Шин шпинаттарына арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• Шин сплинттері дегеніміз не?
• Шин сплинтінің себебі неде?
• Сіз Шин сплинтіне қалай қарайсыз?
• Шин сплинттері емделмесе не болады?
• Шиннің жарылуын қалай болдырмауға болады?
• үшін шолу

Сіз марафонға, триаталонға немесе тіпті алғашқы 5K жарысына жазыласыз және жүгіре бастайсыз. Бірнеше аптадан кейін сіз төменгі аяғыңызда ауырсынуды байқайсыз. Жаман жаңалық: бұл шыдамдылық жаттығуларының ең көп тараған жарақаттарының бірі - жіліншік шиналары. Жақсы жаңалық: бұл соншалықты маңызды емес.

Симптомдарды, емдеуді және жіліншіктердің алдын алуды, сонымен қатар білу керек басқа нәрселерді оқыңыз. (Сонымен қатар қараңыз: Жалпы жүгіру жарақаттарын қалай болдырмау керек.)

Шин сплинттері дегеніміз не?

Медиальды жіліншік стресс синдромы (MTSS) деп те аталатын шин шиналары - бұл жіліншік сүйегіне (төменгі аяғыңыздағы үлкен сүйек) жабысатын бұлшық еттердің біріндегі қабыну. Бұл Дрексель университетінің физиотерапевті және доценті, Роберт Масчи, ДПТ, Роберт Масчидің айтуынша, бұл сіздің сүйегіңіздің алдыңғы жағында (tibialis алдыңғы бұлшықеті) немесе жамбасыңыздың ішкі жағында (tibialis артқы бұлшықеті) болуы мүмкін.

Алдыңғы жіліншік бұлшықеті аяғыңызды жерге түсіреді, ал артқы жіліншік бұлшықеті аяғыңыздың пронациясын басқарады (доғаны немесе аяқтың ішкі жағын жерге қарай түсіреді). Жалпы алғанда, шаяндар - жаттығулар кезінде төменгі аяқтың алдында ыңғайсыздық. Ауырсыну әдетте сүйекке жабысатын бұлшықеттегі микро-көз жасынан туындайды.

Шин сплинтінің себебі неде?

Шин шиналары техникалық жағынан штамм жарақаты болып табылады және көбінесе жүгірушілерде жиі кездеседі (бірақ ол шамадан тыс велосипед тебу немесе жаяу жүру кезінде де болуы мүмкін). Бретт Винчестер, ДС және биомеханиканың озық нұсқаушысы, физикалық белгілерді қоса алғанда, жіліншіктердің әртүрлі себептері бар (кішкентай балтыр бұлшықетінің шеңбері, тобықтың нашар қозғалуы, әлсіз жамбас бұлшықеттері), биомеханика (жүгіру формасы, шамадан тыс пронация) және апта сайынғы жүгіріс. Логан университетінің хиропротикалық колледжінде.

Жіліншік шаншу стресстің шамадан тыс жүктелуінен туындайтындықтан, олар тым алыс, тым жылдам немесе тым ерте жүгіргенде пайда болады, дейді Масчи. Бұл 0 -ден 60 -қа дейін ауысудың салдары.

Медициналық тұрғыдан сол аймақтағы қайталанатын жарақат қабынуға әкеледі, деп түсіндіреді Мэттью Симмонс, Нортсайд ауруханасы ортопедиялық институтының спорттық медицина дәрігері. Қабыну мөлшері сіздің денеңіздің сауығу мүмкіндігінен асып кеткенде (әсіресе, егер сіз оны тудыратын әрекетті тоқтатпасаңыз), ол тіндерде жиналып, сіңірлердің, бұлшықеттер мен сүйектердің тітіркенуіне әкеледі. Сол кезде сіз ауырсынуды сезінесіз. (Pssst... бұл ақылсыз нәрсе сізді жүгіру жарақаттарына көбірек бейім етеді.)

Сіз Шин сплинтіне қалай қарайсыз?

Ешқандай жүгіруші естігісі келмейтін тіркес: демалыс күндері. Доктор Симмонстың айтуынша, жіліншік шаншу шамадан тыс жарақат болғандықтан, ең жақсы әрекет - бұл аймақтың тұрақты күйзелісіне жол бермеу, бұл әдетте жүгіруге кететін уақытты білдіреді. Осы уақыт ішінде сіз кросс, күш пойызы, көбік орамы мен созылуға болады.

Рецептсіз дәрі -дәрмектер (мысалы, Мотрин мен Алеве), мұз, компрессия және акупунктура - бұғана сынықтарынан болатын ауру мен қабынуды азайтуға көмектесетін дәлелденген әдістер. Егер ол екі -төрт апта ішінде кетпесе, емдеуді жетілдіру үшін дәрігерге немесе физиотерапевтке барыңыз. (Қатысты: жүгіретін жарақаттан тез айығуға көмектесетін 6 емдік тағам.)

Шаянның қайталануын болдырмау үшін оның белгілерін ғана емес, себебін де жою қажет. Көптеген ықтимал себептер болғандықтан, оны анықтау қиын болуы мүмкін және анықтау және түзету үшін физиотерапия сеанстарын қажет етуі мүмкін. Физиотерапия икемділік пен ұтқырлықты (бұзаудың, аяқтың және тобықтың), күштің (аяқтың доғасы, өзегі мен жамбас бұлшықеттері) немесе формасын (соққының өрнегі, жиілігі мен пронациясы) шешуі мүмкін дейді Масчи.

Шин сплинттері емделмесе не болады?

Егер сіз демалсаңыз, шина сплинттері NBD болып табылады. Бірақ егер жоқ болсаң? Сіздің қолыңызда одан да маңызды мәселелер болады. Егер жіліншіктерді емдеусіз қалдырсаңыз және/немесе сіз олармен жүгіруді жалғастырсаңыз, сүйек ыдырай бастайды, бұл стресс сынуына айналады. Сіз бұған жол бермейсіз, өйткені жіліншік сүйегінің сынуы төрт -алты апта бойы толық демалуды және сауығуды қажет етеді, сонымен қатар жаяу етік немесе балдақ қажет болуы мүмкін. Бірнеше күн немесе апталық жүгіру айлық сауығудан жақсы. (Сондай -ақ қараңыз: Әрбір жүгіруші жарақаттан қайтқанда 6 тәжірибе алады)

Шиннің жарылуын қалай болдырмауға болады?

Егер сіз үлкен шыдамдылық жарыстарына жаттығатын болсаңыз, кішігірім жарақат сөзсіз болуы мүмкін, бірақ жіліншікке не себеп болатынын және оларды қалай болдырмауға болатынын білу сіздің денсаулығыңызды сақтайды және тротуарды тезірек соғуға көмектеседі.

Баяу бастаңыз.Біртіндеп жүгіріс пен жылдамдықты арттыру арқылы жүгіруді арттырыңыз. Масчи жүгіру ұзақтығын немесе қашықтықты аптасына максимум 10-20 пайызға арттыруды ұсынады. (Мысалы: Егер сіз осы аптада барлығы 10 миль жүгірсеңіз, келесі аптада 11 немесе 12 мильден артық жүгірмеңіз.) Ол сондай-ақ ортопедияға немесе қозғалысты басқаратын аяқ киімге ауысу шамадан тыс пронацияны азайтады және жүктемені жақсартады деп қосады. tibialis posterior (ескерту: бұл сіздің жіліншігіңіздің ішкі жағындағы бұлшықет). (Сонымен қатар, сіздің аяқ киіміңізде ойынды өзгертетін екі қасиет бар екеніне және ескі аяқ киіммен жүгірмейтініңізге көз жеткізіңіз.)

Жұмыс пішінін тексеріңіз. Аяғыңызды тым алға қарай соғу биомеханикалық қателік болып табылады. Винчестер: «Пішінді бекіту сіздің жамбастарыңыздың астында орналасуы көптеген жағдайларда шаптың сынуын болдырмайды», - дейді Винчестер. Қиын жамбас немесе әлсіз глуте жиі кінәлі болады, өйткені сіз жамбас пен глютиге емес, төменгі аяқтарыңызбен алға қарай жүресіз.

Созылу - және созылужеткілікті. Созылу өз бетінше жіліншіктің алдын ала алмайды, бірақ бұл жіліншікке әкелетін факторларды жақсарта алады. Дәрігер Симмонс, мысалы, Ахиллес сіңірінің тарылуы немесе жамбастың қалыпты жұмыс істемеуінің бұзылуына әкелуі мүмкін, ал бұл дұрыс емес форма шамадан тыс жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жіліншік шиналары болғаннан кейін қалыпты механикаға оралуға мүмкіндік беру үшін жамбас айналасындағы бұлшықеттерді созу пайдалы болуы мүмкін. Тұрақты бұзаудың созылуын және дорсифлексорлы созылуды енгізіңіз (аяғыңыздың айналасында орамалмен немесе орамалмен отырыңыз, ал саусақтарыңызды артқа қарай созыңыз), - дейді Масчи.

Алдын ала жүгіруде 5 немесе 10 секундқа бір жаттығу жасау жеткіліксіз: Ең дұрысы, сіз төменгі аяғыңызды бірнеше жазықтықта және динамикалық түрде созасыз, дейді Винчестер. Мысалы, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін 10 қайталау үшін бұзау созылуын, күн сайын 3-тен 5-ке дейін жасаңыз. (Сонымен қатар қараңыз: Әрбір бір жүгіруден кейін орындалатын 9 жүгіру.)

Кросс-тренингті ұмытпаңыз. Жүгіру сіздікі болуы мүмкін, бірақ бұл сіздікі бола алмайдытек зат Иә, бұл сіздің барлық уақытыңыз төзімділік жарысына арналған жаттығуларға жұмсалған кезде қиын болуы мүмкін, бірақ тұрақты күш жаттығулары мен созылу тәртібі дені сау жүгіруші үшін қажет екенін есте сақтаңыз. Сіздің күшіңіз өзегіңіз бен бөксеңізден шығуы керек, сондықтан бұл аймақтарды күшейту жүгіру механикасын жақсартады және әлсіз жерлерді жарақаттамауға көмектеседі, дейді Масчи. (Жүгірушілерге арналған осы соңғы күш жаттығулары сияқты жүгіруге қатысты салмақ жаттығу жоспарын қолданып көріңіз.)

Төменгі аяқтың бұлшық еттерін күшейту үшін (қысқа және тығыз болуы мүмкін, шаянның сынуы нәтижесінде), күн тәртібіне бұзау көтеруді қосыңыз. Тік тұрып, саусақтарыңызды бір секундқа көтеріп, үш секундқа жерге төмен түсіріңіз. Винчестердің айтуынша, эксцентриктік фаза (төмен түсу) жаттығу үшін өте маңызды және оны баяу орындау керек. (Қатысты: Неліктен барлық жүгірушілерге тепе -теңдік пен тұрақтылық бойынша жаттығулар қажет)

үшін шолу