Сіздің гимнастикадан шабыттандырылған дене салмағына арналған жаттығуларыңыз

Мазмұны

• 1. Кедергі
• 2. Jackknife -ге арналған қуыс ұстау
• 3. Секіргіш таяқшаны тартыңыз
• 4. Бөксе соққысы бар Аю Планк
• 5. Crab Reach
• 6. Тұруға арналған шам
• 7. L ұстаңыз
• 8. Масштаб
• 9. Планк Джек-пышаққа дейін итеріңіз
• 10. Қол тіреу
• 11. Шортан басу
• 12. Planche Push-Up
• үшін шолу

Егер сіз АҚШ гимнастикасының Шон Джонсон, Настя Люкин немесе Симон Бэйлс (Олимпиадалық төсеніштің ең соңғы және ең кереметі) сияқты супержұлдыздарын әрекетте жүргенін көрген болсаңыз, олардың денелері #fitspiration анықтамасы екенін білесіз. Олардың денелерінен басқа ешнәрсе қолданбай-ақ жасай алатын керемет акробатика - кез келген адамның иегін түсіруге жеткілікті.

Гимнастика жаттығуларының ең жақсы пайдасын алу үшін сізге олимпиадалық деңгейдегі спортшы болудың қажеті жоқ (немесе тіпті артқа бұруды да білуге ​​болады). Біз Nike шебер жаттықтырушысы мен АҚШ-тың бұрынғы гимнастшысы Ребекка Кеннедиді гимнастиканың ойын кітабынан ұрлау үшін 12 жаттығуды таптық.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әрбір қозғалысты 30 секундқа орындаңыз, әрқайсысының арасында 20-30 секунд демалыңыз. 12 қозғалыстың соңында 60-90 секунд демалыңыз, содан кейін тағы бір немесе екі рет қайталаңыз.

Сізге қажет: Кілемше (әсіресе егер сіз қатты беткейде болсаңыз) және жұп йога блоктары немесе параллель/параллет штангалары.

1. Кедергі

А. Аяқтарды біріктіріп, өзектеріңізді қатайтып, қолдарыңызды тіке созып тұрыңыз.

B. Сол аяқпен алға қарай қадам жасаңыз, еденді оң аяғыңызбен ұрыңыз және ауада секіру үшін саусақтарыңыздың ұшынан жарылыңыз. Секіру кезінде аяқтарыңызды тік және саусақтарыңызбен ұстаңыз, ауада дененің қуыс күйін қалыптастырыңыз. Бастапқы қалыпта аяқтары біріктірілген жер.

C. Оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз, сол аяғыңызбен ұрыңыз, саусақтарыңыз жарылып, жерге түсіңіз. Ауыспалы аяқтарды 30 секунд бойы қайталаңыз.

2. Jackknife -ге арналған қуыс ұстау

А. Еденге бетіңізді жоғары қаратып, аяғыңызды тік ұстап, қолдарыңызды жоғары созып бастаңыз. Төменгі және артқы жағын еденге басыңыз, қолдар мен аяқтарды көтеріңіз. Бұл позицияны 4 секунд ұстаңыз.

B. Қолдар мен аяқтарды төбеге қарай созып, денені екіге бүгуге дейін түзу қолдар мен аяқтарды көтеру үшін абсты қысыңыз. Қолыңызды немесе аяғыңызды еденге тигізбестен қуыс ұстаудың төменгі жағын төмен түсіріңіз. Төменгі арқа мен еден арасындағы байланысты сақтаңыз. Тағы бір рет қайталаңыз.

C. Денені қуыс күйінде 4 секунд ұстауды жалғастыра беріңіз, содан кейін 2 джеквич жасаңыз. 30 секунд қайталаңыз.

3. Секіргіш таяқшаны тартыңыз

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдармен бірге тұру. Еденнен секіру кезінде кеудесін көтеріп, қолды жоғары және жоғары көтеріп ұстап тұру. Тізелерді кеудеге дейін тартыңыз.

B. Қонған кездегі соққыны жұту үшін тізеңізді бүгіп еденге қайта қоныңыз. Келесі секіруді орындау үшін қолдарыңызды бірден төмен, содан кейін жоғары көтеріңіз. 30 секунд қайталаңыз.

4. Бөксе соққысы бар Аю Планк

Еденнен қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Тізені еденнен көтеру үшін абсты қосыңыз. Бұл аю тақтасының позициясы.

Бастаушы: Глутьге өкшені тигізу үшін бір аяқты жоғары көтеріңіз. Аяқтан аяққа секіру үшін соққылар арасында жылдам ауысыңыз. Соққылар кезінде жамбасыңызды жоғары және жоғары көтеруге тырысыңыз.

Аралық: Екі аяқты өкшеге тигізу үшін тепіңіз, содан кейін тақтайға оралыңыз. Аяқтың ұшын қайтадан серпу үшін бірден серпіңіз. Иықтан жамбас алуға тырысыңыз.

Озат: Екі аяқты өкшеге тигізу үшін тепіңіз, жамбасты иығыңыздан жоғары көтеріңіз. Планканы көтеру үшін төмен. Қайталау.

5. Crab Reach

А. Аяқтарды еденге тегіс қойып, тізелерді төбеге қаратып отыруды бастаңыз. Оң қолды еденге оң жамбастың артына, саусақтарды артқа қаратып қойыңыз. Сол қолды алға созып, алақанды жоғары қаратып, қолды түзу, сол тізеге тіреу.

B. Бастың артына созылу үшін жамбасты жоғары көтеріп, сол қолды артқа созыңыз. Артқа қарау үшін басы салбырап тұрсын.

C. Төменгі жамбас пен қолды бастапқы күйге қайтарыңыз. Әр жағынан 15 секунд қайталаңыз.

6. Тұруға арналған шам

А. Кілемшенің алдында аяқты бірге, қолды екі жағына қойып тұруды бастаңыз.

B. Аяқты еденге тегіс етіп, отыратын орынға төмен түсіріңіз. Еденге алақанмен басу арқылы төсенішке қайта оралуды жалғастырыңыз. Бөкселер мен абсцесс сығып, жамбастың иығын жоғары көтеріп, аяқтарын шұңқырлы дене күйінде төбеге қарай созыңыз.

C. Бірден жамбасты артқа қарай айналдырыңыз да, аяғыңызды еденге жалпақ күйде отырыңыз. Қарынды қысыңыз және алға қарай еңкейіңіз, қолды тізе арқылы алға қарай созыңыз.

D. Келесі роллды төсенішке төмен түсіріп, алақанды еденге басып, жамбас пен саусақтарды иығынан жоғары айналдырудан бастаңыз. Оны жетілдіру үшін әр орамның арасына қайта оралыңыз. 15 секунд қайталаңыз.

7. L ұстаңыз

А. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз. Йога блоктарын тікелей жамбастың жанына, иықтың астына қойыңыз.

B. Йога блоктарына қолыңызды қойып, еденнен бөксеңізді көтеру үшін оларды тікелей итеріңіз. Кеудеңізді көтеріңіз және иық иығына жол бермеңіз.

C. Бір аяқты еденнен бірнеше дюймге көтеріп көріңіз және позицияны ұстаңыз. Қиындықты арттыру үшін екі аяғыңызды еденнен көтеріп ұстап тұрыңыз. Позицияны 30 секунд ұстауға тырысыңыз.

8. Масштаб

А. Аяқпен бірге тұру, қолды Т күйінде созу.

B. Бөксеге алға ілмектеп, сол аяқты тікелей артқа көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Жоғарғы денені және сол аяқты еденге параллель алуға тырысыңыз. Әр жағынан 15 секунд ұстаңыз.

9. Планк Джек-пышаққа дейін итеріңіз

А. Тақтаның жоғары орналасуынан бастаңыз, иығыңыз білекке және өзегіңізге тығыз. Итеру үшін төмен түсіңіз.

B. Биік тақтаға оралу үшін кеудені еденнен итеріңіз. Содан кейін аяқтарды қолдарыңызбен серпіп, жамбастарды шортанның орнына көтеру үшін іш қуысын қысыңыз. Содан кейін дереу тақтайға секіріңіз. Келесі репрессияны бастау үшін итеру арқылы төмен түсіңіз.

C. Өзгерту үшін аяғыңызды алысқа секірмеңіз. Тізеңізді бүгіп қалмаңыз. 30 секунд қайталаңыз.

10. Қол тіреу

Жаңадан бастаушылар: Қабырғада серуендеу

Аяқтарды қабырғаға тигізіп, биік тақтай күйінде бастаңыз. Аяқтарды қабырғаға баяу көтеріп, жамбас басынан жоғары болғанша қолды артқа қарай жүріңіз. Тұғырдан шығу үшін қолдар мен аяқтарды жоғары тақтайшаға төмен түсіріп, ақырын жүріңіз. Жоғарғы жағында 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

Орта деңгей: аяқпен соққылар

Алға бүгіп, алақанды еденге қойыңыз, қолды иықтың енінде және иықтарды білектің үстіне қойыңыз. Сол аяғыңызды тіке аспанға көтеріңіз, оны жоғары қаратып, жамбасты басынан жоғары көтеруге тырысыңыз. Сол аяқтың жоғарғы жағына жетуіне көмектесу үшін оң аяқты итеріңіз. Әр жағынан 15 секунд қайталаңыз, жоғарыдан ұстап тұруға тырысыңыз.

Озат:Қол ұстасу

Алға бүгіп, алақанды еденге қойыңыз, қолды иықтың енінде және иықтарды білектің үстіне қойыңыз. Сол аяғыңызды тіке аспанға көтеріңіз, оны жоғары қаратып, жамбасты басынан жоғары көтеруге тырысыңыз. Сол аяқтың жоғарғы жағына жетуіне көмектесу үшін оң аяқты итеріңіз, содан кейін түзу жету үшін оң аяқты созыңыз. Іш қуысын ұстап, саусақтарыңызды сілкіп, еденге кең жайылған күйде ұстаңыз. 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

11. Шортан басу

А. Аяқтарды біріктіріп, алақандарыңызды еденге тегістеуден бастаңыз. Алақандарды саусақтардың алдына шамамен 12 дюйм етіп, иықтарды білекке қойыңыз.

B. Төменгі абсцесс омыртқаға қарай тартып, өкшені көтеріп, денені білекке қарай алға еңкейтіңіз. Үш секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін өкшені төмендетіңіз және салмақты аяққа қойыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

12. Planche Push-Up

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. Иық білезік алдында тұрғандықтан, саусақтардың салмағын алға қарай жылжытыңыз.

B. Локтялар қабырғаға тиіп, итермемен төмен түсіңіз. Биік тақтаға оралу үшін еденнен алыс басыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу