Қант диабетіне арналған йога: 11 көріңіз, неге ол жұмыс істейді және т.б.

Мазмұны

• Неліктен пайдалы?
• 1. Қабырғалардың позициясы
• 2. Бұрыш бұрышының позициясын жаттау
• 3. Отырылған алға иілу
• 4. Қолдаушы иық тірегі
• 5. Соқақ позасы
• 6. Жоғарыға қарайтын ит
• 7. Садақ позасы
• 8. Балықтардың жарты иесі жаратады
• 9. Жұлынның жұқаруы
• 10. Баланың позициясы
• Мәйіт позасы
• Бұл шынымен де жұмыс істей ме?
• Төменгі жол

Неліктен пайдалы?

Йога тек денеңізді босаңсытып қана қоймайды, әсіресе диабетпен ауыратын болсаңыз. Кейбір позалар қан қысымын және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар қан айналымын жақсартады, көптеген сарапшылар диабетті емдеуге арналған йоганы ұсынады.

Тұрақты тәжірибе тіпті қант диабетінің басқа аурулары, мысалы, жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

Осы қарапайым қозғалыстар сіздің жалпы өміріңізді қалай жақсартуға және айтарлықтай өзгерістерге әкелетінін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

1. Қабырғалардың позициясы

Бұл қалпына келтіретін инверсия релаксацияға мүмкіндік береді. Бұл стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл өз кезегінде қан қысымы мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл бас ауруын жеңілдетуге, энергияны арттыруға және қан айналымын арттыруға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• шұңқырлар
• жамбас бұлшықеттері
• төменгі арқа
• алдыңғы бұралу
• мойынның артқы жағы

Ол үшін:

1. Отыру үшін көрпе немесе сүлгімен бүктеңіз.
2. Оң жағыңызбен қабырғаға отырыңыз.
3. Аяғыңызды қабырға бойымен алға қарай артқа қарай тегіс төсекке жылжытыңыз. Сіздің денеңіз қабырғаға қарсы 90 градус бұрыш жасау керек.
4. Отырған сүйектеріңізді мүмкіндігінше қабырғаға жақын ұстаңыз.
5. Мойын, иек және жұлдыруды босатыңыз.
6. Қолдарыңызды алақаныңызды жоғары қаратып бүйіріңізге созыңыз.
7. Бұл позада 5 - 15 минут ұстаңыз.
8. Аяғыңызды бүйірге қарай жайлап сырғыту арқылы босатыңыз.

2. Бұрыш бұрышының позициясын жаттау

Бұл сіздің жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектесетін қалпына келтіретін поза. Бұл поза стресс деңгейін төмендетуге, қан қысымын және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл іш қуысы мүшелерін, қуық пен бүйректерді ынталандырады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• өткізгіштер
• бұлшық еттер
• жамбас бұлшықеттері
• psoas

Ол үшін:

1. Отырған кезде аяқтың табанын бірге алыңыз. Сіздің тізелеріңіз бүйірлерде болуы керек.
2. Қолдау үшін сіз тізе астына күшейткіш қоюға болады.
3. Арқаңыз еденге тегіс болғанша баяу артқа сүйеніңіз.
4. Сіздің жамбас айналасындағы аймақты босатыңыз.
5. Қолдарыңызды денеңізге алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
6. Сондай-ақ, аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздағы созылуды ақырындап тереңдету үшін жамбастарыңызға басуыңызға болады.
7. Бұл позада 10 минутқа дейін тұрыңыз.
8. Босату үшін тізелеріңізді бірге көтеріп, басыңыз. Баяу отырыңыз.

3. Отырылған алға иілу

Бұл поза терапевтік алға иілу болып табылады. Бұл поза қан қысымын төмендетуге және салмақ жоғалтуға ықпал етумен қатар, мазасыздықты, бас ауруы мен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• жамбас бұлшықеттері
• эрекциялық жұлын
• gluteus maximus
• гастроцемиоз

Ол үшін:

1. Бүктелген көрпенің шетіне отырыңыз және аяғыңызды ұзартыңыз.
2. Қолдау үшін сіз тізе астына тірек қоюға болады.
3. Елестетіп көріңіз, аяқтарыңызды қабырғаға тигізіп, саусақтарыңыз бүгіліп кетеді.
4. Сүйектеріңізге тамыр салыңыз, омыртқаңызды ұзартыңыз және жүрегіңіздің ортасын ашыңыз.
5. Алға қарай еңкейгенде жамбасыңызға іліңіз.
6. Қолдарыңызды аяғыңызға дейін созыңыз, ыңғайлы жағдайға жеткенде тоқтаңыз. Сіздің аяғыңыз аяғыңызға бүктелуі керек.
7. Иегіңізді кеудеңізге байлаңыз.
8. Позада 3 минутқа дейін тұрыңыз.

4. Қолдаушы иық тірегі

Бұл инверсия қан айналымын жақсартуға және қалқанша безді ынталандыруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстен арылуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• rektus abdominis
• трапеция
• айналмалы манжеттер
• квадрицептер

Ол үшін:

1. Иықтың астына бүктелген көрпемен арқаңызда жатыңыз.
2. Иықтарыңызды көрпенің шетімен туралаңыз.
3. Қолдарыңызды денеңізге алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
4. Аяғыңызды тікелей ауаға көтеріңіз.
5. Аяғыңызды басыңызға қарай баяу төмендетіңіз.
6. Қолдау үшін қолыңызды төменгі артқа қарай жылжытыңыз. Саусақтарыңызды жоғары қарату керек.
7. Аяқтарыңызды иықтарыңыз, омыртқаларыңыз бен жамбастарыңыз бір түзу сызықта болатындай етіп көтеріңіз.
8. Позада 30 секундтан 3 минутқа дейін тұрыңыз.
9. Омыртқаңызды төсенішке артқа айналдырып, аяғыңызды еденге түсіріп босатыңыз.

5. Соқақ позасы

Бұл инверсия қалқанша безді қоздыруға, қан айналымын арттыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Оның емдік әсері арқа, бас ауруы және ұйқысыздықты жеңілдетуге де көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• айналмалы манжеттер
• шұңқырлар
• трапеция
• омыртқа экстенсорлары

Қолдау иық тірегішінен соқаның позасына өту оңайырақ болуы мүмкін.

Ол үшін:

1. Иық тірегіңізден аяғыңызды еденнен еденге шығарыңыз.
2. Егер аяғыңыз еденге жетпесе, тіреу үшін жастық немесе блок қолданыңыз.
3. Қолдау үшін қолыңызды төменгі артқы жағыңызда ұстаңыз.
4. Позада 1-ден 5 минутқа дейін тұрыңыз.
5. Шығару үшін омыртқаңызды төсенішке қарай артқа айналдырып, аяқтарыңызды 90 градусқа бұрыңыз.
6. Аяқтарды төсенішке дейін төмен түсіріңіз.

6. Жоғарыға қарайтын ит

Бұл ынталандырушы арқа бұлшық еттердің көп күшін қажет етеді. Поза қан қысымын төмендетуге, қан айналымын арттыруға және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Сондай-ақ, іш қуысын ынталандырады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• омыртқа экстенсорлары
• квадрицептер
• шұңқырлар

Ол үшін:

1. Сіздің аяғыңызбен асқазаңызда жатып, артыңыздан өтіңіз.
2. Алақандарыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдарыңыз еденге перпендикуляр болуы керек.
3. Қолдарыңызды түзетіп, денеңіз бен аяқтарыңызды көтеру үшін алақаныңызға басыңыз.
4. Аяқтың шыңына шығыңыз.
5. Жамбасты, қолды және құрсақ бұлшықеттерін тарту кезінде шынтақ буындарыңызда аздап иіліңіз.
6. Бөкселер мен иық пышақтарында беріктік сақтаңыз.
7. Қарауыңызды тура алға қойыңыз.
8. Сіздің жұлдыру мен мойыныңызды жұмсартыңыз.
9. Бұл позада 30 секундқа дейін ұстаңыз.

7. Садақ позасы

Бұл омыртқа кеуде қуысын ашып, құрсақ қуысын қоздырады. Бұл қандағы қант деңгейін төмендетуге, сондай-ақ іш қату мен тыныс алу ауруларын жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• gluteus maximus
• шұңқырлар
• квадрицептер
• майор

Ол үшін:

1. Асқазаныңда жат.
2. Қолдарыңызды денеңізге алақаныңызды жоғары қаратып демалуға рұқсат етіңіз.
3. Тізелеріңізді бүгіп, қолдарыңызды білектеріңіздің сыртына шығарыңыз.
4. Басыңызды, кеудеңізді және тізеңізді көтеріңіз.
5. Терең тыныс алыңыз және алға қарай қараңыз.
6. Позада 30 секундқа дейін тұрыңыз.
7. Дем шығару кезінде позаны босатыңыз.
8. Маңдайыңызға жастық жасау үшін бір қолыңызды екінші қолыңыздың үстіне қойыңыз.
9. Төменгі арқаңызды босаңсыту үшін жамбасыңызды жайлап шайқаңыз.

10. Сіз бұл позаны бір немесе екі рет қайталай аласыз.

8. Балықтардың жарты иесі жаратады

Бұл бұралмалы поза ішек мүшелерін ынталандырады, бұл қандағы қанттың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл ас қорытуды жақсартады және қуат деңгейіңізді арттырады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• ромбоидтар
• serratus алдыңғы
• эрекциялық жұлын
• майор
• psoas

Ол үшін:

1. Аяқпен аяғыңызға тұрғанда, оң аяғыңызды сол жамбастың сыртына қарай тартыңыз.
2. Сол аяғыңызды оң аяғыңызбен кесіп өтіңіз, сонда сол аяғыңыз оң жамбастың сырт жағында орналасады.
3. Сіздің сүйектеріңізге тамыр салыңыз және омыртқаңызды ұзартыңыз.
4. Денеңізді солға бұраңыз.
5. Сол қолыңызды артында еденге әкеліңіз.
6. Оң жақ қолыңызды сол жамбастың сыртына шығарыңыз. Қолыңызды жамбасыңызға жатқыза аласыз немесе білекіңізді тікелей ауада ұстай аласыз.
7. Әр дем алған кезде ұзартуға және көтеруге баса назар аударыңыз.
8. Әр дем шығару кезінде оң жаққа сәл тереңірек бұраңыз.
9. Көзіңізді екі иыққа қарап көріңіз.

10. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

11. Екінші жағынан қайталаңыз.

9. Жұлынның жұқаруы

Бұл қалпына келтіретін бұралуға арналған поза сонымен қатар қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетін іш қуысын ынталандыруға көмектеседі. Поза омыртқадағы, белдегі және белдегі ауырсынуды және қаттылықты жеңілдетуге де көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• эрекциялық жұлын
• rektus abdominis
• трапеция
• майор

Ол үшін:

1. Арқаңызда түзу жатып, тізеңізді кеудеге салыңыз.
2. Қолдарыңызды алақандарыңызбен төмен қаратып жағыңызға созыңыз.
3. Сол жаққа тізеңізді қойыңыз.
4. Тізелеріңізді бірге және жамбас деңгейінде ұстауға тырысыңыз.
5. Қаласаңыз, тізеңізге жұмсақ қысым жасау үшін сол қолыңызды басыңыз.
6. Сіздің көзқарасыңыз кез-келген бағытта болуы мүмкін.
7. Бұл позада кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

10. Баланың позициясы

Бұл демалу позасы релаксацияны ынталандырады, бұл инсулин өндіретін бета жасушаларының дамуына ықпал етеді. Сондай-ақ, бұл арқа мен мойынның ауырсынуын, стрессті және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• gluteus maximus
• айналмалы бұлшықеттер
• шұңқырлар
• омыртқа экстенсорлары

Ол үшін:

1. Тікелей тізеде тұрған кезде тізелеріңіз жамбас ені екеніне көз жеткізіңіз.
2. Бөксеңізді өкшеңізге көтеру үшін артқа қайтыңыз.
3. Қолдау үшін жамбастар мен бұзаулардың арасына жастық қоюға болады.
4. Маңдайыңызды еденге қою үшін алға қарай сүйеніңіз.
5. Алдыңызға қолыңызды созыңыз немесе қолдарыңызды денеңізге алақаныңызды жоғары қаратып демалуға рұқсат етіңіз.
6. Бұл позада 5 минутқа дейін тұрыңыз.
7. Отырған күйіңізге көтеріліп, босатыңыз.

Мәйіт позасы

Бұл қалпына келтіретін поза қан қысымын төмендетуге, денені босаңсытуға және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл бас ауруын, шаршауды және ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сіздің йога жаттығуларыңыздың соңында жасалады.

Ол үшін:

1. Аяқтарыңыз жамбастарыңыздан сәл кеңірек жайылып, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды алақандарыңызбен жоғары қаратып демалыңыз.
3. Маңызды түзу етіп туралаңыз. Сіздің денеңіз Y пішінді болуы керек.
4. Денеңізді еденге тигізуге мүмкіндік беріңіз. Денеңізді толығымен босаңсытып, ұстап тұрған кез келген шиеленісті босатуыңыз керек.
5. Бұл позада 10-20 минут тұрыңыз.

Бұл шынымен де жұмыс істей ме?

2016 жылғы бір шолу нәтижелері, йогик тәжірибесі 2 типті қант диабетін басқаруға айтарлықтай көмектесе алатындығын анықтады. Зерттеушілер йоганың қандағы қант, липидтер деңгейі және дене құрамы жағымды жақсарды деген қорытындыға келді.

Шолу кезінде табылған шектеулі деректер йога тотығу стрессі мен артериялық қысымды төмендетуі мүмкін деген болжам айтады. Басқа деректер йога өкпе және вегетативті функцияны жақсартып, дәрі-дәрмектерді қолдануды азайтуы мүмкін.

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, осы нәтижелерді растау және кеңейту үшін көп зерттеулер қажет.

Төменгі жол

Йогамен тұрақты түрде шұғылдану сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі және қант диабетімен күресуге көмектеседі.

Егер сіз йога туралы білгіңіз келмесе, бұл жаттығуды күнделікті өмірге қоспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізді кез-келген ықтимал тәуекелдерден арылуға және салауатты өмір салтын қалыптастыру және сақтау бойынша басшылық ұсына алады.

Егер сіз үйде жаттығуды қаламасаңыз, өз тәжірибеңізді дамыту үшін кітаптарды, мақалаларды және онлайн-сабақтарды қолдана аласыз. Күніне 10 минуттан тұратын қысқа жаттығудан бастаңыз және сол жерден өз жолыңызбен жұмыс жасаңыз.

Сонымен қатар студияда сабақтарға қатысуға болады. Сіздің жағдайыңыз бен ниетіңізді мұғаліммен бірге талқылауды ұмытпаңыз, сонда олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес практиканы дамыта алады.