Транс майлар дегеніміз не және олар сізге жаман ма?

Мазмұны

• Транс майлар дегеніміз не?
• Олар сіздің жүрегіңізге зиян тигізе ме?
• Олар инсулинге сезімталдық пен қант диабетіне әсер ете ме?
• Қабынуға байланысты
• Қан тамырлары мен қатерлі ісік ауруымен байланысы
• Қазіргі тамақтану көздері
• Оларды қалай болдырмауға болады
• Төменгі жол

Транс майлар туралы сіз көп естіген шығарсыз.

Бұл майлар белгілі денсаулыққа зиянды, бірақ оның себебін білмеуіңіз мүмкін.

Соңғы жылдары хабардарлық жоғарылағандықтан және реттеушілер оларды қолдануды шектегендіктен қабылдау азайды, дегенмен транс майлар денсаулық сақтау проблемасын туғызуда.

Бұл мақалада транс майлар туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.

Транс майлар дегеніміз не?

Транс майлар немесе транс-майлы қышқылдар қанықпаған майдың бір түрі болып табылады.

Олар табиғи және жасанды түрде келеді.

Табиғи немесе майлы, транс майлары ет, сүтте ірі қара мал, қой, ешкі сияқты мүйізді жануарлардан болады. Бұл жануарлардың асқазанындағы бактериялар шөпті сіңірген кезде олар табиғи түрде пайда болады.

Бұл түрлерге, әдетте, сүт өнімдеріндегі майдың 2-6% және сиыр мен қой етін кесуге арналған майдың 3–9% кіреді (1, 2).

Алайда, сүт және ет жейтін адамдарға алаңдамау керек.

Бірнеше шолулар осы майларды қалыпты қабылдау зиянды емес деп тұжырымдайды (3, 4, 5).

Ең танымал мүйіздендірілген транс май - бұл сүт майында кездесетін конъюгацияланған линол қышқылы (CLA). Бұл пайдалы деп саналады және диеталық қосымша ретінде сатылады (6, 7, 8, 9).

Алайда, жасанды транс майлар, әйтпесе өнеркәсіптік транс майлары немесе ішінара гидрогенделген майлар денсаулыққа қауіпті.

Бұл майлар өсімдік майларын бөлме температурасында қатты болып қалу үшін химиялық өзгертілгенде пайда болады, бұл олардың сақтау мерзімін ұзартады (11).

ҚОРЫТЫНДЫ Транс майлар екі формада кездеседі - табиғи, олар кейбір жануарлардың өнімдерінде пайда болады, зиянды деп саналмайды және жасанды, олар гидрогенденген өсімдік майлары болып табылады және денсаулыққа ауыр зардаптар әкеледі.

Олар сіздің жүрегіңізге зиян тигізе ме?

Жасанды транс майлары жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін.

Бірқатар клиникалық зерттеулерде басқа майлардың немесе көмірсулардың орнына транс майларды тұтынатын адамдар HDL (жақсы) холестериннің тиісті жоғарылауынсыз LDL (жаман) холестериннің едәуір жоғарылауын байқады.

Сонымен бірге, майлардың көпшілігінде LDL де, HDL де жоғарылайды (12).

Сол сияқты, басқа диеталық майларды транс майларымен алмастыру сіздің жалпы HDL (жақсы) холестеринге қатынасын едәуір арттырады және липопротеидтерге теріс әсер етеді, олардың екеуі де жүрек аурулары үшін маңызды фактор болып табылады (13).

Шынында да, көптеген бақылаулық зерттеулер транс майларды жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланыстырады (14, 15, 16, 17).

ҚОРЫТЫНДЫ Бақылаушылық зерттеулер де, клиникалық зерттеулер де транс майлары сіздің жүрек ауруының қаупін едәуір арттырады.

Олар инсулинге сезімталдық пен қант диабетіне әсер ете ме?

Транс майлар мен қант диабеті қаупінің арасындағы байланыс толығымен айқын емес.

80 000-нан астам әйел жүргізген үлкен зерттеу көрсеткендей, ең көп майларды тұтынатындардың диабетпен ауыру қаупі 40% жоғары (18).

Алайда, ұқсас екі зерттеу транс майларды қабылдау мен қант диабеті арасында ешқандай байланыс таппады (19, 20).

Инсулинге төзімділік және қандағы қант деңгейі сияқты транс майлар мен қант диабеті қаупін зерттейтін бірнеше бақыланатын зерттеулер сәйкес келмейтін нәтижелерді көрсетеді (21, 22, 23, 24, 25).

Бұл жануарлардың зерттеулерінде транс майларының көп мөлшері инсулин мен глюкоза функциясына зиян тигізетіні анықталды (26, 27, 28, 29).

Айта кету керек, маймылдармен жүргізілген 6 жылдық зерттеуде жоғары майсыз диета (калориялардың 8%) инсулинге төзімділікті жоғарылатып, ішек майлары мен фруктозаминді жоғарылатады, жоғары қант маркері (30).

ҚОРЫТЫНДЫ Транс майлар инсулинге төзімділік пен 2 типті қант диабетін қоздыруы мүмкін, бірақ адам зерттеулерінің нәтижелері аралас.

Қабынуға байланысты

Шамадан тыс қабыну жүректің ауруы, метаболикалық синдром, қант диабеті және артрит сияқты көптеген созылмалы аурулардың негізгі себебі болып табылады.

Екі зерттеу транс майлардың диетадағы басқа қоректік заттарды алмастыру кезінде қабыну көрсеткіштерін жоғарылататынын көрсетеді, бірақ тағы бір зерттеу майды маргаринге ауыстырды және ешқандай айырмашылық таппады (31, 32, 33).

Бақылау зерттеулерінде транс майлар қабыну белгілерінің жоғарылауымен байланысты, әсіресе артық майы бар адамдарда (34, 35).

ҚОРЫТЫНДЫ Зерттеулер транс майлардың қабынуды, әсіресе артық салмағы немесе семіздігі бар адамдарда жоғарылайтынын көрсетеді.

Қан тамырлары мен қатерлі ісік ауруымен байланысы

Транс майлар эндотелий деп аталатын қан тамырларыңыздың ішкі астарына зақым келтіреді деп саналады.

Транс майлар қаныққан майларды алмастыратын 4 апталық зерттеуде HDL (жақсы) холестерин 21% төмендеді және артериялардың кеңеюі 29% (36) нашарлады.

Тағы бір зерттеуде эндотелий дисфункциясына арналған маркерлер транс майсыз диета кезінде жоғарылады (37).

Әйтсе де, аздаған зерттеулер транс майлардың қатерлі ісікке әсерін зерттеді.

Медбикелердің денсаулығын зерттеу деп аталатын кең көлемді зерттеу жұмысында менопауза басталғанға дейін транс майларын қабылдау менопаузадан кейін сүт бездерінің қатерлі ісігінің жоғарлау қаупімен байланысты болды (38).

Алайда, екі шолу онкологиялық байланыс өте әлсіз екенін көрсетеді (39).

Осылайша, көп зерттеу қажет.

ҚОРЫТЫНДЫ Транс майлар сіздің қан тамырларыңыздың ішкі қаптамасын зақымдауы мүмкін. Алайда олардың қатерлі ісік ауруына әсері онша айқын емес.

Қазіргі тамақтану көздері

Ішінара гидрогенденген өсімдік майлары сіздің диетаңыздағы транс майлардың ең үлкен көзі болып табылады, өйткені оларды өндіруге арзан және сақтау мерзімі ұзақ.

Олар әр түрлі өңделген тағамдарда кездессе де, жақында үкіметтер транс майларды шектеуге көшті.

2018 жылы Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) көп өңделген тамақ өнімдерінде ішінара сутегі майын қолдануға тыйым салды (40).

Алайда, бұл тыйым толығымен орындалған жоқ, сондықтан көптеген өңделген тағамдар әлі де транс майларды сақтайды.

Өңделген тауарлардың май құрамын төмендету үшін бірқатар басқа елдер ұқсас қадамдар жасады.

ҚОРЫТЫНДЫ Ішінара гидрогенденген өсімдік майы бар өңделген тамақ қазіргі заманғы диетадағы транс майдың ең бай көзі болып табылады, дегенмен, реттеушілер соңғы уақытта оны шектей бастады.

Оларды қалай болдырмауға болады

Транс майларды толығымен болдырмау қиын болуы мүмкін.

Америка Құрама Штаттарында өндірушілер өз өнімдерін «майсыз» деп атай алады, егер бір қызметке осы майдың 0,5 грамынан аз болса.

Бірнеше «майсыз» печенье зиянды мөлшерге тез қосылуы мүмкін екені анық.

Транс майлардың алдын алу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығу керек. Ингредиенттер тізімінде ішінара сутегі бар заттарды жеуге болмайды.

Сонымен қатар, жапсырмаларды оқу әрдайым жеткілікті бола бермейді. Кейбір өңделген тағамдар, мысалы, тұрақты өсімдік майлары, порт майлары, бірақ оларды заттаңба немесе ингредиенттер тізімінде атай алмайды.

Бір АҚШ.Дүкенде сатып алынған соя мен рапс майларын зерттеу нәтижесінде майлардың 0,56–4,2% транс майлары екендігі анықталды (орамада көрсетілмеген) (44).

Осылайша, сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - сіздің диетаңыздағы өңделген тағамдардың мөлшерін азайту.

ҚОРЫТЫНДЫ Жапсырмаларды оқу сіздің майдың аз тұтынылуын қамтамасыз етудің пайдалы қадамы болса, оңтайлы нұсқа - өңделген тағамды әдеттегіден тыс кесу.

Төменгі жол

Батыс диетасындағы транс майларының көпшілігі денсаулыққа қауіпті.

Жануарлардан алынатын малды (табиғи) транс майлары қалыпты мөлшерде қауіпсіз деп саналғанымен, жасанды майлар денсаулық проблемаларына, оның ішінде жүрек ауруына байланысты.

Жасанды транс майлары ұзақ қабыну, инсулинге төзімділік және 2 типті қант диабетімен, әсіресе семіздікпен немесе артық салмақпен ауыратын адамдар үшін байланысты.

Қазіргі диетадағы транс майларының мөлшері азайғанына қарамастан, орташа тұтыну көптеген елдерде әлі күнге дейін алаңдаушылық тудырады.