Май жағу бойынша кеңейтілген дайындық

Мазмұны

• HIIT тереңдетілген оқытуды қалай жасауға болады
• 1-жаттығу: Бурпи
• 2-жаттығу: Салмағы бар раковина
• 3-жаттығу: мойын артында салмағы бар трицепс
• 4-жаттығу: штрихпен басу
• 5-жаттығу: қолды алға созып тақта

HIIT-тің жетілдірілген жаттығуы - бұл жергілікті майдың жағылуын күшейтетін және бұлшықеттің әртүрлі топтарын дамытатын жоғары қарқынды жаттығулар жиынтығы арқылы күніне 30 минутты пайдаланып денедегі майды жағудың тамаша әдісі.

Әдетте, бұлшықет пен буындардың жарақаттарынан, мысалы контрактуралардан және тендениттен аулақ болу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды біртіндеп бастау керек. Осылайша, бұл дайындық 3 фазаға бөлінеді, жеңіл фаза, орташа фаза және алдыңғы кезеңнен шамамен 1 ай өткен соң бастау керек.

HIIT жаттығуларының кез-келген кезеңін бастамас бұрын, жүрегіңізді, бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды жаттығуға дұрыс дайындау үшін кем дегенде 5 минут жүгіру немесе жаяу жүру ұсынылады.

Егер сіз алдыңғы кезеңдерді жасамаған болсаңыз, қараңыз: Майды жағуға арналған орташа дайындық.

HIIT тереңдетілген оқытуды қалай жасауға болады

HIIT жаттығуларының жетілдірілген кезеңі аралық жаттығуды бастағаннан кейін шамамен 1 айдан кейін немесе физикалық дайындық жеткілікті болған кезде басталуы керек және әр жаттығудың арасында әрдайым тынығу күні болатындай етіп аптасына 3-4 рет жасалуы керек.

Біліктілікті арттыру күнінде әр жаттығудың 12-ден 15-ке дейін қайталануының 5 жиынтығын жасаған жөн, әр жиынтық аралығында және жаттығулар арасындағы минималды уақыт аралығында шамамен 60 - 90 секунд демалу керек.

1-жаттығу: Бурпи

​

Берпи - бұл барлық бұлшықет топтарында, әсіресе арқада, кеудеде, аяқта, қолда және бөкселерде жұмыс істейтін жаттығу. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:

1. Аяқтарыңызды иықтарыңызбен қатар тұрыңыз, содан кейін көлеңке жағдайында болғанша төмен түсіріңіз;
2. Қолдарыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды тақта күйіне келгенше артқа итеріңіз;
3. Көлеңке жағдайына оралып, итеріп, аяқтарыңызды денеге жақындатыңыз;
4. Секіріңіз және қолыңызды басыңызға итеріп, бүкіл денеңізді созыңыз.

Бұл жаттығу кезінде ырғақты сақтау, сондай-ақ тақта мен иілу кезінде іш бұлшықеттерін жақсы жиырып тұру, алынған нәтижелерді жақсарту маңызды.

2-жаттығу: Салмағы бар раковина

Ауыр атлетика - бұл сіздің бөксеңізді, аяқтарыңызды, іш және арқа бұлшықеттеріңізді жаттықтыруға, сондай-ақ осы жерлерде май жоғалтуға арналған жақсы жаттығу. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Аяғыңызды иығыңыздың енімен қойып, салмақты қолыңызбен аяғыңызға жақын ұстаңыз;
2. Алға адым жасаңыз және аяғыңыздың жамбасы еденге параллель болғанша тізеңізді бүктеңіз, алдыңғы аяғын еденге толық тіреп, артқы аяғын өкшесін көтеріп ұстаңыз;
3. Буын 90º бұрыш жасап, артқы аяқтың тізесі еденге тиіп тұрғанша, жайлап түсіріңіз;
4. Жоғары көтеріліп, бастапқы қалыпқа оралып, алға аяқты өзгертіңіз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде буындар зақымдалмас үшін әрдайым артыңызды тік ұстап, аяқтың артқы жағындағы алға аяғыңыздың тізесін ұстау өте маңызды.

Егер жаттығуды орындау үшін салмақты пайдалану мүмкін болмаса, кеңес - мысалы, суға толы бөтелкелерді пайдалану.

3-жаттығу: мойын артында салмағы бар трицепс

Трицепс жаттығуы мойынның артында салмақпен, қолдың бұлшықеттерін тез дамытып, қолтық астындағы майды азайтуға мүмкіндік беретін жоғары белсенділік болып табылады. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Тұрыңыз, аяғыңызды иықтың енінде ұстап, бір аяғыңызды екінші аяғыңыздан алшақ қойыңыз;
2. Салмақты екі қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін салмақты мойынның артына қойыңыз, шынтақты бастың бүйірінде бүгіңіз;
3. Қолыңызды басыңыздың үстінен созыңыз, содан кейін мойынның артындағы салмақпен орнына оралыңыз және қайталаңыз.

Бұл жаттығу кезінде әрдайым арқаңызды тік ұстау керек, сондықтан іш бұлшықеттеріңізді жақсы жиыру керек.

4-жаттығу: штрихпен басу

Штангамен басу - иық, қол, арқа және абсцесс бұлшықеттерін дамытудың тамаша әдісі. Сонымен, осы жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз және штанганы екі қолыңызбен салмақпен немесе салмақсыз ұстаңыз;
2. Таяқ кеудеге жақындағанша, бірақ шынтағыңмен төмен қарай қолдарыңды бүгіп, содан кейін қолдарыңды созып, бастарыңа итеріңіз;
3. Барға кеудеге жақын қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

Жаттығу кезінде омыртқаның зақымдануын болдырмау үшін әрдайым артыңызды түзу ұстау ұсынылады, сондықтан жаттығулар кезінде іштің бұлшық еттері қатты қысылып тұруы керек.

Егер штанганы салмақпен пайдалану мүмкін болмаса, онда жақсы балама - сыпырғыш таяқшаны ұстап, әр жағына шелек немесе басқа заттарды қосу керек.

5-жаттығу: қолды алға созып тақта

Қолды алға созған тақта - бұл іштің бұлшық еттерін омыртқаға зиян келтірмей жұмыс жасаудың керемет әдісі. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:

1. Еденде асқазанға жатып, содан кейін қолыңыз бен саусағыңыздың салмағын көтеріп, денеңізді көтеріңіз;
2. Денеңізді еденге тіке және параллель ұстаңыз, көзіңізді еденге қадағалаңыз;
3. Тақтаның орналасуын мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз.

Бұл жаттығуды жамбастың дене сызығынан төмен болуын болдырмау үшін іштің мықтап қысылған күйінде жасау керек, бұл арқа жарақаттарын тудыруы мүмкін.

Арықтауға және май жағуға мұқтаж адамдар жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін не жеу керектігін білуі керек, сондықтан келесі видеода диетолог Татьяна Заниннің кеңестерін қараңыз: