Кальций, D дәрумені және сіздің сүйектеріңіз

Диетада жеткілікті мөлшерде кальций мен Д витаминін алу сүйектің беріктігін сақтауға және остеопороздың даму қаупін азайтуға көмектеседі.

Сіздің сүйектеріңізді тығыз және мықты ұстау үшін сіздің денеңізге кальций қажет. Сүйектердің тығыздығының төмендігі сүйектеріңіздің сынғыш және сынғыш болуына әкелуі мүмкін. Бұл әлсіз сүйектер айқын жарақатсыз да оңай сынуы мүмкін.

D дәрумені сіздің ағзаңызға кальцийді сіңіруге көмектеседі. Кальцийді, D дәрумені мен ақуызды қажетті мөлшерде қамтамасыз ететін тағамдарды қолданыңыз. Мұндай диета сіздің денеңізге мықты сүйектерді құруға және ұстауға қажетті құрылыс материалдарын береді.

Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдаумен қатар, жүйелі түрде жаттығулар жасау, темекі шегу мен алкогольді шамадан тыс пайдаланудан аулақ болу арқылы остеопороздың даму қаупін азайтуға болады.

Кальций мөлшері миллиграмммен (мг), ал D дәрумені халықаралық бірліктерде (IU) беріледі.

9 жастан 18 жасқа дейінгі барлық балалар:

• Күніне 1300 мг кальций
• Күніне 600 IU Д дәрумені

50 жасқа дейінгі барлық ересектерде болуы керек:

• Күніне 1000 мг кальций
• Күніне 400-ден 800 ХБ дәрумені D

51 жастан асқан ересектерде:

• Әйелдер: тәулігіне 1200 мг кальций
• Ерлер: күніне 1000 мг кальций

Ерлер мен әйелдер: күн сайын 800-ден 1000 IU D дәрумені. D дәрумені жетіспейтін немесе D дәрумені жеткіліксіз болатын адамдар D дәруменіне жоғары мөлшерде қосылуды қажет етеді.

Кальцийдің немесе D дәруменінің шамадан тыс мөлшері бүйрек тастарының пайда болу қаупі сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін.

• Жалпы кальций тәулігіне 2000 мг-нан аспауы керек
• Жалпы D дәрумені тәулігіне 4000 IU аспауы керек

Сүт және сүт өнімдері кальцийдің ең жақсы көзі болып табылады. Олардың құрамында сіздің денеңіз оңай сіңіретін кальций түрі бар. Йогурттарды, ірімшіктер мен сары майларды таңдаңыз.

Ересектер майсыз (майсыз) сүтті немесе майсыз (2% немесе 1%) сүтті және басқа да майы аз сүт өнімдерін таңдауы керек. Майдың бір бөлігін алып тастау сүт өніміндегі кальций мөлшерін төмендетпейді.

• Йогурт, ірімшіктердің көбісі және айран майсыз немесе майсыз болып келеді.
• D дәрумені сіздің ағзаңызға кальцийді қолдануға көмектеседі, сондықтан D дәрумені сүтке жиі қосылады.

Егер сіз сүт өнімдерін өте аз мөлшерде жейтін болсаңыз немесе кальцийді басқа тағамдардан таба аласыз. Ол көбінесе апельсин шырынын, соя сүтін, тофуды, дайын жарма мен нанға қосылады. Кальцийдің бар-жоғын осы тағамдардағы белгілерден тексеріңіз.

Брокколи, коллара, қырыққабат, қыша, репа және көк шай (қытай қырыққабаты) сияқты жасыл жапырақты көкөністер кальцийдің жақсы көзі болып табылады.

Кальцийдің басқа жақсы тамақ көздері:

• Сүйектерімен консервіленген лосось және сардиналар (бұл жұмсақ сүйектерді жеуге болады)
• Бадам, Бразилия жаңғағы, күнбағыс тұқымы, тахини (күнжіт паста) және кептірілген бұршақ
• Қара сірне

Денедегі кальцийді диетада қолдана алатындығына көз жеткізу үшін басқа кеңестер:

• Кальцийі жоғары көкөністерді аз мөлшерде суға қысқа мерзімде пісіріңіз. Олар осылайша кальцийді көбірек сақтайды.
• Кальцийге бай тағамдармен тамақтану кезінде абай болыңыз. Бидай кебегі және қымыздық қышқылы бар тағамдар (шпинат және ревень) сияқты кейбір талшықтар сіздің денеңіздің кальцийді сіңіруіне жол бермейді.

Дәрігер сізге кальций мен D дәрумені үшін кальций немесе D дәрумені қоспасын ұсына алады. Алайда, осы қоспалардың пайдасы мен зияны арасындағы тепе-теңдік түсініксіз.

Остеопороз - кальций; Остеопороз - сүйектің тығыздығы төмен

• Кальций көзі
• Остеопороз
• Остеопороз
• D дәрумені көзі
• Кальцийдің пайдасы

Қоңыр C. Дәрумендер, кальций, сүйек. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, редакциялары. Клиникалық фармакология. 12-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 39-тарау.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS және т.б. Остеопороздың алдын алу және емдеу бойынша клиниканың нұсқаулығы. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Ұлттық денсаулық сақтау институттары, БАД офисінің веб-сайты. Медицина қызметкерлеріне арналған ақпараттар: Кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Жаңартылған 26 наурыз 2020 ж. 17 шілдеде қол жеткізілді.

АҚШ-тың алдын-алу қызметтері жөніндегі жедел тобы; Гроссман ДС, Карри С.Ж., Оуэнс Д.К. және т.б. Д витамині, кальций немесе қоғамдастықта тұратын ересектердегі сынықтардың алдын-алу үшін аралас қоспалар: АҚШ-тың профилактикалық қызметтері жұмыс тобының ұсынысы. Джама. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Кальций
• Остеопороз
• D дәрумені