Үйде тұрғанда стресстен тамақтанудың алдын-алудың 13 жолдары

Мазмұны

• Маңызды нота
• 1. Өзіңізбен тіркеліңіз
• 2. Азғырудан арылыңыз
• 3. Дұрыс тамақтану кестесін сақтаңыз
• 4. Шектемеңіз
• 5. Ішкі аспазыңызды шығарыңыз
• 6. Ылғалданған күйде болыңыз
• 7. Қозғалыңыз
• 8. Мазасыздықты болдырмаңыз
• 9. қатысыңыз
• 10. Бөлімді бақылауды орындаңыз
• 11. Толтырғыш, қоректік тағамдарды таңдаңыз
• 12. Алкогольді қабылдауды ұмытпаңыз
• 13. Жалпы денсаулығыңызды есте сақтаңыз
• Төменгі жол

Өзін-өзі оқшаулау COVID-19-дан қорғаудың ең жақсы тәсілі болғанымен, үйде тұрып қалу кейбір зиянды мінез-құлықтарға, соның ішінде стресстен және скучностьтан арылуға әкелуі мүмкін.

Стресс кезінде тамақтануды ыңғайлы ету - бұл қалыпты реакция, үнемі тамақтанудың денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі және стресс пен мазасыздық деңгейінің жоғарылауы мүмкін.

Үйде тұрғанда стресстен тамақтанудың алдын-алудың 13 әдісі.

Маңызды нота

Стрессті тамақтануды тамақтануды тамақтанудан айыру өте маңызды. Егер сіз тамақтануға бейімділікті бұзғаныңызды сезсеңіз, бұл кеңестер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келмейді.

Тамақтанудың бұзылуын емдеу және қосымша қолдау туралы ақпарат алу үшін Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығының сенім телефонына хабарласыңыз.

1. Өзіңізбен тіркеліңіз

Артық тамақтанудың алдын-алудың ең тиімді әдістерінің бірі - бұл не себепті бірінші кезекте болып жатқанын түсіну. Сізді аштан тамақтануға мәжбүр етудің көптеген себептері бар, соның ішінде стресстен немесе скучно.

Егер сіз бір отырыста тым көп тамақ жейтін болсаңыз немесе көп тамақтансаңыз, бір минут уақыт бөліп, өзіңізбен бірге тіркеліңіз. Біріншіден, сіз аш болғандықтан тамақтанғаныңызды немесе тамақтануды қажет ететіндігіңізді немесе басқа себеп бар-жоғын анықтау маңызды.

Тамақтану алдында стресс, скучно, жалғыздық немесе уайым сияқты сезімдеріңізге ерекше назар аударыңыз. Жай жағдайды кідірту және бағалау сізге артық тамақтануға не мәжбүр ететінін түсінуге көмектеседі және болашақта артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Аштықпен күресу өте сирек кездеседі, сондықтан сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек, әсіресе, егер бұл жиі кездесетін болса немесе сіз жайсыздықты сезінсеңіз және ұят немесе кінә сезімін сезінсеңіз. Бұл тамақтанудың белгілері болуы мүмкін (1).

2. Азғырудан арылыңыз

Есептегіште құмыра печенье немесе түрлі-түсті кәмпиттер болса, бұл сіздің ас үйіңіздің көрнекі көрінісіне айналуы мүмкін, бірақ бұл тәжірибе артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

Тамақтанудың аздығы көздің қарашығында болуы, тіпті аш болмасаңыз да, жиі тамақтануға және тамақтануға әкелуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары калориялы тағамдарға көздің әсер ету мидың серпінді басқаруды модуляциялайтын стриатумды қоздырады, бұл құмарлықтың жоғарылауына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін (2, 3, 4).

Сол себепті қантты пісірілген тағамдар, кәмпиттер, чиптер мен печеньелерді қоса, әсіресе тартымды тағамдарды, мысалы, кастрюльге немесе шкафқа қоймағаныңыз жөн.

Түсінікті болу үшін, сіз міндетті түрде аш болмасаңыз да, анда-санда дәмді тағамнан дәм татудың еш жаман жері жоқ. Алайда, шамадан тыс ішу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін (5).

3. Дұрыс тамақтану кестесін сақтаңыз

Үйде тұрып қалғаныңыз үшін әдеттегі тамақтану кестесін өзгертуге болмайды. Егер сіз күніне үш рет тамақтанатын болсаңыз, үйден жұмыс істеген кезде осы кестені жалғастыруға тырысыңыз. Егер сіз әдетте екі тамақ және жеңіл тағамдар ішетін болсаңыз, дәл солай болады.

Егер сіздің күнделікті жұмыс кестеңіз бұзылса, сіздің күнделікті тамақтану режиміңізден шығу оңай болса да, тамақтану кезінде біршама қалыпты ұстау керек.

Сіз өзіңіздің тамақтану режиміңізді жаңа қалыпты жағдайға бейімдейтін шығарсыз, және бұл дұрыс. Жеке тамақтану режимін жеке қажеттіліктеріңізге және тамақтану уақытына қарай ұстауға тырысыңыз.

Егер сіз шынымен өзіңізді тастап, үнемі тамақтана бастайтын болсаңыз, күніне кемінде екі қатты тамақтанатын кесте жасап, тамақтану әдеттеріңізге сай келетіндігіңізді сезгенге дейін оны орындаңыз.

4. Шектемеңіз

Тамақтанудың алдын алу үшін тамақтанудың маңызды ережелерінің бірі - ағзаңызды тамақтан айырмау. Көбінесе тағамды шектеу немесе аз мөлшерде калория тұтыну жоғары калориялы тағамдарды жеуге және артық тамақтануға әкелуі мүмкін (6, 7, 8).

Әсіресе қиын кезеңдерде өте шектеулі диетаны ұстану немесе тамақтан бас тарту ешқашан жақсы идея емес.

Зерттеулер көрсеткендей, шектеулі диета ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін тиімсіз, сонымен қатар сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиян тигізеді және стресс деңгейіңізді жоғарылатады (9, 10, 11).

5. Ішкі аспазыңызды шығарыңыз

Кейбір жақсы нәрселер үйде отырып қалумен қатар келеді. Мейрамханаларда тамақтану мүмкіндігінің болмауы сіздің денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік беретін көбірек тамақ дайындауға мәжбүр етеді.

Мысалы, 11 396 адамның зерттеуі үйде дайындалған тамақты жиі жеу жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынумен байланысты екені анықталды.

Сонымен қатар, үйде дайындалған тамақты 3 есе аз жеген адамдармен салыстырғанда, аптасына 5 реттен көп тамақ жеген адамдарда артық салмағы 28%, ал дене майының артық болуы 24% аз екендігі анықталды. аптасына (12).

Сонымен қатар, тамақты бірнеше күн бұрын жоспарлау уақытты кетіруге көмектеседі және тіпті диетаның сапасын жақсартуға және семіздік қаупін азайтуға мүмкіндік береді (13).

6. Ылғалданған күйде болыңыз

Үйде тұрып қалу сізге салауатты әдеттерге, оның ішінде жеткілікті сұйықтық ішуге көп уақыт бөледі. Дұрыс ылғалдандыру жалпы денсаулық үшін маңызды және сізге күйзеліске байланысты аштықтың алдын алуға көмектеседі.

Зерттеулер созылмалы дегидратация мен семіздіктің жоғарылау қаупінің арасындағы байланысты анықтады. Сонымен қатар, құрғағаннан кейін көңіл-күй, көңіл-күй және энергия деңгейінің өзгеруі мүмкін, бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізге де әсер етуі мүмкін (14, 15).

Деградациямен күресу үшін, оның дәмін арттыру үшін суыңызға бірнеше кесек жаңа піскен жемістер қосыңыз, олар сіздің диетаңызға қанттың немесе калориялардың көп мөлшерін қоспай, күні бойы көп су ішуге көмектеседі.

7. Қозғалыңыз

Үйде тұрып қалу сіздің белсенділік деңгейіңізге әсер етуі мүмкін, бұл скучноға, стресске және тіскебасар жиілігін арттыруға әкеледі. Бұған қарсы тұру үшін күнделікті физикалық белсенділікке біраз уақыт бөліңіз.

Егер сіз өзіңіздің сүйікті спортзалыңыздың немесе жаттығу студияңыздың жабылуына байланысты өзіңізді жоғалтқандай сезінсеңіз, YouTube-да үйде жаттығу, табиғат аясында серуендеу немесе айналаңызда серуендеу немесе жүгіру сияқты жаңа бір нәрсені көріңіз.

Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік көңіл-күйді көтеріп, стрессті азайтады, бұл сіздің стресстен тамақтану мүмкіндігін азайтады (16).

8. Мазасыздықты болдырмаңыз

Егер сіз күтпеген жерден қосымша бос уақытыңызды тапсаңыз, сіз өзіңіздің күндеріңіздегі жұмыс тізімін қарастырғаннан кейін тез қиналасыз.

Алайда бос уақытыңызды тиімді пайдалану арқылы сізді зеріктірудің алдын алуға болады. Барлығында үнемі көргісі келетін хоббиі бар немесе бос емес кестеге байланысты шығарылған жобалар бар.

Қазір жаңа шеберлікті үйренуге, үйді жақсарту жобасын шешуге, өзіңіздің кеңістіктеріңізді ұйымдастыруға, оқу курсынан өтуге немесе жаңа хобби бастауға тамаша уақыт.

Жаңа бір нәрсені үйрену немесе жобаны бастау тек қана шаршауды болдырмайды, сонымен қатар сіз өзіңізді әлдеқайда жетістікке жетіп, стресс сезімін тудыруы мүмкін.

9. қатысыңыз

Қазіргі өмір алаңдаушылыққа толы. Смартфондардан бастап әлеуметтік медиаға дейін сізді күнделікті өмірден алшақтататын технологиялар бар.

Сүйікті телешоудан хабардар болу сіздің стрессті оқиғалардан арылуға көмектесетінімен, тамақ ішкенде немесе жеңіл тамақтана отырып, алаңдаушылықты азайту керек, әсіресе егер сіз өзіңізді жиі жей берсеңіз.

Егер сіз теледидардың, смартфонның немесе компьютердің алдында тұрғанда тамақтануға үйреншікті болсаңыз, онда сіз аз алаңдайтын ортада тамақтануға тырысыңыз. Аштық пен толықтық сезімдеріне ерекше назар аудара отырып, тек тамағыңызға шоғырлануға тырысыңыз.

Тамақтану кезінде көп болу артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі және сіздің тамақтану режиміңіз бен тағам қабылдау туралы көбірек білуге ​​көмектеседі (17).

Ақылды тамақтану - бұл сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы көбірек хабардар болу үшін қолданылатын керемет құрал.

Біздің 21 күндік тамақтану мәселесін осы жерден біліңіз.

10. Бөлімді бақылауды орындаңыз

Адамдар тамақтарды олар сатылған контейнерлерден тікелей жеу әдеттегі жағдай болып табылады, бұл тағамның көп болуына әкелуі мүмкін.

Мысалы, мұздатқыштан бір түйір балмұздақ алып, ыдысқа бір бөлікті толтырып қоймай, тікелей контейнерден жеу сіздің ойлағаныңыздан артық жеуге себеп болуы мүмкін (18).

Мұнымен күресу үшін үлкен контейнерлерден жегеннен гөрі, тағамның бір бөлігіне қызмет ете отырып, үлесті басқаруды қолданыңыз.

11. Толтырғыш, қоректік тағамдарды таңдаңыз

Асүйді құнарлы, тығыз тағамдармен толтыру сіздің денсаулығыңызды жақсартуға ғана емес, сонымен қатар стресстің жоғары жағымды тағамдарды жеуге бейімділігімен күресуге көмектеседі.

Мәселен, тоңазытқыш пен кастрюльді пайдалы тамақпен толтыруға көмектесетін тағамдармен толтырыңыз - кәмпит, чипс, сода сияқты бос калорияға бай тағамдар - зиянды емес таңдауларға жол бермеу үшін ақылды әдіс.

Толтырылатын тағамдар - құрамында ақуыз, талшық және пайдалы майлар көп. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, бұршақ және жұмыртқа - бұл сізді толтыруға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектесетін қоректік, қанағаттанарлық таңдаудың бірнеше мысалы ғана (19).

12. Алкогольді қабылдауды ұмытпаңыз

Бір стақан шарап немесе дәмді коктейль ашудың рақаттандыратын әдісі бола алады, есіңізде болсын, алкоголь сіздің тосқауылыңызды төмендетеді, тәбетті жоғарылатады және аштықтан арылу мүмкіндігін арттырады (20).

Сонымен қатар, алкогольді көп ішу денсаулыққа зиян келтіреді және тәуелділікке әкелуі мүмкін (21).

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) қабылдаған алкогольді ішімдіктер күніне бір немесе одан аз сусынмен, ал әйелдер үшін күніне екі немесе одан аз сусынмен шектелетін нұсқауларға сай болуға тырысыңыз (22).

13. Жалпы денсаулығыңызды есте сақтаңыз

Стресс кезінде, жалпы денсаулықты сақтау әрқашан маңызды. Қоректік тағамдарды жеу - деніңіздің сау және бақытты болуының бір бөлігі ғана.

Өзіне-өзі жанашырлық таныту және қазіргі жағдайға байланысты мүмкіндікті жасау - ең бастысы.

Бұл уақытты шектеу, шектен тыс жаттығулар жасау, қате диетаны ұстану, өзіңізді басқалармен салыстыру немесе әлсіздіктерге көңіл бөлудің уақыты емес. Егер сіз сенімсіздікпен, дене бітімімен немесе мазасыздықпен күресіп жүрсеңіз, осы уақытты ақыл-ойыңызбен және денеңізбен жаңа, салауатты қарым-қатынас жасау үшін пайдаланыңыз.

Төменгі жол

Қазіргі кездегі COVID-19 пандемиясының жағдайын ескере отырып, сіз өзіңізді үйде отырып, күйзеліске ұшырап, скучно сезінуіңіз мүмкін, бұл сіздің тамақтанудың алдын-алу мүмкіндігін арттыруы мүмкін.

Кейде ыңғайлы тағаммен тамақтану, әсіресе күйзеліс кезінде, бұл қалыпты жағдай, артық тамақтану үнемі физикалық және психикалық денсаулықты бұзуы мүмкін.

Жоғарыда келтірілген дәлелдерге негізделген кеңестер стресстен тамақтануды бақылауға және денсаулығыңыздың басқа жақтарын жақсартуға көмектеседі.