7 ақ тағам - және оның орнына не жеу керек

Мазмұны

• 1. Ақ нан
• Сауда-саттық: толық нан
• 2. Ақ макарон
• Сауықтыру: дәнді макарон
• 3. Ақ күріш
• Сау своп: қоңыр күріш
• 4. Ақ қант
• Салауатты своп: жеміс
• 5. Тұз
• Салауатты своп: түрлі-түсті шөптер мен дәмдеуіштер
• 6. Ақ картоп
• Салауатты своп: түрлі-түсті көкөністер
• 7. Жануарларға негізделген майлар
• Салауатты своп: өсімдік майлары
• Кейбір ақ тағамдар өте пайдалы
• Төменгі жол

No White Foods диетасы, сондай-ақ No White Diet деп те аталады, өңделген ақ түсті тағамдарды диетадан шығару салмақ тастауға және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі деген түсінікке негізделген тамақтану режимі.

Қолдаушылар ақ тағамдардың көпшілігі зиянды деп санайды, өйткені олардың көпшілігі қатты өңделген, құрамында көмірсулар көп және олардың құрамында түрлі-түсті аналогтарына қарағанда аз қоректік заттар бар.

Осылайша, сіздің тағамыңыздағы ақ тағамдарды алып тастау арқылы сіз салмақ жоғалтуға ықпал ететін және қандағы қант теңгерімін қалпына келтіретін неғұрлым құнарлы диетаға отырасыз деп айтылады.

Денсаулық сақтау саласындағы мамандардың көпшілігі диеталық таңдауды қатаң түрде тағамның түсіне негіздеу дұрыс тамақтануға өте жеңілдетілген әдіс деп келіседі.

Дегенмен, бұл диеталық стратегияның белгілі бір артықшылығы болуы мүмкін, әсіресе егер ол ультра өңделген тағамдарды тұтынуды қоректік заттардан гөрі азайтуға көмектеседі.

Мұнда 7 ақ тағам - және оның орнына не жеуге болады.

1. Ақ нан

Ақ тағамдар жоқ диетада шығарылатын негізгі тағамдардың бірі - ақ нан, сондай-ақ крекер, кондитерлік өнімдер мен таңғы астықтан тұратын ақ ұннан жасалынатын бір-бірімен тығыз байланысты тағамдар.

Нан ұны тазартылған кезде, дәннің ұрықтары мен кебектері - ұнтақтау процесінде талшықтардың, дәрумендердің және минералдардың көп бөлігімен бірге шығарылады ().

Бұл көмірсуларға бай, бірақ талшық пен ақуыз сияқты басқа маңызды қоректік заттардың жоқтығына әкеледі.

Зерттеулер ақ нанның көбірек тұтынылуы салмақ қосумен байланысты екенін көрсетеді, бұл ішінара оның тағамдық құндылығының төмендеуіне байланысты болуы мүмкін ().

Осылайша, егер сіз салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз, ақ нан мен соған ұқсас тазартылған дәнді өнімдерді тұтынуды азайту сізге табысқа жетуге көмектеседі.

Сауда-саттық: толық нан

Толық дәнді нан, крекер және таңғы астық дақылдары ұнтақтан тұрады, оның ішінде ұрық пен кебек бар ().

Бұл дегеніміз, түпкілікті өнім өзінің ақ тағамдық аналогымен салыстырғанда табиғи тағамдық құндылығын көбірек сақтайды.

Сонымен қатар, дәнді нанмен тамақтану ақ нан сияқты салмақ қосуды ынталандыруға бейім емес сияқты ().

Жақсартылған тамақтану профилі және талшықтың көбеюі қандағы қанттың әсерін азайтуға және қанықтылық сезімін жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің калория қажеттіліктерінде қалуды жеңілдетеді.

Осы артықшылықтарды алу үшін ақ наныңызды тұтас бидай немесе сұлы сияқты тұтас дәнді бірінші ингредиент ретінде көрсететін дәнді нанға және нан өнімдеріне ауыстырыңыз.

Ақ нан және тазартылған дәндерден жасалған ұқсас тағамдар құрамында көмірсулар көп, қоректік заттар аз болады. Оның орнына оларды дәнді дақылдардың нұсқаларына ауыстырып көріңіз.

2. Ақ макарон

Ақ макарон ақ нанға ұқсас, өйткені оның құрамында тазартылмаған нұсқадан гөрі жалпы қоректік заттар аз болатын тазартылған ұннан жасалған.

Бір қызығы, ақ макарон салмағын ақ нан сияқты өсірмейді - егер сіз оны басқа пайдалы тағамдардан тұратын диеталармен бірге жесеңіз ().

Алайда батыс диеталарында макарон өнімдерінің мөлшері өте үлкен болады.

Егер сіз өзіңіздің үлесіңізді ескермесеңіз, онда бірден көп мөлшерде тамақтану оңай болуы мүмкін, бұл артық калорияны тұтынуға және кейінгі салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Сауықтыру: дәнді макарон

Тамақтануды арттыру үшін дәнді дақылдардан жасалған макарон өнімдерін таңдаңыз.

Тұтас дәнді макарондарда әдетте талшықтар көп болады, бұл сізді қанықтырады және қанағаттандырады. Қосымша талшық қандағы қант деңгейін жақсартуды қолдай отырып, сіздің ағзаңыздағы көмірсулардың қорытылуын бәсеңдетуге көмектеседі ().

Сіз сондай-ақ макаронның бұршақ дақылдарынан жасалған балама нұсқаларын қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Текстурасы біршама өзгеше болса да, бұршақ дақылдарына негізделген макарон өнімдері көптеген дәнді сорттарға қарағанда ақуыз бен талшыққа ие.

Тазартылған дәндерден жасалған макарон өнімдері дәнді дақылдардан гөрі аз қоректік болуы мүмкін. Дәнді макарон өнімдерін таңдаңыз немесе одан да көп талшықтар мен ақуыздар үшін бұршақ тұқымдастардан жасалған өнімдерді көріңіз.

3. Ақ күріш

Ақ нан және макарон өнімдері сияқты, ақ күріш тазартылған дәндер санатына жатады.

Ақ күріш тұтас дәннен басталады, бірақ ұнтақтау процесінде кебек пен ұрық алынып тасталады, бұл оны сіз крахмалды, үлпілдек ақ күрішке айналдырады.

Ақ күріш - бұл жаман немесе зиянды тағам емес, бірақ құрамында калориялар мен көмірсулардан басқа тамақтану жолында көп нәрсе жоқ.

Талшықтар мен ақуыздардың болмауы ақ күрішті шамадан тыс тұтынуды жеңілдетеді, бұл салмақтың өсуіне немесе қандағы қанттың тепе-теңдігінің бұзылуына ықпал етуі мүмкін ().

Сау своп: қоңыр күріш

Қоңыр күріш - ақ күріштің ең қарапайым, айқын алмастырушысы. Ақыр аяғында, қоңыр күріш дегеніміз - бұл дәл сол мөлшерде өңделмеген ақ күріш.

Бұл ақ талшыққа қарағанда талшықтарда, дәрумендер мен минералдарда көп, сондықтан сіз сол өсімдіктен көбірек пайда табасыз.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, қоңыр күріш қандағы қантқа ақ күрішке қарағанда әлдеқайда аз әсер етеді ().

Егер сіз қоңыр күрішті ұнатпайтын болсаңыз немесе күнделікті өміріңізді араластырғыңыз келсе, сіз басқа күріш, квиноа немесе булгур сияқты дәнді дақылдардың басқа нұсқаларын қарастыра аласыз.

Ақ күріш қандағы қант теңгеріміне жалпы дәнді күрішке қарағанда көбірек әсер етеді. Қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар ақ күріштен гөрі талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен көбірек мақтана алады.

4. Ақ қант

No White Foods диетасы ақ қантты кетіретіні таңқаларлық емес. Сонымен қатар, диетаның көптеген нұсқаларында қанттың түрлі-түсті түрлеріне, соның ішінде қоңыр қантқа, балға, турбинадо қантына, үйеңкі шәрбатына және агава нектарына тыйым салынады.

Бұл түрлер көбіне жалпы қант деп аталады. Калориядан басқа, олар тамақтану жағынан өте аз ұсынады.

Олар негізінен қарапайым көмірсутектерден тұратындықтан, қосылған қанттар ас қорытуды өте аз қажет етеді. Олар қанға тез сіңеді және қандағы қанттың тез ауытқуына ықпал етуі мүмкін.

Қосылған қанттар көп мөлшерде калория жинайды, тіпті олардың мөлшері салыстырмалы түрде аз болғанда да, оларды кездейсоқ шамадан тыс пайдалану оңай.

Олар денсаулықтың жағымсыз нәтижелерімен байланысты болды, мысалы, қажетсіз салмақ жоғарылауы және жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетінің қаупі ().

Салауатты своп: жеміс

Егер сізде тәтті тіс болса және сіздің диетаңыздан қант қосылғанын жою қиын болса, жеміс сияқты бүкіл тағамнан қанттың табиғи көздерін таңдаңыз.

Жемістер құрамында химиялық құрамы бойынша қант құрамына ұқсас қарапайым қанттар бар. Сонымен қатар, олар витаминдер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттармен бірге жинақталады - осының бәрі қантты өздігінен тұтыну кезінде пайда болатын зиянды әсерлерді азайтуға көмектеседі ().

Қантты шамадан тыс тұтыну салмақ қосумен және созылмалы аурудың жоғарылауымен байланысты. Неғұрлым пайдалы нұсқаны алу үшін, оның орнына жеміс сияқты табиғи кездесетін қант бар тамақ көздерін таңдаңыз.

5. Тұз

Көптеген адамдар ас тұзын ақ тағам ретінде біледі, бірақ ол басқа түстермен, мысалы, қызғылт, көк және қара түстермен ерекшеленеді.

Кейбір тұздар денсаулық үшін өте қажет болса да, батыс диеталарын ұстанатын көптеген адамдар оның көп бөлігін жейді, олардың көпшілігі ультра өңделген тағамдардан тұрады ().

Тұзды артық қабылдау денсаулыққа түрлі жағымсыз әсерлермен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы, инсульт, семіздік және бүйрек аурулары қаупі артады ().

No White Foods диетасы тұзды көбірек өңделген көздерден, мысалы консервілерден, дәмдеуіштерден және оралған тағамдардан тұтынуды азайтуға баса назар аударады, олардың көпшілігінде диетада тыйым салынған басқа ақ тағамдар болуы мүмкін.

Салауатты своп: түрлі-түсті шөптер мен дәмдеуіштер

Тұзды тұтынуды азайту, сіз дәмсіз тағамдармен өмір сүруіңіз керек дегенді білдірмейді.

Керісінше, сіз оны тағам дайындауда әртүрлі шөптер мен дәмдеуіштер массивін қолданып тәжірибе жасау мүмкіндігі ретінде қарастыруға тырыса аласыз.

Шөптер мен дәмдеуіштер антиоксиданттардың, дәрумендердің және минералдардың шоғырланған көзі болып табылады, бұл қабынуды азайту және қандағы қантты реттеуде маңызды рөл атқаруы мүмкін ().

Тұз қолданбай тағамға хош иіс қосу үшін орегано, насыбайгүл, тимьян және розмарин сияқты шөптерді, сондай-ақ даршын, мускат жаңғағы, куркума, паприка және қайен бұрышы сияқты дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз.

Тұз денсаулық үшін өте қажет, бірақ көптеген заманауи диеталар өте көп. Тамақ өнімдеріне хош иіс беру үшін қоректік заттарға бай шөптер мен дәмдеуіштерді көбірек пайдалану - бұл дәмді бұзбай тұзды азайтудың тамаша тәсілі.

6. Ақ картоп

Ақ картоп табиғатынан зиянды емес. Шын мәнінде, олар бірнеше маңызды қоректік заттардың керемет көзі, мысалы, калий, С дәрумені және талшық ().

Десе де, олар денсаулыққа зиянды деген атаққа көбінесе олардың дайындық тәсілдерінің арқасында ие болды.

Ақ картопты аз қоректік тәсілдермен, мысалы, тұзды, тұзды, жоғары тұздықты тұздықтармен бірге беру сияқты тәсілдермен дайындағанда, олар салмақ қосуға және денсаулықтың басқа жағымсыз нәтижелеріне ықпал етеді ().

Сонымен қатар, көптеген заманауи диеталар көкөністердің басқа түрлерін қоспағанда, ақ картоптың осы түрлеріне көкөністің негізгі құралы ретінде сүйенеді.

Осылайша, егер сіз үнемі ақ картопты негізгі көкөніс ретінде қолдансаңыз, оларды түрлі-түсті көкөністердің әртүрлі түрлеріне сатсаңыз, диетаңызға әртүрлі қоректік заттардың жиынтығын қосуға болады.

Салауатты своп: түрлі-түсті көкөністер

Көкөністерге келетін болсақ, әртүрлілік - бұл ұмтылатын нәрсе.

Көк, түрлі-түсті топтардан, соның ішінде жасыл, қызғылт сары, сары, қызыл, күлгін және ақ түстегі көкөністерді жеу жүрек ауруы және тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланысты болды (,).

Сарғыш тәтті картоп, күлгін картоп, жасыл бұршақ және қысқы асқабақ сияқты крахмалды көкөністердің бәрі ақ картоптың керемет, түрлі-түсті алмастырғыштарын жасайды.

Егер сіз көмірсутектерді азайтқыңыз келсе, картопты спаржа, цуккини, жапырақты жасыл, қызанақ, сәбіз, болгар бұрышы немесе қырыққабат сияқты крахмалды емес көкөністерге ауыстырып көріңіз.

Ақ картоп өте қоректік, бірақ олар көбінесе зиянды әдістермен дайындалады. Егер сіз әдетте ақ картопты жейтін болсаңыз, диетаның әртүрлілігін арттыру үшін оны басқа түрлі-түсті көкөністерге ауыстырып көріңіз.

7. Жануарларға негізделген майлар

No White Foods диетасының көптеген нұсқалары жануарларға негізделген майларды ақ тағам деп санайды және олардың шектеулі болуын ұсынады.

Жануарларға негізделген ақ майлар, ең алдымен, қаныққан майлар болып табылатын ет және сүт өнімдерінен алынатын майларға жатады.

No White Foods диетасы өте майсыз ет пен тек майсыз сүт өнімдерін ұстауға кеңес береді - егер олар мүлдем қосылса.

Көптеген басқа ақ тағамдар сияқты, қаныққан майлар зиянды емес.

Алайда, олардың көп мөлшері холестериннің жоғарылауына және кейбір адамдарда жүрек ауруының жоғарылауына ықпал етуі мүмкін ().

Салауатты своп: өсімдік майлары

Зерттеулер диетадағы қаныққан майларды өсімдік тектес қанықтырылмаған майлармен алмастырған кезде жүрек ауруының пайда болу қаупін азайтуы мүмкін екендігін көрсетеді.

Егер сіз күнделікті тұтынатын майдың көп бөлігі жануарларға негізделген қаныққан майлардан келетін болса, олардың кейбірін зәйтүн және авокадо майлары сияқты өсімдік тектес майларға ауыстыру туралы ойланыңыз.

Сіз сондай-ақ жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және зәйтүн сияқты бүкіл тағамнан жүрекке пайдалы қанықпаған майларды ала аласыз.

Жануарларға негізделген қаныққан майларды өсімдік тектес қанықпаған майлармен алмастыру жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін.

Кейбір ақ тағамдар өте пайдалы

No White Foods диетасының негізгі сындарының бірі - олардың түсіне байланысты тағамдарды әділетсіз қорлау.

Тағамның түсі оның тағамдық құндылығы туралы сізге аз нәрсе айтады. Осылайша, салмақ жоғалтуға деген көзқарас қарапайым тамақ таңдау әдісін үйренуге тырысатын адамдар үшін түсініксіз болуы мүмкін.

Ақ тағамдардың кейбіреулері басқаларға қарағанда аз құнарлы болса да, тазартылған дәнді дақылдар мен қант сияқты - олардың көпшілігі өте пайдалы және әрине жалпы денсаулық пен салмақ жоғалтуға бағытталған кез-келген диетаға жатады.

Мұнда жоғары құнарлы ақ тағамдардың бірнеше мысалдары келтірілген:

• Көкөністер: гүлді қырыққабат, пияз, сарымсақ, репа, паспорт, саңырауқұлақтар
• Жаңғақтар мен тұқымдар: кешью, күнжіт, қарағай жаңғағы
• Бұршақ дақылдары: ақ бұршақ
• Ет: ақ балық, құс еті
• Сүт: сүт, йогурт, ірімшік
• Басқалары: жұмыртқаның ағы, кокос

Айта кету керек, No White Foods диетасының кейбір нұсқаларында балық, жұмыртқа және құс еті сияқты кейбір ақ тағамдарға ерекшеліктер бар, ал басқаларында жоқ.

Сондықтан қандай тағамдарды алып тастайтындығыңызға және оның себебіне сын көзбен қарау керек, өйткені олардың кейбіреулері сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Көптеген ақ тағамдар өте қоректік болып табылады, ал тағамға оның түсіне қарап баға беру дұрыс тамақтануға ең жақсы әдіс емес. Оның орнына көбіне аз, өңделген тағамдарды тұтынуды мақсат етіңіз.

Төменгі жол

Ақ тағамсыз диета - бұл салмақ жоғалтуды және қандағы қант теңгерімін қолдау үшін ақ түсті тағамдарды жоюға бағытталған танымал диета тенденциясы.

Шығарылған ақ тағамдардың біразы тазартылған дәндер мен қанттар сияқты ультра өңделген көздерден алынады және оларды жеңілірек алмастыруға болады, олардың құрамына дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер кіреді.

Алайда, тағамның сапасын тек оның түсіне қарай бағалау оның пайдалы екендігін анықтаудың ең жақсы әдісі болмауы мүмкін. Көптеген ақ тағамдар өте қоректік және оларды салмақ жоғалту үшін қолдануға болады.

Оның орнына, аз, аз өңделген тағамдарды тұтынуға және аз мөлшерде қоректік заттардан аз мөлшерде тамақтануға көңіл бөлген жөн.