Әйелдерге арналған арықтауға арналған 23 кеңес

Мазмұны

• 1. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• 2. Қарсыласу жаттығуларын күнделікті өмірге қосыңыз
• 3. Суды көбірек ішіңіз
• 4. Ақуызды көбірек қолданыңыз
• 5. Ұйқының тұрақты кестесін орнатыңыз
• 6. Кардионы көбірек жасаңыз
• 7. Азық-түлік туралы журнал жүргізіңіз
• 8. Талшықты толтырыңыз
• 9. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз
• 10. Snack Smarter
• 11. Диетаны шығарыңыз
• 12. Басқа қадамдармен қысыңыз
• 13. Қол жетімді мақсаттарды қойыңыз
• 14. Стресті бақылауда ұстаңыз
• 15. HIIT қолданып көріңіз
• 16. Кішкене табақтарды қолданыңыз
• 17. Пробиотикалық қоспаны қабылдаңыз
• 18. Йога жаттығуларымен айналысыңыз
• 19. Баяу шайнаңыз
• 20. Таңғы ас ішіңіз
• 21. Үзілісті оразамен тәжірибе
• 22. Өңделген тағамдарды шектеу
• 23. Қосылған қантты азайтыңыз
• Төменгі сызық

Диета мен жаттығулар әйелдер үшін салмақ жоғалтудың негізгі компоненттері болуы мүмкін, бірақ көптеген басқа факторлар әсер етеді.

Шындығында, зерттеулер ұйқының сапасынан бастап стресс деңгейіне дейін аштыққа, метаболизмге, дене салмағына және іш майына үлкен әсер ететіндігін көрсетеді.

Бақытымызға орай, күнделікті жұмысыңызға бірнеше кішігірім өзгерістер енгізу салмақ жоғалтуға келгенде үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Мұнда әйелдерге арналған салмақ жоғалтуға арналған негізгі 23 кеңес бар.

1. Тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз

Тазартылған көмірсулар соңғы өнімнің құрамындағы талшықтар мен микроэлементтердің мөлшерін азайтып, кең өңдеуден өтеді.

Бұл тағамдар қандағы қант деңгейін жоғарылатады, аштықты күшейтеді және дене салмағының жоғарылауымен және іш майымен (,,) байланысты.

Сондықтан ақ нан, макарон және оралған тағам тәрізді тазартылған көмірсутектерді шектеген дұрыс. Оның орнына сұлы, қоңыр күріш, квиноа, қарақұмық және арпа сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.

2. Қарсыласу жаттығуларын күнделікті өмірге қосыңыз

Қарсыласу жаттығулары бұлшықетті күшейтеді және төзімділікті арттырады.

Бұл әсіресе 50-ден асқан әйелдер үшін пайдалы, өйткені ол сіздің денеңіздің тыныштықта жанатын калорияларының санын көбейтеді. Бұл сондай-ақ остеопороздан қорғау үшін сүйектің минералды тығыздығын сақтауға көмектеседі (,).

Салмақ көтеру, спортзал жабдықтарын пайдалану немесе дене салмағына арналған жаттығуларды орындау - бастаудың бірнеше қарапайым әдісі.

3. Суды көбірек ішіңіз

Суды көбірек ішу - ең аз күш жұмсап, салмақ жоғалтуға ықпал ететін қарапайым және тиімді әдіс.

Бір кішігірім зерттеулерге сәйкес, 16,9 унция (500 мл) су ішу 30-40 минуттан кейін 30% -ға жанған калориялардың санын уақытша арттырды ().

Зерттеулер сонымен қатар тамақтанар алдында су ішу салмақ жоғалтуды жоғарылатып, тұтынылатын калория санын шамамен 13% -ға (,) азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

4. Ақуызды көбірек қолданыңыз

Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт және бұршақ дақылдары сияқты ақуызды тағамдар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе салмақ жоғалтуға қатысты.

Шындығында, зерттеулер ақуызы жоғары диетаны ұстану құмарлықты азайтуға, қанықтылық сезімін арттыруға және метаболизмді күшейтуге мүмкіндік береді деп ескертеді (,,).

12 апталық шағын зерттеудің бірінде ақуызды тұтынуды 15% -ке көбейту тәуліктік калория мөлшерін орташа 441 калорияға азайтып, нәтижесінде 11 фунт (5 кг) салмақ жоғалтуға әкелетіндігі анықталды ().

5. Ұйқының тұрақты кестесін орнатыңыз

Зерттеулерге сәйкес, ұйқының жеткілікті болуы салмақ жоғалту үшін диета мен жаттығу сияқты маңызды болуы мүмкін.

Көптеген зерттеулер ұйқының қанбауын дене салмағының жоғарылауымен және аштықты ынталандыруға жауап беретін гормон - (,,) грелин деңгейінің жоғарылауымен байланыстырды.

Сонымен қатар, әйелдердің бір зерттеуі әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтау және ұйқының жалпы сапасын жақсарту салмақ жоғалтудың сәтті болу ықтималдығын 33% -ға арттырғанын көрсетті ().

6. Кардионы көбірек жасаңыз

Кардио деп те аталатын аэробты жаттығулар қосымша калорияларды жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын арттырады.

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің жүріс-тұрысыңызға көбірек кардио қосу салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін - әсіресе дұрыс тамақтану кезінде (,).

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін күніне кем дегенде 20-40 минут кардио немесе аптасына 150-300 минут жүруді мақсат етіңіз ().

7. Азық-түлік туралы журнал жүргізіңіз

Тамақтану журналын пайдаланып, не жеп жатқаныңызды қадағалап отыру - өзіңізді жауапкершілікке тартудың және денсаулықты дұрыс таңдаудың оңай әдісі.

Бұл сонымен қатар калорияларды санауды жеңілдетеді, бұл салмақты басқарудың тиімді стратегиясы бола алады ().

Сонымен қатар, азық-түлік журналы сіздің мақсаттарыңызды ұстануға көмектеседі және ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (,).

8. Талшықты толтырыңыз

Диетаға көбірек талшық қосу - бұл асқазанның босатылуын бәсеңдетуге көмектесетін және ұзақ уақыт бойы қаныққанды сезінуге көмектесетін жалпы салмақ жоғалту стратегиясы.

Диета мен өмір салтына ешқандай өзгеріс енгізбестен, диеталық талшықтарды тәулігіне 14 грамға көбейту калориялардың 10% төмендеуімен және 3,8 ай ішінде салмақ жоғалтудың 4,2 фунтпен (1,9 кг) байланысты болды ().

Жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар және дәнді дақылдар - бұл теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде қолдануға болатын талшықтың керемет көзі.

9. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз

Зейінді тамақтану тамақтану кезінде сыртқы назардың ауытқуын азайтуды қамтиды. Баяу тамақтанып көріңіз және сіздің назарыңызды тағамның дәмі, көрінісі, иісі мен сезінуіне аударыңыз.

Бұл практика дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі және салмақ жоғалтуды арттырудың күшті құралы болып табылады ().

Зерттеулер көрсеткендей, баяу тамақтану қанықтылық сезімін күшейтеді және тәуліктік калория мөлшерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін (,).

10. Snack Smarter

Дені сау, калориясы төмен тағамдарды таңдау - тамақтанудың арасындағы аштық деңгейін азайту арқылы салмақ жоғалтудың және дұрыс жолда болудың тамаша тәсілі.

Толықтылық пен құмарлықты тоқтату үшін ақуыз бен талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз.

Жаңғақ майымен біріктірілген бүкіл жемістер, гумустық көкөністер немесе грек йогурті жаңғақтармен бірге ұзақ уақыт салмақ жоғалтуды қолдайтын қоректік тағамдардың мысалдары болып табылады.

11. Диетаны шығарыңыз

Сәнді диеталар жиі салмақ жоғалтуды тез арада уәде етсе де, белдікке және денсаулығыңызға қатысты пайдадан гөрі көп зиян тигізуі мүмкін.

Мысалы, колледждегі әйелдердің бір зерттеуі кейбір тағамдарды диетадан шығару құмарлық пен шамадан тыс тамақтануды арттыратынын көрсетті ().

Сәнді диеталар зиянды тамақтану әдеттерін дамытып, диеталық тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл екеуі де ұзақ уақыт арықтауға зиянды.

12. Басқа қадамдармен қысыңыз

Уақытқа қысылып, толық жаттығуға бара алмайтын болсаңыз, сіздің күніңізге көбірек қадам басу - қосымша калорияларды жағудың және салмақ жоғалтуды арттырудың қарапайым тәсілі.

Шын мәнінде, жаттығуларға байланысты емес іс-әрекеттер сіздің денеңіздің күні бойына жағатын калориясының 50% -ын құрауы мүмкін деп есептеледі ().

Лифттің орнына баспалдақпен шығу, есіктен әрі қарай тұру немесе түскі үзіліс кезінде серуендеу - бұл сіздің қадамдарыңыздың жалпы санын көбейтіп, көп калория жағудың бірнеше қарапайым стратегиясы.

13. Қол жетімді мақсаттарды қойыңыз

SMART мақсаттарын қою салмақ жоғалту мақсаттарына жетуді жеңілдетуі мүмкін, сонымен бірге сіз жетістікке жете аласыз.

SMART мақсаттары нақты, өлшенетін, қол жетімді, өзекті және уақытқа байланысты болуы керек. Олар сізді жауапқа тартып, мақсаттарыңызға жетудің жоспарын құруы керек.

Мысалы, жай ғана 10 фунт салмақ тастау туралы мақсат қоюдың орнына, тамақ журналын жазып, аптасына 3 рет спортзалға барып, әр тағамға бір порция көкөніс қосып, 3 айда 10 фунт тастаймын деп мақсат қойыңыз.

14. Стресті бақылауда ұстаңыз

Кейбір зерттеулер стресстің жоғарылауы уақыт өте келе салмақтың жоғарылау қаупіне әкелуі мүмкін деп болжайды (,).

Стресс сонымен қатар тамақтану режимін өзгерте алады және шамадан тыс тамақтану және бас тарту сияқты мәселелерге ықпал етуі мүмкін ().

Спортпен шұғылдану, музыка тыңдау, йога жаттығулары, журналға шығу және достармен немесе отбасымен сөйлесу - бұл стресстің деңгейін төмендетудің бірнеше оңай және тиімді әдісі.

15. HIIT қолданып көріңіз

HIIT деп аталатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар, қарқынды қозғалыстарды жұптастырады, олар сіздің жүрегіңіздің жоғарылауын сақтауға көмектеседі.

Кардионы HIIT-ке аптасына бірнеше рет ауыстыру салмақ жоғалтуды күшейтуі мүмкін.

HIIT іштің майын азайтуы мүмкін, салмақ жоғалтуды жоғарылатады және велосипедпен жүру, жүгіру және қарсыласу жаттығулары сияқты басқа әрекеттерге қарағанда көп калория жұмсайды (,).

16. Кішкене табақтарды қолданыңыз

Пластинаның кішірек өлшеміне ауысу салмақты жоғалтуға көмектесетін бөлікті басқаруға ықпал етуі мүмкін.

Зерттеулер шектеулі және сәйкессіз болып қалса да, бір зерттеу көрсеткендей, кішірек тәрелкені қолданған қатысушылар қалыпты мөлшердегі табақша қолданушыларға қарағанда аз тамақтанып, қанағаттанғандық сезінді ().

Кішкене тәрелкені пайдалану сіздің бөлік мөлшеріңізді шектеуі мүмкін, бұл шамадан тыс тамақтану қаупін азайтуға және калория тұтынуын бақылауда ұстауға мүмкіндік береді.

17. Пробиотикалық қоспаны қабылдаңыз

Пробиотиктер - бұл пайдалы бактериялардың түрі, оларды ішек-қарын денсаулығын сақтауға көмектесетін тағам немесе қоспалар арқылы тұтынуға болады.

Зерттеулер көрсеткендей, пробиотиктер майдың бөлінуін арттыру және тәбетті төмендету үшін гормондардың деңгейін өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,).

Сондай-ақ, Lactobacillus gasseri бұл әсіресе тиімді пробиотикалық штамм. Зерттеулер көрсеткендей, бұл іштің майын және жалпы дене салмағын азайтуға көмектеседі (,).

18. Йога жаттығуларымен айналысыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, йога жаттығулары салмақтың өсуіне жол бермейді және майдың жағылуын арттырады (,,).

Йога сонымен қатар стресс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін - екеуі де эмоционалды тамақтанумен байланысты болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, йога жаттығулары тамақтанудың азаюын және тамақтанудың алдын алуды көрсетті, дұрыс тамақтану мінез-құлқын қолдау (,).

19. Баяу шайнаңыз

Баяу және мұқият шайнауға саналы түрде күш салу тамақ ішу мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеуге сәйкес, бір шаққанда 50 рет шайнау 15 рет шайнаумен салыстырғанда калорияны тұтынуды едәуір төмендеткен ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, тағамды шайнау әдеттегіден 150% немесе 200% -ға көп, тиісінше тамақ қабылдауды 9,5% және 14,8% төмендеткен ().

20. Таңғы ас ішіңіз

Таңертең бірінші кезекте құнарлы таңғы ас ішу демалыс күнін оң аяқпен бастауға және келесі тамақтануға дейін өзіңізді тоқ сезінуге көмектеседі.

Шындығында, зерттеулер тұрақты тамақтану режимін ұстану көп тамақтану қаупінің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін екенін анықтайды (,).

Ақуызы жоғары таңғы ас ішу аштықты көтеретін грелин гормонының деңгейін төмендететіні анықталды. Бұл тәбетті және аштықты бақылауда ұстауға көмектеседі ().

21. Үзілісті оразамен тәжірибе

Үзік-үзік ораза күн сайын белгілі бір уақыт аралығында тамақтану мен ораза ұстауды кезек-кезек қамтиды. Ораза ұстау кезеңдері әдетте 14-24 сағатқа созылады.

Кездейсоқ ораза салмақ жоғалтуға келгенде калорияны қысқарту сияқты тиімді деп санайды ().

Бұл сонымен қатар тыныштықта жағылатын калориялардың санын көбейту арқылы метаболизмді жақсартуға көмектеседі ().

22. Өңделген тағамдарды шектеу

Өңделген тағамдар, әдетте, жоғары калориялы, қантты және натрийлі, бірақ ақуыз, талшықтар мен микроэлементтер сияқты маңызды қоректік заттардың мөлшері аз.

Зерттеулер көрсеткендей, көбірек өңделген тағамдарды тұтыну артық дене салмағымен байланысты - әсіресе әйелдер арасында (,).

Сондықтан, өңделген тағамдарды тұтынуды шектеу және жемістер, көкөністер, пайдалы майлар, майсыз ақуыздар, дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастар сияқты тағамдарды таңдаған дұрыс.

23. Қосылған қантты азайтыңыз

Қант қосылған - бұл салмақ жоғарылауына және денсаулыққа қатысты мәселелерге, мысалы, қант диабеті мен жүрек ауруына үлкен үлес қосады ().

Құрамында қант мөлшері көп тағамдар қосымша калориямен толтырылады, бірақ сіздің денеңіздің дамуы үшін дәрумендер, минералдар, талшықтар мен ақуыздар жетіспейді.

Осы себепті салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты оңтайландыруға көмектесетін сода, кәмпит, жеміс шырыны, спорттық сусындар және тәттілер сияқты қантты тағамдарды тұтынуды азайту жақсы.

Төменгі сызық

Салмақты жоғалту үшін көптеген факторлар әсер етеді, ал кейбіреулері диета мен жаттығулардан әлдеқайда жоғары.

Сіздің өмір салтыңызға бірнеше қарапайым өзгертулер енгізу әйелдер үшін салмақ жоғалтуды ұзаққа созуға көмектеседі.

Осы стратегиялардың біреуін немесе екеуін де күнделікті өмірге қосу нәтижелерді барынша арттыруға және салмақты, салмақты жоғалтуға ықпал етеді.