F дәрумені дегеніміз не? Пайдалану, артықшылықтар және тамақ тізімі

Мазмұны

• Сіздің денеңіздің негізгі функциялары
• Денсаулыққа пайдасы
• Альфа-линолен қышқылының денсаулыққа пайдасы
• Линол қышқылының денсаулыққа пайдасы
• Ұсынылатын дозалар
• F дәрумені көп болатын тағамдар
• Төменгі жол

F дәрумені сөздің дәстүрлі мағынасында витамин емес.

Керісінше, F дәрумені екі майға қатысты - альфа-линолен қышқылы (ALA) және линол қышқылы (LA). Олар мидың және жүрек денсаулығының аспектілерін қоса, дененің тұрақты жұмыс істеуі үшін өте қажет ().

ALA омега-3 семьясының мүшесі, ал LA омега-6 отбасына жатады. Екеуінің де қарапайым көздеріне өсімдік майлары, жаңғақтар және тұқымдар жатады ().

Олар 1920 жылдары ғалымдар майсыз диетаның егеуқұйрықтарға жағымсыз әсер ететіндігін анықтаған кезде анықталды. Бастапқыда ғалымдар егеуқұйрықтарда F дәрумені деп аталатын жаңа дәрумен жетіспеді деп күдіктенді - кейінірек олар ALA және LA () болды.

Бұл мақалада F дәрумені, оның қалай жұмыс істейтіндігі, денсаулыққа тигізетін пайдасы және оның құрамында қандай тағамдар бар екендігі туралы айтылады.

Сіздің денеңіздің негізгі функциялары

F дәрумені бар майдың екі түрі - ALA және LA - маңызды май қышқылдары болып жіктеледі, яғни денсаулыққа қажет. Сіздің денеңіз бұл майларды жасай алмайтындықтан, сіз оларды диетадан алуыңыз керек ().

ALA және LA денеде келесі маңызды рөлдерді атқарады (,):

• Калория көзі ретінде қызмет етіңіз. Майлар ретінде ALA және LA грамына 9 калория береді.
• Жасуша құрылымын қамтамасыз етіңіз. ALA, LA және басқа майлар сіздің денеңіздің барлық жасушаларының құрылымын және икемділігін олардың сыртқы қабатының негізгі компоненті ретінде қамтамасыз етеді.
• Көмектің өсуі мен дамуына. ALA қалыпты өсу, көру және мидың дамуында маңызды рөл атқарады.
• Басқа майларға айналады. Сіздің денеңіз АЛА мен ЛА-ны денсаулыққа қажет басқа майларға айналдырады.
• Сигналдық қосылыстар жасауға көмектесіңіз. ALA және LA қан қысымын, қан ұюын, иммундық жүйенің реакцияларын және дененің басқа да негізгі функцияларын реттеуге көмектесетін сигналдық қосылыстар жасау үшін қолданылады.

F витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі. Алайда, ALA және LA жетіспеушілігі әр түрлі белгілерге әкелуі мүмкін, мысалы терінің құрғауы, шаштың түсуі, жараның баяу жазылуы, балалардың нашар өсуі, терінің жаралары мен қотырлары, ми мен көру проблемалары (,).

F дәрумені калориялармен қамтамасыз етеді, жасушалардың құрылымын қамтамасыз етеді, өсу мен дамуды қолдайды және қан қысымын реттеу және иммундық жауап сияқты организмнің негізгі функцияларына қатысады.

Денсаулыққа пайдасы

Зерттеулерге сәйкес, F дәруменін құрайтын майлар - ALA және LA - денсаулыққа бірнеше ерекше артықшылықтар беруі мүмкін.

Альфа-линолен қышқылының денсаулыққа пайдасы

ALA - бұл омега-3 отбасындағы алғашқы май, денсаулыққа көп пайдасы бар майлар тобы. Денедегі ALA басқа пайдалы омега-3 май қышқылдарына айналады, соның ішінде эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаено қышқылы (DHA) ().

ALA, EPA және DHA бірлесе отырып денсаулыққа пайдалы көптеген пайдасын ұсынады:

• Қабынуды азайтыңыз. ALA сияқты омега-3 майларының көбеюі буындардағы, ас қорыту жолдарындағы, өкпелердегі және мидағы қабынудың төмендеуімен байланысты болды (,).
• Жүректің денсаулығын жақсарту. Табылған заттар әртүрлі болғанымен, диетадағы ALA мөлшерін жоғарылату жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі. Бір зерттеуде күніне қолданылған АЛА-ның әр 1-граммдық өсуі жүрек ауруының 10% төмендеуімен байланысты болды ().
• Көмектің өсуі мен дамуына. Жүкті әйелдерге ұрықтың өсуі мен дамуын қолдау үшін күніне 1,4 грамм АЛА қажет ().
• Психикалық денсаулықты қолдау. Толығырақ зерттеу қажет, бірақ кейбір деректер омега-3 майларын үнемі қабылдау депрессия мен мазасыздық белгілерін жақсартуға көмектеседі (,).

Линол қышқылының денсаулыққа пайдасы

Линол қышқылы (LA) - бұл омега-6 отбасындағы алғашқы май. ALA сияқты, LA сіздің денеңіздің басқа майларына айналады.

Ол қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа көптеген пайдалы артықшылықтар ұсынады, әсіресе пайдалы емес қаныққан майлардың орнына қолданылған кезде ():

• Жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін. 300,000-ден астам ересектерде жүргізілген зерттеуде қаныққан майдың орнына ЛА тұтыну жүрек ауруымен байланысты өлім қаупінің 21% төмендеуімен байланысты болды ().
• 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін. 200,000-ден астам адамға жүргізілген бір зерттеу ЛА-ның қаныққан майдың орнына тұтынған кезде 2 типті диабеттің 14% төмендеу қаупімен байланысты екенін анықтады ().
• Қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін. Бірнеше зерттеулер LA қаныққан майлардың орнына тұтынылған кезде қандағы қантты бақылауға көмектеседі ().

Құрамында АЛА бар диеталар қабынуды азайтуға, жүрек пен психикалық денсаулықты нығайтуға, өсу мен дамуды қолдауға көмектеседі. Сонымен қатар, LA қандағы қантты бақылауға көмектесе алады және жүрек ауруы мен 2 типті диабеттің төмендеу қаупімен байланысты.

Ұсынылатын дозалар

F витаминінің артықшылықтарын оңтайландыру үшін сіздің рационыңызда LA мен ALA арақатынасын сақтау маңызды болуы мүмкін.

Бұл майлардың организмге жіберетін қарама-қарсы сигналдарына байланысты. LA және басқа омега-6 майлары қабынуды тудырады, ал ALA және басқа омега-3 майлары оны тежеу ​​үшін жұмыс істейді ().

Кейбір сарапшылар батыс диеталарында омега-6 мен омега-3 майларының арақатынасы 20: 1-ге дейін жетуі мүмкін деп есептейді. Зерттеулерге сәйкес, бұл қабынуға және жүрек ауруының жоғарылауына ықпал етуі мүмкін ().

Идеал коэффициент әлі анықталмағанымен, танымал ұсыныс - бұл арақатынасты 4: 1 немесе одан төмен деңгейде сақтау ().

Алайда, арақатынасты сақтаудың орнына Медицина институтының (ХМҰ) ұсынымдарын орындау оңайырақ болуы мүмкін. Бұл ересектер күніне 1,1-1,6 грамм АЛА және 11-16 грамм ЛА тұтынады деп болжайды ().

Кейбір сарапшылар F дәрумені майларынан үлкен пайда табу үшін ересектерге күніне LA-дан ALA-ға 4: 1 қатынасын немесе 11-16 грамм LA және 1,1-1,6 грамм ALA тұтынады деп болжайды.

F дәрумені көп болатын тағамдар

F дәрумені қоспалары қажет емес, егер сіз құрамында ALA және LA бар түрлі тағамдарды қолдансаңыз.

Әдетте тамақ көздерінің көпшілігінде екеуі де бар, көпшілігінде майдың үлесі екіншісіне қарағанда жоғары.

Кейбір кең таралған тамақ көздеріндегі ЛА мөлшері:

• соя майы: Бір ас қасыққа 7 грамм ЛА (15 мл) ()
• зәйтүн майы: Бір ас қасық үшін 10 грамм ЛА (15 мл) ()
• жүгері майы: Бір ас қасыққа 7 грамм ЛА (15 мл) ()
• күнбағыс дәндері: Бір унцияға 11 грамм ЛА (28 грамм) ()
• pecans: Бір унция үшін 6 грамм ЛА (28 грамм) ()
• бадам: Унциясына 3,5 грамм ЛА (28 грамм) ()

Құрамында ЛА мөлшері көп тағамдардың құрамында аз болса да, ALA бар. Алайда ALA-ның жоғары үлесін мыналардан табуға болады:

• зығыр майы: Бір ас қасық үшін 7 грамм ALA (15 мл) ()
• зығыр тұқымдары: Бір унция үшін 6,5 грамм ALA (28 грамм) ()
• чиа тұқымдары: Унциясына 5 грамм ALA (28 грамм) ()
• қарасора тұқымдары: Унциясына 3 грамм ALA (28 грамм) ()
• грек жаңғағы: Унциясына 2,5 грамм ALA (28 грамм) ()

Балық, жұмыртқа және шөппен қоректенетін ет және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдер ALA және LA мөлшерін қосады, бірақ негізінен омега-6 және омега-3 майларының басқа түрлерінде көп болады ().

ALA да, LA да өсімдік майларында, жаңғақтарда және тұқымдарда болады. Олар аз мөлшерде болса да, кейбір жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.

Төменгі жол

F дәрумені екі маңызды омега-3 және омега-6 майларынан тұрады - ALA және LA.

Бұл екі май ағзадағы жүйелі процестерде, соның ішінде иммундық жүйенің жұмысында, қан қысымын реттеуде, қан ұюында, өсуде және дамуда үлкен рөл атқарады.

Диетада ЛА мен АЛА-ның 4: 1 қатынасын сақтау көбінесе қандағы қантты бақылауды жақсартуды, қабыну мен жүрек ауруының төмендеуін қамтитын F дәрумені потенциалының артықшылықтарын оңтайландыруға көмектеседі.

Зығыр тұқымдары, зығыр майы және чиа тұқымдары сияқты құрамында ALA мөлшері жоғары тағамдарды тұтыну тепе-теңдікті денсаулықтың оң нәтижелеріне ауыстыруға көмектесетін әдістердің бірі болып табылады.