13 Жоғары қан қысымы үшін пайдалы тамақ

Мазмұны

• Гипертония дегеніміз не?
• Қан қысымын төмендетуге көмектесетін 13 тағам
• 1. Жапырақты көк шөптер
• 2. Жидектер
• 3. Қызыл қызылша
• 4. Майсыз сүт және йогурт
• 5. Сұлы майы
• 6. Банандар
• 7. Лосось, скумбрия және омега-3 бар балық
• 8. Тұқымдар
• 9. Сарымсақ және шөптер
• 10. Қара шоколад
• 11. Пісте
• 12. Зәйтүн майы
• 13. Анарлар
• DASH диетасы және ұсынылған тағамдар
• Төменгі жол

Гипертония дегеніміз не?

Гипертония немесе жоғары қан қысымы артерия қабырғаларына қарсы қан қысымын білдіреді. Уақыт өте келе, жоғары қан қысымы қан тамырларына зақым келтіруі мүмкін, бұл жүрек ауруына, бүйрек ауруына, инсультке және басқа да мәселелерге әкеледі. Гипертонияны кейде «үнсіз өлтіруші» деп атайды, өйткені ол ешқандай белгілер тудырмайды және көптеген жылдар бойы байқалмайтын және емделмеген болуы мүмкін.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, шамамен 75 миллион американдықта қан қысымы жоғары. Жоғары қан қысымының көптеген қауіп факторлары сіздің жасыңыз, отбасылық тарихы, жынысы және нәсілі сияқты сіздің бақылауыңыздан тыс. Бірақ жаттығулар мен диета сияқты бақылауға болатын факторлар да бар. Қан қысымын бақылауға көмектесетін диета калийге, магнийге, талшыққа бай және натрийде аз.

Сізге гипертониямен күресуге қандай тағам көмектесе алатындығы туралы оқыңыз.

Қан қысымын төмендетуге көмектесетін 13 тағам

1. Жапырақты көк шөптер

Калий бүйректеріңізге несеп арқылы көп натрийден арылуға көмектеседі. Бұл өз кезегінде қан қысымын төмендетеді.

Калийі жоғары жапырақты көк шөптерге мыналар жатады:

• Ромэн салаты
• рукола
• кале
• репа көк
• көкшіл көк
• cаумалдық
• қызылша көк
• Швейцариялық аққұба

Консервіленген көкөністерге көбінесе натрий қосылады. Мұздатылған көкөністерде жаңа піскен көкөністер сияқты көптеген қоректік заттар бар, оларды сақтау оңай. Сіз сондай-ақ осындай жемістерді сау, тәтті жасыл шырыны үшін банан мен жаңғақ сүтімен араластыра аласыз.

2. Жидектер

Жидектер, әсіресе көкжидектер флавоноидтар деп аталатын табиғи қосылыстарға бай. Бір зерттеу бұл қосылыстарды тұтыну гипертонияның алдын алып, қан қысымын төмендетуге көмектесетіні анықталды.

Таңқурай, таңқурай және құлпынай сіздің диетаңызға оңай қосылады. Сіз оларды таңертең дәнді дақылдарыңызға немесе гранолаңызға қоя аласыз немесе тез және пайдалы десерт үшін тоңазытылған жидектерді қолыңызда ұстай аласыз.

3. Қызыл қызылша

Қызылша азот қышқылына бай, бұл сіздің тамырларыңызды ашуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Зерттеушілер сонымен қатар қызылша шырыны нитраттары зерттеуге қатысушылардың қан қысымын небәрі 24 сағат ішінде төмендеткенін анықтады.

Сіз өзіңіздің қызылшаңызды сығып аласыз немесе жай ғана тамырын дайындап, жей аласыз. Қызылша қуырылған немесе қуырылған немесе бұқтырылған етке қосылған кезде өте дәмді болады. Сондай-ақ, оларды чиптерге пісіруге болады. Қызылшаны қолданған кезде абай болыңыз - шырын сіздің қолыңыз бен киіміңізге дақ түсіруі мүмкін.

4. Майсыз сүт және йогурт

Майсыз сүт кальцийдің тамаша көзі болып табылады және құрамында май аз. Бұл екеуі де қан қысымын төмендететін диетаның маңызды элементтері. Егер сіз сүтті ұнатпайтын болсаңыз, йогурттан бас тартуға болады.

Американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша, аптасына бес немесе одан да көп йогурт жеген әйелдер жоғары қан қысымының даму қаупін 20 пайызға төмендеткен.

Жүрекке пайдалы артықшылықтар үшін граноланы, бадамды ауыстыратын жемістер мен жемістерді йогуртқа қосып көріңіз. Йогурт сатып алғанда, қант қосылғанын тексеріңіз.Бір қант мөлшері аз болған сайын, соғұрлым жақсы болады.

5. Сұлы майы

Сұлы майы қан қысымды төмендетудің жоғары талшықты, майы аз және натрийі төмен әдісіне сәйкес келеді. Таңғы асқа сұлы майын жеп қою - күндіз отынның тамаша тәсілі.

Түнгі сұлы - таңертеңгілік танымал таңдау. Оларды жасау үшін банкаға 1/2 стақан сұлы мен 1/2 кесе жаңғақ сүтін батырыңыз. Таңертең араластырыңыз және дәміне қарай жидектер, гранола және даршын қосыңыз.

6. Банандар

Калийге бай тағамдарды жеген артық қоспалардан гөрі жақсы. Калийге бай қоспаны бананға жарма немесе сұлы жармасына салыңыз. Сіз сондай-ақ тез таңғы ас немесе тағамдар үшін қайнатылған жұмыртқамен бірге баруға болады.

7. Лосось, скумбрия және омега-3 бар балық

Балық - ақуыздың керемет көзі. Скумбрия мен лосось сияқты майлы балықтарда омега-3 май қышқылдары көп, олар қан қысымын төмендетеді, қабынуды азайтады және триглицеридтерді төмендетеді. Бұл балық көздерінен басқа форельде D дәрумені бар, оларда сирек D дәрумені болады, ал гормон тәрізді дәрумені қан қысымын төмендететін қасиеттерге ие.

Балықты дайындаудың бір пайдасы - дәмді және пісіруге оңай. Мұны көру үшін пергамент қағазына лосось қабығын салып, шөптер, лимон және зәйтүн майымен дәмдеңіз. Балықты алдын ала қыздырылған пеште 450 ° F-та 12-15 минут пісіріңіз.

8. Тұқымдар

Тұздалмаған тұқымдар калийде, магнийде және қан қысымын төмендететін басқа минералдарда жоғары. Тамақ арасында жеңіл тағам ретінде күнбағыс, асқабақ немесе асқабақ тұқымынан ¼ кесе алыңыз.

9. Сарымсақ және шөптер

Бір шолуда сарымсақ организмдегі азот оксиді мөлшерін көбейту арқылы гипертензияны төмендетуге көмектесетіні айтылған. Азот оксиді қан қысымын төмендету үшін тамырлардың кеңеюіне немесе артериялардың кеңеюіне көмектеседі.

Күнделікті рационға хош иісті шөптер мен дәмдеуіштерді қосу тұзды азайтуға көмектеседі. Сіз қосуға болатын шөптер мен дәмдеуіштердің мысалына насыбайгүл, даршын, тасшөп, розмарин және т.б.

10. Қара шоколад

2015 жылы жүргізілген зерттеу қара шоколадты жеу жүрек-қан тамырлары ауруының (CVD) төмендеу қаупімен байланысты екендігі анықталды. Зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 100 граммға дейін қара шоколад КВД қауіптілігімен байланысты.

Қара шоколад құрамында 60 пайыздан астам какао ерітіндісі бар және қарапайым шоколадқа қарағанда қант аз. Сіз сау шоколад ретінде йогуртқа қара шоколад қосуға немесе оны жемістермен, мысалы, құлпынай, көкжидек немесе таңқураймен жеуге болады.

Amazon.com сайтында қара шоколадтың керемет таңдауын табыңыз.

11. Пісте

Пісте - бұл перифериялық тамырларға төзімділікті төмендету немесе қан тамырларын тарту және жүрек соғу жиілігін төмендету арқылы қан қысымын төмендетудің пайдалы әдісі. Бір зерттеуге сәйкес, күніне бір рет мисте жасайтын диета қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Сіз пістелерді диетаға оларды қыртыстарға, песто соустарына және салаттарға қосып немесе қарапайым тағам ретінде жей аласыз.

12. Зәйтүн майы

Зәйтүн майы - бұл пайдалы майдың мысалы. Оның құрамында қан қысымын төмендетуге көмектесетін қабынуға қарсы қосылыстар болып табылатын полифенолдар бар.

Зәйтүн майы сізге DASH диетасының бөлігі ретінде күнделікті майдың екі-үш бөлігін қанағаттандыруға көмектеседі (осы диета туралы толығырақ төменнен қараңыз). Сондай-ақ, бұл рапс майы, май немесе коммерциялық салатқа тамаша балама.

13. Анарлар

Анар - бұл жеміс-жидек, сіз оны шикіден немесе шырыннан ләззат ала аласыз. Бір зерттеу нәтижесі төрт аптаның ішінде күніне бір рет бір кесе анар шырынын ішу қысқа мерзімде қан қысымын төмендетуге көмектеседі деген қорытындыға келді.

Анар шырыны пайдалы таңғы асымен дәмді. Дүкенде сатып алынған шырындардағы қанттың мөлшерін тексеруді ұмытпаңыз, өйткені қосылған қант денсаулыққа тигізер пайдасын жоққа шығаруы мүмкін.

DASH диетасы және ұсынылған тағамдар

Артериалды қысымды төмендетуге арналған диеталық ұсыныстар, мысалы, гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) диета, май, натрий және алкогольді тұтынуды азайтуды қамтиды. Екі апта ішінде DASH диетасын ұстану сіздің систолалық қысымыңызды (қан қысымының жоғары көрсеткіші) 8-14 тармаққа түсіруі мүмкін.

DASH диетасына қатысты ұсыныстар:

Жалпы алғанда, сіз көп майсыз ақуыз көздерін, дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек. DASH нұсқаулары сонымен қатар калий, кальций және магнийге бай тағамдарды жеуге кеңес береді.

Жалпы алғанда, сіз көп майсыз ақуыз көздерін, дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек. DASH нұсқаулары сонымен қатар калий, кальций және магнийге бай тағамдарды жеуге кеңес береді. Нұсқаулық сонымен қатар:

• Аптасына бес кәмпит
• Әйелдерге күніне бір сусын
• Еркектерге күніне екі сусын

Бір зерттеуде жоғары майы бар (толық май) DASH диетасы DASH дәстүрлі диетасы сияқты қан қысымын төмендететіні анықталды. Тағы бір шолу 17 зерттеудің нәтижелерін қарастырды және DASH диетасы қан қысымын орта есеппен систолалық қысым үшін 6,74 мм рт.ст. және диастолалық қысым үшін 3,54 мм рт.ст. төмендеді.

Төменгі жол

Жүрекке пайдалы тамақтану арқылы сіз гипертензия қаупін азайтып, денсаулықты жақсартасыз.