Қалай серуендеу салмақ пен майдың жоғалуына көмектеседі

Мазмұны

• Жаяу серуендеу калория
• Бұл бұлшықетті сақтауға көмектеседі
• Жаяу жүру іштің майын күйдіреді
• Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады
• Жаяу жүру сізге салмақ тастауға көмектеседі
• Сіздің өмір салтыңызға көбірек серуендеуді қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Егер сіз дені сау болып қалғыңыз келсе, үнемі жаттығу жасау маңызды.

Себебі физикалық белсенді болу сіздің денсаулығыңыздағы жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады (1, 2).

Ұзақ және сау өмір сүруге көмектесумен қатар, жаттығу салмақ жоғалту мен сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін (3, 4).

Бақытымызға орай, серуендеу - бұл еркін, қауіптілігі төмен және көптеген адамдар үшін қол жетімді физикалық белсенділіктің керемет түрі (5).

Шын мәнінде, серуендеу сізге жақсы емес - бұл сіздің күнделікті өміріңізде жаттығудың ең қарапайым түрлерінің бірі.

Бұл мақалада серуендеу салмақ пен майдан арылуға көмектесетіні қарастырылады.

Жаяу серуендеу калория

Сіздің денеңіз қозғалуға, дем алуға, ойлауға және қалыпты жұмыс істеуге мүмкіндік беретін барлық күрделі химиялық реакциялар үшін энергияға (калория түрінде) қажет.

Алайда, күнделікті калория қажеттілігі әр адамға байланысты және сіздің салмағыңыз, жынысыңыз, гендеріңіз бен белсенділік деңгейіңіз сияқты заттарға әсер етеді.

Салмақ жоғалту үшін (6) көп калория қажет.

Сонымен қатар, физикалық белсенділігі жоғары адамдар көп калорияларды жейді (5, 7).

Алайда, өмір сүру және жұмыс жасаудың қазіргі жағдайлары сіздің күніңіздің көп бөлігін отыруға, әсіресе кеңседе жұмыс жасайтын болсаңыз, өткізуге болатындығын білдіруі мүмкін.

Өкінішке орай, отырықшы өмір салты салмақ жинауға ықпал етпейді, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді (8).

Жиі серуендеп, көп жаттығуға тырысу сізге көп калория жұмсауға және осы қауіптерді азайтуға көмектеседі (9).

Шын мәнінде, бір шақырым (1,6 км) жүру жынысыңызға және салмағыңызға байланысты (100) шамамен 100 калорияны күйдіреді.

Бір зерттеу нәтижесі сағатына 3,2 миль (5 км) жылдамдықпен жүретін немесе 6 миль қашықтықта жүгірген спортшылар емес жанып кеткен калориялардың мөлшерін өлшеді. Бұл жылдам қарқынмен жүретіндердің бір мильде орташа есеппен 90 калория өртегенін анықтады (7).

Сонымен қатар, жүгіруден әлдеқайда көп калория жанып тұрса да, ол орташа есеппен бір мильге шамамен 23 калорияны жояды, демек жаттығудың екі түрі де өртенген калория санының өсуіне ықпал етті.

Жаяу жүру қарқындылығын арттыру және одан да көп калорияларды жағу үшін таулармен немесе сәл көлбеу бағыттармен жүруге тырысыңыз (11).

Қысқаша мазмұны: Жаяу серуендеу калорияларды жояды, бұл сізге салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға көмектеседі. Шын мәнінде, бір миль жүру шамамен 100 калорияны жояды.

Бұл бұлшықетті сақтауға көмектеседі

Адамдар калорияларды азайтып, салмағын жоғалтқанда, олар дене майынан басқа, бірнеше бұлшық еттерін жоғалтады.

Бұл кері әсер етуі мүмкін, өйткені бұлшықет майға қарағанда метаболикалық белсенді. Бұл сізге күн сайын көп калория жағуға көмектеседі дегенді білдіреді.

Жаттығу, соның ішінде серуендеу, салмақ жоғалтқан кезде бұлшықетті сақтау арқылы бұл әсерге қарсы тұруға көмектеседі.

Бұл салмақ жоғалтуымен жиі кездесетін метаболизм жылдамдығын төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің нәтижелеріңізді сақтауды жеңілдетеді (12, 13, 14, 15).

Оның үстіне, бұл жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын азайтады, бұлшықет күші мен қызметін (16) сақтауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Жаяу серуендеу салмақ жоғалтқанда пайда болатын бұлшық еттердің кейбірін болдырмауға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалту кезінде пайда болатын метаболикалық жылдамдықтың төмендеуіне көмектеседі, фунт ұстауды жеңілдетеді.

Жаяу жүру іштің майын күйдіреді

Ортаңғы майды көп мөлшерде сақтау 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (17) сияқты аурулардың қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Шындығында, белі 40 дюймден (102 см) және 35 дюймнен (88 см) асатын әйелдерде іштің семіздігі бар, бұл денсаулыққа қауіпті болып саналады.

Іш майын азайтудың тиімді әдістерінің бірі - жаяу жүру сияқты аэробты жаттығуларға үнемі қатысу (18, 19).

Бір кішкентай зерттеуде семіз әйелдер аптасына үш рет 12 апта ішінде 50-70 минут жүрді, орта есеппен белдік шеңберін 1,1 дюймге (2,8 см) қысқартып, дене майының 1,5% жоғалтты (20).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, 12 апта ішінде аптасына бес рет жүретін, калориялы тамақтанатын адамдар белінен тыс 1,5 дюйм (3,7 см) және дене майын жоғалтады, тек диетаны ұстанатындарға қарағанда. (21).

Тәулігіне 30–60 минуттай серуендейтін серуеннің әсері туралы басқа зерттеулер осындай нәтижелерді көрсетті (22).

Қысқаша мазмұны: Жүру сияқты орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға үнемі қатысу адамдардың іш майын жоғалтуға көмектеседі.

Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады

Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді көтеретіні белгілі.

Шын мәнінде, физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізді жақсарту және стресс, депрессия және мазасыздық сезімдерін азайту үшін көрсетілген (23, 24).

Мұны мидың серотонин мен норепинефрин гормондарына сезімтал ету арқылы жасайды. Бұл гормондар депрессияны жеңілдетеді және сізді бақытты сезінетін эндорфиндердің бөлінуін ынталандырады (25).

Бұл өз алдына үлкен пайда. Дегенмен, үнемі серуендегенде көңіл-күйдің жақсаруы әдеттенуді жеңілдетуі мүмкін.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер физикалық белсенділікті ұнататын болсаңыз, оны әрі қарай жалғастыру ықтималдығын арттыратынын анықтады (26, 27, 28).

Адамдар ұнамаса, аз жаттығуға бейім болады, бұл жаттығудың тым көп талап етілуіне байланысты болуы мүмкін (27).

Бұл жаяу жүруді таңдауға мүмкіндік береді, өйткені бұл орташа қарқындылық жаттығуы. Бәлкім, сізді одан гөрі көбірек жүруге итермелейтін шығар.

Қысқаша мазмұны: Сізге ұнайтын жаттығуларға жүйелі түрде қатысу, мысалы серуендеу, сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және оны ұстап тұруға ынталандырады.

Жаяу жүру сізге салмақ тастауға көмектеседі

Салмағын жоғалтқан көптеген адамдар мұны бәріне қайтарып алады (29).

Дегенмен, жүйелі жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектесуде маңызды рөл атқарады (30).

Жаяу жүру сияқты жүйелі жаттығулар күн сайын энергияны көбейтіп қана қоймайды, сонымен қатар тыныштықта да көп калорияларды жоятындай арық бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, серуендеу сияқты қалыпты, орташа қарқынды жаттығуларға қатысу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, ұзақ мерзімді позицияда болу мүмкіндігін арттырады.

Жақында жүргізілген шолу тұрақты салмақты ұстап тұру үшін аптасына кем дегенде 150 минут жүру керек (31).

Алайда, егер сіз көп салмақ жоғалтсаңыз, оны қалпына келтірмеу үшін аптасына 200 минуттан артық жаттығу жасауыңыз қажет болуы мүмкін (32, 33).

Зерттеулер көрсеткендей, ең көп жаттығатын адамдар салмақ жоғалтуды сақтауда ең табысты болады, ал ең аз жаттығумен айналысатын адамдар салмағын қалпына келтіреді (34).

Күніңізге көбірек серуендеу жаттығулардың санын көбейтуге және күнделікті белсенділік мақсаттарыңызға ықпал етуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Күні бойына белсенді жүру және көбірек қозғалу салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Сіздің өмір салтыңызға көбірек серуендеуді қалай қосуға болады

Физикалық белсенді болудың көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде дене шынықтыру мен көңіл-күйдің жақсаруы, ауру қаупінің төмендеуі және ұзақ, сау өмір сүру мүмкіндігі артады.

Осыған байланысты адамдарға аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды жаттығуларға қатысу ұсынылады.

Жаяу жүру дегеніміз - бұл аптасына шамамен 2,5 сағат (бір уақытта кем дегенде 10 минут) жүруді білдіреді. Бұған қарағанда көп жаттығу жасау денсаулыққа қосымша пайда әкеледі және ауру қаупін одан әрі төмендетеді.

Жүру мөлшерін көбейтудің және осы мақсатқа жетудің көптеген жолдары бар.

Төменде бірнеше идеялар бар:

• Фитнес трекерін қолданып, көбірек қозғалу үшін қадамдарыңызды тіркеңіз (35).
• Түскі үзілісте немесе кешкі астан кейін серуендеуге баруды әдетке айналдырыңыз.
• Досыңыздан кешкі серуенге баруыңызды сұраңыз.
• Күн сайын итіңізді серуендеңіз немесе олардың серуеніне досыңызбен қосылыңыз.
• Үстелде кездесудің орнына әріптесіңізбен серуендеңіз.
• Балаларды мектепке апару немесе дүкенге жаяу бару сияқты тапсырмаларды орындаңыз.
• Жұмысқа жаяу жүріңіз. Егер тым алыс болса, көлігіңізді одан да алыс қойыңыз немесе автобусыңыздан бірнеше аялдамадан ерте шығып, қалған жолмен жүріңіз.
• Жаяу серуендеу қызықты болу үшін жаңа және қиын бағыттарды таңдап көріңіз.
• Жаяу жүретін топқа қосылыңыз.

Кішкене бастаңыз және күнделікті жүретін мөлшеріңізді біртіндеп арттыруға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны: Күніңізге көбірек серуендеу көбірек калорияларды кетіруге және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Жаяу жүру - бұл орташа қарқындылық жаттығуы, оны күнделікті өмірге оңай енгізуге болады.

Жай жүру сізге салмақ пен іштің майын жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар аурудың төмендеу қаупін және көңіл-күйдің төмендеуін қоса денсаулыққа пайдалы басқа да артықшылықтар береді.

Шын мәнінде, бір миль жүру шамамен 100 калорияны жояды.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, физикалық белсенділіктің артуын диетадағы дұрыс өзгерістермен үйлестіре отырып, жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.