Неліктен барлық жүгірушілерге тепе -теңдік пен тұрақтылық бойынша жаттығулар қажет

Мазмұны

• Тепе-теңдікті және тұрақтылықты қалай бағалауға болады
• Баланс пен тұрақтылықты қалай жақсартуға болады
• үшін шолу

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, сіз өз мильдеріңізде кросс-тренингтің маңызды екенін естігеніңізге күмәніңіз жоқ - сіз білесіз бе, мұнда аздап йога, сонда біраз күш жаттығулары. (Егер сізде жоқ болса, мұнда жүгірушілерге қажет кросс-жаттығулар жоқ).

Бірақ тепе -теңдік пен тұрақтылық жұмысының маңыздылығы туралы не деуге болады? Мен жақында физиологпен жаттығу кезінде білгенімдей, бұл сіздің жүгіру мен жарақат алу қаупіңіздегі барлық айырмашылықты жасай алады.

"Жүгіру - бұл бір аяқтан екінші аяққа секіру. Демек, егер сіз тұрақты болмасаңыз және бір аяғыңызда тепе-теңдікті сақтау қиын болса, бұл сіздің қаншалықты жақсы жүгіретініңізге де, жүгірген кезде жарақат алу қаупіне де әсер етеді. », - дейді Полли де Милле, CSCS, сертификатталған жаттығу физиологы және Нью-Йорктегі Арнайы хирургия ауруханасындағы Tisch спорттық өнімділік орталығының клиникалық жетекшісі. Тепе-теңдікке қатысты кез келген кішігірім мәселелерді пішініңізге әсер етуі мүмкін ағып кетулер ретінде елестетіп көріңіз - оны жүгіру кезінде мыңдаған қадамдарыңызға көбейтіңіз және бұл мәнсіз болып көрінетін ағып кетулер шамадан тыс жарақаттар мен көңілсіз аяқтау уақыттарына жол ашады. Жақсы емес.

Тепе-теңдікті және тұрақтылықты қалай бағалауға болады

Кез келген тепе-теңдік пен тұрақтылық мәселесі менің жартылай марафондық жаттығуларыма нұқсан келтіретінін анықтау үшін мен Miclelob Ultra Fit Fest-те тепе-теңдікке және қалпына келуге бағытталған екі күндік фитнес-фестивалінде де Миллмен бірге сабаққа қатыстым. "

Бұл суықтан басталды-де Милле бізді бір аяғымыздан тұрып, тепе-теңдікті сақтаудың қаншалықты оңай немесе қиын екеніне назар аударды. Егер сіз жаттығу физиологының алдында тұрмасаңыз, өзіңізді бағалауға болады: жай ғана айнаның алдында тұрып, аяқты алған кезде денеңіздің қалған бөлігіне не болатынын бақылаңыз, дейді де Милл. «Тұрған жамбасыңыз ығыса ма? Сіздің діңіңізде арық бар ма? Өзіңізді тұрақтандыру үшін қолыңызды сыртқа шығару керек пе?» Керемет тепе-теңдік пен тұрақтылық кезінде денеңіздің қозғалатын жалғыз бөлігі - жерден көтерілген кездегі аяғыңыз. Айтқаннан гөрі оңай.

Әрі қарай, сіз шынымен қозғала бастағанда теңгеріміңізбен не болатынын көргіңіз келеді - бұл таңқаларлық қиын болуы мүмкін. Бір аяғы жерге отырғызылған кезде жүгіру қозғалысын жасап көріңіз. Немесе тапаншаны à la Jessica Biel -ге отырғызып көріңіз және хип -поп, тізе бұру немесе арық сияқты сіздің формаңыздағы үзілістерді іздеңіз. (Сіз бұл фитнес балансын тексеруге тырысуға болады.)

Егер сіз айнада не көріп тұрғаныңызға сенімді болмасаңыз, оны тексерудің тағы бір әдісі бар: жүгіру кезінде сіздің досыңыз сізді арт жағынан түсіріп алсын. Егер сіздің тұрақтылығыңыз бен тепе -теңдік нүктеде болса, сіз әр қадам сайын диагональ бойынша қисаймайтын жамбас деңгейінің сызығын сызуыңыз керек.

Де Миллемен болған сессияда мен екі үлкен мәселені байқадым: мен қозғалған кезде, менің аяғымның жамбасы бүйірден шыға бастады, ал тізем ішке қарай айналды. Мен қозғалу кезінде формамды сақтап қалуға тырыстым. Аударма? Мен тепе-теңдікке байланысты жарақат алуды күтемін.

«IT диапазонының синдромынан пателлофеморальды ауырсынуға, жіліншік сүйектерінің сынықтарына дейін - барлық үлкен жүгіру жарақаттары бойынша зерттеулерде бір нәрсе қайта-қайта пайда болады: жүгірушілер бір аяққа қонған кезде жамбастың ауысуы», - деп түсіндіреді де Милл.

Баланс пен тұрақтылықты қалай жақсартуға болады

Мен сияқты сізде тұрақтылық мәселелері болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз екі негізгі бағытты нығайту арқылы көп нәрсені жасай аласыз: сіздің глуттарыңыз бен өзегіңіз, дейді де Милле. (P.S. Бұл әлсіздіктер сіздің жүгіруден туындаған төменгі арқадағы ауырсынудың себебі болуы мүмкін.)

Сіздің глуте күшіңіз жүгіруге қалай әсер ететінін тексеруден бастаңыз: бір аяқты көпір жасаңыз, дейді де Милле. «Егер сіздің тарс етіңіз тартылып қалса немесе жамбас ұштарыңыз болса, бұл сіздің глуте жасағаныңызды жасамайтындығының белгісі-сіздің бөксеңіз сізді ұстап тұруы керек»,-дейді ол. Оның негізгі жаттығулары: бір аяқпен өлі көтеру, еңкейу және көпірлер сияқты бір аяқты қозғалыстар, сонымен қатар жамбас сағаттары (бір аяқпен тұрып, сағат 12-де бір аяқпен өлі көтеруді жасайтын жаттығу, содан кейін оңға қарай бір сағатқа, екіге және солай қарай. Содан кейін 11-ге, 10-ға және т.б. соққандай басқа жаққа бұрыңыз). Жұқа жолақтар сіздің бөксеңізде және жамбасыңызда көбірек күш жинауға көмектеседі, бұл жүгіру тұрақтылығын арттыруға көмектеседі. (Бөксеге, жамбасқа және жамбасқа бағытталған бұл жаттығуларды қолданып көріңіз.)

Негізгі күш тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту үшін де маңызды. Бұл сіздің тұрақтылығыңызға қалай әсер ететінін тексеру үшін бүйірлік тақтаның беріктігін бағалаудан бастаңыз. Сіз тіпті біреуін ұстай аласыз ба? Сіздің жамбас алға немесе артқа бұрылады ма? Егер бұл қадам қиын болып көрінсе, сіз планкинг алғаныңыз жөн, стат. (Міне, сіздің негізгі күшіңіз сіз жасаған барлық нәрселерде соншалықты маңызды, сонымен қатар 360 градусқа күш түсіруге көмектесетін тақта жаттығуы.)

Бұл қозғалыстар жүгіру жарақатының алдын алуға көмектеседі, бірақ егер сізде ауырсыну болса, спорттық жарақат алуға маманданған және ауруды тудыратын кинетикалық тізбегіңіздің қай жерде болатынын анықтай алатын маманға барыңыз.

Де Милл мені тротуарға соғуға жібермес бұрын, ол маған тұрақтылыққа жауап беретін бұлшықеттерді оятуға көмектесетін үй тапсырмасын берді. Қабырғаға бір жамбас басып, бүйірден тұрудан бастаңыз. «Сыртқы аяғыңыз сіздің астында екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін ішкі аяғыңызды көтеріңіз», - деп тапсырды ол. Сыртқы аяғыңызда өте жоғары тұрып, жамбасыңыз қабырғаға перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, ішкі аяқпен баяу жүгіру қозғалысын жасаңыз. Басқа жамбасыңызды қабырғаға итеруді жалғастыру үшін сыртқы жамбас пен глютенді қолданыңыз, осылайша сіз баған тәрізді тұрақтылық сезімін сезінесіз. Екі жағынан да қайталаңыз.

Бұл жаттығу сіздің жүгіруде тұрақтылықты сақтап қалу үшін сіздің жамбас пен глуте бұлшық еттеріне еліктейді, деп түсіндіреді де Милле. «Бұл сіздің миыңызға:« Мен бұл күйде тұрғанда, бұл бұлшықеттерге енуі керек »деп айтқандай боласыз», - дейді ол. «Бұл бұлшықет шын мәнінде бүкіл тізбектің якорьі».

Жаттығу маған жүгіру кезінде денемде не болып жатқанын көбірек білуге ​​​​мүмкіндік берді - әр бірнеше минут сайын мен өзімді тексеріп, жамбасымды тізгіндеу немесе бөкселерім жалқау емес екеніне көз жеткізуім керек болды. Бұл баяу жүрді, бірақ де Милле айтқандай, тәжірибе керемет етеді.

үшін шолу