Вегетариандық диета дегеніміз не? (Сонымен қатар, артықшылықтар мен кемшіліктерді ескеру қажет)

Мазмұны

• Вегетариандық диета дегеніміз не?
• Вегетариандық диетаның денсаулыққа тигізетін пайдасы
• Вегетариандық диета ішектің сау болуына ықпал етеді.
• Вегетариандық диеталар қант диабетінің даму қаупін төмендетуі мүмкін.
• Вегетариандық диеталар антиоксиданттарға бай.
• Вегетариандық диеталар сау жүректі қолдайды.
• Вегетариандық диетаны ұстанудың кемшіліктері
• Вегетариандықтар темір мен кальцийді алу үшін қосымша күш салуы қажет болуы мүмкін.
• Вегетариандықтарға белгілі бір қоректік заттардың қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Вегетариандықтар дұрыс жоспарламаса, ақуызды жіберіп алуы мүмкін.
• Кім вегетариандық диетадан бас тартуы керек?
• Вегетариандық диета пайдалы ма?
• үшін шолу

Сіз Жерорта теңізі диетасын немесе кето тамақтану жоспарын немесе басқа нәрсені ұстанасыз ба, сіз өзіңіздің тамақтану стиліңіз бен оның денсаулығына әсері туралы адамдардың қате пікірін айтатын шығарсыз. Әсіресе вегетариандық диетаны ұстанатындар көбінесе «қоян тағамымен» өмір сүреді және жеткілікті ақуыз ала алмайды деген қате түсініктерге тап болады.

Бірақ егер Мифбасерлер кез келген нәрсені дәлелдеді, бұл тіпті бұрыннан келе жатқан қате түсініктерді де жоққа шығаруға болады. Мұнда диетолог вегетариандық диетаның нені білдіретінін анықтайды (спойлер: бұл тек жемістер мен көкөністерді жеу ғана емес), сонымен қатар вегетариандық диетаның ең үлкен артықшылықтары мен кемшіліктері.

Вегетариандық диета дегеніміз не?

Жалпы алғанда, вегетариандық диетаны ұстанатын адам өз табақшасын өсімдік өнімдерімен толтырады, оның ішінде жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақтар мен бұршақ дақылдары мен соя өнімдері, дейді Келли Спрингер, MS, RD, C.D.N. Вегетарианшылардан айырмашылығы - сүт, ірімшік және жұмыртқаны тұтынатын, бірақ ет емес - вегетариандық жейтіндер барлық ол түсіндіреді: жануарлардан алынатын өнімдер, оның ішінде ет, балық, жұмыртқа мен сүт, сондай -ақ желатин мен бал сияқты жануарлардан алынған ингредиенттер. (Қатысты: Вегетариандық пен вегетариандық диетаның айырмашылығы туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

«Өсімдіктерге негізделген» мен «вегетариандық» жиі бір-бірінің орнына қолданылғанымен, шын мәнінде екі терминнің арасында айырмашылық бар. Вегетариандық жегіштер тек өсімдік тағамдарын тұтыныңыз, ал өсімдік жейтіндер бірінші кезекте оларды тұтыныңыз, бірақ бәрібір жануарлардан алынатын өнімдерді шектеулі мөлшерде немесе мезгіл -мезгіл жеуге болады, дейді Спрингер. Мысалы, өсімдік тағамында қуырылған көкөністер, авокадо, сүтсіз тұздық және грильден жасалған тауықтың кішкене бөлігі қосылған квиноа негізіндегі астық табақшасы болуы мүмкін, ал вегетариандық нұсқасы сол тауықты тофумен алмастырады.

Мәселелерді одан да шатастыратын болсақ, вегетариандық лагерьде тамақтанудың бірнеше түрлі стильдері бар. Кейбір тамақтанушылар «тұтас тамақ, өсімдік негізіндегі» вегетариандық диетаны ұстанады, яғни олар барлық өсімдік тағамдарын жейді, бірақ өңделген тағамдарды шектеуге тырысады (ойлаңыз: ет баламалары немесе оралған тағамдар). Басқалары шикі вегетариандық диетаны ұстанады, 118 ° F жоғары температурада пісірілген кез келген тағамдарды кесіп тастайды және тек жаңа піскен, ашытылған немесе төмен ыстық/сусыздандырылған тағамдарды жейді. «Мен жаңа піскен жемістер мен көкөністерге баса назар аударғанды ​​ұнататын болсам да, [шикі вегетариандық диета] дәнді дақылдар мен тофу сияқты қоректік заттармен толтырылған өсімдікке негізделген кейбір тағамдарды шектейді және ұзақ мерзімді сақтау қиынға соғуы мүмкін» дейді. Springer.

Сондай-ақ, Springer «қауіпсіз тағамдарды вегетариандықтар» деп атағанды ​​ұнататын топ бар. «[Бұл адамдар] жануарлардан алынатын өнімдерді жемейді, бірақ калорияларының көп бөлігін өңделген тағамдардан, вегетариандық алмастырғыштардан (мысалы, жалған ет, сүтсіз ірімшік) және табиғи түрде вегетариандық болуы мүмкін басқа да қоректік заттардан алады. фри және кәмпиттер сияқты пайдалы », - дейді ол.

Вегетариандық диетаның денсаулыққа тигізетін пайдасы

Вегетариандық диета ішектің сау болуына ықпал етеді.

Етті жарып, табаққа көкөністер, бұршақтар, тұқымдар мен дәнді дақылдарды салу сіздің ішегіңізге жақсы әсер етеді. Бұл вегетариандық тағамдар талшыққа толы - сіздің денеңіз сіңіре алмайтын немесе сіңіре алмайтын өсімдіктердің бөлігі - бұл сізді қанықтырып қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар ас қорытуға көмектеседі және екі еселенген мөлшерді тұрақты ұстауға көмектеседі, деп хабарлайды АҚШ Ұлттық агенттігі. Медицина кітапханасы. Сонымен қатар, шамамен 58000 адамға жүргізілген зерттеу талшықты диетаны сақтау, мысалы, вегетариандық диетаны ұстану, тоқ ішек ісігінің даму қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі ұсынатын күнделікті 28 грамм талшықты қабылдау және вегетариандық диетаның пайдасын көру үшін ақ бұршақ, ноқат, артишок, асқабақ тұқымы мен авокадо сияқты талшыққа бай тағамдарды жеу.

Вегетариандық диеталар қант диабетінің даму қаупін төмендетуі мүмкін.

Тағы да, сіз барлық талшықтарға вегетариандық диетаның пайдасы үшін алғыс айтуға болады. ICYDK, 2 типті қант диабеті, егер сіздің денеңіз инсулинді жеткіліксіз қабылдаса немесе дұрыс қолданбаса дамиды, бұл қандағы қанттың ұзақ уақыт бойы тым жоғары болуына әкелуі мүмкін. Журналдағы мақалада талшықты тұтынуды жоғарылату қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдығын жақсартуға көмектеседі, бұл жасушаларға қандағы глюкозаны тиімдірек қолдануға және қандағы қантты одан әрі төмендетуге мүмкіндік береді. Тамақтану туралы шолулар. Мысал: 60 000 -нан астам адам қатысқан басқа зерттеуде вегетариандық қатысушылардың 2,9 пайызы ғана дамыған 2 типті қант диабеті, вегетариандық емес (ет жейтін) қатысушылардың 7,6 пайызымен салыстырғанда. (Қатысты: Әйелдер білуі керек қант диабетінің 10 симптомы)

Вегетариандық диеталар антиоксиданттарға бай.

Талшықтан басқа, табиғи түрде вегетариандық жемістер мен көкөністер антиоксиданттарға, жасушаларды зақымдайтын бос радикалдардың (тұрақсыз молекуланың бір түрі) зақымдануынан қорғайтын заттарға бай. Бұл бос радикалдар жасушаларда жиналса, олар басқа молекулаларға зиян тигізуі мүмкін, бұл қатерлі ісік, жүрек ауруы және инсульт қаупін арттыруы мүмкін, деп хабарлайды Ұлттық онкологиялық институт.

Сонымен қатар, ғылым антиоксидантқа бай тағамдарды жеу арқылы денсаулыққа пайдалы болатынын көрсетті. Мысалы, А дәрумені (брокколиде, сәбізде және асқабақта кездеседі), С дәрумені (цитрус жемістерінде және картопта кездеседі) және Е дәрумені (жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі) сау иммунитетті қолдауда маңызды рөл атқаратын антиоксиданттар болып табылады. жүйе - бұл сізге суық тиюден құтылуға көмектеседі.

Вегетариандық диеталар сау жүректі қолдайды.

Сиыр, шошқа еті, кілегей, сары май және ірімшік сияқты жануарлардан алынатын тағамдардың құрамында қаныққан май көп, ол холестерин деңгейін жоғарылатады және ақырында жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады. Американдық жүрек қауымдастығы. Екінші жағынан, «вегетариандық диетада қаныққан май өте аз, сондықтан ол семіздік және жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және жүрек ауруы сияқты басқа да байланысты жағдайлардың қаупін азайтуға көмектеседі», - дейді Шпрингер. (Қатысты: Жақсы майларға және зиянды майларға арналған сарапшы мақұлдаған нұсқаулық)

Дегенмен, көптеген пісірілген өнімдер мен қуырылған тағамдарда қаныққан майлардың жоғары деңгейі бар екенін атап өткен жөн, сондықтан «ірімшік» картоптары мен өңделген өсімдік тағамдарын салатын вегетариандық жегіштер бұл жүрекке пайдалы әсерлерді міндетті түрде көрмейді. «Денсаулыққа арналған осы артықшылықтардың барлығы вегетариандық «қауіпсіз тағамға» негізделген вегетариандық диетаға емес, ең аз өңделген тағамдарға негізделген өсімдік негізіндегі тұтас тағамдық көзқараспен байланысты», - деп түсіндіреді Springer.

Вегетариандық диетаны ұстанудың кемшіліктері

Вегетариандықтар темір мен кальцийді алу үшін қосымша күш салуы қажет болуы мүмкін.

Вегетариандық диетада қоректік заттарды алу мүмкін болса да, Спрингердің айтуынша, әсіресе темірге келетін болсақ, бұл эритроциттерде өкпеден оттегіні бүкіл денеге жеткізетін минералды ақуыздарды өндіру үшін қолданылатын темірге қатысты. бұлшықеттер. Дене өсімдік тағамдарында кездесетін темірдің түрін жануарлар тағамындағыдай тиімді сіңіре алмайды, сондықтан Ұлттық денсаулық сақтау институттары вегетариандар мен вегетариандықтарға темірді екі есе көп тұтынуды ұсынады (тәулігіне 36 миллиграмм) барлығын жейтіндер ретінде. Вегетариандық диетадағы квотаңызға жету үшін Springer тәрелкеңізге бұршақ, тұқым (асқабақ, қарасора, чиа және күнжіт сияқты) және шпинат сияқты жапырақты жасылдар сияқты темірге бай тағамдарды салуды ұсынады. Бұл тағамдарды құлпынай, бұрыш, брокколи және Брюссель өскіндері сияқты С дәрумені бар басқа өнімдермен жұптастыруды қарастырыңыз, өйткені бұл темірдің сіңуін жақсартады, деп қосады ол.

Тамақтанатындар әдетте сүт, йогурт және кальций мен Д витаминіне арналған ірімшік сияқты жануарлардан алынатын өнімдерге жүгінеді-сүйек денсаулығын қолдайтын қоректік заттар-Springer вегетариандықтарға сол қоректік заттармен байытылған сүтті емес сүтті қолдануды ұсынады (өнімге қосылады). Мысалы, жібек бадам сүті (оны сатып алу, $ 3, target.com) және жібек соя сүті (сатып алу, $ 3, target.com) кальций мен D дәруменімен байытылған, олар сізге қанықтыруға көмектеседі.

Дегенмен, вегетариандық баламалар сізге сүт өнімдеріне қарағанда үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін, дейді Springer. Егер бюджет мәселесі алаңдаушылық туғызса, табиғи түрде сол қоректік заттармен толтырылған өсімдік тағамдарын толтыруға тырысыңыз, соның ішінде капуста, брокколи, кальций мен дәнді дақылдар мен Д витаминіне арналған апельсин шырыны (байланысты: Вегетариандықтардың 10 қате қателігі - және оларды қалай түзетуге болады)

Вегетариандықтарға белгілі бір қоректік заттардың қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.

Басқа дәрумендерді алу одан да қиын. В12 дәрумені - дененің жүйке және қан жасушаларын сау ұстауға көмектесетін қоректік зат - мысалы, негізінен жануарлардан алынатын тағамдарда (мысалы, ет, сүт және жұмыртқа) кездеседі және NIH бойынша кейбір жарма мен қоректік ашытқыларға қосылады. Ұсынылған тәуліктік 2,4 микрограмм мөлшерін алу үшін Спрингер вегетариандықтарға метил В12 витамині қоспасын, мысалы, метил В12 (Сатып алу, $14, amazon.com) қабылдауды ұсынады. (Қосымшаларды Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы реттемейтінін біліңіз, сондықтан сіз үшін ең жақсы доза мен қоспа түрі бойынша нақты ұсыныстар алу үшін оны дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.)

Сонымен қатар, вегетариандық тамақтанушыларға ми жасушаларын құруға және жүрегіңізді сау ұстауға көмектесетін омега-3 май қышқылдарының дұрыс пропорциясын алу үшін қолдау қажет болуы мүмкін. Зығыр тұқымдары, мысалы, ALA-мен (сіздің денеңіз өздігінен жасай алмайтын маңызды омега-3) мақтана алады, бірақ оларда DHA (мидың денсаулығы үшін маңызды) және EPA (триглицеридтерді төмендетуге көмектесетін) жоқ. деңгейлері), негізінен балық өнімдерінде кездесетін омега-3, дейді Springer. Дене ALA -ны табиғи түрде DHA және EPA -ға айналдыра алады, бірақ NIH мәліметтері бойынша. Вегетариандық тағамдар (мысалы, теңіз балдыры, нори, спирулина, хлорелла) арқылы омега-3-тің белгілі бір түрлерін алу қиынға соғатындықтан, Springer вегетариандықтарға Nordic Naturals сияқты балдырларға негізделген омега-3 қоспасын алуды қарастыруды ұсынады. (Сатып алыңыз, $37, amazon.com). Тек балық, балық майлары және крилл майлары сияқты вегетариандық емес ингредиенттерден жасалғандардан аулақ болыңыз. (Қайтадан, бұл қоспаларды FDA реттемейді, сондықтан кез келген ескі қоспаны дүкен сөресінен алып тастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.)

Вегетариандықтар дұрыс жоспарламаса, ақуызды жіберіп алуы мүмкін.

Вегетариандықтар жануарлардан алынатын өнімдерді ақуызбен қоректендірмейді деген қате түсінік бұрыннан бар, бірақ бұл әрқашан бола бермейді, дейді Спрингер. «Егер вегетариандық диетаны ұстанатын адам жеткілікті мөлшерде тұтынса калория және әртүрлілік барлық вегетариандық тамақ топтарының теңгерімінен олар адекватты ақуызды алуы керек », - деп түсіндіреді ол.Бұл бұршақтар, квиноа, темпе, тофу, қарасора тұқымдары, спирулина, қарақұмық және дәнді дақылдар сияқты ақуызға бай өсімдік тағамдарынан бас тартуды білдіреді. (Немесе осы вегетариандық ақуыз ұнтақтарын қолданып көріңіз.)

Кім вегетариандық диетадан бас тартуы керек?

Вегетариандық диетаның артықшылықтары көп болса да, кейбір адамдар тамақтану стилінен бас тартқысы келуі мүмкін. Кетогенді диетаны ұстанатындар-құрамында майлы және көмірсулар аз тағамдарды құрайды-егер олар бір мезгілде вегетариандық диетаны ұстанатын болса, калория мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін күресуі мүмкін, дейді Спрингер. (Егер сіз білмесеңіз, жемістер мен көкөністерде көмірсулар көп болады).

Сонымен қатар, медициналық себептерге байланысты талшықты тұтынуды шектеу керек адамдар (мысалы, Крон ауруымен ауыратын адам) вегетариандық диетадағы талшықты тағамдар қосымша ыңғайсыздық тудыруы мүмкін екенін білуі мүмкін. Бұл көптеген тағамдарды алып тастауды қажет ететіндіктен, Спрингер бұзылған тамақтанғандарға вегетариандық диетадан бас тартуды ескертеді, себебі бұл шектеуші мінез -құлықты қайта жандандыруы мүмкін. TL; DR: Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатындығыңызға күмәндансаңыз, сізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.

Вегетариандық диета пайдалы ма?

Барлығын ескере отырып, вегетариандық диета оны қолданғысы келетін әрбір адам үшін пайдалы ма, жоқ па деген нақты жауап жоқ. «Кез келген диета сияқты, бұл шынымен де жеке адамға байланысты», - дейді Спрингер. «Кейбір адамдар вегетариандық диетадан кейін керемет сезінеді, ал басқа адамдар оған шыдамауы мүмкін. Сіз өзіңіздің денеңізді жақсы білесіз, сондықтан вегетариандыққа тырыссаңыз және ол сізге көмектеспесе, сіз әлі де өсімдік тағамдарына бай диетаның пайдасын көре аласыз ».

үшін шолу