В12 витамині вегетарианшыларға арналған тағамдар

Мазмұны

• Вегетариандықтарға арналған ең жақсы В12 дәрумені
• Сүт өнімдері
• Жұмыртқа
• Байытылған тағамдар
• Тағамдық ашытқы
• Нори
• Шитак саңырауқұлағы
• B12 денсаулыққа пайдасы
• Тәуекелдер мен асқынулар
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

В12 дәрумені - жасушалар үшін маңызды дәрумен. Бұл сіздің жүйкеңізді, қан жасушаларыңызды және ДНҚ-ны сау ұстау үшін өте маңызды.

Жануарлардан алынатын өнімдерде табиғи түрде бұл витамин бар. Ет, сүт және жұмыртқа әсіресе пайдалы болып табылады.

Өсімдік тектес тағамдардың құрамында табиғи түрде B12 жоқ, сондықтан вегетариандық диетаны немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар жетіспеушілікке жол бермеу үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде тамақтанып отыруы керек.

В12 витаминінің жетіспеушілігі денсаулыққа зиянды зардаптарға әкелуі мүмкін, мысалы, зиянды анемия.

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені қайдан келетіндігі туралы көбірек ойлануы керек болғанымен, көптеген керемет нұсқалар бар. Толығырақ білу үшін оқыңыз.

Вегетариандықтарға арналған ең жақсы В12 дәрумені

Вегетарианшыларда В12 көздерінің бірнеше нұсқасы бар. Оларға жұмыртқа мен сүт өнімдері, мысалы, сүт және ірімшік жатады.

Вегетариандықтардың шектеулі нұсқалары бар. Байытылған тағамдар немесе В12 дәрумені қосылған тағамдар керемет көз болып табылады.

Табиғи тағамдар, мысалы, қоректік ашытқы, жайылған ашытқы, кейбір саңырауқұлақтар және кейбір балдырлар құрамында В12 дәрумені бар.

Төменде біз вегетариандықтар үшін, ал кейбіреулері вегетариандықтар үшін ең жақсы В12 витаминінің көздерін мұқият қарастырамыз.

Сүт өнімдері

Сүт өнімдерін жеу - вегетариандық диетада В12 витаминін жеткілікті мөлшерде алудың қарапайым тәсілдерінің бірі.

Диеталық статистика басқармасы келесі сүт өнімдеріндегі В12 құрамын тізімдейді:

• 1 стакан майсыз сүтте 1,2 микрограмм (мкг) немесе сіздің күнделікті құныңыздың 50% (DV)
• 8 унциядағы майсыз йогурттағы 1,1 мкг немесе сіздің DV-нің 46%
• Швейцария ірімшігінің 1 унциясында 0,9 мкг немесе сіздің DV-дің 38%

Таңертеңгілік асқа йогурт, күндізгі сусын ретінде сүт, ал тіскебасар ретінде бірнеше тілім ірімшік ішіп көріңіз.

Жұмыртқа

Вегетариандықтардың тағы бір B12 көзі - жұмыртқа. Қатты пісірілген бір үлкен жұмыртқада 0,6 мкг В12 дәрумені немесе сіздің DV-дің 25% -ы бар.

Сондай-ақ, жұмыртқада ақуыз көп, бұл басқа вегетариандық диеталарда болмауы мүмкін басқа қоректік зат. Ақуыздың вегетариандық көздері туралы біліңіз.

Жұмыртқаны көбірек жеу үшін, таңғы асқа пісірілген жұмыртқаларды ішіп көріңіз, салаттарға қайнатылған жұмыртқа қосып, көбірек омлет немесе квич дайындаңыз.

Байытылған тағамдар

В12 витаминімен байытылған тағамдар күнделікті тұтыну қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Бұл вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін жоғары биожетімділігі бар B12 көзі болып табылады.

Байытылған таңғы ас - бұл тамаша таңдау. Дәнді дақылдар көбінесе әр қызметке DV-нің 25% құрайды, бірақ бұл әр түрлі брендтерге байланысты. Таңдаулы таңғы асқа B12 қосқан-қосылмағанын білу үшін ораманы оқып шығыңыз.

Байытылған тағамдар сіздің ағзаңызға оңай сіңеді, яғни олардың биожетімділігі жоғары. Бұл денеге В12 витаминін оңай алуға көмектеседі.

Тағамдық ашытқы

Құрамында В12 дәрумені бар тағы бір байытылған тамақ - қоректік ашытқы. Бұл көптеген вегетариандықтар мен вегетарианшыларға арналған тағам.

Азық-түлік ашытқысы тағамдық артықшылықтарымен бірге тағамға терең дәм береді. Көпшілігі тағамға ірімшік немесе жаңғақ дәмін қосу үшін қоректік ашытқыны пайдаланады.

Бір ас қасық 100% тамақтандырылған ашытқы 2,4 мкг В12 дәруменін немесе 100% DV құрайды.

Вегетариандық тұздықтарға, чилиске немесе карриға тағамдық ашытқыны қосып көріңіз. Пайдалы тағамдар үшін поп-корнға тағамдық ашытқыны себіңіз.

Нори

Біреуі нориді В12 витаминінің жақсы көзі ретінде күлгін лавер деп те атайды. Бұл балдырлар өнімі әдетте Азия елдерінде жейді.

Зерттеу В12 витаминін тұтынудың күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін 4 грамм кептірілген нориді жеуге кеңес береді.

Сіз бұл өнімді Азияның азық-түлік базарларында таба аласыз немесе оны Интернетте сатып ала аласыз. Ол сушиде қолданылады және өздігінен пайдалы және қарапайым тағамдар болуы мүмкін.

Шитак саңырауқұлағы

Нори сияқты, кейбіреулері, оның ішінде шитак, құрамында В12 дәрумені бар. Деңгейлер салыстырмалы түрде төмен.

В12 витаминінің күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін сізге 50 грамм кептірілген сібір саңырауқұлақтарын тұтыну қажет болады.

Сіз үнемі бір отырыста осыншама саңырауқұлақты жегіңіз келмесе де, В12 көздерін өзгерткен дұрыс - олар саңырауқұлақтарды ұнататындарға жақсы мүмкіндік береді.

Құрамында B12 бар саңырауқұлақтарды тағамға дәмді түскі асқа немесе кешкі асқа қосып, қосымша B12 күшейту үшін қосып көріңіз.

B12 денсаулыққа пайдасы

В12 витаминін тұтыну сіздің диетаңыз үшін өте маңызды. В12 дәрумені сіздің ағзаңыздағы өмірлік маңызды қызметтерге ықпал етеді, соның ішінде:

• қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және бөлу
• жүйке жүйесін қорғау
• сіздің ДНҚ-ны синтездеу
• сіздің денеңізге қуат беру

Дененің осы маңызды функцияларын сақтау үшін сізге В12 витаминінің көп мөлшері қажет емес. Егер сіз ересек адам болсаңыз, В12 дәруменін күнделікті қабылдау тәулігіне 2,4 мкг болуы керек.

Балаларға В12 дәрумені азырақ қажет. Мысалы, 7 мен 12 ай аралығындағы нәресте күніне 0,5 мкг ғана қажет етеді. 4 жастан 8 жасқа дейінгі балаға күніне 1,2 мкг ғана қажет.

Біреуі B12 жетіспеушілігі белгілі бір популяциялар арасында жиі кездесетінін анықтады:

• Жүкті әйелдердің 62% -ында жетіспеушілік болды
• Балалардың 25–86% -ында жетіспеушілік болды
• Жасөспірімдердің 21–41% -ында жетіспеушілік болды
• Егде жастағы ересектердің 11-90% -ында жетіспеушілік болды

Тәуекелдер мен асқынулар

B12 жетіспеушілігінен туындайтын жалпы асқынулар мен жағдайларға анемия, жүйке аурулары және жасушалардың бөліну қабілетсіздігі жатады.

Егер сіздің денеңізде В12 дәрумені жеткіліксіз болса, келесі белгілер пайда болуы мүмкін:

• жүйке зақымдануы
• шаршау
• қол мен аяқтың тырнауы
• ұйқышылдық
• әлсіздік
• бұлыңғыр көру
• безгек
• шамадан тыс терлеу
• жүру қиындықтары
• ас қорыту проблемалары
• ауырған тіл

Егер сізде осындай белгілер пайда болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігерге B12 деңгейінің қалыпты екендігін анықтау үшін бірнеше сынақтан өту қажет болуы мүмкін.

Төменгі жол

Вегетариандар мен вегетарианцы әрқашан B12 мөлшерін қабылдауды есте ұстауы керек. Бұл ағза үшін өте маңызды дәрумен, сондықтан ет жемейтіндерге жетіспеуі мүмкін.

В12 витаминін сіз сүт және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын тағамнан немесе байытылған тағамнан ала аласыз. Саңырауқұлақтар мен балдырлар тіпті кейбір жағдайларда сіздің B12 тұтынуын жаба алады.

Дәрігермен B12 диетасын қосу жолдарын талқылап, денсаулықты оңтайлы сақтау үшін деңгейлеріңізді үнемі бақылап отырыңыз.

Сіз B12 дәрумені жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізу үшін қоспаны қабылдауды шеше аласыз. Бұларды Интернеттен сатып алуға болады.