатты серуендеу – бұл төбеге жүгіру сияқты тез көтерілу үшін қолданылатын әдіс, бірақ ол жүрек соғу жиілігін төмендетеді және жүгіру аяқтарына демалу үшін бұлшықеттеріңізді басқа жолмен пайдаланады», - деп түсіндіреді ол.

Байқап көріңіз: Сыныпқа иланыңыз; Басыңызды төмен түсіріп, соқпаққа назар аударыңыз, қысқа қадамдар жасаңыз және жылдамырақ каденспен қозғалыңыз, дейді Сибохар. (Қатысты: 20 мильдік жаяу, бұл мені өз денемді бағалауға мәжбүр етті)

Жүгіруді бастаушы ретінде не күту керек

Егер сіз бірнеше жыл жүгірсеңіз де, жүгіруден жүгіруге жүгіру сіз күткендей табиғи болмайды. «Сіз тізеңізді қағуыңыз немесе қолыңызды қысып қалуыңыз мүмкін, ал жолдар сізді жүгіруде қиындық тудырмаса да, сіздің формаңызды толықтай жоғалтқандай сезінуі мүмкін», - дейді Даувалтер және: «Бұл қалыпты жағдай!» - дейді.

Сіз бұлшықеттердің әр түрлі өрнектерін қолданып жатырсыз, аяқ астынан көп микро қарсылыққа қарсы жұмыс жасайсыз және жиі жылу мен биіктік факторларын қосасыз-ол жұмыс істейді, бірақ басқаша.

Даувалтер: «Көңіліңізді түсірмеңіз, жай ғана жеңіл және жеңіл, көліктерсіз және светофорларсыз әдемі жаңа аймақты зерттеуден ләззат алыңыз», - деп қосты. (Мүмкін, сіз барар алдында осы соқпақпен жүгіру қауіпсіздігі бойынша кеңестерді де қарастырыңыз.)

үшін шолу