Неліктен біз Майкл Фелпстің Барре сабағына қатысқанын жақсы көреміз

Мазмұны

• үшін шолу

Тарихтағы ең әдемі олимпиадашы кеше барр сыныбында оқыды. Иә. Дұрыс. Майкл Фелпс өзінің қалыңдығы Николь Джонсонға Аризонадағы Barre3-те төрт дүрбелеңді жақсылық жасау үшін қосылды. Джонсон өзінің жазбасында Фелпстің сабақтан өтуін тамашалағанды ​​ұнататынын және кез келген баррен біледі, егер сіз мұны бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз. ақылсыз қаншалықты жарамды болсаңыз да, қиын. Бірақ сыныпта бұлшық еттерінің дірілдегеніне қарамастан, Фелпс өте бақытты көрінді.

Барре өзінің кіші изометриялық және қайталанатын қозғалыстарымен танымал. Жүзу немесе жүгіру сияқты серпінді жаттығулар жасауға дағдыланған адам үшін бұл, әрине, түзету. Көптеген адамдар формада болу үшін барр сабақтарын қолданса да, бұл бізді таң қалдырды: барр сабақтары қарқынды дене шынықтыру жаттығуларына жақсы қосымша болып табылады ма? Біз бұл туралы білу үшін Pure Barre-дің аға оқытушы-тренері Шалиса Пувпен сөйлестік. (Сонымен қатар қараңыз: Ең жақсы және ең нашар Барре жаттығулары.)

Пау барре бірнеше себептерге байланысты кез келген спортшы үшін керемет екенін айтады. Біріншіден, барр жаттығуларында кездесетін изометриялық және изотоникалық жиырылулар «сіздің баяу тартылатын бұлшықет талшықтарыңыздың жұмыс жасайтынын көрсетті, ал баяу серпімділік талшықтары төзімділікті арттыруға және төзімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл кез келген спортшы үшін кросс-жаттығу». Ол сондай -ақ «көптеген спорттық жаттығулар мен бұлшықеттердің үлкен тобына бағытталған болса, барре сабақтары дененің құрылымын нығайтуға көмектеседі. Олардың төртбұрыштары мен сіңірлерін жұмыс істейтін қозғалыс. Жамбастарын, сыртқы отырғыштарын және ішкі жамбастарын нығайту үшін барр сабақтарын қосу арқылы олар жүгіру кезінде көбірек бұлшықеттерден атқылай алады, бұл олардың жылдамдығы мен қашықтығын арттыруға көмектеседі.

Барре сабақтары жаттығулардың әр жиынтығынан кейін созылуға баса назар аударады, оны басқа жаттығу сабақтарында кездестіре алмайсыз. "Икемділік кез келген спортшы үшін өте маңызды, - дейді Пу, - бұл қозғалыс ауқымын жақсартуға және жарақат алу қаупін болдырмауға көмектеседі. Көптеген қатал спортшылар үшін барр сабақтары оларға күш-қуатты арттыруға көмектесетін жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. және бір уақытта икемділік». Ал егер сіз бір рет сабаққа қатысқан болсаңыз, онда сіз негізгі сабақты ұмыта алмайтыныңызды білесіз. «Барре сабақтары негізгі жұмыстарға толы, бұл спортшыларға тұрақтылық, тепе-теңдік және жалпы күш-қуат береді», - дейді ол.

Пув толық тәжірибе алу және дұрыс форманы қамтамасыз ету үшін барр сабағын өтуді ұсынса да, оның үйде жалғыз жаттығуды толықтыруға арналған ұсыныстары:

1. Жүз

Артқы жағында жатып, аяғыңызды еденге қысып, 45 градус бұрышқа созыңыз. Иегіңізді кеудеге бүгіңіз және алақаныңызды төмен қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға созыңыз. Қолыңызды жоғары және төмен соруды бастаңыз (сіз су ұрып жатқандай) және тыныс алуды бастаңыз. 4 сорғымен дем алыңыз және 4 сорғымен дем шығарыңыз, кіндікті тартпау үшін төмен қараңыз. 10 баяу тыныс алу үшін қайталаңыз.

2. Тікелей қол тақтасының орналасуы

Биік тақтайға келіңіз және қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек алыңыз. Арқаңызды тегістеп, шынтақыңызды жұмсарту үшін ішіңізді тартыңыз. Оң жақ саусақтарыңызды көтеріп, тізеңізді денеңізбен сол иыққа қарай тартыңыз, содан кейін оны оң иыққа қарай созыңыз. Тізені иықтан иыққа 10 рет кезекпен тарту. Содан кейін сол тіземен қайталаңыз. Әр аяққа 3 жиынтық үшін қайталаңыз.

3. Трицепсті кеңейту

Бұл жаттығуды орындау үшін (жүзушілер үшін өте қолайлы) аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек және параллель етіп тұрыңыз. Арқаңызды тегіс ұстай отырып, жоғарғы денені 45 градус бұрышқа сәл алға қарай іліңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа бүгіңіз және екі қолыңызды ең жоғары нүктеге дейін созыңыз. Қолды 15-20 кішкентай көтеруден бастаңыз, содан кейін ортаңғы сызыққа қарай 15-тен 20-ға дейін кішкене сығуға жылжытыңыз. Ең түзу, ең биік қолдарыңыз үшін жұмыс жасаңыз. 3 жиын үшін қайталаңыз.

4. Ішкі жамбас және сыртқы орындық жұмысы

Қолдау үшін орындықтың артқы жағын ұстаудан бастаңыз. Аяғыңызды жамбастан кеңірек шығарыңыз және саусақтарыңызды сәл бұрыңыз. Аяғыңыздың ұшымен жоғары көтеріліп, тізеңізді бүгіңіз, иығыңызды жамбасыңыз бен тізеңізді табанның үстінде ұстаңыз. Тізені сәл 10-15 рет артқа басудан бастаңыз. Содан кейін престі ұстаңыз және жамбастарыңызды астына қойыңыз, глютіңізді 10-15 рет қысыңыз. Жиындар арасындағы позициядан шықпай, серияны 3 рет қайталаңыз және сол шайқау нүктесіне жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығу жүгірушілер үшін керемет.

5. Сыртқы орындық жұмыс

Қолдау үшін орындықтың артқы жағын ұстаңыз. Табандарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды бөлек алыңыз. Оң аяғыңызды артқы оң жақ диагональға қарай тік созыңыз және саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып, аяғыңызды бүгіңіз. Тұрған тізеңізді жұмсартып, үстіңгі денеңізді жоғары көтере отырып, сыртқы отырғышты қосу үшін жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Доп тәрізді шеңберлерді өкшеңізбен 20 рет қадағалаңыз, содан кейін шеңберлерді 20 рет қайталаңыз. Аяқты жоғары көтеріп, аяқты 20 рет көтеру үшін сыртқы орындықты қысыңыз. Оң жақ саусағыңызды көрсетіп, аяғыңызды түсірмей шеңберлер мен көтерулерді қайталаңыз. Толық қатарды сол жақта қайталаңыз.

үшін шолу