Іштің дем алуы дегеніміз не және ол жаттығулар үшін неге маңызды?

Мазмұны

• Іштің тынысы дегеніміз не?
• Ішті қалай дұрыс тыныс алу керек
• Жаттығу кезінде ішпен тыныс алудың пайдасы
• үшін шолу

Терең тыныс алыңыз. Сіз кеудеңіздің көтеріліп, құлап жатқанын сезесіз бе, әлде асқазаныңыздан көбірек қозғалыс келе ме?

Жауап соңғысы болуы керек - тек йога немесе медитация кезінде терең тыныс алуға назар аударған кезде ғана емес. Сондай -ақ, жаттығулар кезінде ішпен тыныс алуды үйрену керек. Сізге жаңалық? Дем алу мен дем шығаруды ішектен шығару туралы білуіңіз керек.

Іштің тынысы дегеніміз не?

Иә, бұл сөзбе -сөз асқазанға терең дем алуды білдіреді. Ол диафрагмалық тыныс деп те аталады, өйткені ол диафрагмаға - іштің бойымен көлденең өтетін бұлшықетке, парашют сияқты көрінеді және тыныс алуда қолданылатын негізгі бұлшықет болып табылады - кеңейіп, жиырылады.

Кливленд клиникасының йога бағдарламасының 500 сағаттық сертификатталған нұсқаушысы және йога бағдарламасының менеджері Джуди Бар дейді. Көптеген адамдар күйзеліс кезінде кеуде тыныс алуына жүгінеді, себебі кернеу сіздің қарныңызды қысады, - деп түсіндіреді Бар. Бұл ақырында тиімді тыныс алуды қиындатады. «Бұл әдетке айналады және бұл тереңірек тыныс болғандықтан, ол шын мәнінде жанашырлықпен жауап береді - ұрыс немесе ұшу реакциясы - сізді стресске ұшыратады», - дейді ол. Осылайша, сіз кеуде тынысынан ғана алаңдаушылық реакциялар шеңберін аласыз. (Байланысты: Стресспен күресуге арналған 3 тыныс алу жаттығулары)

Ішті қалай дұрыс тыныс алу керек

Ішпен тыныс алуды сынап көру үшін «ең алдымен іште диафрагма және тыныс алу үшін бос орын болуы үшін қалай демалу керектігін түсіну керек», - дейді Бар. «Сіз шиеленіскенде және ішті ұстап тұрғанда, сіз тыныстың қозғалуына жол бермейсіз».

Дәлелдеу үшін Бардың осы кішкене тестін қолданып көріңіз: ішіңізді омыртқаға қарай тартып, терең дем алуға тырысыңыз. Қаншалықты қиын екенін байқадыңыз ба? Енді ортаңғы бөлімді босаңсытып, асқазанды ауамен толтыру қаншалықты оңай екенін көріңіз. Бұл іштің тыныс алуы кезінде сезінгіңіз келетін босаңсу және оның бәрі кеудеден шыққанын жақсы көрсетеді.

Ішпен тыныс алу тәжірибесінің өзі өте қарапайым: арқаңызға жатып, қолыңызды ішіңізге қойыңыз, дейді Пит МакКалл, C.S.C.S., Сан-Диегодағы жеке жаттықтырушы және All About Fitness подкастының жүргізушісі. Жақсы үлкен дем алыңыз, және сіз жасаған кезде ішіңіздің көтеріліп, кеңеюін сезінуіңіз керек. Дем шығарған кезде қолдар төмен түсуі керек. Асқазаныңызды ауа толтырып, содан кейін баяу босататын шар сияқты елестетіп көріңіз.

Егер терең дем алу мен дем шығару сізге қиын немесе табиғи емес болып көрінсе, Бар күніне екі -үш минут ішінде күніне бір немесе екі рет жаттығуды ұсынады. Дұрыс істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін қолыңызды асқазанға қоюға немесе асқазаныңыздың жоғары және төмен қозғалуын қадағалауға болады. Мұны күнделікті жұмысты шешіп жатқанда орындауға тырысыңыз, - дейді Бар, мысалы, сіз душ қабылдап жатқанда, ыдыс жуғанда немесе ұйықтар алдында. (Себебі ұйқыға дейін сананы тыныштандыру үшін кішкене тыныс алу жаттығулары сияқты ештеңе жоқ!)

Біраз жаттығудан кейін жаттығулар кезінде тыныс алуыңызға көбірек көңіл бөле бастаңыз, - дейді Бар. Ішіңіз қозғалғанын байқайсыз ба? Сіз еңкейгенде немесе жүгіргенде өзгере ме? Тыныс алуыңыз арқылы қуат аласыз ба? Тыныс алу жолыңызды тексеру үшін жаттығу кезінде осы сұрақтардың барлығын ескеріңіз. (Бұл жүгіруге арналған тыныс алу әдістері мильді жеңілдетуге көмектеседі.)

Жаттығудың көптеген түрлерінде іштің тыныс алуына болады, ауыр жүкті көтеруге дейін айналдыру. Шындығында, сіз ауыр көтеру тобының арасында негізгі тірек деп аталатын әдісті көрген боларсыз. Макколл: «Негізгі тіректер омыртқаны ауыр көтеру кезінде тұрақтандыруға көмектеседі; бұл бақыланатын дем шығарудың арқасында іштің тыныс алуының бір түрі», - дейді. Мұны дұрыс орындау үшін ауыр жүктерді көтермес бұрын техниканы жаттықтырыңыз: үлкен дем алыңыз, оны ұстаңыз, содан кейін терең дем алыңыз. Көтеру кезінде (мысалы, еңкейу, стендтік пресс немесе өлімді көтеру) сіз дем аласыз, қозғалыстың эксцентрлік (немесе түсіру) бөлігінде ұстап тұрасыз, содан кейін жоғарғы жағына басып дем шығарасыз. (Оқуды жалғастырыңыз: Жаттығудың кез келген түрі кезінде қолданылатын арнайы тыныс алу әдістері)

Жаттығу кезінде ішпен тыныс алудың пайдасы

Ал, сіз нақты бұлшықетпен жұмыс істеп жатырсыз және бұл негізгі тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, дейді МакКалл. «Адамдар диафрагма омыртқа үшін маңызды тұрақтандырғыш бұлшықет екенін түсінбейді», - дейді ол. «Іштен тыныс алғанда, сіз диафрагмадан тыныс аласыз, бұл омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықетті күшейтесіз». Скват, лат пульдаун немесе сол сияқты жаттығулар арқылы диафрагмалық тыныс алу кезінде сіз омыртқаның қозғалысы арқылы тұрақты екенін сезінуіңіз керек. Бұл іштің тыныс алуының үлкен пайдасы: бұл әр жаттығу арқылы өзегіңізді тартуды үйренуге көмектеседі.

Сондай-ақ, іштен тыныс алу дене арқылы көбірек оттегінің қозғалуына мүмкіндік береді, бұл сіздің бұлшықеттеріңізде күш жинақтарын азайту немесе жұмыс уақытын жеңу үшін көбірек оттегі бар дегенді білдіреді. «Кеудемен дем алған кезде сіз өкпені жоғарыдан төменге толтыруға тырысасыз», - деп түсіндіреді Макколл. «Диафрагмадан тыныс алу ауаны тартады, сізді төменнен жоғары толтырады және ауаның көбірек кіруіне мүмкіндік береді». Бұл жаттығулар арқылы көбірек қуат алу үшін ғана емес, сонымен бірге күні бойына да маңызды. Іштің үлкен тынысы сізді сергек сезінеді, дейді МакКалл.

Денеңізде көбірек оттегі болған кезде жаттығуларыңызда да көп жұмыс істеу мүмкіндігі пайда болады. «Ішпен тыныс алу дененің қарқынды жаттығуларға төзімділігін жақсартады, себебі бұлшықеттерге оттегінің көп түсуі, бұл сіздің тыныс алу жиілігін төмендетеді және энергияны аз жұмсауға көмектеседі», - дейді Бар. (Сондай-ақ, жаттығудан шаршауды басудың басқа ғылымға негізделген әдістерін қолданып көріңіз.)

Сонымен қатар, іштің бірнеше сәтін мұқият тыныс алуды жаттықтыру, әсіресе Бар ұсынғандай, дем алу және шығару арқылы оларды біркелкі ету үшін санауға назар аударсаңыз, стрессті аздап жеңілдетуге және тыныштық сәттеріне (немесе айталық) көмектеседі. , сіз бөрпеден айыққан кезде). «Бұл сіздің жүйеңізді тиімді түрде төмендетеді»,-дейді Бар, бұл сізді ұрыс күйінде немесе ұшу жағдайынан алшақтатып, сабырлылық пен тыныштыққа жеткізеді. Қалпына келтірудің жақсы жолы және ақыл мен дененің пайдасын алудың ақылды стратегиясы туралы сөйлесіңіз.

үшін шолу