Шиеленісті жеңілдету үшін жоғарғы арқадағы ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Арқадағы ауырсынуды жеңілдететін 7 өмір салтын өзгерту
• Массаж алыңыз.
• Жұмыс кеңістігін қайта жасаңыз.
• Назар аударатын мәтін.
• Жаттығу тәртібін орнатыңыз.
• Ақылды ұйқы.
• Стрессті аз ұстауға тырысыңыз.
• Есікті бастау.
• Жоғарғы арқа ауырсынуына арналған жаттығулар мен созылулар
• 1. Иық пышақтарын күшейтіңіз.
• 2. Пекстеріңізді созыңыз.
• 3. Өзіңізді нығайтыңыз трапеция.
• 4. Кеуде аймағын созыңыз.
• үшін шолу

Барлығы дерлік бұл сөздерді бір сәтте айтты: «Мен бәрін иығымда көтеремін». «Менің жоғарғы арқам қатты қысылған». «Маған массаж керек». Бақытымызға орай, төменгі арқадағы ауырсынудан айырмашылығы, жоғарғы арқа ауруы сирек ауыр және әдетте буындар мен дискілермен байланысты емес, дейді Нью-Йорктегі арнайы хирургия госпиталінің сертификатталған физиаторы Элизабет Манеджия.

Көбінесе жоғарғы арқадағы ауырсыну бұлшықеттер мен мойын, иық және жоғарғы арқадағы дәнекер тіндердің қабынуына байланысты болады, дейді доктор Манеджия. «Нашар поза және иық пен үстіңгі арқаның тұрақтандыратын бұлшықеттерінің әлсіздігі болған кезде бұлшықеттер шамадан тыс жүктемеден шиеленісіп, миофасциалды ауырсынудың дамуына әкелуі мүмкін».

Міне, сіздің түзету жоспары, сонымен қатар сіздің жаттығуларыңызға қосылатын ең жақсы бел ауруы жаттығулары мен созылулар.

Арқадағы ауырсынуды жеңілдететін 7 өмір салтын өзгерту

Ия, сіз жұмыс істемеген кезде не істейсіз, бұл үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Жоғарғы арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін осы әдет өзгерістерін қарастырыңыз.

Массаж алыңыз.

Жоғарғы арқадағы ауырсынуды басу әдісі ретінде еркелетуге сіздің инстинкт бірден байқалады: Массаждар-олар кәсіби немесе көбік роликтен болсын-әр бұлшықетті орайтын фассия деп аталатын дәнекер тінінің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Акупрессура мен акупунктураны қоса, емдеу арқылы нүктені босату да көмектеседі, дейді доктор Манеджия. (Қатысты: Неліктен сіз акупунктураны қолданып көруіңіз керек - тіпті ауырсынуды басу қажет болмаса да)

Жұмыс кеңістігін қайта жасаңыз.

Американдық остеопатикалық ассоциацияның (AOA) бір сауалнамасы кеңсе қызметкерлерінің үштен екісі соңғы 6 айда жұмысқа байланысты ауырсынуды, соның ішінде иық пен төменгі және арқадағы ауырсынуды бастан өткергенін анықтады. Үшеуінің де алдын алу үшін AOA компьютер экранын оның үстіңгі жағы көзіңізге сәйкес келетін және сәл жоғары еңкейтілген етіп орналастыруды және одан кемінде бір жарым фут қашықтықта отыруды ұсынады. (Компьютерде жұмыс істегенде басыңды емес, көзді ғана қозғау керек.) Сонымен қатар, иықтың скрингін болдырмау үшін шынтағыңыз бүйіріңізде және білегіңіз еденге параллель болуы керек. Сіз конференц-байланыста қалсаңыз, доктор Манеджия дауыссыз құрылғыны тыңдауды ұсынады. Телефонды бас пен иық арасына қыстыру иықтың бұлшық еттерін шамадан тыс жүктеуге және қатайтуға әкелуі мүмкін. (Psst... сымсыз құлаққаптар, соның ішінде жүгіруге арналған жұп немесе шуды басатын сүйікті жұптар да көмектесе алады.)

Назар аударатын мәтін.

Нью-Йорктегі омыртқа хирургиясы мен реабилитация медицинасының зерттеулеріне сәйкес, сіз телефонға төмен қараған сайын (және мойныңызды 60 градусқа бүгіңіз) жоғарғы омыртқаңызға 60 фунт стерлинг қысым түсіресіз. Бұл екінші сынып оқушысының мойнында ілулі тұрғаны сияқты. Сондықтан хабарлама жазғанда тік тұрыңыз! Басыңызды неғұрлым аз еңкейтсеңіз, мойын, иық және арқадағы бұлшықеттер мен дәнекер тіндерге соғұрлым аз күш түсіресіз. (Қатысты: Мен 30 күнде өз қалпымды жақсарттым - міне, сіз де жасай аласыз)

Жаттығу тәртібін орнатыңыз.

«Тұрақты жаттығулар жоғарыда айтылған мақсатты жаттығулардан басқа, жоғарғы арқадағы күш пен икемділікті сақтауға көмектеседі», - дейді доктор Манежияс. «Пилатес сияқты бағдарлама скапуляцияны тұрақтандыратын бұлшықеттер мен негізгі күштерді қалыптастыруға көмектеседі». Бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Ақылды ұйқы.

«Түнде омыртқаның бейтарап орналасуын сақтау буындар мен айналадағы бұлшық еттерге кернеу беретін күйде ұйықтамау үшін маңызды», - дейді ол. Бейтарап туралау сіздің омыртқаңыздағы үш нәзік қисыққа мүмкіндік береді. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, сіздің омыртқаңыз түні бойы көлденең сызықта тұруы керек екенін ұмытпаңыз, - дейді ол. Егер жастығыңыз басыңызды көтерсе немесе матрасыңыз жамбасыңызды салбыратып жіберсе, оларды ауыстыру уақыты келді. (Ұйықтайтын кез келген адамға арналған ең жақсы жастықтарды қараңыз.)

Стрессті аз ұстауға тырысыңыз.

«Стресс пен мазасыздықты басқару бұлшықет кернеуі мен ауырсынуын азайту үшін маңызды», - дейді доктор Манеджиас. «Медиация, терең тыныс алу, тайчи және жұмсақ йога жаттығулары сияқты әрекеттер де стресті азайтуға және дұрыс емес постуральды және бұлшықеттік әдеттерден аулақ болу үшін дененің хабардарлығын арттыруға көмектесуі мүмкін».

Есікті бастау.

Ескек есу жаттығуы, сіз кабельді машинаны, қарсыласу жолағын немесе нақты қайықшыны қолдансаңыз да, кез келген жаттығу бағдарламасының тұрақты бөлігі болуы керек, дейді ол. Ескек есу-белдегі ең жақсы жаттығулардың бірі, себебі ол сіздің бұлшық еттеріңізді және трапеция бұлшықеттерін күшейтеді. (Қатысты: 20 минуттық жалпы дене жаттығулары)

Жоғарғы арқа ауырсынуына арналған жаттығулар мен созылулар

Позаны жақсарту және қысылған бұлшықеттерді босату үшін осы аймақтарды күшейтіңіз және созыңыз.

1. Иық пышақтарын күшейтіңіз.

Иық пышақтары (aka scapulas) кеуде қуысының бойымен сырғып өтеді және айналасындағы бұлшықеттерге сүйеніп, мұны тегіс және ауыртпалықсыз жасайды, дейді доктор Манеджия. Сондықтан, егер иық қозғалыстары сіздің жоғарғы арқаңызды ауыртса, бұл бұлшықеттерді күшейтетін жоғарғы арқа ауырсыну жаттығуларынан пайда көре аласыз. Отырған кезде иық пышақтарын бірге қысыңыз. Бес -10 секунд ұстаңыз және күніне екі -үш рет қайталаңыз. Жеңіл пияз. (P.S. Бұл сынақтар сіздің икемділігіңізді басынан аяғына дейін өлшейді.)

2. Пекстеріңізді созыңыз.

Егер сіздің арқаңыз тар болса, сізде де кеуде тар болуы мүмкін, дейді ол. Қолдарыңызды әр қабырғаға тигізіп, басыңыздан сәл жоғары бұрышта тұрыңыз. Кеуде тұсында сәл созылу сезілгенше қабырғаға жақындатыңыз. 15 секунд ұстаңыз және үш рет қайталаңыз. Мұны және жоғарыдағы арқадағы ауырсыну жаттығуларының барлығын жаттығулардың күнделікті бөлігіне айналдырыңыз (және бұл қауіпті немесе тиімсіз созылуларды өткізіп жіберіңіз).

3. Өзіңізді нығайтыңыз трапеция.

Трапеция сіздің бас сүйегіңіздің түбінен иығыңыз бен ортаңғы арқаға дейін созылады, сондықтан оның кез келген әлсіздігі кең ауырып қалуы мүмкін, деп түсіндіреді доктор Манежас. Оны күшейту үшін үстіңгі арқадағы жаттығуды орындаңыз: асқазаныңызда еденде жатып, қолдарыңызды шынтағыңызбен және саусақтарыңызды жоғары қаратып екі жағыңызға қарай созыңыз. Қолыңызды еденнен көтеру үшін иық пышақтарын бірге қысыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін төмен қарай баяу төмен түсіңіз. Бұл бір өкіл. 15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

4. Кеуде аймағын созыңыз.

Омыртқаның кеуде аймағы кеуде биіктігінде орналасқан және сіздің қабырғаларыңызбен байланысады - сирек созылады. Қолдарыңызды бастың артына қысып отырғанда, арқаңызды ақырын бүгіп, төбеге қарай қараңыз. 10 рет қайталаңыз, күніне бірнеше рет, дейді доктор Манеджиас. Оны кеңседе, төсекте немесе жаттығулар арасында аяқтау оңай. (Келесі: арқа икемділігін жақсарту үшін ең жақсы йога позалары)

FIT миграциясынан

үшін шолу