Тамақтану әдеттері мен мінез-құлықтары

Тамақ біздің денемізге жұмыс істеуге қажетті қуат береді. Тағам да дәстүр мен мәдениеттің бір бөлігі. Бұл тамақтанудың эмоционалды компоненті бар екенін білдіруі мүмкін. Көптеген адамдар үшін тамақтану әдеттерін өзгерту өте қиын.

Мүмкін сізде ұзақ уақыт бойы белгілі бір тамақтану әдеттері болған, сондықтан сіз олардың зиянды екенін білмейсіз. Немесе сіздің әдеттеріңіз сіздің күнделікті өміріңізге айналды, сондықтан сіз олар туралы көп ойланбайсыз.

Тамақтану журналы - бұл сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы білуге ​​көмектесетін жақсы құрал. 1 апта бойы тамақ журналын жүргізіңіз.

• Сіз не жейтініңізді, қанша және тәуліктің қай уақытында тамақтанып жатқаныңызды жазыңыз.
• Аштық, күйзеліс, шаршау немесе зеріктіру сияқты тағы не істегеніңіз және өзіңізді қалай сезінгеніңіз туралы жазбалар қосыңыз. Мысалы, сіз жұмыста болғансыз және жалыққан шығарсыз, сондықтан сіз үстелден дәліздегі сауда автоматынан тіскебасар алдыңыз.
• Аптаның соңында журналыңызды қарап, тамақтану режимін қараңыз. Қандай әдеттерді өзгерткіңіз келетінін шешіңіз.

Есіңізде болсын, өзгеріске деген кішігірім қадамдар ұзақ мерзімді өзгерістер жасауда үлкен жетістікке жетелейді. Өзіңізді тым көп мақсаттармен асырмауға тырысыңыз. Бір уақытта сіздің мақсатыңызды 2-3-тен көп емес мақсатқа шектеу ұсынған жөн.

Сонымен қатар, сізде пайда болған пайдалы әдеттерге көз жүгіртіңіз және олар туралы өзіңізді мақтан тұтыңыз. Сіздің мінез-құлқыңызға тым қатал баға бермеуге тырысыңыз. Нашар әдеттеріңізге ғана назар аудару оңай. Бұл сізге стрессті сезініп, өзгеруге тырысудан бас тартуы мүмкін.

Жаңа, сау әдеттер қабылдау сізді білдіреді:

• 2% немесе толық сүттің орнына майсыз немесе майсыз (1%) сүт ішіңіз.
• Күні бойы көбірек су ішіңіз.
• Печеньенің орнына десертке жеміс жеп қойыңыз.
• Табысқа жету мүмкіндігін арттыру үшін пайдалы тағамдар мен тағамдар жоспарлаңыз және дайындаңыз.
• Жұмыста пайдалы тағамдар ұстаңыз. Үйде жасайтын пайдалы түскі астарды ораңыз.
• Өзіңіздің аштық сезіміңізге назар аударыңыз. Физикалық аштық пен әдеттегі тамақтану немесе стресстің немесе зеріктіктің реакциясы ретінде тамақтану арасындағы айырмашылықты біліп алыңыз.

Кейбір тамақтану әдеттеріңізді тудыратын факторлар немесе шақырулар туралы ойлаңыз.

• Сіздің айналаңызда аш болмасаңыз немесе зиянды тағамдар жиі таңдайтын болсаңыз, тамақтануға мәжбүр ететін нәрсе бар ма?
• Сіздің сезіміңіз сізді тамақтанғыңыз келе ме?

Журналға қарап, кез-келген немесе қайталанатын триггерлерді айналдырып көріңіз. Олардың кейбіреулері болуы мүмкін:

• Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды қоймадан немесе автоматтардан көресіз
• Сіз теледидар көргенде
• Сіз өзіңіздің жұмысыңызда немесе өміріңіздің басқа саласында қандай-да бір күйзелісті сезінесіз
• Сізде ұзақ күннен кейін кешкі асқа жоспар жоқ
• Сіз тамақ берілетін жұмыс шараларына барасыз
• Сіз фастфуд мейрамханаларында таңғы асқа тоқтап, майлылығы жоғары, калориясы жоғары тағамдарды таңдайсыз
• Сізге жұмыс күнінің соңына қарай алып кету керек

Аптаның ішінде жиі болатын бір немесе екі триггерге назар аударудан бастаңыз. Осы триггерлерден аулақ болу үшін не істеуге болатынын ойлаңыз, мысалы:

• Мүмкіндігінше жұмыс үстеліне жету үшін автоматтың жанынан өтпеңіз.
• Жұмыстан кейін жоспар құру үшін таңертең кешкі асқа не болатынын шешіңіз.
• Сіздің үйіңізге зиянды тағамдар жібермеңіз. Егер сіздің үйіңіздегі басқа біреулер бұл тағамдарды сатып алса, оларды көзден таса ету үшін жоспар құрыңыз.
• Тәттілердің орнына жемістер мен көкөністерді жұмыс орнындағы кездесулер кезінде ұсыныңыз. Немесе өзіңізге пайдалы таңдау жасаңыз.
• Жарқыраған суға арналған шырын немесе сода ауыстырыңыз.

Тіскебасарларға пайдалы таңдау тауып, жоспар құрыңыз:

• Егер сіз күннің соңында энергияны тұтыну үшін кәмпит жегіңіз келсе, онда бір кесе (240 миллилитр) шөп шайы мен кішкене уыс бадамды ішіп көріңіз. Қуаты төмен болған кезде, тез серуендеңіз.
• Жемістер мен йогуртті түстен кейін түскі астан кейін шамамен 3 немесе 4 сағаттан кейін жеңіз.

Сіздің бөліктеріңіздің мөлшерін басқарыңыз. Сіздің алдыңызда көп нәрсе болған кезде тек бірнеше чипсті немесе басқа азғыратын тағамдарды жеу қиын. Тек кішкене бөлігін алыңыз да, қалған бөлігін қойыңыз. Сөмкеден тікелей емес, табақшаға немесе ыдысқа тамақтаныңыз.

Баяу тамақтаныңыз:

• Тістеу арасына шанышқыңызды қойыңыз.
• Келесі шағуды бастамас бұрын аузыңыздағы тамақты жұтып қойғанша күтіңіз.

Тым тез тамақтану сіз жеген тамақ сіздің асқазаныңызға жетпей, миыңызға тойғаныңызды айтқан кезде шамадан тыс тамақтануға әкеледі. Егер сіз тамақтануды тоқтатқаннан кейін шамамен 20 минут өткеннен кейін сезінсеңіз, сіз тым тез тамақтанып жатқаныңызды білетін боласыз.

Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз:

• Мазасыздық сезінгенде, шиеленіскенде немесе зеріктіргенде тамақтану да артық тамақтануға әкеледі. Керісінше, өзіңіздің көңіл-күйіңізді жақсарту үшін досыңызға қоңырау шалыңыз немесе серуендеңіз.
• Денеңізге және миыңызға күнделікті өмірдегі стресстен босаңсу үшін уақыт беріңіз. Сыйақы ретінде тағамға жүгінбей, өзіңізді жақсы сезіну үшін психикалық немесе физикалық үзіліс жасаңыз.

Сау, қоректік заттарға бай таңдау жасаңыз:

• Кәмпиттер ыдысын жеміс-жидек немесе жаңғақ ыдысымен ауыстырыңыз.
• Үйіңізде зиянды тағамдар болған кезде, оларды үстелге емес, қолыңыз жетпейтін жерге қойыңыз.

Тағамдарыңызды жоспарлаңыз:

• Зиянды тағамдарды сатып алудан (импульсті сатып алу) немесе фаст-фуд мейрамханаларында тамақтанудан аулақ болу үшін не жейтінін алдын-ала біліп алыңыз.
• Әр кеш сайын пайдалы, теңдестірілген тағамдар дайындай алу үшін аптаның басында түскі асыңызды жоспарлаңыз.
• Кейбір кешкі ас компоненттерін алдын-ала дайындаңыз (мысалы, көкөністерді ұсақтау.) Бұл сізге пайдалы тағамды күннің соңында тезірек жинауға мүмкіндік береді.

Таңертеңгілік тамақтану күнді анықтайды. Дәмді, пайдалы таңғы ас сіздің түскі асыңызға денеңізге қажетті қуат береді. Егер сіз оянғанда аш болмасаңыз, сіз бір стақан сүтті немесе жеміс-жидек пен сүт негізіндегі шағын смузиді көріп көріңіз.

Сізді қанағаттандыратын жақсы түскі ас пен кешкі асқа дейін қатты ашығудан сақтайтын пайдалы түстен кейінгі тағамдар жоспарлаңыз.

Тамақтан бас тартуға жол бермеңіз. Кәдімгі тамақты немесе тісбасарды жіберіп алу көбіне тамақтануға немесе зиянды таңдау жасауға әкеледі.

Ескі 1 немесе 2 зиянды әдеттерді өзгерткеннен кейін, тағы 1 немесе 2 өзгертуге тырысыңыз.

Сіздің зиянды әдеттеріңізді жаңа, сау әдеттерге айналдыруға біраз уақыт кетуі мүмкін. Есіңізде болсын, әдеттеріңізді қалыптастыру сізге біраз уақытты қажет етті. Оларды өзгерту үшін көп уақыт кетуі мүмкін. Берілмеу.

Егер сіз ескі әдетті қайтадан бастасаңыз, неге оған қайта оралғаныңыз туралы ойланыңыз. Оны жаңа әдетке ауыстыру үшін қайталап көріңіз. Бір сырғану сіздің істен шыққаныңызды білдірмейді. Әрекет ете беріңіз!

Дженсен MD. Семіздік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 25-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016 жыл: 220 тарау.

Саябақтар Е.П., Шайххалил А, Сейнат Н.А., Митчелл Дж.А., Браунелл Дж.Н., Сталлингс В.А. Сау сәбилерді, балаларды және жасөспірімдерді тамақтандыру. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Педиатрия оқулығы. 21-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 56-тарау.

Томпсон М, Ноэль М.Б. Тамақтану және отбасылық медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, редакциялары. Отбасылық медицина оқулығы. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016 жыл: 37 тарау.