Қысқы тағамдарды қоймаңыздан бірден алуға болады

Мазмұны

• Қызыл бұршақ көкөніс сорпасы
• Лосось салаты Питалар
• Кремді итальяндық ақ
• Бұршақ сорпасы
• Жүгері мен қара бұршақ салаты
• Карриленген тофу және квиноа
• Соба кеспесі
• Ащы қияр
• Лимон тунеці және
• Бұршақ
• үшін шолу

Консервілерді жаппай сатып алу аздап параноид болып көрінуі мүмкін, Қиямет күніұмтылуға тырысыңыз, бірақ жақсы жиналған шкаф дұрыс тамақтанушылардың жақсы досы бола алады-егер сіз дұрыс заттарды таңдасаңыз. Көптеген консервіленген өнімдер тұзды бомбалар болып табылады, олар тек қана кебулерге әкелмейді, сонымен қатар қан қысымының жоғарылауына әкеледі, ал басқа бұзылмайтын өнімдерде транс майлар немесе күмәнді және жиі айтылмайтын консерванттар бар.

Майамидегі Притикин ұзақ өмір сүру орталығының бас аспазшысы Энтони Стюарттың шағын сатып алу нұсқаулары мен осы рецепттерімен сіз бірнеше ингредиенттерді біріктіру арқылы пайдалы, натрийі аз түскі немесе кешкі асты тез арада дайындай аласыз. қолында болатынына кепілдік дерлік.

Қызыл бұршақ көкөніс сорпасы

Сіз супермаркеттер сөрелерінде бұршақ пен көкөністерден дайындалған көптеген нұсқалардың бірін ала алсаңыз да, өзіңіздің сорпаңызды дайындау сіздің денсаулығыңыз үшін өте оңай. Үй нұсқаларында 2 кесе порцияда шамамен 100 миллиграмм немесе одан аз натрий бар. Керісінше, көптеген консервіленген сорпалардың құрамында қан қысымын төмендететін 1200 миллиграмм немесе одан да көп мөлшер бар, бұл денсаулық сақтау мамандары 1500 миллиграмм натрийден артық емес тұтынуды ұсынады. күні бойы. Бұл тағамдағы бұршақтар құрамында пайдалы емес қоректік заттардың тізімі бар, олардың құрамында майсыз вегетариандық ақуыз, талшық, антиоксиданттар және күрделі (баяу жанатын) көмірсулар бар.

Бағыттар: Сорпаға арналған кастрюльде 1 құйылған тұзсыз қызыл бұршақтарды, 4 кесе натрийі аз көкөніс шырынын (мысалы, RW Knudsen Very Veggie Low-Natrium), 2-3 шай қасық орегано немесе итальяндық дәмдеуіштерді және 2 кесе араластырыңыз. туралған көкөністер (тоңазытқыш жәшігінде отыратын кез келген нәрсе, мысалы, сәбіз, балдыркөк, пияз, жұмыс істейді). Қайнатыңыз және көкөністер жұмсақ болғанша қайнатыңыз, шамамен 10-15 минут. Шамамен 4 2 кесе порция жасайды.

Лосось салаты Питалар

Кешкі асқа филе жегіңіз келсе, жаңа піскен балық жақсы болады, бірақ жылдам бутербродтар мен салаттар үшін консервіленген немесе қапшықта пісірілген балық жақсы болады. Сіз әлі де жүрекке пайдалы омега-3-терді аласыз, олар аштықты азайтады. Балық құрамындағы зиянды химиялық заттар туралы алаңдайсыз ба? Зерттеулер көрсеткендей, лосось, әсіресе жабайы лосось, сынаптың деңгейі үнемі төмен. Қытырлақ, тістеу үшін пиязды қосыңыз (егер сіз тым көп тістеуді ұнатпасаңыз, салқын суға салып қойыңыз) және қатерлі ісік қаупін төмендететін және ішкі қабынуды төмендететін антиоксидант болып табылатын кверцетинді қосыңыз.

Бағыттар: Орташа араластыратын ыдыста 4 унция натрий аз лосось (құрғатылған), 1 ас қасық майсыз майонез, 1/2 шай қасық кептірілген аскөк, 2-3 ас қасық ұсақ туралған пияз және 1/2 кесе туралған қиярды біріктіріңіз. Егер көмірсуды кесіп жатсаңыз, бидай питасының ішінде немесе салаттың үстіне қойыңыз. Шамамен 2 порция құрайды.

Кремді итальяндық ақ

Бұршақ сорпасы

Бұршақтардың сұлулығы сол, олар сорпада қоюландырғыш ретінде қызмет етеді, оған қалың қаймақ қолданбай немесе май қоспай, қаныққан, кремді, қабырғаға жабысатын консистенция береді. Бұл рецепт итальяндық асханада танымал эскаролды қамтиды, бірақ мұздатылған туралған шпинаттың пакеті - қолмен жұмыс істеуге өте ыңғайлы тағы бір еңбекқор «қойма» ингредиенті. Екі жасыл да антиоксиданттар, талшықтар және басқа да маңызды қоректік заттардан тұратын маңызды суперфуд болып табылады, олар қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты негізгі аурулардың қаупін азайтады.

Бағыттар: Тұзсыз 14 бұршақ банктен 2 ас қасық каннелини бұршағын қасыққа салыңыз да, бір жаққа қойыңыз. Пюре қалған бұршақтар. Орташа жабыспайтын табада 5 түйір сарымсақты мөлдір болғанша қуырыңыз. 2 кесе төмен натрий тауық еті немесе көкөніс сорпасын және майдалап туралған 1 бас эскаролды қосыңыз. Шамамен 15 минут қайнатыңыз немесе дәміне қарай. Дәміне қарай пюре мен қызыл бұрыш үлпектері мен қара бұрышты қосып, тағы бір минут қайнатыңыз. Шамамен 2 шыныаяқ порциясын құрайды.

Жүгері мен қара бұршақ салаты

Талшықты диетаның артықшылықтарын жеткілікті түрде атап өту мүмкін емес: ол сізді үнемі ұстайды, сонымен қатар холестеринді төмендетеді және тоқ ішек ісігінің қаупін азайтады. Жүгері мен бұршақ сияқты тағамдар сізді тез толтырады, сондықтан сіз аз жейсіз, бұл қыстың қорқынышты салмағының алдын алудың кілті. Бұл талшықтың дәмі (және көрінісі) жақсы екендігінің дәлелі, бұл түрлі-түсті қоспасы цилантро немесе жалпақ жапырақты ақжелкен сияқты шөпті шөптермен безендірілгенде немесе оны тауық етінің текшесі бар жасыл салатқа салып, түскі асқа салғанда жақсы. кеңсе Сальса жаздық болып көрінгенімен, бұл суық тиюдің алдын алу үшін иммунитетті арттыратын С дәруменіне және инсульт қаупін азайтатын антиоксидант ликопенге бай қыста тамаша дәмдеуіш. Натрий деңгейін тексеріңіз, себебі кейбір брендтер тұзға тым жомарт.

Бағыттар: 1 банка тұзсыз қара бұршақты, 1 банка жүгері дәндерін, 1/2 кесе туралған жасыл пиязды және 1 кесе сальсаны біріктіріңіз. Егер сіз жаппай дайындағыңыз келсе, ингредиенттерді екі есе (немесе тіпті үш есе) қосыңыз. Салат ретінде немесе кешке кішкене үгітілген, жоғары сапалы чеддар ірімшігі бар тортильді чиптерде қызмет етіңіз. Шамамен 4 1 кесе порция жасайды.

Карриленген тофу және квиноа

Әй, квиноа. Бұл сау, дәмді, қанағаттандыратын астық (жарайды, техникалық тұқым) ақ күрішті екі есе ақуызмен және жарты стаканға 2 грамм талшықпен ұятқа қалдырады. Суперфуд-дю журналы мәртебесіне қарамастан, біз оның аспаздық акуладан секіргенін жариялауды ұнатамыз. Бұл рецепт тауық етінің немесе сиыр етінің калориясының жартысына жуығын құрайтын, белге қолайлы тофуды қосады. Бұл қоймалық өнім болмаса да, ол тоңазытқышта шамамен екі апта сақталуы керек.

Бағыттар: 1 стакан квиноаны суық сумен шайыңыз. Орташа кастрюльде квиноаны 1 ас қасық карри ұнтағы мен 1 шай қасық куркумамен біріктіріңіз. 2 кесе натрийі аз тауық немесе көкөніс сорпасын қосып, қайнатыңыз. Қақпақты жауып, су сіңгенше шамамен 15 минут қайнатыңыз. 1 кесе туралған сәбізді және 1 стакан кубикті қатты тофуды араластырыңыз. Шамамен 4 1 кесе порция жасайды.

Соба кеспесі

Ащы қияр

Оның орнына рамен-кеспеге деген құмарлықты сау, төмен калориялы кеспемен қуантыңыз. Бір кесе собаның (жапонша «қарақұмық» сөзі) небәрі 113 калория бар; бір шыныаяқ макарон, шамамен 200. Сонымен қатар, олар глютенсіз және талшыққа, ақуызға және В тобындағы дәрумендерге толы, дәрумендердің жетіспеушілігі, метаболизмнен ДНҚ-ны құруға, эритроциттерді қалыптастыруға және басқаларында маңызды рөл атқарады. Собаны жатақханадағы кеспеге қарағанда табу қиынырақ болуы мүмкін, бірақ көптеген «тағамдық» азық-түлік желілері оларды азиялық тағамдар дәлізінде тасымалдайды. Макаронды ысталған паприка арқылы лақтыру бұл тағамның көлемін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қабынуға қарсы.

Бағыттар: Үлкен ыдыста 1/2 ас қасық паприка, шымшым каенн бұрышы, жаңадан ұнтақталған қара бұрыш, 1/2 кесе жаңа лимон шырынын және 2 аршылған, себілген және кесілген қиярды біріктіріңіз. Қаптаманың нұсқауларына сәйкес унциялық соба кеспесін пісірген кезде қоспаны қалдырыңыз. Кеспені ағызып, ақырын араластырылғанша қияр қоспасымен лақтырыңыз. 4 порция жасайды.

Лимон тунеці және

Бұршақ

Май бұршақтары қаншалықты дәмді болса да, олар үлкен, ет және толтырғыш болып табылады және олар өте маңызды темірдің жақсы көзі, жасушаның өсуі, иммунитеті және когнитивті дамуы үшін әрбір адамға қажет минерал. Егер сізде етеккір көп болса, анемиядан қорғау үшін темір ерекше маңызды. Бұл жұмсақ хош иісті бұршақтар лимон, жасыл пияз және ақ тунецке қарағанда аз калория және сынапты азырақ тунец сияқты жарқын, сенімді дәммен жақсы жұмыс істейді.

Бағыттар: Орташа араластыратын ыдыста 1 банка натрийі аз май бұршақтарын, 1 банка суы бар төмен натрий тунецін (төгілген), 1/2 кесе туралған жасыл пиязды, жарты лимон шырынын, 1 шай қасық зәйтүн майын және соншалықты көп араластырыңыз. қалауыңызша қызыл бұрыш түйіршіктері. 2 стаканнан астам туралған ромен салаты немесе нәресте руккуласы. 2-3 порция жасайды.

үшін шолу