VO₂ Max туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе

Мазмұны

• VO₂ max дегеніміз не?
• VO₂ max қалай өлшенеді?
• Субмаксималды жаттығуларға арналған тесттер
• VO₂ max METS қалай анықталады
• VO₂ максимумы қандай жақсы?
• VO₂ максатын қалай арттыруға болады?
• VO₂ max жаттығуларының үлгісі
• Неліктен VO₂ максимумын көбейту керек?
• Ала кету

VO₂ max дегеніміз - бұл сіздің дене жаттығуларыңыз кезінде қанша оттекті сіңіре алатындығына және қолдануына байланысты.

Егер сіз өзіңіздің аэробикалық жаттығуларыңызды жақсартқыңыз келсе, VO₂ максимумын көбейту туралы ойлануыңыз мүмкін (кейде оттегіңізді алу деп те атайды).

VO₂ max деген не, ол қалай өлшенетіні және VO₂ max-ті қалай арттыру керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

VO₂ max дегеніміз не?

VO₂ max - бұл дене жаттығулар кезінде қолдануға болатын оттегінің (O₂) максималды (макс) (V) жылдамдығы.

Оттегі тыныс алудағы тыныс алу процесінде маңызды зат. Сіз оттегімен тыныс алғанда өкпеңіз сіңіп, оны аденозин трифосфаты (АТФ) деп аталатын энергияға айналдырады.

АТФ жасушаларыңызды қуаттандырады және дем шығару кезінде пайда болатын көмірқышқыл газын (CO₂) шығаруға көмектеседі.

Артықшылықтары қарапайым: VO₂ максимумы қаншалықты көп болса, ағзаңыз оттегіні көбірек тұтынатын болады және сіздің денеңіз ATP энергиясының максималды мөлшерін алу үшін сол оттегін тиімді пайдалана алады.

Сіздің VO₂ максимумыңыз неғұрлым көп болса, ағзаңыз оттегіні соғұрлым көп тұтынуы мүмкін және сіздің денеңіз ATP энергиясының максималды мөлшерін алу үшін сол оттегін тиімді пайдалана алады.

Бұл сіздің денеңіздің жүгіру, жүзу және басқа да кардио тәрізді оттегінің көп мөлшерін қажет ететін аэробты фитнес-жаттығулармен жақсы айналысуға болатындығын білдіреді.

Бұл сонымен қатар VO₂ максималдылығы сіздің спорттық көрсеткіштеріңіз үшін жақсы болжам бола алатындығын білдіреді, әсіресе егер сіз жүгіруші немесе жүзгіш болсаңыз.

Сіздің спорттық қабілеттеріңізді жақсарту немесе VO₂ максималды деңгейін белгілі бір деңгейде ұстап тұруға тырыссаңыз, сіздің VO amount max мөлшеріңіз сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін бағдар ретінде қызмет етуі мүмкін.

VO₂ max қалай өлшенеді?

Әдетте VO₂ max сынақтары зертхана немесе аурухана сияқты медициналық мекемеде дәрігер, кардиолог немесе фитнес маманы өткізеді.

Субмаксималды жаттығуларға арналған тесттер

Кейбір жеке жаттықтырушылар мен фитнес нұсқаушылары VO₂ max тесттерін өткізуге мүмкіндік беретін сертификаттарға ие болуы мүмкін. Бұл сынақтар «субмаксимальды» деп аталуы мүмкін, өйткені олар міндетті түрде бақыланатын зертханалық сынақ бере алатын егжей-тегжейлі деңгей бермейді.

Субмаксималды жаттығулар VO₂ максималды деңгейлерін және жаттығу кезінде жүректің және өкпенің тұрақтылығының жалпы деңгейін өлшеу үшін пайдалы әдіс болып табылады.

Сіз үшін ең жақсы VO The max тестінің түрі сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Дәрігеріңіз немесе нұсқаушыңыз сіз жоғары деңгейде немесе жаттығулы спортшы болсаңыз, келесі сынақтардың біреуін жасауыңыз мүмкін:

• Астронды жүгіру жолымен тест
• 2,4 км жүгіру сынағы
• көп сатылы цифрлық тест

Егер сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз төмен болса, жүгіру жолында қарапайым серуендеуге / жүгіруге тест жасай аласыз. VO₂ максималды мүмкін сынақтарына мыналар кіреді:

• Куперден 1,5 мильге жүгіру сынағы
• жүгіру жолындағы тест
• өзіңіздің ең жақсы жылдамдығыңызды немесе уақытыңызды ұқсас әрекеттер үшін басқалардың орташа нәтижелерімен салыстырыңыз

VO₂ max METS қалай анықталады

Шынымен геэки алғыңыз келеді ме? Мұнда VO₂ максималды метаболиттік эквивалент (METS) деп аталатын фигура ретінде не болатынын анықтау әдістемесі келтірілген. Бұл ресми демалу кезінде сіздің денеңіз қанша энергия жұмсайтыны туралы ресми термин.

Негізінен, 1 MET шамамен 3,5 миллилитр (мл) оттегіне (O2) тең, бір минутына қанша салмаққа бөледі.

Бұл келесідей: 1 MET = 3,5 мл O2 / килограмм (кг) x минут.

VO₂ максимумы қандай жақсы?

VO₂ max бірнеше негізгі факторларға байланысты:

• жасы
• жыныс
• фитнес деңгейі
• мысалы, теңіз деңгейінде немесе тауларда

Әрбір адам ататын «жақсы» VO one max-тің бір де біреуі жоқ.

Мұнда сіз анықтама үшін пайдалануға болатын гендер мен белсенділік деңгейіне негізделген бірнеше орташа мәндер берілген:

VO₂ максатын қалай арттыруға болады?

Қартайған сайын VO₂ максимумы төмендейді.

VO₂ максималды деңгейлерін сіздің жасыңыз бен қалаған фитнес деңгейлеріңізден жоғары деңгейге дейін жеткізу үшін көп нәрсе жасай аласыз. 2016 жылы жүргізілген зерттеу кейде қарқынды жаттығулар VO₂ максималды деңгейін жақсартуға көмектесетінін анықтады.

Мұнда бірнеше ұсыныстар бар:

• Қарқынды жаттығулармен аралық жаттығулар жасаңыз. Бұл стационарлық велосипедпен велосипедпен жүру, бірнеше минутқа қарқындылығын төмендету және қайтадан қарқындылықты арттыру сияқты бірнеше минуттық қарқынды аэробты жаттығулардан тұрады.
• Бір жаттығуда аэробты әрекеттерді қосыңыз. Велосипедпен, сосын жүзуден, жүгіруден және т.б. Әр әрекет арасында демалыңыз.

VO₂ max жаттығуларының үлгісі

Міне, VO₂ max жаттығуы, көптеген адамдар 10K жүгіруге жаттығу жасайды:

1. 5 минутқа мүмкіндігінше тез спринт жасаңыз.
2. Осы 5 минутта қанша жүретініңізді өлшеңіз (мысалы, қадамдарды, мильді өлшеу үшін фитнес трекерін қолданыңыз).
3. 5 минуттық үзіліс жасаңыз.
4. Сіз дәл өлшеген қашықтықты жүгіріңіз, бірақ 20 пайызға баяу жүріңіз. Егер сіз 5 минутта 2000 қадам жасасаңыз, 6 минут ішінде 2000 қадамды орындауға тырысыңыз.

Неліктен VO₂ максимумын көбейту керек?

VO₂ max артықшылықтарын зерттеуге сүйене отырып, бұл сұрақтың жауабы қарапайым болып көрінеді: ол сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Әзіл жоқ: Шекара биоссиясындағы 2018 оқуVO₂ максатын жоғарылату сіздің денеңізге оттегінің жеткізілуін және пайдаланылуын жақсарта алатындығын, денсаулығыңыз бен дене бітіміңізді кейінгі жылдары жақсартуға болатындығын анықтады.

Өзіңіздің VO₂ максатын жақсартуды бірнеше күн немесе апта ішінде бастай алатын күнделікті артықшылықтары бар, мысалы:

• баспалдаққа көтерілу сияқты іс-әрекеттерді аз шаршау немесе шаршау
• стресс деңгейін төмендету
• иммундық жүйеңізді жақсартады және жиі ауырмайды

Ала кету

VO₂ max - бұл сіздің аэробты фитнес деңгейіңізді өлшеу үшін жақсы көрсеткіш, себебі ол сіздің ағзаңыздың оттегін қаншалықты жақсы пайдаланатындығын көрсетеді.

Егер сіз кардионы жақсы көретін спортсмен болсаңыз, онда сіздің жұмысыңызды жақсартқыңыз келсе, VO₂ max сіздің фитнесіңізді бағалайтын және уақыт өткен сайын сіздің жетістіктеріңізді өлшейтін қоңыраулардың бірі болуы керек.

VO₂ max - бұл сіздің жасыңыздағы сіздің өміріңіздің алдын-ала болжайтын факторы. Өмір бойында денсаулықты сақтауға көмектесетін VO₂ максималды ұпайын табу және ұстап тұру қажет.