Диетадағы кальций

Кальций - адам ағзасында кездесетін ең көп минерал. Тістер мен сүйектерде ең көп кальций бар. Нерв жасушаларында, дене тіндерінде, қан мен басқа сұйықтықтарда кальцийдің қалған бөлігі болады.

Кальций - адам ағзасы үшін маңызды минералдардың бірі. Бұл сау тістер мен сүйектерді қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі. Денедегі кальцийдің өмір бойы дұрыс деңгейі остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Кальций сіздің ағзаңызға мыналармен көмектеседі:

• Мықты сүйектер мен тістерді құру
• Қанның ұюы
• Жүйке сигналдарын жіберу және қабылдау
• Бұлшықеттерді қысу және босаңсыту
• Гормондар мен басқа химиялық заттарды босату
• Жүректің қалыпты соғуын сақтау

КАЛЦИЙ ЖӘНЕ СҮТТІ ӨНІМДЕР

Көптеген тағамдарда кальций бар, бірақ сүт өнімдері ең жақсы көзі болып табылады. Йогурт, ірімшік, май сүті сияқты сүт пен сүт өнімдерінде кальцийдің денесі оңай сіңетін формасы бар.

Тұтас сүт (4% май) 1 жастан 2 жасқа дейінгі балаларға ұсынылады, ересектер мен 2 жастан асқан балалар майсыз (2% немесе 1%) сүт немесе майсыз сүт және басқа сүт өнімдерін ішуі керек. Майдың алынуы сүт өніміндегі кальцийдің мөлшерін төмендетпейді.

• Йогурт, көптеген ірімшіктер және сары май кальцийдің керемет көзі болып табылады және майсыз немесе майсыз нұсқаларында шығарылады.
• Сүт сонымен қатар организмге кальцийді сіңіруге және қолдануға көмектесетін фосфор мен магнийдің жақсы көзі болып табылады.
• D дәрумені сіздің ағзаңызға кальцийді қолдану үшін қажет. Осы себепті сүт D дәруменімен байытылған.

КАЛЦИЙДІҢ БАСҚА КӨЗДЕРІ

Денедегі кальций қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесетін кальцийдің басқа көздеріне мыналар жатады:

• Брокколи, коллара, қырыққабат, қыша, репа, көк бок немесе қытай қырыққабаты сияқты жасыл жапырақты көкөністер
• Лосось және сардиналар жұмсақ сүйектерімен консервіленген
• Бадам, Бразилия жаңғағы, күнбағыс тұқымы, тахини және кептірілген бұршақ
• Қара сірне

Кальций тағам өнімдеріне жиі қосылады. Оларға апельсин шырыны, соя сүті, тофу, дайын жарма, нан сияқты тағамдар жатады. Бұл сүт өнімдерін көп пайдаланбайтын адамдар үшін өте жақсы кальций көзі.

Диетада кальцийдің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету тәсілдері:

• Азық-түліктерді аз мөлшерде суға пісіріп, тұтынылатын тағамдарда кальций көп болу үшін. (Бұл қайнататын тағамның орнына бумен пісіру немесе пісіру керек дегенді білдіреді).
• Кальцийге бай тағамдармен бірге қолданылатын басқа тағамдарға абай болыңыз. Бидай кебегі сияқты кейбір талшықтар және қымыздық қышқылы бар тағамдар (шпинат және ревень) кальциймен байланысып, оның сіңуіне жол бермейді. Міне, сондықтан жапырақты жасыл өздігінен кальцийдің жеткілікті көзі болып саналмайды, өйткені сіздің денеңіз кальцийдің көп мөлшерін қолдана алмайды. Вегетариандық тамақтанатын адамдар кальцийді жеткілікті мөлшерде алу үшін соя өнімдері мен фортификацияланған өнімдерді қосқанына сенімді болуы керек.

ДИЕЦИТТІ ҚОСЫМШАЛАР

Кальций көптеген мультивитаминдік-минералды қоспаларда да кездеседі. Қоспаға байланысты мөлшері әр түрлі болады. Тағамдық қоспаларда тек кальций немесе D дәрумені сияқты басқа қоректік заттар болуы мүмкін, қоспаның құрамындағы кальций мөлшерін анықтау үшін пакеттің «Факультет фактілері» тақтасындағы белгіні тексеріңіз. Кальцийді сіңіру бір уақытта 500 мг-ден аспайтын мөлшерде қабылдаған кезде жақсы болады.

Кальций тағамдық қоспаларының кең таралған екі формасына кальций цитраты және кальций карбонаты жатады.

• Кальций цитраты - қоспаның қымбат түрі. Оны ағза толық немесе аш қарынға жақсы қабылдайды.
• Кальций карбонатының бағасы арзан. Оны тамақпен бірге қабылдаған кезде денеге жақсы сіңеді. Кальций карбонаты рецептсіз антиоксидті өнімдерде, мысалы, Ролейдс немесе Тумс құрамында болады. Әр шайнау немесе таблетка әдетте 200-400 мг кальций береді. Нақты соманы жапсырмадан тексеріңіз.

Қоспалар мен тағамдардағы кальцийдің басқа түрлеріне кальций лактаты, кальций глюконаты және кальций фосфаты жатады.

Кальцийдің шектеулі уақыт аралығында көбеюі әдетте жанама әсерлер туғызбайды. Алайда ұзақ уақыт бойы кальцийдің көп мөлшерін қабылдау кейбір адамдарда бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттырады.

Ұзақ уақыт ішінде жеткілікті мөлшерде кальций алмағандарда остеопороз дамуы мүмкін (сүйек тінінің жұқаруы және уақыт өте келе сүйек тығыздығының төмендеуі). Басқа бұзылулар да мүмкін.

Лактозаның төзімсіздігі бар адамдар лактозаны, сүттегі қантты сіңіре алмай қиналады. Лактозаның қорытылуын жеңілдететін дәрі-дәрмектер жоқ. Сондай-ақ, көптеген дүкендерде лактозасыз сүтті сатып алуға болады. Лактозаның ауыр төзімсіздігімен ауырмайтын адамдардың көпшілігі әлі күнге дейін қатты ірімшіктер мен йогуртты сіңіре алады.

Медициналық дәрігерге кез-келген тағамдық қоспалар мен дәрі-дәрмектер туралы айтыңыз. Сіздің провайдеріңіз сізге осы тағамдық қоспалар сіздің рецептіңіз бойынша немесе дәрі-дәрмектерге қарсы дәрі-дәрмектермен әсер етуі немесе араласуы мүмкін екенін айта алады. Сонымен қатар, кейбір дәрі-дәрмектер сіздің денеңіздің кальцийді қалай сіңіретініне кедергі келтіруі мүмкін.

Кальцийдің таңдаулы көзі - сүт өнімдері сияқты кальцийге бай тағамдар. Кейбір адамдарға кальций қоспасын қабылдау қажет болады. Кальцийдің қаншалықты қажет екендігі сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Жүктілік және аурулар сияқты басқа факторлар да маңызды.

Кальцийге, сондай-ақ басқа қоректік заттарға арналған ұсыныстар Медицина институтының тамақ және тамақтану кеңесі әзірлеген диеталық сілтемелерде (DRI) берілген. DRI - сау адамдардың қоректік заттарын қабылдауды жоспарлау және бағалау үшін қолданылатын анықтамалық қабылдау жиынтығы үшін термин. Жасы мен жынысына байланысты өзгеретін бұл құндылықтарға мыналар жатады:

• Ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA): Барлық сау адамдардың (97% -дан 98% -ға дейін) қоректік заттарға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін орташа тәуліктік қабылдау деңгейі. RDA - бұл ғылыми зерттеулерге негізделген қабылдау деңгейі.
• Барабар қабылдау (AI): Бұл деңгей RDA-ны дамыту үшін жеткілікті ғылыми зерттеулер болмаған кезде белгіленеді. Ол жеткілікті тамақтануды қамтамасыз етеді деп есептелген деңгейде орнатылған.

Кальцийдің таңдаулы көзі - сүт өнімдері сияқты кальцийге бай тағамдар. Кейбір адамдар, егер олар тамақ ішетін тағамдардан кальцийді жеткіліксіз алса, кальций қоспасын қабылдау керек болады.

Сәбилер (AI):

• 0-ден 6 айға дейін: тәулігіне 200 миллиграмм (мг / тәулігіне)
• 7 айдан 12 айға дейін: тәулігіне 260 мг

Балалар мен жасөспірімдер (RDA):

• 1 жастан 3 жасқа дейін: тәулігіне 700 мг
• 4 жастан 8 жасқа дейін: күніне 1000 мг
• 9-дан 18 жасқа дейін: тәулігіне 1300 мг

Ересектер (RDA):

• 19 жастан 50 жасқа дейін: күніне 1000 мг
• 50 жастан 70 жасқа дейін: Ер адамдар - күніне 1000 мг; Әйелдер - тәулігіне 1200 мг
• 71 жастан жоғары: тәулігіне 1200 мг

Жүктілік және емшек сүтімен емдеу (RDA):

• 14-тен 18 жасқа дейін: тәулігіне 1300 мг
• 19 жастан 50 жасқа дейін: күніне 1000 мг

Диеталық көздерден және қоспалардан күніне 2500-3000 мг-ға дейін кальций балалар мен жасөспірімдер үшін қауіпсіз болып көрінеді, ал тәулігіне 2000-2500 мг ересектер үшін қауіпсіз болып көрінеді.

Төмендегі тізім тамақтан қанша кальций алатынын анықтауға көмектеседі:

• 8 унция (240 миллилитр) стакан сүт = 300 мг кальций
• 8 унция (240 миллилитр) стакан кальциймен байытылған соя сүті = 300 мг кальций
• 1,5 унция (42 грамм) ірімшік = 300 мг кальций
• 6 унция (168 грамм) йогурт = 300 мг кальций
• 3 унция (84 грамм) сардиналар сүйектері = 300 мг кальций
• ½ тостаған (82 грамм) дайындалған шалқан жасыл = 100 мг кальций
• ¼ кесе (23 грамм) бадам = 100 мг кальций
• 1 кесе (70 грамм) ұсақталған бок = 74 мг кальций

D дәрумені организмге кальцийді сіңіруге көмектесу үшін қажет. Кальций қоспасын таңдағанда құрамында Д дәрумені бар қоспаны іздеңіз.

Диета - кальций

• Кальцийдің пайдасы
• Кальций көзі

Медицина институты, тамақ және тамақтану институты. Кальций мен Д дәруменіне диеталық көрсеткіштер. Ұлттық академиялар баспасөзі. Вашингтон, ДС. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсон Дж.Б. Витаминдер, микроэлементтер және басқа микроэлементтер. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 25-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 218 тарау.

Ұлттық денсаулық сақтау институттары. Диеталық қоспалар туралы ақпараттар: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Жаңартылған 26 қыркүйек 2018 ж. 10 сәуірде қол жеткізілді.

Ұлттық остеопороз қоры. Остеопороздың алдын алу және емдеу бойынша клиниканың нұсқаулығы. 2014. Шығарылым, 1-нұсқа. Www.bonesource.org/clinical-guidlines. Жаңартылған 1 сәуір 2014 ж. 10 сәуірде қол жеткізілді.

Сэлвен МЖ. Витаминдер және микроэлементтер. In: McPherson RA, Pincus MR, редакция. Генридің клиникалық диагностикасы және зертханалық әдістермен басқару. 23-ші басылым Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017: 26 тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. 10 сәуірде қол жеткізілді.