Тік жолды дұрыс жолмен қалай жасауға болады

Мазмұны

• Мұның мәні неде?
• Сіз мұны қалай жасайсыз?
• Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?
• Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?
• Сіздің шынтағыңыз тым жоғары
• Сіз тым көп салмақ көтересіз
• Сіз өзіңіздің денеңізді тік ұстамайсыз
• Сіз басқа салмақтарды қолдана аласыз ба?
• Гантельдер
• Kettlebells
• Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?
• Кабельдік машина
• Басу үшін тік қатар
• Бицеп бұйрасына дейін тік қатар
• Сіз қандай балама нұсқаларды көре аласыз?
• Гантельді көтеру
• Гантельді бүйірлік көтеру
• Төменгі жол

Егер сіз иық пен артқы арқадағы мықтылықты арттырғыңыз келсе, тік қатардан әрі қарай жүрмеңіз. Бұл жаттығу арқаның жоғарғы жағынан ортасына дейін созылатын қақпанға және сіздің иығыңызға оралатын дельталарға бағытталған.

Мұның мәні неде?

Тік қатар - иық пен белдің жоғарғы бөлігінде күш жинауға арналған тиімді жаттығу.

Бұл жаттығу жаттығуы, яғни сіз өзіңіздің салмағыңызды өзіңізге қарай тартып, артқы тізбегіңізді немесе денеңіздің артқы жағындағы бұлшықеттерді бағыттайсыз.

Артқы тізбегіңізді нығайту функционалды күнделікті өмірде өте пайдалы, әсіресе егер сіз күні бойы отырсаңыз.

Тік қатарды енгізудің артықшылықтарына қарамастан, жаттығу жарақат тудырады.

Қозғалыс кезінде сіздің қолдарыңыз позицияға жабық, бұл сіздің иығыңызда жоғарғы қолыңызды ішке айналдырады және сіңірді қысып алады.

Бұл сіз бұл жаттығудан аулақ болуыңыз керек дегенді білдірмейді, бірақ бұл дұрыс форма бұрынғыдай маңызды болып табылады.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Тік қатардың жақсы жері - оны кез-келген жерде аяқтауға болады - сізге штанга (немесе гантель немесе чайнек) қажет болады.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тұрыңыз, штанганы қолыңызды алға созып ұстап алыңыз. Сіздің иығыңыздың ені қашықтықта болуы керек.
2. Гантельді жоғары көтере бастаңыз, шынтағыңызбен тартыңыз және жүрген кезде салмақты денеңізге жақын ұстаңыз. Сіздің шынтағыңыз иығыңызбен бір деңгейде, ал штанга кеуде деңгейінде болғанда тоқтаңыз. Қозғалыс кезінде денеңізді тік ұстаңыз.
3. Жоғарғы жағында кідіріп, содан кейін қайтуға кірісіңіз. Қажетті қайталау санын қайталаңыз.

Бастау үшін 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз. Бұл азғыруы мүмкін болғанымен, салмақты өзіңізге дейін арттырмаңыз толық 12 қайталануды бақылау, өйткені бұл жарақат алу ықтималдығын арттыруы мүмкін.

Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?

Дененің жоғарғы бөлігіне тік жолды қосу жолдардың басқа вариацияларын, сондай-ақ лат пульдаундарын, кеудеге басуды, итеруді және басқаларын толықтыра алады.

Сонымен қатар, егер сіз итеру / тарту жаттығуларының сплитін ұстанатын болсаңыз, онда өзгеру үшін тік жолды тарту күніне қосыңыз.

Қалай және қашан сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға тік қатарды қосқаныңызға қарамастан, ауыр атлетикадан бұрын дұрыс жылыту маңызды.

5-тен 10 минутқа дейінгі орташа және орташа қарқынды кардионы аяқтап, денеңізді қозғалысқа бейімдеу үшін динамикалық созылуды орындаңыз.

Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?

Тік қатарды күнделікті өмірге қосудан қорықпауыңыз керек болғанымен, бірнеше қателіктерге назар аударуыңыз керек.

Сіздің шынтағыңыз тым жоғары

Қолыңызды жерге параллельден жоғары көтеру - иыққа зақым келтіруі мүмкін. Сіздің шынтағыңыз иық деңгейіне жеткенде тоқтағаныңызға көз жеткізіңіз.

Сіз тым көп салмақ көтересіз

Егер сіздің салмағыңыз тым ауыр болса, қозғалыс серпінді қажет етеді, бұл фокусты иықтан алшақтатады немесе одан да жаманы, оларға тым көп стресс береді.

Жақсы баяу және басқарылатын қозғалысқа мүмкіндік беретін штанганы немесе салмақты таңдаңыз.

Сіз өзіңіздің денеңізді тік ұстамайсыз

Сіздің денеңіздің тік тұруы маңызды, осылайша сіздің өзегіңіз айналысады. Қозғалыс иық пен артқы жағын мүмкіндігінше оқшаулауы керек.

Сіз басқа салмақтарды қолдана аласыз ба?

Штангтар тік жолдар үшін сіздің жалғыз мүмкіндігіңіз емес. Сіз сондай-ақ пайдалана аласыз:

Гантельдер

Гантельдерді пайдалану сіздің қолыңыздың бекітілген штангаға қарағанда еркін қозғалуына мүмкіндік береді, яғни жарақаттауы мүмкін ішкі айналу онша айқын болмайды.

Сіз қолданған штанга салмағының жартысынан азында гантельдерді таңдаңыз - егер сіз 30 фунт штанганы таңдасаңыз, әр қолыңыз үшін 12 фунт гантель таңдаңыз.

Kettlebells

Гантельдер сияқты, кетлбеллдер сіздің білектеріңізде және қолдарыңызда көбірек қозғалуға мүмкіндік береді және сіздің иығыңыздың кез-келген ішкі айналуын мәжбүр етпейді.

Қайта, сіз жұмыс істеп тұрған штанганың салмағының жартысынан азына кетлболды таңдаңыз.

Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?

Тік қатарда бірнеше өзгеріс бар, оларды дәмдеуіштермен көруге болады.

Кабельдік машина

Кабельді машинада түзу немесе айналмалы бұйралағышты қолданып, дәл сол қимылды қолдарыңызбен орындаңыз.

Тік қатарға қосымша қозғалыс қосу күрделі қозғалысты тудырады, бұл бұлшықет тартуға байланысты сіздің ақшаңызға үлкен соққы береді.

Басу үшін тік қатар

Салмақты тік қатарға тартыңыз, содан кейін қолыңызды төменге жібермес бұрын, білектеріңізді артқа бұраңыз да, салмақты үстіңгі баспаға итеріңіз.

Бицеп бұйрасына дейін тік қатар

Егер сіз тік қатарға гантельдерді қолдансаңыз, қайтадан жоғарыға дейін ескірмес бұрын түбіне бицеп бұйралауын қосыңыз.

Сіз қандай балама нұсқаларды көре аласыз?

Егер тік қатар сіздің иығыңызды ауырлататын болса, сізде иықтарды әртүрлі тәсілдермен күшейтуге болатын бірнеше жаттығулар бар.

Гантельді көтеру

Екі қолыңызға жеңіл гантельді бүйіріңізден ұстап, қолыңызды тік ұстап, денеңізден 30 градус бұрышта көтеріңіз.

Гантельдер иық деңгейіне жеткенде, төмен қарай төмен түсіріңіз. Қозғалыс кезінде мүмкіндігінше баяу жүріңіз.

Гантельді бүйірлік көтеру

Аяғыңыздың астына қарсылық жолағын қойыңыз және тұтқалардан ұстаңыз, сонымен қатар әр қолыңызда жеңіл және орташа салмақтағы гантельді ұстаңыз.

Шынтағыңызға сәл бүгіліп, гантельдерді бүйіріңізге тік көтеріңіз, шыңға жақындаған сайын жолақтың қарсылығын күшейтесіз.

Төменгі жол

Тік қатар артқы тізбектің бұлшықеттерін, соның ішінде иық пен артқы бөлікті күшейте алады. Пішінге үлкен назар аудара отырып, сіз барлық артықшылықтарға ие боласыз.

Николь Дэвис - Висконсин штатындағы Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және мақсаты әйелдерге күшті, сау, бақытты өмір сүруге көмектесу болып табылатын фитнес-нұсқаушы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы, #momlife үшін және т.б.