Дене жаттығуларындағы серпіліс: көзге көрінетін нәтижеге тез қол жеткізіңіз!

Мазмұны

• үшін шолу

Мойындаңыз. Спортзалдағы ауыр жұмыстың нәтижесін көру сізге керемет күш береді. Мұндай лифт сіздің жаттығуларыңызды қыстан жазға дейін және одан әрі қарай жалғастыруға ынталандырады. Сондықтан біз Калифорния штатының Марин округіндегі жаттықтырушы/биші Карен Андеске тез және айқын пайда беретін күштік режимді жасауды сұрадық. «Сіз әдетте нәтижені бірнеше аптадан кейін көре аласыз», - дейді автор Анд Әйелдерге арналған тепе -теңдік кітабы (Путнам/Пингвин, 1999).

Көрінетін нәтижелердің кілті - бұл жаттығуларға тез жауап беретін бұлшықеттер, ауыр салмақ. Мұндағы мүсін көмекшісі - «құлдырау параметрі»: Көптеген қозғалыстардың екінші жиынтығы үшін сіз мүмкіндігінше ауыр салмақты көтересіз, бірақ қайталау аз. «Сіздің бұлшықеттеріңіз әр жиынтықта бірнеше рет шаршайды немесе сәтсіздікке ұшырайды». - дейді Анд. «Бұл көбірек бұлшықет талшықтарын ойнайды».

Жаңадан жасалған бұлшық еттерден шабыттана отырып, сіз салмақ жаттығуларының аз көрінетін артықшылықтарын жақын арада табасыз. «Бұл сіздің ойыңызды шоғырландырады», - дейді Анд. «Бұл керемет стресстен арылу. Бұл бұлшықеттер үшін жыныстық қатынасқа түсу сияқты!

ЖОСПАР

Неліктен бұл жаттығулар? Олар ең көп «ақшаңызды» ұсынады, көптеген бұлшықеттерді бірден жұмыс істейді және сізді тез мықты етеді. Нәтижені бірден сезініп, екі-үш аптадан кейін көруге болады.

Негіздері: Төмен қарқындылықта бағдарламаланған өзіңіз таңдаған кардио аппаратында шамамен 5 минут қыздырыңыз. Сеанстың соңында барлық негізгі бұлшықет топтарын созу арқылы суытыңыз. Әрбір созылуды серпілместен шамамен 20 секунд бойы жұмсақ кернеу нүктесіне дейін ұстаңыз.

Қаншалықты жиі: Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет жасаңыз, олардың арасында кем дегенде демалыс. Жаттығуларыңыз қарқынды және қарқынды болса, аптасына 2 жаттығумен үлгере аласыз; егер олар аз қарқынды болса, аптасына 3 жаттығу жасаңыз.

Сандар: Әр жаттығу үшін 2 жиынды орындаңыз. Бірінші жиынтық - жоғары қайталау; жаттығулардың көпшілігінің екінші жиынтығы - бұл тамшылар жиынтығы, онда сіз аз қайталау үшін ауыр салмақпен айналысасыз, содан кейін төмен салмаққа «түсіп», тағы бірнеше рет қайталаңыз. Кейбір жаттығуларда бұлшықеттер толығымен таусылғанша салмақты төмендетуді жалғастырасыз.

Жылдамдық: Нәтижеге жетудің ең жылдам жолы - көтеру кезінде баяулау. Баяу көтеру бұлшықет талшықтарын көбірек қолданады және дененің түсінігін арттырады. Толық қайталауды орындау үшін кемінде 4 секунд қажет.

Жинақтар арасында: Келесі жинаққа созылыңыз немесе сергек болыңыз. Ұзақ әңгімеге араласпаңыз, әйтпесе сіз серпін жоғалтасыз.

үшін шолу