Жасөспірімдерге арналған салмақ жоғалту туралы 16 кеңес

Мазмұны

• 1. Салауатты, нақты мақсаттар қойыңыз
• 2. Тәтті сусындарды азайтыңыз
• 3. Физикалық белсенділікке қосыңыз
• 4. Денеңізді нәрлі тағаммен толтырыңыз
• 5. Майдан аулақ болыңыз
• 6. Қосылған қанттарды шектеңіз
• 7. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
• 8. Көкөністерді жеңіз
• 9. Тамақты өткізбеңіз
• 10. Ditch диеталық тағамдары
• 11. Ақылмен тамақтануға тырысыңыз
• 12. Дұрыс ылғалданған күйде болыңыз
• 13. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз
• 14. Стресті азайтыңыз
• 15. Өңделген тағамдарды азайтыңыз
• 16. Ұйқыны қандырыңыз
• Егер салмақ жоғалту жұмыс істемесе?
• Дұрыс диагноз қойыңыз
• Тәртіпсіз тамақтанудың ескерту белгілері
• Төменгі сызық

Салмақ жоғалту барлық жастағы адамдарға, тіпті жасөспірімдерге де пайдалы.

Денедегі артық майды жоғалту денсаулықты жақсартады және өзін-өзі бағалау мен сенімділікті арттырады.

Алайда, өсіп келе жатқан ағзаларды тамақтандыратын және ұзақ мерзімді ұстануға болатын диета мен өмір салтын өзгерту арқылы жасөспірімдерге салмақ жоғалту маңызды.

Мұнда жасөспірімдерге арналған 16 салмақ жоғалту туралы пайдалы кеңестер берілген.

1. Салауатты, нақты мақсаттар қойыңыз

Денедегі артық майды жоғалту - денсаулықты сақтаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, салмақ пен дене бітімінің шынайы мақсаттары болуы маңызды.

Денедегі артық майды жоғалту артық салмақпен ауыратын жасөспірімдер үшін маңызды болғанымен, дененің салмағын емес, денсаулықты жақсартуға үнемі назар аудару керек.

Салмақты шынайы мақсатқа қою кейбір жасөспірімдер үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ диетаны жақсарту және физикалық белсенділікті арттыру жалпы алғанда әлдеқайда тиімді болады.

Жасөспірімдер үшін дені сау үлгі-өнеге болу және әр адамның дене бітімі әр түрлі болатынын түсіну өте маңызды.

Отбасылық қолдау және үйде және мектепте білім беру жасөспірімдердің салмақ жоғалтуымен байланысты және өмір салтын оң өзгертулерді нығайтуға көмектеседі ().

2. Тәтті сусындарды азайтыңыз

Артық салмақ жоғалтудың қарапайым әдістерінің бірі - тәтті сусындарды азайту.

Сода, энергетикалық сусындар, тәтті шайлар және жеміс-жидек сусындары қант қосылған.

Зерттеулер көрсеткендей, қантты көп мөлшерде пайдалану жасөспірімдерде салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, сонымен қатар олардың белгілі бір денсаулық жағдайына, мысалы, 2 типті қант диабеті, бауырдың алкогольсіз майлы ауруы, безеулер және қуыстарға қауіп төндіруі мүмкін (,,,,,).

Зерттеулер көрсеткендей, жасөспірімдердің ата-аналары қантты сусындарды көп қолдануы мүмкін, сондықтан зиянды сусындарды отбасымен азайту пайдалы ().

3. Физикалық белсенділікке қосыңыз

Дене бітіміңізді жетілдіру үшін сізге спорт командасына немесе спортзалға қосылудың қажеті жоқ. Жай отыру және көбірек қозғалу - денедегі артық майды кетірудің тамаша тәсілі.

Жалпы күнделікті белсенділікті жоғарылату бұлшықет массасын ұлғайтуы мүмкін, бұл сіздің денеңіздің калорияларды тиімді күйдіруіне көмектеседі ().

Дене бітіміне келудің және тұрудың кілті - сізге ұнайтын іс-әрекетті табу, ол біраз уақыт алуы мүмкін.

Сізге қолайлы спорт түрін тапқанға дейін апта сайын жаңа спорт түрін немесе әрекетті көріңіз. Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, серуендеу, футбол, йога, жүзу және би - бұл сіз көре алатын бірнеше нәрсе.

Көгалдандыру сияқты белсенді хоббиге қатысу немесе саябақтарды немесе жағажайларды тазарту сияқты әлеуметтік себептер белсенділікті арттырудың тағы бір тамаша әдісі болып табылады.

Сонымен қатар, белсенді болу сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі және жасөспірімдерде депрессиялық белгілерді төмендетеді (,).

4. Денеңізді нәрлі тағаммен толтырыңыз

Калория құрамына назар аударудың орнына, олардың қоректік тығыздығына байланысты тағамдарды таңдаңыз, бұл тамақ құрамындағы () дәрумендер, минералдар және талшықтар бар қоректік заттардың мөлшеріне жатады.

Жасөспірімдер әлі де өсіп келе жатқандықтан, олардың белгілі бір қоректік заттарға, мысалы, фосфор мен кальцийге деген қажеттілігі ересектерге қарағанда жоғары ().

Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және пайдалы ақуыздар қоректік емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға түрткі болуы мүмкін.

Мысалы, көкөністерде, дәнді дақылдар мен жемістерде болатын талшықтар, сондай-ақ жұмыртқа, тауық еті, бұршақ және жаңғақ сияқты қайнар көздерден болатын ақуыз сізді тамақтану кезінде қанықтыруға көмектеседі және шамадан тыс тамақтанудың алдын алады (,).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, көптеген жасөспірімдер қоректік заттарға бай тағамға қатысты ұсыныстарды қабылдамайды - бұл пайдалы тағамдарды сіздің диетаңызға қосу өте маңызды ().

5. Майдан аулақ болыңыз

Олардың денелері әлі де дамып келе жатқандықтан, балалар мен жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек май қажет ().

Арықтауға тырысқанда, калория құрамына байланысты тағамдық майдың көздерін алып тастау әдеттегідей. Алайда, майдың көп мөлшерін алып тастау өсу мен дамуға кері әсер етуі мүмкін.

Майдың тұтынылуын күрт азайтудың орнына, зиянды май көздерін сау көздерімен алмастыруға көңіл бөліңіз.

Қуырылған тағамдар мен қанттан пісірілген тағамдар сияқты зиянды майларды жаңғақтармен, тұқымдармен, авокадо, зәйтүн майымен және майлы балықпен ауыстыру салмақ жоғалтуға ықпал етеді ().

Сіздің денеңізге пайдалы майлар май құйып қана қоймай, мидың дұрыс дамуы мен жалпы өсуі үшін өте маңызды ().

6. Қосылған қанттарды шектеңіз

Жасөспірімдер құрамында кәмпиттер, печенье, қантты жарма және басқа да тәттіленген өңделген тағамдар сияқты құрамында қант мөлшері көп тағамдарды жеуге бейім.

Денсаулықты жақсартуға және артық салмақтан арылуға тырысқанда, қантты азайту қажет.

Себебі құрамында қант көп болатын тағамдардың көпшілігінде ақуыз бен талшық аз, бұл сіздің тәбеттің өзгеруіне әкеліп соғады және күні бойына шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.

16 жас әйелге жүргізілген зерттеудің нәтижесі бойынша, таңертең құрамында қант мөлшері жоғары сусын ішкендер аштық сезімі жоғары екенін және түскі ас кезінде қант мөлшері аз таңғы ас ішетіндерге қарағанда көбірек тамақ ішетіндіктерін айтты ().

Қант құрамы жоғары тағамдар тек аштықты тудырмайды, сонымен қатар жасөспірімдердің оқу үлгеріміне, ұйқысы мен көңіл-күйіне кері әсер етуі мүмкін (,,).

7. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз

Салмақты тез жоғалтуға болатын қысым жасөспірімдерге диетаны сәнді көруге мәжбүр етеді. Көптеген сәнді диеталар бар - оларды танымал жұлдыздар ұсынады.

Диеталар, әсіресе шектеулі сәнді диеталар - сирек ұзақ уақыт жұмыс істейтінін және денсаулыққа зиян тигізетінін түсіну маңызды.

Шектеулі диетаны ұстау қиын және сирек жағдайда сіздің денеңіз оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін қажет қоректік заттарды береді.

Сонымен қатар, аз мөлшерде калория жеу салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін, өйткені сіздің денеңіздің шектеулі тамақ қабылдауына бейімделеді ().

Қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға назар аударудың орнына, жасөспірімдер уақыт өте келе баяу, дәйекті, сау салмақ жоғалтуға қол жеткізуге ден қоюы керек.

8. Көкөністерді жеңіз

Көкөністер витаминдер, минералдар және талшықтар сияқты маңызды қоректік заттармен оралған.

Олардың құрамында антиоксиданттар деп аталатын күшті қосылыстар бар, олар сіздің жасушаларыңызды тұрақсыз молекулалардан (бос радикалдардан) қорғайды, олар зақым келтіруі мүмкін ().

Жоғары қоректік болудан басқа, зерттеулер көрсеткендей, көкөністерді тұтыну жасөспірімдерге дене салмағына қол жеткізуге және оны сақтауға көмектеседі ().

Көкөністер талшық пен сумен толтырылған, бұл тамақ ішкеннен кейін өзіңізді толық және қанағаттандыруға көмектеседі. Бұл тәулік бойы тәбетті тұрақты ұстап тұру арқылы артық тамақтану мүмкіндігін төмендетеді.

9. Тамақты өткізбеңіз

Тамақтан бас тарту сізге артық салмақтан арылуға көмектесетін сияқты көрінгенімен, іс жүзінде аштық салдарынан күндіз көбірек тамақтануға себеп болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, таңғы астан бас тартатын жасөспірімдер семіздікке шалдығады, олар таңғы асты үнемі қолданатындарға қарағанда ().

Жасөспірімдер таңғы астан бас тартудың немесе тез, қант мөлшері жоғары тағамдар орнына барудың орнына, теңдестірілген тамақтануды бірінші кезектегі міндетке айналдыруы керек.

Сонымен қатар, ақуыздан гөрі теңдестірілген таңғы асты таңдау сізді келесі тағамға дейін жанармаймен қанағаттандыруға көмектеседі.

20 жасөспірім қыздарда жүргізілген зерттеу ақуыз мөлшері жоғары, жұмыртқаға негізделген таңғы асты тұтынатындар, ақуызы төмен, жармаға негізделген таңғы асты ішкендерге қарағанда, күні бойы аз аш болатынын және тағамдар аз болатындығын көрсетті ().

10. Ditch диеталық тағамдары

«Диетаға қолайлы» ретінде сатылатын тағамдар мен сусындар жасанды тәттілендіргіштермен, зиянды майлармен және денсаулыққа зиянсыз басқа ингредиенттермен оралуы мүмкін.

Аспартам және сукралоза сияқты жасанды тәттілендіргіштер денсаулық мәселелерімен, соның ішінде асқазанның бұзылуымен, мигренмен, тіпті кейбір зерттеулерде салмақ қосумен байланысты болды ().

Сонымен қатар, диеталық тағамдар мен сусындар әдетте жоғары деңгейде өңделеді және өсіп келе жатқан ағзаларға қажет қоректік заттарды сирек қамтиды.

Диеталық заттарды сатып алудың орнына тағамға және тіскебасарға арналған толық, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз.

11. Ақылмен тамақтануға тырысыңыз

Зейінді тамақтану дегеніміз - тамақтанумен, ағзаның хабардар болуымен және тағамды реттеумен жақсы қарым-қатынасты дамыту үшін тамағыңызға назар аудару ().

Көбіне жасөспірімдер тамақтанып, тіскебасарларды жолда немесе теледидар мен смартфондарға алаңдап отырып жейді, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

Ақылмен тамақтану тәжірибесі - мысалы, баяу тамақтану, дастарханда отырған тамақтан рахаттану және тамақты жақсылап шайнау - салмақты реттеуге және тағаммен жақсы қарым-қатынас орнатуға көмектеседі.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, мұқият тамақтану жасөспірімдерге аз салмақ таңдауға көмектеседі, бұл дененің сау салмағына ықпал етеді ().

Ата-аналар мен бауырлар дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға тырысатын жасөспірімдерге қолдау көрсету үшін тамақтануды ескере алады ().

12. Дұрыс ылғалданған күйде болыңыз

Суды жеткілікті мөлшерде ішу жалпы денсаулық үшін өте маңызды және салмақты сақтауға көмектеседі.

Қантты сусындарды, мысалы, сода мен спорттық сусындарды сумен ауыстыру калориялардың артық тұтынылуын азайтады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді ().

Сонымен қатар, күні бойы су ішу тәбетті реттеуге және аштықтан бас тартуға деген құлшынысты азайтуға көмектеседі ().

Дұрыс гидратта болу академиялық және спорттық жетістіктерді жақсартуы мүмкін ().

13. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз

Белгілі бір көзқарасқа деген қысым сезімі кез-келген адамның денесінің имиджін бұзуы мүмкін - жасөспірімдер басқа жас топтарына қарағанда дене бітіміне қатысты мәселелерге көбірек бейім көрінеді.

Құрдастарының қысымы, әлеуметтік медиа және атақты адамдардың әсері жасөспірімдерді өз денелеріне қанағаттанбауы мүмкін.

Артық салмақ жоғалту арқылы денсаулықты жақсартуға тырысқанда, әр адамның денесі ерекше екенін және адамдар әртүрлі жылдамдықпен салмақ тастайтындығын түсіну керек.

Арықтауға арналған саяхат ешқашан басқа адамға ұқсау қажеттілігінен туындамауы керек. Арықтау дені сау, бақытты және өз терісіне сенімді болудың әдісі ретінде қарастырылуы керек.

Өзіңізді шындыққа жанаспайтын стандарттармен салыстырмауға тырысыңыз. Оның орнына жаңа салауатты өмір салтын ынталандыру үшін өзін-өзі күшейту және дене бітімінің позитивтілігін қолданыңыз.

14. Стресті азайтыңыз

Стресс гормоналды өзгерістерді тудырады - мысалы, кортизол гормонының деңгейі жоғарылауы - бұл аштықты күшейтеді және салмақтың өсуіне ықпал етеді ().

Сіздің өміріңізде стресстің болғаны дұрыс болғанымен, тым көп стресстің болуы салмақ жоғалтуға кері әсер етуі мүмкін.

Йога, медитация, көгалдандыру, спортпен шұғылдану және далада уақыт өткізу сияқты жұмыстармен айналысу стрессті азайтуға және релаксация сезімін арттыруға көмектеседі.

Егер сіз қатты күйзеліске ұшырасаңыз, мектеп терапевттері немесе психологтары стрессті жеңілдету әдістері үшін керемет ресурс болып табылады және сіз өзіңізді қатты шаршаған кезде қолдау көрсете аласыз.

15. Өңделген тағамдарды азайтыңыз

Қазір және одан кейін тәтті тағам жасөспірімдер үшін пайдалы болғанымен, қайта өңделген тағамдарды көп пайдалану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.

Өңделген тағамдардың көпшілігінде калория мөлшері жоғары, бірақ талшық, белок, витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттар аз.

Салауатты өмір салтын ұстануға тырысқанда, тамақ пен тіскебасар көкөністер, жемістер, пайдалы майлар мен ақуыздар сияқты құнарлы тағамдардың айналасында болуы керек.

Кәмпиттер, фаст-фуд, қанттан жасалған ұнтақталған ұнтақтар мен чипстер сияқты өңделген тағамдарды күнделікті тамақ ретінде пайдаланған жөн.

Жасөспірімдер өңделген ыңғайлы тағамдарға сүйенудің орнына ас үйге араласып, толыққанды, пайдалы тағамдарды қолданып үй тағамдары мен тағамдар дайындай алады.

16. Ұйқыны қандырыңыз

Ұйқының дұрыс болуы дене салмағын сақтау үшін өте қажет.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы жеткіліксіз ересектердің салмағы түнде ұсынылған жеті-сегіз сағаттан гөрі көп болады ().

Жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек ұйқы қажет. Шындығында, мамандар жасөспірімдерге оңтайлы деңгейде жұмыс жасау үшін күн сайын 9-10 сағат ұйықтауға кеңес береді ().

Тыныш ұйықтау үшін жатын бөлмеңіздің қараңғы болуын қадағалаңыз және ұйықтар алдында теледидар немесе смартфон сияқты алаңдаушылықтардан аулақ болыңыз.

Егер салмақ жоғалту жұмыс істемесе?

Жасөспірімдердің дұрыс тамақтану мен өмір салтын ұстанған кезде де артық салмақтан арылуының басқа себептері бар.

Дұрыс диагноз қойыңыз

Гипотиреоз, аналық бездің поликистоздық синдромы (ПКОС) және депрессия сияқты кейбір медициналық жағдайлар салмақтың кенеттен өсуіне әкелуі мүмкін (,,).

Егер сіз салмақ жоғалтуды ерекше қиын деп санасаңыз, дәрігермен белгілеріңіз туралы сөйлесіңіз.

Олар тестілерді жүргізе алады немесе салмақ қосуға себеп болатын медициналық жағдайларды жоққа шығаруға көмектесетін маманға кеңес бере алады.

Тәртіпсіз тамақтанудың ескерту белгілері

Булимия жүйкесі, анорексия жүйкесі және тамақтанудың бұзылуы (BED) сияқты тамақтанудың бұзылуы барлық жастағы адамдарға әсер етуі мүмкін және жасөспірім жасында дамуы мүмкін ().

Егер сіз тамақтанудың бұзылуымен күресемін деп ойласаңыз, ата-анаңызға немесе сенімді ересек адамға айтыңыз.

Жасөспірімде тамақтанудың ықтимал бұзылуының белгілерін байқаған ата-аналар емдеу әдістері туралы ақпаратты отбасылық дәрігерден немесе педиатрдан білуі керек.

Тамақтанудың бұзылу белгілері түріне байланысты әр түрлі болады. Байқауға болатын ескерту белгілерінің мысалдары ():

• Тұрақты немесе қайталанатын диета
• Азық-түлікке қатысты әлеуметтік жағдайлардан аулақ болу
• Құсу немесе іш жүргізетін терапияның дәлелі
• Шамадан тыс жаттығулар
• Дене пішінімен және / немесе салмақпен әуестену
• Әлеуметтік кету және оқшаулану
• Тамақтанудан немесе тағамдардан жиі бас тарту
• Салмақты жоғалту немесе жоғарылату

Төменгі сызық

Дене салмағының артық мөлшерін жоғалту жасөспірімдерде денсаулықты, өзін-өзі бағалауды және жалпы өмір сапасын жақсарта алады.

Алайда, мақсатыңызға жету үшін салмақ жоғалтудың қауіпсіз, сау тәжірибелерімен айналысу әрқашан маңызды.

Қосылған қанттарды азайту, жеткілікті жаттығулар жасау және толыққанды, құнарлы тағамдарды жеу - жасөспірімдер үшін артық салмақтан арылудың қарапайым, тиімді әдістері.

Жасөспірімдер шынымен сау денеге ие болу белгілі бір салмақты ұру немесе белгілі бір мөлшерге сәйкестендіру дегенді білдірмейтінін ұмытпауы керек.

Денеңізді құнарлы тағамдармен қоректендіру және оны физикалық белсенділікпен және өзіне деген сүйіспеншілікпен күту - денсаулықты сақтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.