Иә, сіз 6 аптаның ішінде жартылай марафонға дайындала аласыз!

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз 6 миль немесе одан көп жүгіруге ыңғайлы тәжірибелі жүгіруші болсаңыз (және сіздің белбеуіңізде бірнеше жартылай марафон бар болса), бұл жоспар сізге арналған. Бұл жаттығуға алты аптаның ішінде болса да, жартылай марафон уақытын жақсартуға тырысатын адамдарға арналған.

5K жылдамдық аралығымен жүгіру: 10-15 минуттық жеңіл жүгірумен жылыныңыз. Тағайындалған интервалдар санын, содан кейін сәйкес демалыс аралықтарын (RI) орындаңыз. 10 минуттық жеңіл жүгірумен салқындатыңыз.

Хилл қайталанады: 10-15 минуттық жеңіл жүгірумен жылыныңыз. Қатты жүгіруде 90 секунд бойы төбеден (жүгіру жолында кемінде 6 пайыз көлбеу) жүгіріңіз (максималды күш 80-90 пайыз). Жүгіру немесе төмен қарай жүру. 10 минуттық жеңіл жүгірумен салқындатыңыз.

Tempo Run: 10-15 минуттық жеңіл жүгірумен жылыныңыз. Берілген уақытты 10K қарқынмен орындаңыз. 10 минуттық жеңіл жүгірумен салқындатыңыз.

CP: Сөйлесу қарқыны. Әңгімелесуге болатын жеңіл қарқынмен жүгіріңіз.

Кросс -пойыз: жүгіруден басқа 30-45 минуттық аэробты жаттығулар, мысалы, велосипед тебу, жүзу, эллиптикалық, баспалдақпен көтерілу немесе есу.

Күш жаттығулары: Жалпы дене жаттығуларына арналған келесі схемаларды орындаңыз.

1 -схема: Үш рет аяқтаңыз, содан кейін келесі схемаға өтіңіз.

Скват: 12-15 қайталау (дене салмағы немесе фитнес деңгейіне байланысты)

Шығулар: 15-20 қайталау

Тұрақты қатарлар: 15-20 қайталау

Планк: 30 секунд

2 -схема: Үш рет аяқтаңыз.

Жаяу серуендеу: 20 қайталау (дене салмағы немесе фитнес деңгейіне байланысты)

Тарту: 12-15 қайталау (дене салмағы немесе фитнес деңгейіне байланысты көмек)

Медициналық допты кері кесу: әр бағытта 12-15 қайталау

Бүйірлік тақта: әр жағынан 30 секунд

Бір аяқпен қол жеткізу: 15 қайталау

Жартылай марафонның 6 апталық оқу жоспарын мына жерден жүктеп алыңыз

үшін шолу