Tricep соққыларын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Трицептік соққыларды орындау
• Гантельдермен
• Ол үшін:
• Кабельдермен
• Ол үшін:
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Ескерту және модификациялар
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Трицепс - бұл шынтақ, иық және білек қозғалыстарына жауап беретін жоғарғы қолдардың артындағы үлкен бұлшықет.

Трицептеріңізді жасау дененің жоғарғы күшін қалыптастыруға көмектеседі және күш жаттығуларының кез-келген маңызды бөлігі болып табылады. Күшті трицепс иық буыныңызды тұрақтандырады және күнделікті спорт пен теннис, волейбол және баскетбол сияқты спорт үшін маңызды.

Трицептік соққыларды орындау

Бұл жаттығуларды жасамас бұрын 5-10 минуттық жаттығу жасаңыз, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, жүрегіңізді толтырып алыңыз. Бұған созылу, жүру немесе секіру ұялары кіруі мүмкін.

Бұлшықеттерді тиімді және қауіпсіз жұмыс істеу үшін дұрыс пішінді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Осы жаттығулардың қарқындылығын жоғарғы күйдегі трицепстерді бір-екі секундқа ұзарта отырып арттырыңыз.

Трисепс соққысы көбінесе гантельдермен жасалады.

Гантельдермен

Бұл жаттығу сізге трицептерді қалай нысанаға алуға болатындығын білуге ​​көмектеседі. Біршама қиын болатын салмақты таңдаңыз, бірақ барлық жиынтықтарды қажетті пішінді және кернеусіз аяқтауға мүмкіндік береді.

Әрқайсысы 5-10 фунт болатын гантельдерден бастаңыз және күшейген сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Егер сізде салмақ болмаса, сорпа банка немесе су бөтелкесін алмастырыңыз.

Бұл жаттығуды бір қолды бір уақытта тұрып немесе тізе бүгіп тұрған кезде де жасауға болады.

Ол үшін:

1. Екі қолыңызда гантельді алақандарыңызбен бір-біріне қаратып ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Сіздің өзегіңізді тартыңыз және белді алға созып, омыртқаңызды еденге параллель етіп отырыңыз.
3. Жоғарғы қолыңызды денеңізге және басыңызға омыртқаңызға жақын ұстаңыз, иығыңызды сәл қысып тұрыңыз.
4. Дем алу кезінде шынтағыңызды түзету арқылы үштіктеріңізді тартыңыз.
5. Осы қозғалыс кезінде білектеріңізді қозғап, жоғарғы қолдарыңызды ұстап тұрыңыз.
6. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін салмақты бастапқы қалыпқа келтіру үшін дем алыңыз.
7. 10-15 репрессиядан 2-3 жиынтық жасаңыз.

Кабельдермен

Төменгі импульсті кабель машинасын пайдалану қозғалысты тұрақты және басқаруға көмектеседі. Бұл жаттығу үшін бір тұтқаны қолданыңыз. Сіздің шынтағыңызды мүлдем қозғалтпаңыз.

Ол үшін:

1. Төменгі двигательді кабельді машинаның алдында тұрып
2. Сіздің беліңіз еденге параллель болатындай етіп белден сәл алға қарай бүгіңіз.
3. Өзегіңізді тартыңыз және басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды бір сызықта ұстаңыз.
4. Қолдау үшін бір қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
5. Дем шығару кезінде қолыңызды қолыңызбен жайлап созып, қолыңызды бүйіріңізден қысып ұстап, жаттығуларыңызды жүргізіңіз.
6. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге қайтарған кезде дем алыңыз.
7. 10-15 репрессиядан 2-3 жиынтық жасаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Трицепс дененің жоғарғы күшін қалыптастыруға және иықтарыңыз бен шынтақтарыңызда қозғалуға көмектеседі. Трицепс күшін арттыру иықтарыңыз бен қолдарыңызға тұрақтылық әкеледі, икемділікті арттырады және қозғалыс ауқымын арттырады.

Бұл жарақаттануды болдырмайды және күнделікті іс-әрекетте, мысалы, ауыр жүктемелерді басу немесе жүзу, есу, бокс сияқты жоғарғы спорт түрлерін пайдалану үшін сіздің денеңізді пайдалануды жеңілдетеді. Күшті трицепс ауыр атлетика жаттығуларында пайдалы, мысалы, стендтік пресс немесе үстіңгі басу.

Жас кезінде денеңіздің жоғарғы күшін дамыту өте маңызды, бірақ жас кезінде денеңізді мықты ұстаған дұрыс. Бұлшықет күшін қалыптастыру сүйек денсаулығы мен күш-жігерін қолдауға көмектеседі, бұл остеопорозды емдеуде және алдын-алуда пайдалы.

Сондай-ақ, буындарды нығайту және майлау кезінде ісінуді, ауырсынуды және сүйек жоғалуын азайту арқылы артриттің ауырсынуын басқаруға көмектеседі.

Ескерту және модификациялар

Күшті дамыту жаттығулары сізге көптеген артықшылықтар береді, бірақ қауіпсіздікті сақтау және жарақаттанудың алдын алу үшін бірнеше нұсқауларды орындаған дұрыс.

• Әр сессияның басында және соңында әрдайым денеңізді жылытып, 5-10 минутқа салқындатыңыз.
• Егер сіз физикалық жаттығуларға мүлдем жаңа болсаңыз, жаттығулармен айналысатын маманның жетекшілігімен баяу жиналғандығыңызға көз жеткізіңіз.
• Дұрыс форма мен техниканы үйрену кезінде жұмыс жасайтын салмақтың ең аз мөлшерін пайдаланыңыз.
• Күшті және күшті емес, тегіс, тұрақты, басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз.
• Күнделікті табиғи тыныс алуды қамтамасыз ете алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
• Егер сізде мойын, иық немесе арқа жарақаттары болса, осы жаттығулармен абай болыңыз.
• Егер сіз осы жаттығулар кезінде немесе одан кейін ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
• Әрдайым қалыпты, жұмсақ жаттығулардан бұрын ештеңе жасамасаңыз да, дене жарақатыңыздың толық қалпына келуін күтіңіз.
• Бұлшықеттеріңізге демалып, қалпына келу үшін аптасына кемінде бір күн демалу жақсы идея.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіздің жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін, денсаулығыңызға қауіп төндіретін немесе әдетте физикалық белсенді емес дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз осы жаттығуларды орындағаннан кейін ауырсыну, ұйқышылдық немесе қышу пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігерге қаралыңыз.

Егер сіз жаттығу бағдарламасын құруға көмектескіңіз келсе, фитнес маманымен жұмыс істеу өте қолайлы. Олар сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңыз үшін күнделікті жұмыс жасай алады.

Жақсы пішінді пайдалану - бұл маңызды, және олар жаттығулардың дұрыс орындалғандығына, салмақты дұрыс пайдаланғаныңызға және жаттығудан пайда алуыңызға көмектеседі.

Төменгі жол

Трицепс соққысы - бұл қол мен дененің жоғарғы күшін қалыптастырудың қарапайым және тиімді әдісі. Оларды күнделікті өмірге қосу басқа физикалық жұмыстарға көмектесе алады. Жаттығудың икемділігі, созылуы және тепе-теңдік жаттығулары, сонымен қатар күш жаттығулары мен кардионы қамтитын жаттығулардың күн тәртібін ұстаңыз.

Жарақаттануды болдырмау үшін уақыттан тыс күшіңізді біртіндеп арттырыңыз. Ең бастысы, күнделікті көңіл көтеріп, оны өміріңіздің жағымды бөлігіне айналдырыңыз.