Қозғалыста жүрген адамдарға арналған диабетке қолайлы 14 тағамдар

Мазмұны

• Тіскебасар алдында сіміріңіз
• Кофеинмен соққы алыңыз
• Көмірсуларыңызды есептеңіз
• Алдын ала дайындалған тағамдарды алыңыз

Тамақ ішу - бұл біздің бос емес, қазіргі өміріміздің бөлігі. Бірақ оның тез әрі ыңғайлы болуы денсаулыққа зиян тигізбейді дегенді білдірмейді. Сіздің денеңіздің дұрыс отын алып жатқанына көз жеткізіңіз - уақытында.

Егер сіз қазіргі уақытта американдық ересектердің көпшілігіне ұқсайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің бос уақытыңыздың ортасында жиі кездесесіз және ұзақ уақыт жұмыс тізімінен кеңседен үйге бару, үйге бару, әлеуметтік қызмет көрсету сияқты жұмыстарды атқару қажет болған кезде кездесуге тура келеді. функциялары.

Тіскебасар сіздің энергияңызды арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, сіз таңдайтын тағамдар түрі өте маңызды, өйткені ол сіздің қандағы глюкозаның деңгейін тұрақтандыруға немесе қалаусыз шипаны тудыруы мүмкін.

Тамақты алдын-ала жоспарлау пайдалы болғанымен, тез дайындалатын тағамдар ешқашан болмайды деп ойлау шындыққа жанаспайды. Сіз өзіңіздің аштық белгілеріңізді құрметтеп, аш болған кезде тамақтанғаныңызға сенімді болғыңыз келеді, әсіресе соңғы тамақтанғаннан кейін үш немесе одан да көп сағат өткен болса.

Шындығында, сіз метаболизмге және қандағы глюкозаның деңгейіне зиян тигізетін нәрселердің бірі - аштық кезінде тамақтануға тыйым салу. Көбінесе, бұл келесі тамақ кезінде шамадан тыс тамақтануға әкеледі және қандағы глюкозаның төмендеуіне әкелуі мүмкін (гипогликемия) және сол уақытта метаболизм баяулады.

Мұның бәрі тағамдар кез-келген адамның күнделікті тамақтану жоспарының өте пайдалы, жағымды және тамақтандыратын бөлігі бола алады және болуы керек. Мұнда қалай жасауға болатыны туралы төрт кеңесте және менің сүйікті жолда жүретін 14 тағамым бар!

Тіскебасар алдында сіміріңіз

Тіскебас бұрын, ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Сусыздануды көбіне аштық деп түсінуге болады, сондықтан сіз күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізді қамтамасыз ету сіздің денеңізді және оның қажеттіліктерін жақсы тыңдауға көмектеседі.

Егер сізге қанша су қажет екеніне сенімді болмасаңыз, бастаңыз ішу күн сайын сұйық унциядағы дене салмағының жартысы.

Кофеинмен соққы алыңыз

Суды көп ішкен кезде де сіз энергияны күшейтуді іздеуіңіз мүмкін.

Кофеинді қабылдау қандағы глюкозаның деңгейіне әсер етпейді және танымал пікірлерге қарамастан, сізді сусыздандыруға мүмкіндік бермейді. Оның диуретикалық әсері жеңіл болғанымен, сіз басқа сұйықтықтарды ішіп отырғаныңызға алаңдамайсыз.

Сондықтан, қажет болған кезде, төмен көмірсутекті кофеин сусындарын қарастырыңыз:

• ыстық немесе мұздатылған қара немесе жасыл шай
• қантсыз бадам немесе кокос сүті қосылған латте
• эспрессо ату
• ыстық немесе мұздатылған қара кофе (қаласаңыз, оған даршын немесе ваниль сызығын қосыңыз)

Көмірсуларыңызды есептеңіз

Содан кейін, сіздің соңғы тамақтанғаныңызға қанша уақыт болғанын қарастырыңыз. Егер ол 2-ден 3 сағатқа жетпесе, сіз қаласаңыз болады көмірсулар мөлшері аз, ең жақсысы 15 грамм көмірсулардан аз тағамдар таңдаңыз. Сапалы ақуыздарға, пайдалы майларға және жұлдызшасыз көкөністерге назар аударыңыз.

Мысалдарға мыналар жатады:

• жіп ірімшігі
• 1-ден 2-ге дейін қатты пісірілген жұмыртқа
• ¼ кесе гуакамол және 1-ден 2 кесеге дейін көкөністер
• Сіздің сүйікті жаңғақтарыңыздың 1 унциясы (бадам, жаңғақ, пісте және т.б.)
• ½ тостаған қабықты

Егер сіздің соңғы тамақтанғаныңыздан бастап үш-төрт сағат өткен болса және / немесе келесі тамақтанудың кешіктірілгенін білсеңіз, міндетті түрде қосыңыз ақуызға және / немесе майға қосымша кем дегенде бір порция көмірсулар (15 грамм).

Мысалдарға мыналар жатады:

• 6 унция қарапайым грек йогуртына ½ кесе жидектер мен 1 ас қасық сүйікті жаңғақ қосылған
• Таңдау бойынша 1 кішкене алма және ¼ кесе жаңғағы немесе 2 ас қасық жаңғақ майы
• ¼ кесе хомусы, 1 унция ірімшігі және 1 кесе сүйікті көкөністер
• 1 кесе сүзбе және ¼ кесе туралған ананас
• бидай нанына авокадо тосттары немесе or сэндвич

Алдын ала дайындалған тағамдарды алыңыз

Жоғарыда келтірілген көптеген нұсқаларды дүкендерден, кафелерден және кофеханалардан оңай табуға болады. Мүмкіндігінше, өзіңіздің кеңсеңізге немесе сіз жиі баратын басқа аймақтарға жақын жерде барлаушыларды іздеңіз, сонда сіз қандай жеңіл-желпі тағамдар оңай болатындығын біле аласыз.

Көптеген танымал тізбектер (Starbucks сияқты) жемістер, ірімшіктер мен жаңғақтарды біріктіретін алдын-ала дайындалған «тағамдар пакеттерін» ұсынады.

Осы қарапайым стратегияларды қолдана отырып, сіз кез-келген уақытта, кез-келген жерде өзіңізге толықтай сәйкес келетін сергітетін және қанағаттандыратын тағамдар таңдай аласыз. Қандағы глюкоза үшін не жақсы екенін білу сізге жалпы денсаулығыңызға ықпал ететін таңдау жасауға мүмкіндік береді.

Сіз қанша бос болмасаңыз да, «ұстап алу» туралы сау нұсқа әрқашан сіздің қолыңызда болады!

Лори Занини, RD, CDE, тамақтану және тамақтану бойынша ұлттық деңгейде танымал, марапатқа ие. Тіркелген диетолог және сертификатталған қант диабеті бойынша оқытушы ретінде ол басқаларға қандағы қантты басқару және өмірін жақсарту үшін тамақты қалай пайдалануға болатындығын білуге ​​көмектеседі! Ол «Қант диабетіне арналған сүйікті тағамды жеу» және «Жаңа диагнозға арналған диабет аспаздық кітабы және тамақтану жоспары». Www.LoriZanini.com және www.ForTheLoveOfDiabetes.com сайттарынан қант диабетімен қоректену бойынша қосымша ресурстар мен рецептілерді табыңыз.