Үздік 10 қорқыныш марафоншыларының тәжірибесі

Мазмұны

• «Мен «нағыз» жүгіруші емеспін»
• «Мен жеткілікті түрде сәйкес келмеймін»
• «Мен жарақат аламын»
• «Мен аяқтамаймын»
• «Мен соңына дейін аяқтаймын»
• «Мен әлеуметтік өміріммен қоштасуым керек»
• «Егер мен сіресуім керек болса?»
• «Мен құссам ше?»
• «Менде инфаркт болуы мүмкін»
• «Мен ұйықтаймын»
• үшін шолу

Сіз оқты тістеп, алғашқы марафоныңызға, жартылай марафоныңызға немесе басқа эпикалық жүгіруіңізге жаттығуды бастадыңыз және әзірге бәрі жақсы жүріп жатыр. Сіз мінсіз аяқ киім сатып алдыңыз, сізде жүгіруші болуы мүмкін және сіз күн сайын көбірек мильге жүгіресіз.

Дегенмен, алыстағы жарыс күні шынайы бола бастағанда, сіздің ойыңызда көбірек алаңдаушылық пайда болуы мүмкін: «Мен шынымен де сонша қашықтыққа жүгіре аламын ба? Мен жарақатсыз финишке жетемін бе? Ал егер мен осы уақытта зәр шығаруым керек болса ше? жарыс?»

Сіз жалғыз емессіз. Жүгірушілердің көпшілігінде кем дегенде бір ғана мәселе бар-бәрі заңды емес, ақылға қонымсыздан қарапайым параноидқа дейін-бір сәтте үлкен жарысқа дейін. Бірақ оларды жеңуге және 26,2 мильді өтуге болатынына сенімді болу үшін бастапқы сызыққа шығудың жолы бар.

БАЙЛАНЫСТЫ: Марафонға 18 апталық дайындық жоспары

«Мен «нағыз» жүгіруші емеспін»

Thinkstock

Егер сіз өзіңізді спортшы ретінде көрмесеңіз, автобусты немесе кішкентай баланы қуған кезіңізді елестетіп көріңіз,-дейді бұрынғы элиталық жүгіруші Джон Хонеркамп. «Егер сіз мұны жасасаңыз, сіз соңғы уақытта соншалықты көп жүгіруді таңдамаған болсаңыз да, сіз жүгірушісіз».

Бұл бөтен адамнан шығу қиын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіздің белбеуіңіздегі әрбір мильді сіздің нәсілге жататындығыңыздың тағы бір дәлелі ретінде қарастырыңыз. Мүмкін, сіз өзіңіз ойлағаннан әлдеқайда көп адамсыз-кез келген жарыста марафоншылардың шамамен 35 пайызы бірінші рет 26.2 жүгіреді.

«Мен жеткілікті түрде сәйкес келмеймін»

Thinkstock

Жаттығуда үнемі 10 мильден астам жүгіріп жүрсеңіз, сіз марафонға жеткілікті түрде жақсы формадасыз. Егер сіз мұны жасамасаңыз да, сіздің жаттығу жоспарыңыз жарақаттың алдын алуға және үлкен күнде бар күшіңізді салуға дайын екеніңізге сенімділікті арттыруға арналған. Оны қадағалаңыз. Сеніңіз.

Шын мәнінде, Хонеркамптың пікірінше, жаңадан бастаушыларға жаттықтырудан гөрі үлкен мәселе - бұл өтемақы. «Бірінші рет жүгірушілерге жаттығуларға тәуекел етуі мүмкін, себебі олардың денесі қаншалықты қажет екенін білмейді. Ұйқыны, стрессті, тіпті жаттығуларға баруды ұмытуға және соған сәйкес бағдарламаңызды өзгертуге болады».

Егер сізде zzzz жеткіліксіз болса, диетаңыз өзгерді, жұмысыңыз қиын болса немесе сіз жай ғана шаршап жатсаңыз, бірнеше күн демалыңыз, - деп кеңес береді ол. «Жаттығу кезінде де, марафон кезінде де ең бастысы - сіздің денеңізді тыңдау, тіпті егер бұл тым көп емес, тым аз нәрсені жасау қателессе де».

Және қиын емес, ақылды болыңыз. Бұлшық ет талшықтарын тез және баяу тартуға арналған жылдам және бос жаттығулардың арасында ауысыңыз, бұл күйіп қалуды болдырмауға, оны финишке дейін жеткізуге және шаршауды болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, жүгірудің соңына дейін күш жаттығуларын орындау арқылы жаттығулар жасаңыз, демалыс күндерін қасиетті ұстаңыз және дайындалуға жеткілікті уақыт беріңіз: Жаңадан бастаушыларға алты ай қажет болуы мүмкін.

«Мен жарақат аламын»

Getty Images

Шайқалаудан, тендиниттен немесе тартылған бұлшықеттерден қорқу шындыққа қарағанда сіздің басыңызда нашар болуы мүмкін. Марафоншылардың шамамен 2-6 пайызы ғана жарыс кезінде медициналық көмекке мұқтаж. Әдетте, олар екі айдан аз жаттығатын немесе аптасына 37 мильден аз жүретін адамдар болады. Шын мәнінде, жаттықтырушылар үлкен шоуға қарағанда жаттығулар кезінде жарақаттардың жиі куәгері болатынын айтады, ең алдымен адамдар жарыс күні қарқынмен жүруге бейім болғандықтан. Жүгіруді апта сайын 10 пайыздан асырмаңыз, абай болыңыз, сертификатталған жүгіруші жаттықтырушы және You Go Girl Fitness жасаушысы Дженнифер Уилфорд. «Сіз бір марафонға жүгіре алмайсыз немесе қашықтыққа жүгіруші бола алмайсыз. Дене осылай жұмыс істемейді».

«Мен аяқтамаймын»

Getty Images

Біріншіден, мынаны біліңіз: әдетте марафоншылардың 90 пайыздан астамы мәре сызығын кесіп өтеді. Көптеген жүгірушілер марафонға дейінгі қашықтықты 20 мильге жүгіретіндіктен, қалған 6.2 жүгіруді аяқтауға не көмектеседі? Хонеркамп көпшіліктің энергиясын көрсетеді. «Достар мен отбасы мүшелерінің шеттегі ынта-жігері керемет күшті психикалық серпіліс береді», - деп түсіндіреді ол. «Әсіресе, бірінші рет келген спортшылар жауап ретінде 5-10 % жылдамдыққа ие болады». Бұл дегеніміз, көрермендердің құмарлығы сізге кедергі жасамау үшін ғана алаңдау керек аяқталдыұзартыңыз.

Төзімділіктің көптігі ақылға қонымды, деп сендіреді жүгіруші жаттықтырушы Памела Отеро, You Inspired компаниясының тең иесі! Фитнес. Ол жарысты кішігірім қадамдарға бөлуге кеңес береді: «Алда белгіні немесе мильді таңдап, оны өткен кезде тойлаңыз.»

«Мен соңына дейін аяқтаймын»

Thinkstock

Жалпы марафонға қатысатын жүздеген және мыңдаған адамдарды ескере отырып, сіздің соңғы болу мүмкіндігіңіз өте аз. Бірақ сіз артқы жағын көтерсеңіз де, маңызды рөл - бұл аяқталудан кейін сезінетін жеке басының жетістігі. «Жүгіру адамдарға аяқталу уақытына қарамастан өзгеруге мүмкіндік береді», - дейді Уилфорд. «Қашықтыққа жүгіру - бұл шын мәнінде жеке мақсаттарға, денсаулығыңызды жақсартуға және жағымды әлеуметтік ортаны табуға қатысты».

«Мен әлеуметтік өміріммен қоштасуым керек»

Thinkstock

Таң атқанда оянып, трекке, соқпаққа немесе жүгіру жолына түсу кеш түндермен немесе күнделікті бақытты сағаттармен жақсы үйлеспейді. Рас, жарыс күніне дейін бірнеше ай ішінде бірнеше достық кездесулерден бас тартуға тура келеді, бірақ сіздің кестеңіздің өзгеруі әлеуметтік болуды жоққа шығармайды. Көптеген жүгірушілер үшін жүгіруші жаттықтырушымен немесе топпен жаттығу жасау өте қызықты. Вилфорд: «Сізбен бірге жүгіретін адамдар - сіздің өміріңіздің өзгеретінін көретін адамдар», - дейді. «Апта сайын олармен бірнеше сағат жаттығу арқылы сіз олардың өмірі туралы көп біле аласыз. Олар шынайы достарға айналады».

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіздің 12 апталық марафонға дайындық жоспары

«Егер мен сіресуім керек болса?»

Thinkstock

Сіз екі-төрт сағатқа (немесе одан да көп) жүгіретіндігіңізді, әр мильде ылғалдандыратындығыңызды және сағат сайын қарапайым көмірсулар тұтынатындығыңызды ескере отырып, сіз Порта-Поттиді, бұтаны немесе оны шығарудың ыңғайлы әдісін табуыңыз керек. жарыс кезінде белгілі бір уақытта қозғалыс кезінде. Асқазан-ішек жолында қосымша ыңғайсыздық болмас үшін, үлкен күннің алдында тамақтану жоспарын түзетіңіз: Жарыс алдындағы күндері диетаға үлкен өзгерістер енгізбеңіз және өнімді сынау үшін жаттығу жаттығуларын қолданыңыз, осылайша сіз қандай орта мерзімді жанармайдың болатынын анықтай аласыз. жүйелер сізбен жақсы келіседі.

Жарыс күні Уилфорд сапқа тұрар алдында барлық жүйелерді босатуға тырысуға кеңес береді және егер тоқтату қажет болса, майлықтарды немесе нәресте майлықтарын орау керек. Сіздің дене функцияларыңыздан асып кетуге тырысу ауыр ауруға (және қорлау) әкелуі мүмкін, сондықтан қажет болса, тартыңыз - бұл процесте жоғалған минуттар сіздің денсаулығыңыз бен эгоңызға тұрарлық.

«Мен құссам ше?»

Getty Images

Барлық марафоншылардың жартысына жуығы жарыс кезінде асқазан-ішек ауруларының қандай да бір түрін бастан кешіреді. Егер сіз құссаңыз немесе кез келген уақытта қатты ауырсаңыз, медициналық шатырға барыңыз, дейді Вилфорд. Онда дайындалған кәсіпқойлар сізді жарысқа қайта кіру үшін жібере алады. Бірақ егер гипонатриемияның белгілері болса, ол қандағы натрийді шамадан тыс ылғалдандыру кезінде пайда болса, оны бір күн деп атаған жөн және басқа жарысқа қатысқан дұрыс, себебі бұл өте сирек кездесетін жағдай өмірге қауіпті болуы мүмкін.

«Менде инфаркт болуы мүмкін»

Getty Images

Соңғы жарты мильде жүрек соғысының тоқтап қалу мүмкіндігі өте аз. Зерттеулер көрсеткендей, марафонға қатысатын әрбір 184 000 қатысушының біреуі ғана орташа инфарктпен ауырады. Фрамингемнің тәуекел дәрежесі жоғары адамдар ең осал болып табылады, және олар жас шамасына бейім екендігіне қарамастан, олардың тамырларында тақта жиналған. Жаттығуды бастамас бұрын сіздің денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз және жарыс кезінде денеңізді тыңдаңыз. Қажет болса, баяулатыңыз және шамадан тыс ылғалдандырмаңыз. H20 -ның жеткіліксіздігі қан көлемінің төмендеуіне және бір мезгілде артериялық қысымды жоғарылатуға байланысты жүрекке салық салады.

«Мен ұйықтаймын»

Thinkstock

Егер сәттіліктің 80 пайызы көрсетілсе, онда үлкен күні дабыл арқылы ұйықтау қорқынышы ақылға қонымды болмаса да. Қажет ұйқыны жіберіп алмаңыз, себебі сіз дабылдың орнатылғанына көз жеткізу үшін телефонды сағат сайын тексеріп отырасыз (және дыбыс деңгейі жоғарылайды, ол әлі де зарядталуда, және ...) бұдан да жақсы емес. Отеро бірнеше дабыл орнатуды, ерте тұрған досыңыздан таңертең қоңырау шалуын сұрауды және таңертеңгі дайындық уақытын үнемдеу үшін жүгіретін киіммен ұйықтауды ұсынады. Одан кейін денеңіз бен ақыл-ойыңызды келесі күннің қиындығын көтеруге үйреткеніңізді біліп, тыныш болыңыз.

үшін шолу