Бидай 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа әсері

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Дәнді бидайдың денсаулыққа пайдасы
• Ішектің саулығы
• Тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алу
• Целиак ауруы
• Басқа кемшіліктер мен жанама әсерлер
• Бидайдың сезімталдығы
• Тітіркенген ішек синдромы (IBS)
• Аллергия
• Антиутриенттер
• Кәдімгі бидай vs.
• Төменгі жол

Бидай - әлемдегі ең көп қолданылатын дәнді дақылдардың бірі.

Бұл шөптің түрінен шығады (Triticum) бүкіл әлемде сансыз сорттарда өсіріледі.

Бастапқы түрі - бидай немесе қарапайым бидай. Бір-бірімен тығыз байланысты бірнеше түрлерге дурум, емлен, эммер, эникорн және Хорасан бидайы жатады.

Ақ және қара бидай ұны нан сияқты пісірілетін тағамдардың негізгі ингредиенттері болып табылады. Бидай негізіндегі басқа тағамдарға макарон, кеспе, жарма, булгур және кус кіреді.

Бидай өте қарама-қайшылықты, өйткені құрамында глютен деп аталатын ақуыз бар, ол бейім адамдарда зиянды иммундық реакцияны тудыруы мүмкін.

Алайда, оған төзетін адамдар үшін дәнді бидай әртүрлі антиоксиданттардың, дәрумендердің, минералдардың және талшықтардың бай көзі бола алады.

Бұл мақалада бидай туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Бидай негізінен көмірсулардан тұрады, бірақ ақуыздың орташа мөлшері бар.

3,5 унция (100 грамм) бидай ұны (1) үшін тамақтану фактілері келтірілген:

• Калория: 340
• Су: 11%
• Ақуыз: 13,2 грамм
• Көмірсулар: 72 грамм
• Қант: 0,4 грамм
• Талшық: 10,7 грамм
• Май: 2,5 грамм

Көмірсулар

Барлық дәнді дәндер сияқты бидай да негізінен көмірсулардан тұрады.

Крахмал - өсімдіктер патшалығында басымдықты көмірсулар, бидай құрамындағы көмірсулардың жалпы мөлшерінің 90% құрайды (1).

Крахмалдың денсаулыққа әсері көбінесе оның қандағы қант деңгейіне әсерін анықтайтын оның сіңімділігіне байланысты.

Жоғары сіңімділігі тамақтан кейін қандағы қанттың зиянды әсерін тудыруы мүмкін және денсаулыққа, әсіресе диабетпен ауыратын адамдарға зиянды әсер етуі мүмкін.

Ақ күріш пен картоп сияқты, бидайдың да, бүкіл бидайдың да гликемиялық индексі жоғары (GI), бұл оларды қант диабеті бар адамдар үшін жарамсыз етеді (2, 3).

Екінші жағынан, кейбір өңделген бидай өнімдері, мысалы, макарон, аз сіңіріледі, сондықтан қандағы қант деңгейін бірдей көтермейді (2).

Талшық

Барлық бидайдың құрамында талшық көп, бірақ тазартылған бидай құрамында дерлік жоқ.

Дәнді бидайдың талшық мөлшері құрғақ салмақтың 12-15% құрайды (1).

Олар кебекте шоғырланғандықтан, талшықтар фрезерлеу кезінде алынып тасталады және тазартылған ұннан мүлдем жоқ.

Бидай кебекіндегі негізгі талшық - гемицеллюлозаның бір түрі болып табылатын арабиноксилан (70%). Қалғаны негізінен целлюлозадан тұрады (4, 5).

Бидай талшықтарының көпшілігі ерімейді, ас қорыту жүйеңізден өтіп, нәжіске көп мөлшерде қосылады. Кейбір талшықтар ішек бактерияларын да қоректендіреді (6, 7, 8).

Сонымен қатар, бидай құрамында аз мөлшерде еритін талшықтар немесе фруктандар бар, олар ішек тітіркену синдромы бар адамдарда ас қорыту белгілерін тудыруы мүмкін (IBS) (9).

Жалпы бидай кебегі ішектің денсаулығына пайдалы әсер етуі мүмкін.

Ақуыз

Ақуыздар бидайдың құрғақ салмағының 7–22% құрайды (1, 10).

Белоктардың үлкен тобына жататын глютен жалпы ақуыздың 80% құрайды. Бұл бидай қамырының ерекше икемділігі мен жабысқақтығына, оны нан пісіру кезінде пайдалы ететін қасиеттеріне жауап береді.

Бидай глютені клейковинаға төзбеушілігі бар адамдарға зиянды әсер етуі мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Көмірсулар - бидайдың негізгі қоректік компоненті. Десе де, бұл астық құрамында көп мөлшерде талшық бар, бұл сіздің асқорытуыңызға көмектеседі. Оның ақуызы көбінесе глютен түрінде болады.

Витаминдер мен минералдар

Тұтас бидай бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.

Көптеген дәнді дақылдар сияқты минералдардың мөлшері өсіп тұрған топыраққа байланысты.

• Селен. Бұл микроэлементтер сіздің денеңізде әр түрлі маңызды функцияларды атқарады. Бидайдың селен мөлшері топыраққа байланысты - және кейбір аймақтарда, оның ішінде Қытайда өте төмен (11, 12).
• Марганец. Дәндерде, бұршақ тұқымдастарда, жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде марганец, оның құрамында фит қышқылы бар болғандықтан, бидайдан нашар сіңуі мүмкін (13).
• Фосфор. Бұл диеталық минерал дене тіндерінің сақталуы мен өсуінде маңызды рөл атқарады.
• Мыс. Маңызды микроэлемент элементі, мыс көбінесе батыстық диетада төмен. Жетіспеушілік жүрек денсаулығына кері әсер етуі мүмкін (14).
• Фолат. В дәрумендерінің бірі, фолат фолий қышқылы немесе B9 дәрумені ретінде де белгілі. Бұл әсіресе жүктілік кезінде өте маңызды (15).

Дәннің кейбір қоректік бөліктері - кебек пен ұрық - ақ бидайда жоқ, өйткені олар ұнтақтау және тазарту процесінде алынып тасталады.

Сондықтан ақ бидай көптеген дәнді бидаймен салыстырғанда көптеген дәрумендер мен минералдарға өте нашар келеді.

Бидай адамдардың тамақ қабылдауының көп бөлігін құрайтындықтан, ұн үнемі дәрумендер мен минералдармен байытылып отырады.

Шын мәнінде, бидай ұнын байыту көптеген елдерде міндетті болып табылады (16).

Байытылған бидай ұны жоғарыда аталған қоректік заттардан басқа темір, тиамин, ниацин, кальций және В6 дәрумені үшін жақсы көзі болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Тұтас бидай бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде селен, марганец, фосфор, мыс және фолийдің лайықты көзі бола алады.

Басқа өсімдік қосылыстары

Бидай құрамындағы өсімдіктер қосылыстарының көпшілігі тазартылған ақ бидайда жоқ кебек пен ұрықта шоғырланған (4, 17).

Антиоксиданттардың жоғары деңгейі кебек құрамдас бөлігі болып табылатын алеврон қабатында кездеседі.

Бидай алевроны сонымен қатар тағамдық қоспалар түрінде сатылады (18).

Бидайдағы өсімдіктердің жалпы қосылыстарына мыналар жатады:

• Ферул қышқылы. Бұл полифенол бидай мен басқа да дәнді дақылдардағы антиоксидант болып табылады (17, 18, 19).
• Фит қышқылы. Кебекте шоғырланған фит қышқылы темір мен мырыш сияқты минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Дәнді суға батыру, өсіру және ашыту оның деңгейін төмендетуі мүмкін (20, 21).
• Алкилресорцинолдар. Бидай кебекінде кездесетін алкилресорцинолдар - бірқатар денсаулыққа пайдасы бар антиоксиданттар тобы (22).
• Лигнандар. Бұл бидай кебекіндегі антиоксиданттардың тағы бір тобы. Түтікшелік зерттеулер лигнандар ішек қатерлі ісігінің алдын алуға көмектесетінін көрсетеді (23).
• Бидай ұрығы агглютинині. Бұл ақуыз бидай ұрықтарында шоғырланған және денсаулыққа бірқатар жағымсыз әсерлері үшін айыптайды. Алайда, дәрістер жылу әсерінен белсенді емес болады, сондықтан пісірілген тауарларда залалсыздандырылады (24).
• Лютеин. Антиоксидантты каротиноид, лютеин сары өрік бидайының түсі үшін жауап береді. Лютеин мөлшері жоғары тамақ көздің денсаулығын жақсартуы мүмкін (25).

ҚОРЫТЫНДЫ Толық бидай құрамындағы бидай кебек құрамында алкилресорцинол және лиган сияқты пайдалы антиоксиданттар болуы мүмкін. Ақ ұн мен басқа да тазартылған бидай өнімдерінде бұл қосылыстар жоқ.

Дәнді бидайдың денсаулыққа пайдасы

Ақ бидай денсаулыққа аса пайдалы болмағанымен, дәнді бидай бірнеше жағымды әсер етуі мүмкін - әсіресе ақ ұнның орнына.

Ішектің саулығы

Дәнді бидай кебекте шоғырланған ерімейтін талшыққа бай.

Зерттеулер бидай кебегінің құрамдас бөліктері пребиотиктер ретінде жұмыс істей алатындығын, ішекте пайдалы бактериялардың кейбірін тамақтандыратындығын көрсетті (8).

Алайда, кебектің көп бөлігі ас қорыту жүйесі арқылы өзгермей, нәжіске көлем қосады (6, 7).

Сондай-ақ бидай кебегі ас қорыту жолдарымен жүруге қажет емес материалдарды алу уақытын қысқартады (4, 26).

Бір зерттеудің нәтижесінде кебек балалардағы іш қату қаупін азайта алатындығы анықталды (27).

Алайда, іш қатудың негізгі себебіне байланысты кебек жеу әрдайым нәтиже бермеуі мүмкін (28).

Тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алу

Ішектің қатерлі ісігі - ас қорыту жүйесінің қатерлі ісігінің ең көп таралған түрі.

Бақылау зерттеулері тұтас дәнді, соның ішінде бидайды да тұтынуды тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланыстырады (29, 30, 31).

Бір байқау зерттеулері бойынша, аз талшықты диеталардағы адамдар көп талшық жеп, тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін 40% төмендетуі мүмкін (31).

Мұны рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер қолдайды, бірақ барлық зерттеулер айтарлықтай қорғаныс әсерін таппады (6, 32).

Тұтастай алғанда, бидайдың құрамы талшыққа бай және көптеген антиоксиданттар мен фито нәрлендіргіштерге ие, олар ішек қатерлі ісігінің даму қаупін азайтады (23, 33).

ҚОРЫТЫНДЫ Бидай және басқа да дәнді дәнді дақылдар ішек денсаулығын нығайтып, тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін азайтады

Целиак ауруы

Целиак ауруы глютенге зиянды иммундық реакциямен сипатталады.

Америка Құрама Штаттары мен Еуропада шамамен 0,5-1% адамдардың мұндай жағдайы бар (34, 35, 36).

Целиак ауруы сіздің тоқ ішегіңізге зақым келтіреді, нәтижесінде қоректік заттардың сіңірілуі бұзылады (37, 38).

Ассоциацияланатын белгілер салмақ жоғалту, кебулер, іш өту, диарея, іш қату, асқазан ауруы және шаршауды қамтиды (36, 39).

Сондай-ақ, глютен шелофатия және эпилепсия сияқты целиак ауруы бар адамдарда мидың бұзылуына ықпал етуі мүмкін деген болжам бар (40, 41, 42).

Бидайдың ежелгі сорттары - Эйнкорн, басқа сорттарға қарағанда әлсіз реакциялар туғызады - бірақ клейковинаға төзбеушілігі бар адамдар үшін әлі де жарамсыз (43).

Глютенсіз диетаны ұстану - целиак ауруының жалғыз белгілі емі. Бидай клейковинаның негізгі диеталық көзі болса да, бұл ақуызды қара бидай, арпа және көптеген өңделген тағамдарда табуға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Бидайдың құрамында кездесетін глютен - целиак ауруы бар адамдарға зиян келтіруі мүмкін. Бұл жағдай сіздің ішектің зақымдалуымен және қоректік заттардың сіңірілуімен сипатталады.

Басқа кемшіліктер мен жанама әсерлер

Дәнді бидайдың денсаулыққа тигізер пайдасы көп болғанымен, көптеген адамдар оны аз жеуі керек немесе мүлдем аулақ болу керек.

Бидайдың сезімталдығы

Глютенсіз диетаны ұстанатындардың саны целиак ауруы бар адамдардан асып түседі.

Кейде адамдар бидай мен глютен денсаулыққа зиянды деп санайды. Басқа жағдайларда бидай немесе глютен нақты белгілерді тудыруы мүмкін.

Бұл жағдай - бидайға глютенге сезімталдық немесе целиак емес сезімталдық - бидайға ешқандай аутоиммунды немесе аллергиялық реакцияларсыз жағымсыз реакция ретінде анықталады (36, 44, 45).

Бидайға сезімталдықтың жиі айтылатын белгілері іштің ауыруы, бас ауруы, шаршағыштық, диарея, бірлескен ауырсыну, ентігу және экзема (36).

Бір зерттеу көрсеткендей, кейбір адамдарда бидайға сезімталдық белгілері глютеннен басқа заттармен туындауы мүмкін (46).

Дәлелдемелер бидайға сезімталдықтың FODMAP (47) деп аталатын талшықтар класына жататын фруктандардан туындағанын көрсетеді.

FODMAP препараттарын жоғары диеталық тұтыну целак ауруына ұқсас белгілері бар IBS-ны күшейтеді (9).

Іс жүзінде, IBS-мен ауыратын адамдардың шамамен 30% -ы бидайға сезімталдыққа ие (48, 49).

Тітіркенген ішек синдромы (IBS)

ІБЖ - бұл іштің ауыруы, ентігу, ішектің тұрақты емес әдеті, диарея және іш қату тән.

Бұл мазасыздықты сезінетін адамдарда жиі кездеседі және көбінесе күйзеліске толы өмір оқиғасы (50) пайда болады.

Бидайға сезімталдық IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53) ауруы бар адамдарда жиі кездеседі.

Бидайда кездесетін FODMAP-лар симптомдарды нашарлатса да, олар ИБС-нің негізгі себебі болып саналмайды.

Зерттеулер IBS ас қорыту жолындағы төменгі қабынумен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді (54, 55).

Егер сізде осындай жағдай болса, онда бидай тұтынуды шектеген дұрыс.

Аллергия

Азық-түлік аллергиясы - бұл белгілі бір ақуыздарға зиянды иммундық реакциядан туындаған жалпы жағдай.

Бидайдағы глютен - бұл алғашқы аллерген, балалардың шамамен 1% -ына әсер етеді (56).

Ересектерде аллергия көбінесе ауаға түсетін бидай шаңына жиі ұшырайтындардың арасында жиі кездеседі.

Наубайшының астма және мұрын қабынуы - бидай шаңына тән аллергиялық реакциялар (57).

Антиутриенттер

Дәнді бидай құрамында фит қышқылы (фитат) бар, ол минералдардың, мысалы темір мен мырыш сияқты, бір тағамнан сіңірілуіне кедергі жасайды (21).

Осы себепті оны антинутриент деп атады.

Жақсы теңдестірілген диетаны ұстанатын адамдар үшін сирек проблемалар туындаса да, антинутриенттер диеталарын дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына негіздейтіндер үшін алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

Бидайдың фит қышқылы құрамын дәндерді жібітіп, ашыту арқылы едәуір төмендетуге болады - 90% дейін (21, 58).

ҚОРЫТЫНДЫ Бидайдың бірқатар ықтимал төмендеуі бар. Оларға аллергия, нашарлаған IBS белгілері, бидайға төзбеушілік және антиинтриент құрамы кіреді.

Кәдімгі бидай vs.

Жазылған бидай ежелгі сорт, қарапайым бидаймен тығыз байланысты.

Мыңдаған жылдар бойы өсірілген, емлені жақында денсаулыққа пайдалы тағам ретінде танымал болды (59).

Жалпы бидай мен оралған бидайдың тамақтану профильдері ұқсас - әсіресе олардың талшықтары мен ақуыздық құрамына байланысты. Дегенмен, бұл жазылатын және қарапайым бидайдың қандай сорттары салыстырылатындығына байланысты (59, 60, 61).

Бұл айтылғандар кейбір минералдарда бай болуы мүмкін, мысалы мырыш (61, 62).

Зерттеулер көрсеткендей, қазіргі бидай минералдарда ежелгі бидай түрлеріне қарағанда төмен болуы мүмкін (62, 63).

Оның құрамында минералды құрамы жоғары, дәнді кәдімгі бидайға қарағанда пайдалы емес.

ҚОРЫТЫНДЫ Орфографиялық бидайға қарағанда минералды құрамы жоғары болуы мүмкін. Алайда, бұл айырмашылық денсаулыққа айтарлықтай әсер етуі екіталай.

Төменгі жол

Бидай - әлемдегі ең көп таралған тағамдардың бірі ғана емес, сонымен бірге ең қайшылықты.

Глютенге төзбейтін адамдар бидайды диетадан толығымен алып тастауы керек.

Алайда, талшыққа бай тұтас бидайды қалыпты тұтыну оған төзімді адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені бұл ас қорытуды жақсартады және тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алады.

Сайып келгенде, егер сіз нан, пісірілген және басқа бидай өнімдерін қалыпты мөлшерде ұнататын болсаңыз, онда бұл қарапайым астық денсаулыққа зиян тигізуі екіталай.