Бір мінсіз қозғалыс: Болгарияның изометриялық бөлінуі

Мазмұны

• Изометриялық ұстау болгарлық сплит скват
• үшін шолу

Күнделікті күйзелістердің кейбірі денедегі бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуынан және Адам Розантеден (Нью-Йорк қаласында орналасқан күш және тамақтану бойынша жаттықтырушы, автор және Пішін Brain Trust мүшесі), оларды жүйеңізден қалай шығару керектігін көрсететін маман. (Ол бұл серфингке негізделген жаттығуды да жасады.)

«Бұл бір қозғалыс күш пен ұтқырлықты арттыру, сонымен қатар бұлшықет теңгерімсіздігін қалпына келтіру үшін бір уақытта жоғарғы және төменгі денеге бағытталған», - дейді ол. (Бұл жерде бұлшықет теңгерімсіздігінің жалпы мәселелерін шешуге арналған гантельдік қимылдар бар.)

«Мен көретін адамдардың көпшілігінде әдетте бір жақты күш жетіспейді - бір аяғы мен бөкселері басқаларына қарағанда күшті және оларда алдыңғы дененің шамадан тыс дамыған және әлсіз жоғарғы жағы бар», - дейді ол. Розантенің қозғалысы - изометриялық болгарлық спат - бұл дәріге ұқсайды, бірақ бұл сіздің иығыңыз бен арқаңызды ауыртатын музыка.

«Артқы аяғыңызды жоғары көтеріп, бұл скват сізді аяқтар мен бөкселерді өз бетінше жұмыс істеуге мәжбүр етеді; осы бөлінген орындықтардың бір жиынтығын жасаңыз, сонда сіз қай жақтың екіншісінен күшті екенін тез білесіз ». дейді ол. «Бұл қозғалыс сонымен қатар сіздің жамбас иілгіштері мен тобықтарын төменгі позицияға созады, сондықтан бұл сіздің ақшаңызға бір тонна жарылыс беретін керемет жаттығу». (Сонымен қатар көріңіз: Ким Кардашянның жаттықтырушысының осы 5 жаттығуы)

Бұл бәрі емес: Болгариялық спаттың бұл нұсқасында сіз гантельсіз Т көтеруді жасайсыз. Розанте: «Иық пышақтарын жаңғақты сындырғысы келгендей қысыңыз», - дейді. «Бұл жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді нығайтады және иықты теңестіреді».

Төмендегі белгілерді және жоғарыдағы бейнедегі Розанте нұсқауларын қолданып көріңіз. (Өте оңай? Асшаяндарды отырғызып көріңіз)

Изометриялық ұстау болгарлық сплит скват

А. Орындықтан, қадамнан немесе жаттығу допынан бір аяқтың ұзындығына қарама-қарсы тұрыңыз. Аяқтың жоғарғы жағы орындыққа тірелуі үшін сол аяқты артқа созыңыз. («Төмендеген кезде, өкшеңізге түсіп, оны жоғары қарай басып шығуыңыз керек. Егер саусақтарыңыздың ішіне қатты құлап жатсаңыз, алдыңғы аяқты сәл алға жылжытыңыз.» Табуға бір минут кетуі мүмкін. тәтті жер.)

B. Саусақтарыңызды төбеге қаратып иық биіктігінде қолды екі жаққа созыңыз. Иық пышақтарын бір -біріне қысыңыз және өзегіңізді қабырғаға түсіріп, төменгі арқаға итермеңіз.

C. Бұл позицияны жоғарғы денемен ұстап тұрып, артқы тізе еденнен сәл жоғары көтерілгенше баяу төмендетіңіз. Төменгі жағында 3 секунд ұстаңыз. Бір есепте жоғары көтеріліңіз.

6-8 қайталауды орындаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Shape журналы, 2019 жылдың қараша айы

үшін шолу