Жүгіру жаттығулары 10-нан 15 км-ге дейін

Мазмұны

• Жүгіруді бастау үшін
• Уақытты төмендетуді бастау үшін
• 15 км-ге жету үшін жылдамдық пен төзімділікке жету

Бұл 15 апта ішінде 15 шақырымға жүгіру жаттығуларының мысалы, салауатты өмір мен бос уақытты өткізу үшін мұны жеңіл дене жаттығуларымен айналысатын және жүгіруді ұнататын дені сау адамдар үшін аптасына 4 рет жаттығумен. .

Асықпау керек және жүгіру жоспарын соңына дейін сақтаңыз, осында біз ұсынған әрбір қадамды орындаңыз, өйткені дене жарақатын төмен ықтималдықпен физикалық күйіңізді жақсартуға болады. Аяғыңыз бен тізеңізді қорғау үшін жүгіру киімін және жақсы аяқ киім киіңіз. Ең қолайлы киімдерді мына жерден қараңыз.

Егер сізде жамбаста, тізеде немесе тобықта ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатып, қалпына келтіру үшін медициналық және физиотерапевт көмегіне жүгініңіз, өйткені ауыр емделмеген жарақат жаттығуды нашарлатуы және нашарлатуы мүмкін. Ауырсынудың жиі кездесетін себептерін және әрқайсысын қалай болдырмауға болатынын мына жерден қараңыз.

Штаммның қайталанатын жарақаттарының қаупін азайту үшін бұлшықеттерді локализацияланған, GAP немесе функционалды жаттығулар сияқты жаттығулармен күшейту өте маңызды екенін ұмытпаңыз.

Жүгіруді бастау үшін

Уақытты төмендетуді бастау үшін

15 км-ге жету үшін жылдамдық пен төзімділікке жету

Әр жаттығудың алдында созылып, кем дегенде 10 минут қызған жөн. Жүгіруге дайын болу үшін секіргіштерді 2 минут бойы тоқтаусыз жасай аласыз, тағы 1 минут отырыңыз және тағы 2 минут жылдам жүріңіз.

Сонда сіз тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығына мұқият назар аударып, бір күндік жаттығуды бастауға болады. Жарыс телефонын немесе жиілік өлшегіші бар сағатты пайдалану денеңізге қатты стресс бермейтіндігіңізге сенімді болуы мүмкін. Жаттығу кезіндегі идеалды жүрек соғу жылдамдығын мына жерді басу арқылы қараңыз.

Әр жаттығудан кейін жүрек соғуын бәсеңдетуге тағы 10 минут уақыт бөлген жөн, сондықтан жүгіруді біртіндеп бәсеңдетіп, жүруді аяқтаңыз. Тоқтаған кезде бұлшықет ауырсынуын азайту үшін аяқтарыңызды және артыңызды 5-10 минуттай созыңыз. Неғұрлым созылған сайын, келесі күні аз ауырады.

Бұлшықетті қалпына келтіру үшін тамақ та өте маңызды. Диетолог Татьяна Занинмен жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін не жеу керектігін қараңыз: