Гантельді шыныаяқпен қалай дұрыс отыруға болады

Мазмұны

• Мұның мәні неде?
• Скваттың жақсы формасын үйрету
• Артқы жағына жеңілірек жүктеме
• Қосымша ядро ​​активациясы
• Масштабтау мүмкіндігі
• Оның стандартты гантельді скваттан айырмашылығы неде?
• Сіз мұны қалай жасайсыз?
• Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?
• Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?
• Сіздің денеңіз тік күйінде қалмайды
• Сіздің тізеңіз құлап түседі, сыртқа емес
• Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?
• Кеттлбелл бокалы скват
• Шыныаяқ атқыш
• Сіз қандай балама нұсқаларды көре аласыз?
• Шыныаяқ бүктеліп отыру үшін
• Шыныаяқ артқы аяққа көтерілген сплот-скват
• Төменгі жол

Шөгу - дененің төменгі күшін қалыптастыруға арналған ең негізгі жаттығулардың бірі.

Дәстүрлі артқы скватингтің артықшылықтары көп болғанымен, заттарды балама қимылдармен жинау өте пайдалы болады - күштің өсуіне де, жарақаттанудың да алдын-алу үшін.

Мұның мәні неде?

Артықшылықтарына қарамастан - соның ішінде созылмалы арқа ауырсынуын болдырмау - дәстүрлі скватинг жүктеме жағдайына байланысты беліңізді жарақаттау қаупін тудыруы мүмкін.

Гантельді бокал сквер жаттығулардың негізгі қозғалғыштары болып саналатын квадраттар мен глюттерге бағытталған кезде бұл кернеуді жояды.

Бұдан басқа, қозғалыс барлық фитнес деңгейлері үшін керемет жаттығу болып табылады.

Гантельді бокалы скватумның басқа артықшылықтары:

Скваттың жақсы формасын үйрету

Шыныаяқтың қозғалысы тән болғандықтан - тік, мықты ядро, тізе бүгу - сіз дәстүрлі скватпен салыстырғанда ыңғайлы болуыңыз керек.

Артқы жағына жеңілірек жүктеме

Жүктеме сіздің артқы жағыңызда орналасқан және артқы жағыңызға аздап кернеуді тигізетін дәстүрлі артқы скватингке қарағанда, гантель бокалы скват жүктемені алдыңғы теңгерім ретінде алға шығарады.Бұл омыртқаның жұмысын жеңілдетеді.

Қосымша ядро ​​активациясы

Салмақ денеңіздің алдыңғы бөлігіне жылжытылғандықтан, қозғалысқа қолдау көрсету үшін өзегіңіз дәстүрлі скватқа қарағанда көп жұмыс жасауыңыз керек болады.

Масштабтау мүмкіндігі

Жеңіл салмақпен гантельді бокалы скватингті бастап, оның пайдасын көре аласыз, сонымен бірге сіз бұл қозғалыста ауыр жүкті еш қиындықсыз көтере аласыз.

Әдетте гантельді ұстау ауыр салмақты шайнекке қарағанда оңай. Сіздің жалғыз шектеуіңіз - сізге қол жетімді гантельдердің салмағы.

Оның стандартты гантельді скваттан айырмашылығы неде?

Стандартты гантель мен гантельді бокал тәрізді бұлшық еттердің көп бөлігі жұмыс істейді, бірақ қозғалыс мүлдем басқаша.

Стандартты гантельді скатта сіз екі қолыңызда бір гантельді бүйіріңізге қарай ұстайсыз. Төмен қарай отырып, гантельдер де төмен түсіп кетеді.

Гантельді стақанға салу кезінде сіз бір гантельді екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстайсыз. Төмен қарай отырып, гантель ілесіп келе жатқанда, шынтақтарыңыз тізелеріңіздің арасынан байқалады.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Гантельді стақанмен аяқтау үшін, қимылға ыңғайлы болғанша жеңіл гантельден бастаңыз.

Қозғалу үшін:

1. Салмақтың жоғарғы жағының астына екі қолмен ұстап, гантельді тігінен ұстаңыз. Гантель кеудеге қарсы тұруы керек және бүкіл қозғалыс кезінде онымен байланыста болады.
2. Демді ішке тартып, беліңізді артқа отырғызып, өзегіңізді тығыз және денеңізді тік ұстай бастаңыз. Сіздің шынтақтарыңыз тізелеріңіздің арасын анықтауға мүмкіндік беріңіз, олар тиген кезде тоқтаңыз.
3. Бастапқы күйге дейін өкшеңіз арқылы жүріңіз.

Гантельді стақанның 12 қайталануының 3 жиынтығынан бастаңыз.

Салмақ жеткілікті күрделі болуы керек, сондықтан сіз форманы тағы бір қайталай алмайсыз.

Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?

Сіз гантельді стақанды екі тәсілмен күнделікті өмірге қосуға болады. Дененің төменгі күші үшін, оны аяққа арналған жаттығуға қосыңыз:

• өлі тірілер
• дәстүрлі скватумдар
• өкпе

Сонымен қатар, гантель бокалы скватумын қосып, толық дене жаттығуларын араластырыңыз. Жақсы әдет-ғұрып үшін мыналарды қосыңыз:

• жолдар
• кеудеге басу
• өлі тірілер
• тақталар

Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?

Гантельді стақанға салу кезінде екі жиі кездесетін қателіктер бар:

Сіздің денеңіз тік күйінде қалмайды

Егер сіздің тобығыңызда негізгі күш немесе икемділік жетіспейтін болса, сіз төмен қарай қисайған кезде сіздің денеңіз алға қарай еңкейтуге азғырылады.

Бұған қарсы тұру үшін, гантельдің кеудемен байланыста болуын қадағалап, бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тартуға назар аударыңыз.

Сіздің тізеңіз құлап түседі, сыртқа емес

Бұл приседанияның кез-келген түрі үшін жиі кездесетін қателік. Бұл сіздің тізеңізді жарақаттау қаупін тудырады.

Егер сізде жамбас немесе сілекей әлсіз болса, тізеңіз құлап кетеді, сондықтан оларды сыртқа мәжбүрлеуге баса назар аудару керек.

Тізеден сәл төмен қарсыласу жолағын пайдалану сізге оларды сыртқа шығаруға қажетті белгі береді.

Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?

Қол жетімді құрал-жабдық пен фитнес деңгейіне байланысты бірнеше нұсқаны қолдануға болады.

Кеттлбелл бокалы скват

Шыныаяқта гантелдің орнына кетлболды қолдану - бұл өміршең вариация. Кейде бұл жай қол жетімділікке байланысты.

Сіз оны сабының екі жағында екі қолыңызбен ұстап, қозғалысты аяқтайсыз.

Шыныаяқ атқыш

Төменгі жағына айналу немесе дем алуды қосу арқылы бокалдың скватингін күрделендіріңіз.

Жамбасыңыз еденге параллель болған кезде, сол жақ тізеңізді еденге тастай отырып, оңға бұраңыз. Орныңыздан тұрып, басқа жолмен жүруді қайталаңыз.

Сіз қандай балама нұсқаларды көре аласыз?

Шыныаяққа бірнеше альтернатива бар, сіз бұлшықеттерді көбірек немесе әртүрлі етіп жасау үшін жаттығуды сәл өзгерте аласыз.

Шыныаяқ бүктеліп отыру үшін

Шыныаяқтың қисаюын күрделі қозғалыс жасаңыз. Дененің жоғарғы бөлігіне қосылса, күйік күшейіп, өзегіңізге көбірек бағытталады.

Бұйра отыру үшін, сіз бокалға жату жағдайына түсіп, артқа тұрғанға дейін гантельмен бұйраны аяқтайсыз.

Шыныаяқ артқы аяққа көтерілген сплот-скват

Бір аяғыңызды артқа көтеріп, шыныаяқ қозғалысын аяқтау сіздің бір аяғыңыздың күшін, тепе-теңдігін және өзегін сынайды.

Төменгі жол

Гантельді стақанның артқы жағы дәстүрлі скватқа қарағанда оңай, ал квадрат пен глуттарға көптеген артықшылықтар береді.

Бұл жаттығуды дене салмағының жан-жақты күші үшін дәстүрлі скватқа қосымша немесе алмастырғыш ретінде қосуды қарастырыңыз.

Николь Дэвис - АҚШ-тың Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін топтық фитнес нұсқаушысы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы, #momlife үшін және т.б.