Неліктен В дәрумендері көбірек энергияның құпиясы болып табылады

Мазмұны

• В2 (рибофлавин)
• В6 (пиридоксин)
• В12 (кобаламин)
• Холин
• үшін шолу

Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, сізге В дәрумендері қажет. «Бұл қоректік заттар энергия алмасуы үшін өте маңызды», - дейді Мелинда М.Маноре, Ph.D, R.D.N., Орегон мемлекеттік университетінің тамақтану профессоры. Олар тағамды отынға бөлу, оттегіні бүкіл денеге тасымалдау және бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін эритроциттердің өндірісін ұлғайту үшін өте маңызды.

Бірақ В-дің бір қызығы, олар салауатты әдеттерден әлсірейді-егер сіз белгілі бір тағамдарды өңдеп, шектеу қойсаңыз, сіз жетпей қалуыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз ет немесе сүт өнімдерін кесіп тастасаңыз немесе В дәрумендерінің үш негізгі көзі ретінде дәнді дақылдар түрінде көмірсулардың мөлшерін төмендетсеңіз, сізде жетіспеушілік бар. (BTW - бұл сүт өнімдерін жойғыңыз келмеуінің тағы бір себебі.) Тұрақты жаттығулар сізге В -ны жеткізуді отырықшы болудан гөрі тезірек кетіруге әкеледі. Сонымен қатар, белгілі бір В-ның өте төмен деңгейі спорттық өнімділікке теріс әсер ететіні көрсетілген.

Бақытымызға орай, жағдайды өзгерту үшін тамақтануды бірнеше қарапайым жаңарту қажет. Бұл бақылау тізімі дәл сізге не қажет және не үшін қажет екенін көрсетеді.

В2 (рибофлавин)

Бұл сіз жейтін көмірсулар, ақуыздар мен майларды ыдыратып, оларды глюкозаға, амин қышқылдарына және май қышқылдарына айналдырады-сіздің денеңіз отын ретінде пайдаланатын заттар. «Бұл жаттығу кезінде сізге қуат беретін нәрсе», - деп түсіндіреді Николь Лунд, R.D.N., спорттық диетолог және NYU Langone Sports Performance орталығының жеке жаттықтырушысы. Бұл әркім үшін маңызды, бірақ үнемі жаттығатын әйелдерге күні бойы энергия қажет емес, сондықтан оларға В2 деңгейі төмен болуы ықтимал.

Түзету: Бадам (1⁄4 стакан құрамында 0,41 мг В2), грек йогурты (6 унция, 0,4 мг), ақ саңырауқұлақтар (1 кесе, 0,39 мг), жұмыртқа (1 қатты қайнатылған, 0,26 мг), және брюссель өскіндері (1 кесе қайнатылған, 0,13 мг).

В6 (пиридоксин)

Бұл тағамды рибофлавин сияқты энергияға айналдыруға көмектеседі. Сонымен қатар, B6 сонымен қатар жаттығу залының ішінде және сыртында қозғалыстың кілті болып табылатын бұлшықеттердің жиырылуына көмектеседі. Сонымен қатар, бұл дәрумен сіздің денеңізге серотонин мен мелатонинді өндіруге көмектеседі, бұл сіздің көңіл-күйіңізді және ұйқыңызды жақсартатын екі гормон, - дейді диетолог және Nutriious Life сауықтыру компаниясының негізін қалаушы R.D.N. Кери Глассман.

Мәселе мынада, жаттығулар жасайтын адамдар В6 -ны көп қолданатындарға қарағанда, зерттеушілер табады. Шындығында, кейбір зерттеулер көрсеткендей, спортшылардың 60 пайызында В6 дәрумені жетіспейді. Жетіспеушілікті болдырмау үшін белсенді әйелдер күніне 1,5 мг -нан 2,3 мг -ға дейін қабылдауы керек, дейді Маноре. Құс етін (4 унция күркетауық төсінде 0,92 мг), майлы балықты (3 унция лосось, 0,55 мг), грек жаңғағын (1 кесе, 0,54 мг), күнбағыс тұқымдарын (1⁄2 кесе, 0,52 мг) жеу арқылы қоректік заттарды алыңыз. банан (бір үлкен, 0,49 мг) және жасымық (1⁄2 кесе, 0,18 мг).

В12 (кобаламин)

В12 энергияға қажет қуат көзі, эритроциттердің пайда болуына көмектеседі және темірге оттегін тасымалдайтын гемоглобиннің түзілуіне көмектеседі, - дейді Глассман. (Витамин сонымен қатар ми денсаулығында таңғажайып рөл атқарады). Бірақ ол көбінесе ет құрамында болғандықтан, вегетариандықтар мен вегетариандықтар жиі жетіспейді. Шындығында, вегетариандықтардың 89 пайызы В12 -ны тамақтан ғана алмайды, бұл журналда жақында жүргізілген зерттеу Тамақтануды зерттеу хабарлады.

Сәйкес әйелдерге күніне шамамен 2,4 мкг қажет. Егер сіз ет немесе балықты жесеңіз, оған жету өте оңай - лососьдің 3 унциясы 2,38 мкг және сиыр етінің 3 унциясы, 3,88 мкг. Бірақ егер олай етпесеңіз, Glassman соя сүті (8 унция, 2,7 мкг), байытылған жарма (3⁄4 кесе, 6 мкг) және қоректік ашытқы (1 ас қасық, 2,4 мкг) сияқты байытылған тағамдарды тұтынуды ұсынады. Оны бөліп алуды ұмытпаңыз: дене бірден В12 мөлшерін сіңіре алады. Әрбір тағаммен немесе тағамдармен күнделікті мақсатыңыздың шамамен 25 пайызын жеп немесе ішіңіз.

Холин

Бұл қоректік зат бұлшықеттер мен ми арасындағы байланыс қызметін атқарады. (Бұл техникалық тұрғыдан В тобының дәрумені болмаса да, сарапшылар оны энергия өндіру үшін өте қажет болғандықтан қарастырады.)

«Сізге бұлшықеттердің қозғалуын айтатын нейротрансмиттер ацетилхолинді белсендіру үшін холин қажет», - дейді Лунд. «Спортзалда жаңа дағдыларды үйрену, мысалы, шайнек немесе бұралмалы жаттығулар, назар аударуды, танымдық функцияны және үйлестіруді қажет етеді, олардың барлығы холиннің болуына байланысты».

Әйелдердің 94 пайызы күніне 425 мг ұсынылмайды Американдық тамақтану колледжінің журналы. Тұтынуды арттыру үшін жұмыртқаны (1 қатты пісірілгенде 147 мг), күркетауықты (3 унция, 72 мг) және соя ақуызы ұнтағын (бір қасық, 141 мг) немесе холин толтырылған рецепттердің бірін жеңіз.

үшін шолу