Неге мен шаршай беремін?

Мазмұны

• Ұйқы инерциясы
• Көк жарық сәулесі
• Нашар ұйқы ортасы
• Матрас проблемалары
• Тым суық немесе тым ыстық жатын бөлме
• Қатты шу
• Тамақтану және ішу әдеттері
• Тым көп кофеин
• Алкоголь ішу
• Жиі зәр шығару
• Ұйқының бұзылуы
• Ұйқы қозғалысының бұзылуы
• Ұйқының бұзылуы
• Ұйқысыздық
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Аздап грогги сезімін ояту әдеттен тыс емес. Көптеген адамдар үшін бұл бір шыныаяқ кофе немесе душты түзете алмайтын нәрсе.

Бірақ сіз үнемі шаршап оянатын болсаңыз, әсіресе күндіз шаршау сезіле берсе, онда тағы бір нәрсе болуы мүмкін.

Міне, шаршап оянудың кейбір жалпы себептерін қарастырамыз.

Ұйқы инерциясы

Мүмкін, сіздің таңғы сергек болуыңыз - ұйқы инерциясы, бұл ояту процесінің қалыпты бөлігі. Әдетте сіздің миыңыз ұйықтағаннан кейін бірден оянбайды. Ол біртіндеп сергек күйге ауысады.

Осы өтпелі кезеңде сіз өзіңізді грогги немесе бағдарсыз сезінесіз. Егер сіз абай болмасаңыз, сіз оңай ұйықтай аласыз.

Ұйқының инерциясы сіздің қозғалтқыш және танымдық қабілеттеріңізді баяулатады, сол себепті кейде сіз оянғаннан кейін ештеңе істеу мүмкін емес болып сезіледі.

Ұйқының инерциясы бірнеше минуттан бір сағатқа созылуы мүмкін, дегенмен ол әдетте жақсарады.

Егер ұйықтағаннан кейінгі алғашқы бірнеше сағат ішінде сіз қатты ұйқыдан оянып кетсеңіз және абдырап қалсаңыз, сізде ұйқы мас болу мүмкін.

Сондай-ақ, абыржулы қозулар деп аталады, ұйқының мастығы - инерция фазасын айналып өтетін ұйқының бұзылуы. Эпизод 30-40 минутқа дейін созылуы мүмкін. Сіз бұл күнді бастау үшін оянған кезде болғанын тіпті есіңізде де алмайсыз.

Сіз ұйқының инерциясы немесе мас күйінде болу белгілерін жиі кездестіресіз:

• жеткілікті ұйықтамаңыз
• қатты ұйқыдан кенеттен ояну
• дабылды әдеттегіден ерте қойыңыз

Ұйқының инерциясы, сонымен қатар ауысымдық жұмыс режиміндегі ұйқының бұзылуы, ұйқының обструктивті апноэі және циркадиялық ырғақ ұйқысының бұзылуының жекелеген түрлері арқылы нашарлауы мүмкін.

Ұйқы инерциясы - бұл оянудың табиғи бөлігі, бірақ оның әсерін келесі жолдармен шектеуге болады:

• үнемі толық ұйқы алу
• 30 минуттан аз уақытты шектеу
• тұрғанда кофе немесе басқа кофеинді сусын ішу

Егер сіздің белгілеріңіз сақталса, алғашқы медициналық көмек көрсетушіге барыңыз. Олар ұйқының негізгі бұзылуын жоққа шығара алады.

Көк жарық сәулесі

Көк жарық - бұл толқын ұзындығын шығаратын кез-келген жасанды жарықтандыру, бұл жаман емес. Күндізгі уақытта олар байқампаздық пен көңіл-күйді көтере алады. Бірақ бұл сіз төсекке кетіп бара жатқан кездегі көңіл-күй емес.

Энергияны үнемдейтін жарықтандыру және электронды экрандар, әсіресе күн батқаннан кейін, көгілдір жарыққа деген әсерімізді арттырды.

Көк жарық, басқа жарық түрлерінен гөрі мелатонин секрециясын басады, бұл сіздің ұйқыңыздың ояну циклі болып табылатын денеңіздің тәуліктік ырғағын реттеуге көмектеседі. Бұл сізге сапалы ұйқыны қиындатады, бұл келесі күні таңертең шаршау сезімін тудыруы мүмкін.

Көк жарықтың ұйқыңызға әсерін азайту үшін:

• Ұйықтар алдында екі-үш сағат экраннан аулақ болыңыз.
• Түнде күңгірт қызыл шамдарды қолданыңыз, олар сіздің циркадтық ырғаққа мелатонинді басатын әсер етпейді.
• Күндіз өзіңізді көптеген жарқын жарыққа бөлеңіз.
• Түнде көгілдір бұғаттаушы көзілдірікті немесе түнде электрониканы пайдалану керек болса, көк шамды сүзетін қолданбаны пайдаланыңыз.

Нашар ұйқы ортасы

Нашар ұйқы ортасы сіздің ұйқыңыздың сапасына үлкен әсер етуі мүмкін.

Матрас проблемалары

Егер сіздің таңертеңгі шаршауыңыз қаттылықпен немесе дене мүшелеріңіздің ауыруымен бірге жүрсе, сіздің матрасыңыз кінәлі болуы мүмкін.

орташа қатты матрацтың жақсы екенін көрсетеді. Матрацтың жасы да маңызды. Кішкентай қатысушылар жаңа матрацта ұйықтағаннан кейін ұйқының сапасы жақсарғанын және таңертең ауырсыну сезімі аз болатынын анықтады.

Матрастарда сонымен қатар әдеттегі аллергендер бар - мысалы, түнгі түшкіру мен жөтелді тудыратын шаң кенелері, әсіресе аллергия мен астмамен ауыратын адамдарда.

Матрастың ұйқы сапасына зиян тигізбейтініне көз жеткізіңіз:

• матрасыңызды 9 немесе 10 жыл сайын ауыстыру, ең дұрысы орташа қатты матраспен ауыстыру
• егер сізде аллергия болса, гипоаллергенді матрацтың қақпағын қолдану

Тым суық немесе тым ыстық жатын бөлме

Тым ыстық немесе суық болу мазасыздықты тудыруы мүмкін және сіздің құлап түсуіңізді немесе ұйықтауыңызды қиындатады. Жеке таңдаулар сіздің жатын бөлмеңіздің температурасында маңызды рөл атқаруы керек, бірақ Кливленд клиникасының айтуы бойынша, жайлы ұйықтауға келгенде салқындатылған бөлме жақсы.

Егер сізде ұйқы әлі де қиын болса, шұлық киіп аяғыңызды жылыту қан тамырларын кеңейтуге және ішкі термостатты реттеуге көмектеседі.

2007 жылғы зерттеу көрсеткендей, төсекке дейін қыздырылмаған немесе қыздырылған шұлық киген ересектер тез ұйықтай алатын болған.

Сапалы ұйқы үшін оңтайлы температураны жасаңыз:

• жатын бөлмені 60 ° F мен 67 ° F (15 ° C және 19 ° C) аралығында ұстау
• төсекке шұлық кию немесе аяғыңызға ыстық су бөтелкесін қою
• жергілікті климатқа сәйкес ұйықтайтын төсек-орын жабдықтарын таңдау

Қатты шу

Егер сіз теледидарды қосып ұйықтай алатын адам болсаңыз да, шу сіздің ұйқыңыздың сапасына үлкен әсер етуі мүмкін.

Фондық шуды азайту түнде терең ұйқы мөлшерін көбейтуге және түнде ояну уақытын азайтуға көмектеседі.

Шу көзінен құтыла алмасаңыз да, сіз:

• құлақ тығынымен ұйықтау
• Амазонда таба алатын дыбыстық машинаны пайдалану
• терезелеріңді және жатын бөлмеңнің есігін жабық ұстау

Тамақтану және ішу әдеттері

Ұйықтар алдында тұтынатын заттарыңыз сізді түнде ұстап, таңертең шаршау сезімін тудырады.

Тым көп кофеин

Кофеин - сергек болуға ықпал ететін табиғи стимулятор.

Күндізгі уақытта кофеиннің көп болуы немесе ұйықтауға жақын болуы мүмкін:

• ұйықтауды қиындатыңыз
• ұйықтауды қиындатыңыз
• бір түнде дәретханаға бару санын көбейту

Кофе, шоколад және кейбір шайлар мен алкогольсіз сусындардың барлығында кофеин бар. Сондай-ақ, кофеинді кейбір дәрі-дәрмектерден табуға болады, соның ішінде рецепт бойынша және рецептсіз ауруды басатын дәрі-дәрмектер бар.

Кофеин сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмеу үшін:

• Ұйықтаудан үш-жеті сағат бұрын кофеин қабылдаудан аулақ болыңыз.
• Кофе немесе басқа кофеинді сусындарды тұтынуды күніне бір немесе екі порциямен шектеңіз.
• Дәрі-дәрмектерді кофеин құрамына тексеріңіз.

Алкоголь ішу

Алкогольдің тыныштандыратын әсері бар екендігі және ұйқыңды келтіргені дәлелденді, бірақ бұл жақсы ұйқыға әкелмейді. Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша алкоголь босаңсыту әсері жойылғаннан кейін ұйқыдан ояну санын көбейтеді және терең ұйқыға жол бермейді.

Ұйықтар алдында қанша алкоголь ішсеңіз, соғұрлым ұйқыңызды бұзады, шаршап ояну ықтималдығыңыз артады.

Алкогольдің ұйқыңызға әсер етпеуінің алдын-алу үшін келесі жолдармен аласыз

• кешке алкогольді ішуден аулақ болу
• алкогольді тұтынуды әйелдер үшін күніне бірден көп емес, ал ерлер үшін екі сусынмен шектеу

Жиі зәр шығару

Ұйықтауға жақын кез-келген нәрсені көп ішу түні бойы зәр шығаруға жиі тұруы мүмкін. Егер сіз сұйықтықты көп мөлшерде ұстасаңыз, бұл белгілі бір жағдайларда орын алуы мүмкін.

Түнде зәр шығару мөлшерінің шамадан тыс көп болуы, сонымен қатар никтурия деп аталуы да негізгі медициналық жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Егер сіз ұйықтар алдында қанша ішетіндігіңізді шектегеннен кейін зәр шығару үшін түнде екі немесе одан да көп рет оянуды жалғастырсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Несеп шығарудың қаншалықты жиі болатынын төмендегілер арқылы азайтуға болады:

• ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бойы сұйықтық ішуден аулақ болу
• кофеин мен құрамында алкоголь бар сусындарды азайту
• егер сіз тобық пен аяғыңыз ісінген немесе суды ұстаудың белгілі бір күйінде болған болсаңыз, күндіз компрессиялық шұлық кию

Ұйқының бұзылуы

Егер сіздің таңертеңгі өсіруге ештеңе көмектеспейтін болса, сізде ұйқының анықталмаған бұзылуы болуы мүмкін.

Ұйқының бұзылуы денсаулық сақтау маманын диагностикалауды және емдеуді қажет етеді, мүмкін сіз ұйқыны зерттеуге келесіз.

Ұйқы қозғалысының бұзылуы

Ұйқы қозғалысының бұзылуы - ұйқыға дейін немесе ұйқы кезінде қозғалысты тудыратын, құлап қалуды немесе ұйықтауды қиындататын жағдайлар.

Ұйқының жиі кездесетін кейбір бұзылулары:

• аяғыңызда ыңғайсыз сезім тудыратын және ұйықтауға тырысқанда күшейетін қозғалуға деген ынтаны тудыратын аяқтың мазасыз синдромы
• аяқ-қолдың мезгіл-мезгіл бұзылуы, бұл ұйқы кезінде аяқ-қолдарыңыздың бүгілуіне, қозғалуына немесе жұлқынуына әкеледі. Қозғалыстар әр 20-40 секундта болуы мүмкін және бір сағатқа дейін созылуы мүмкін.
• бруксизм, бұл ұйқы кезінде тістеріңізді қысуды немесе ұсақтауды қамтиды

Ұйқының бұзылуы

Ұйқы апноэі, әдетте обструктивті ұйқы апноэі - ұйқының маңызды бұзылысы, ұйқыңызда тыныс алуыңыз мезгіл-мезгіл тоқтайды. Мүмкін сізде жағдайдың бар екенін түсінбеуіңіз мүмкін.

Ұйқының бұзылуының басқа белгілері мен белгілеріне мыналар жатады:

• қорылдау
• ұйқы кезінде ауамен тыныс алу
• толық ұйқыдан кейін шаршау сезімі
• ұйықтағанда қиындықтар
• құрғақ аузымен ояту
• таңертеңгі бас ауруы

Ұйқысыздық

Ұйқысыздыққа ұйқыға түсу немесе тым ерте ояну қиын болып, ұйықтай алмау жатады. Қысқа мерзімді ұйқысыздық өте жиі кездеседі және көбінесе стресстен, ауыр жағдайдан немесе қонақ үй бөлмесі сияқты таныс емес жерде ұйықтаудан туындайды.

Бір айға немесе одан да ұзаққа созылатын ұйқысыздық созылмалы ұйқысыздық болып саналады. Бұл жағдайдың өзі немесе негізгі мәселенің симптомы болуы мүмкін.

Ұйқысыздық шаршап оянумен қатар келесі себептерге әкелуі мүмкін:

• шоғырлану қиындықтары
• тітіркену
• депрессия
• ұйқының қанбауына алаңдау

Төменгі жол

Ұйқыдағы әдеттерге аздап өзгеріс енгізіп, кофеинді немесе алкогольді ішімдікті азайта отырып, шаршауды оятуды жиі түзетуге болады. Егер ешнәрсе көмектеспейтін болса, дәрігердің көмегіне жүгініп, негізгі жағдайларды тексерген дұрыс.