Сексуалды кеудеге ие болыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Жаттықтырушы стратегиясы

Жаттығуды тиімдірек ету үшін кеуде бұлшықеттерін бірнеше бұрыштан жұмыс жасайтын қозғалыстар жасаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді

Бұлшықеттер әртүрлі бағытта жүретін талшықтардан тұрады. Егер сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз, сол талшықтардың бағытын мүмкіндігінше мұқият орындағыңыз келеді, дейді жаттықтырушы Джефф Мунгер. Кейбір бұлшықет талшықтары кеудеңіздің бойымен көлденең өтеді, ал басқалары кеуде қуысының ортасынан иыққа дейін диагональ бойынша жүгіреді - сондықтан сіз тікелей алға және еңкеюді қажет ететін жаттығуларды қалайсыз.

Бұлшықет механикасы

Сіздің негізгі кеуде бұлшық етіңіз - үлкен кеуде бұлшықеті, үлкен, желпі тәрізді бұлшықет. Бұлшықеттің бір бөлігі омыртқа сүйегінің ортасына бекітіледі және қолдарыңызды алға және жоғары жылжыту үшін, сондай-ақ қолдарыңызды ішке айналдыру үшін алдыңғы дельта тәрізді, яғни алдыңғы иық бұлшықетімен жұмыс істейді. Сіздің кеуде сүйегіңізден және жоғарғы алты қабырғаңыздан жоғарғы қол сүйегіңіздің жоғарғы жағына дейін созылатын екінші бөлік қолдың төмен және алға қозғалыстарымен қозғалады. Сонымен қатар, трицепс тегіс стендтік гантельді прессте де, допты итеруде де қатысады.

Егжей

Бұл қозғалыстарды орындау үшін сізге гантельдер, кабельдік доңғалақ машинасы және көптеген спорт залдарында бар тұрақтылық шары қажет болады.

Оқыту бойынша нұсқаулық

Жаңадан бастаушылар/орта

Бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасаңыз, жаттығулар арасында демалыс алыңыз. Жиындар арасында бұлшық еттеріңізді 30 секундқа созыңыз. 4-8 аптадан кейін қосымша жаттығуларға өтіңіз.

Озат

Бұл қозғалыстарды қайталаңыз: демалмай, әр жаттығудың 10 қайталауының 1 жиынтығын жасаңыз. Бұл 1 суперсетке тең. 60 секунд күтіңіз, содан кейін қайталаңыз. Барлығы 3 суперсет жасаңыз. Қосымша қыңырлық үшін дәрі-дәрмектердің 1-2 жиынтығын (әрқайсысынан 10 реттен) орындаңыз: Тегіс орындықта жатып, 5 фунттық допты ауаға лақтырыңыз.

Жаттықтырушының кеңестері

* Кеуде бұлшықеттерін шаршау үшін жеткілікті қарсылықты пайдаланыңыз, осылайша әр жиынның соңында тағы бір қайталауды әрең жасай аласыз.

* Қарама-қарсы бұлшықет топтары арасындағы теңгерімсіздікті болдырмау үшін бұл жаттығуларды жоғары отырған қатарлар мен бүгілген шыбындар сияқты ортаңғы және жоғарғы арқаңызды жұмыс істейтін қозғалыстармен толықтырыңыз.

* Әр жаттығудан көбірек пайда алу үшін әр жаттығудан бұрын кеуде бұлшық еттерін қысыңыз және қысыңыз.

* Кеуде қуысын қысқанда, кеуде қуысының түсуіне жол бермеңіз; қолдарыңызды алға немесе бір -біріне қаратып басып тұрсаңыз да, кеудеңізді көтеріңіз.

үшін шолу