Нәтиже беретін жаттығудан кейінгі жаттығуларға арналған 11 қадам

Мазмұны

• Жалпы кеңестер
• 1. Ылғалдандырыңыз
• 2. Таза тағамдармен тамақтаныңыз
• 3. Демалыс күндері жеңіл жаттығулар жасаңыз
• 4. Салқындауды ұмытпаңыз
• Бұлшықетті күшейтуге арналған кеңестер
• 5. Ақуызға басымдық беріңіз
• 6. Көмірсуларды ақылмен таңдаңыз
• 6. Қосымшаны қолданып көріңіз
• Арықтауға арналған кеңестер
• 7. Тұрақты тамақтаныңыз
• 8. Кейбір тағамдарды қарастырыңыз
• Бұлшық еттерге арналған кеңестер
• 9. Созылуды ұмытпаңыз
• 10. Салқын душтан рахат алыңыз
• 11. Үйдегі дәрі-дәрмекті қолданып көріңіз
• Неден аулақ болу керек
• Егер сіз жаттығудан кейінгі күн тәртібін ұстанбасаңыз
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Жаттығудан кейін не істесеңіз, бұлшықет ауырсынуын азайту кезінде бұлшықет өсуі және салмақ жоғалту сияқты нәтиже берудің маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығудан кейінгі күн тәртібі физикалық күш-жігеріңізді қалпына келтірген кезде оңтайлы энергия деңгейлерін сақтауға көмектеседі, бұл сіздің фитнес жоспарыңызға сай болуды жеңілдетеді.

Бұл мақалада сіздің нәтижелеріңізді арттыру үшін жаттығудан кейін жасалатын қадамдар қарастырылған. Жаттығудан кейін қалпына келтіру процесін қалай бастаудың тиімді жоспарын құруға болатындығын білу үшін оқыңыз.

Жалпы кеңестер

1. Ылғалдандырыңыз

Регидратация өте маңызды, әсіресе егер сіз қарқынды жаттығулар жасаған болсаңыз немесе тершеңдік сынған болсаңыз. Сіздің сұйықтық деңгейіңізді толтыру бұлшықеттің икемділігін жақсартады, күш жинайды және бұлшықеттің ауырсынуына жол бермейді.

Кокос суы, жасыл немесе қара шай және шоколадты сүт сияқты кем дегенде 16 унция суды немесе пайдалы сусындарды ішіңіз. Немесе сіз қант деңгейі төмен спорттық сусынды таңдай аласыз. Бұл сусындардың құрамында калий мен натрий сияқты электролиттер бар, олар бұлшықет спазмының алдын алады және жеңілдетеді.

Сусыздандыруды тудыруы мүмкін тым тәтті, кофеинді және алкогольді сусындардан аулақ болыңыз.

2. Таза тағамдармен тамақтаныңыз

Жаттығуды аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде пайдалы тағамдар немесе тамақ ішуді жоспарлаңыз. Бұл бұлшықет энергиясын толтыруға және қалпына келтіру процесін бастауға көмектеседі. Құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағамдарды тұтыныңыз.

Көмірсулар гликоген деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі, осылайша сіз өзіңіздің қуат деңгейіңізді толтыра аласыз. Ақуыз бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі және бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесетін аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.

3. Демалыс күндері жеңіл жаттығулар жасаңыз

Қарқынды жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет болғанымен, сіз қалпына келтіру күндері жаяу жүру, жүзу немесе йога сияқты жеңіл жаттығулар жасай аласыз. Белсенді қалпына келтіру сүт қышқылының жиналуын болдырмауға, токсиндерді кетіруге және қан айналымын күшейтуге көмектеседі. Сіздің жаттығуларыңызды әр түрлі ету әр түрлі бұлшықет топтарын бағыттауға және бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен қолдануға көмектеседі.

4. Салқындауды ұмытпаңыз

Әрқашан жаттығуды салқындықпен аяқтаңыз, бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды біртіндеп қалыпты деңгейіне қайтаруға мүмкіндік береді. Бұл сондай-ақ төменгі аяғыңыздағы қан жиналуын тоқтатуға көмектеседі, бұл сізге жеңілдік немесе бас айналу сезімін тудыруы мүмкін.

Дұрыс салқындату күйзелісті жеңілдетуге, бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмауға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Жалпы әл-ауқатты көтеру үшін оны 5 минуттық савасанамен орап көріңіз.

Бұлшықетті күшейтуге арналған кеңестер

5. Ақуызға басымдық беріңіз

Бұлшықетті қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін құрамында пайдалы көмірсулар мен жоғары сапалы ақуыздар бар тағамдарды таңдаңыз. Бұлшықетті қалыптастыруға көмектесетін ақуыздың нұсқаларына мыналар жатады:

• сүт
• йогурт
• жұмыртқа
• ірімшік
• майсыз ет
• балық
• сарысулық ақуыз
• жаңғақтар мен тұқымдар
• соя тағамдары
• төмен қантты ақуыз барлар

6. Көмірсуларды ақылмен таңдаңыз

Көмірсулар сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі, ал ақуыздар бұлшықет өсуін қолдайды. Жаттығудан кейін жеуге болатын көмірсуларға:

• тәтті картоп
• жаңа піскен жемістер
• шоколадты сүт
• сұлы
• дәнді макарон
• бидай наны
• Киноа
• бұршақ тұқымдастар

6. Қосымшаны қолданып көріңіз

Сіз диетаңызды ақуыз коктейлі немесе қоспалармен байытуға болады. Бұлшықет өсуін қолдайтын қоспаларға мыналар жатады:

• креатин
• ақуыз қоспалары
• салмақ қосушылар
• бета-аланин
• тармақталған аминқышқылдары (BCAAs)
• бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB)

Арықтауға арналған кеңестер

7. Тұрақты тамақтаныңыз

Үнемі тамақтаныңыз және тамақтан бас тартудан аулақ болыңыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жоғалту арқылы жаттығуларыңыздың пайдасына кедергі келтіруі мүмкін. Бұлшықетті қалыптастыру метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.

8. Кейбір тағамдарды қарастырыңыз

Майды жағу үшін салмақ жоғалтуға ықпал ететін тағамдарды таңдаңыз. Оған майсыз сүт өнімдері, ащы бұрыш және дәнді дақылдар кіреді. Ақуыздың құрамына лосось, скумбрия және тунец сияқты омега-3 май қышқылдары көп балықтар кіреді. Немесе күркетауық, шошқа еті немесе тауық еті сияқты майсыз еттерді таңдаңыз.

Бұлшық еттерге арналған кеңестер

9. Созылуды ұмытпаңыз

Жаттығудан кейін бұлшықет әлі жылы болған кезде созылу режимін қосыңыз. Бұл бұлшықеттерді созуға, кернеуді жеңілдетуге және икемділікті арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, созылу бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмауға, кернеуді жеңілдетуге және қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл қозғалғыштықты жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және бұлшықеттің релаксациясын күшейтеді.

10. Салқын душтан рахат алыңыз

Емдеуді ынталандыру, қабынудың алдын алу және бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін салқын немесе суық душ қабылдаңыз. Сіз тіпті бұлшықет ауруы мен қабынуын жеңілдететін мұзды ваннаны да көре аласыз. Бұл сізге түн ұйқысын тыныш өткізуге көмектеседі.

11. Үйдегі дәрі-дәрмекті қолданып көріңіз

Бұлшық еттердің ауырсынуын жеңілдетудің немесе алдын-алудың басқа нұсқаларына Epsom тұзды ваннасын қабылдау, массаж жасау немесе пенопластты айналдыру жатады. Егер сіз шаршауды сезсеңіз, ауырсыну сезінсеңіз немесе қандай да бір жарақат алсаңыз, өзіңізді жақсы сезінгенше толығымен демалыңыз.

Неден аулақ болу керек

Өзіңіздің тағам таңдауыңызбен тепе-теңдік сақтаңыз. Тым көп калория алмай-ақ, денеңіздің жанар-жағар майына көз жеткізіңіз. Өзіңізді ешнәрседен айырудың қажеті жоқ. Калорияны үнемдеуден немесе тамақты мүлдем алып тастаудан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, көп тамақтанудан немесе зиянды, өңделген тағамдардан калория алудан аулақ болу керек.

Өзіңізді шамадан тыс итеріп немесе өз деңгейіңізден асып кету арқылы шамадан тыс күш салуға қарсы тұрыңыз. Бұл штамдар мен жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ жүрек айнуын тудыруы мүмкін, әсіресе сіз қарқынды, серпінді немесе қыздырылған жаттығулар жасасаңыз. Немесе сіз жаттығуды кенеттен аяқтасаңыз.

Тыныс алуды шектеу немесе жаттығу кезінде және одан кейін тыныс алуды ұмыту бас айналуға немесе бас айналуға әкелуі мүмкін. Бұл миға оттегінің жетіспеуіне байланысты. Терең тыныс алу жаттығуларын жаттығуларыңызға қоспас бұрын тыныштықта жаттығыңыз. Бұл сау тыныс алу режимін және тыныс туралы білімді дамытуға көмектеседі.

Егер сіз жаттығудан кейінгі күн тәртібін ұстанбасаңыз

Жаттығудан көп пайда алу үшін, жаттығудан кейінгі күн тәртібі мен тамақтану жоспарын орындау арқылы денеңізді құрметтеу және тамақтандыру маңызды. Бұл физикалық және психикалық сау болуға мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығудан кейінгі күн тәртібін сақтамасаңыз, жарақат алу немесе күйіп қалу қаупі бар. Сонымен қатар, сізге жаттығу жоспарын ұстану немесе күнделікті тапсырмаларды орындау үшін күш-қуат беру қиынға соғуы мүмкін.

Уақыттың жетіспеуіне немесе басқа міндеттемелерге байланысты сіз кейде фитнестен кейінгі режимнен ауытқуыңыз мүмкін, бірақ жалпы алғанда мүмкіндігінше тиісті қадамдарды орындауыңыз керек.

Дене жаттығуларынан кейін өзіңізді нашар сезінсеңіз, шаршасаңыз немесе ауырсынсаңыз, денеңізді тыңдап, демалуыңыз өте маңызды. Өзіңіздің оңтайлы деңгейіңізде орындау үшін келесі жолы жаттығу жасағанда, денеңіздің қалпына келтіріліп, сергітуін қамтамасыз етуіңіз керек. Бұл сіздің денеңіздің максималды сыйымдылығында жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, осылайша сіздің күнделікті істеріңіз оңайырақ болады.

Сіз физикалық тұрғыдан өзіңізді жақсы сезінесіз және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартасыз, бұл сіздің өміріңіздің барлық салаларына жағымды әсер етуі мүмкін.

Про-мен қашан сөйлесу керек

Егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз немесе денсаулығыңызда, оның ішінде жарақаттарыңыз болса, жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Фитнес-маман сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сай жеке бағдарлама жасай алады. Олар сізге жаттығудан кейінгі жаттығу жолын да көрсетеді. Сіздің алға жылжуыңызға байланысты жаттықтырушы сіздің күн тәртібіңізге түзетулер енгізе алады, осылайша сіз одан әрі жетілдіре аласыз.

Диетолог сіздің жеке қажеттіліктеріңізді сіздің қазіргі тамақтану әдеттеріңізге, жаттығуларыңызға және күтілетін нәтижелеріңізге қарай алады. Олар сіздің фитнес бағдарламаңызды, диетадағы шектеулерді немесе денсаулығыңызға байланысты оңтайлы тамақтану жоспарын жасайды. Диетологпен бірге тексеру ұзақ мерзімді жақсартуға талпынған кезде сізге ынта мен қолдауды сезінуге көмектеседі.

Төменгі жол

Сіз жаттығулардан кейін қалпына келтіру процедураларын пайдаланып, артықшылықтарға ие болып, бұлшық еттеріңізге сауығып кетуіңіз керек. Осы ұсынылған қадамдардан басқа, ұйқыңызды қандырыңыз, бұл сіздің жұмысыңызды және қалпына келтіру процестерін арттыруға көмектеседі. Өзіңізге қажет деп санайтын кез келген уақытта өзіңізге толықтай демалуға мүмкіндік беріңіз.

Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру режимін жасаңыз, ол сізге энергия деңгейін қауіпсіз қалпына келтіруге және бұлшықеттерді қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер сіз өзіңізді де тапсаңыз laissez-faire немесе жаттығудан кейінгі күн тәртібіне қатаң болса, соған сәйкес реттеңіз.