Жіңішке буын - өз-өзіне күтім жасау

Аяқтың төменгі бөлігінде ауырсыну пайда болған кезде жіліншіктер пайда болады. Жұлынның ауырсынуы бұлшық еттеріңіздің, сіңірлеріңіздің және бұлшық еттеріңіздің айналасындағы сүйек тіндерінің қабынуынан болады. Жіліншік - спортшылар, гимнастшылар, бишілер және әскери қызметшілер үшін жиі кездесетін мәселе. Дегенмен, сіз жіңішке штырларды емдеп, олардың нашарлауына жол бермейтін нәрселер бар.

Жіңішке жіптер - бұл шамадан тыс проблема. Аяғыңыздың бұлшық еттерін, сіңірлеріңізді немесе жіліншік сүйектеріңізді шамадан тыс жүктеуден сіз жіңішке буындарды аласыз.

Жіңішке сплингтер шамадан тыс белсенділіктен немесе жаттығудың жоғарылауынан пайда болады.Көбінесе, белсенділік төменгі аяқтарыңыздың жоғары әсерлі және қайталанатын жаттығулары болып табылады. Сондықтан жүйріктер, бишілер және гимнастшылар көбінесе сирақ иірімдерін алады. Жіліншіктерді тудыратын жалпы әрекеттер:

• Жүгіру, әсіресе төбелерде. Егер сіз жаңа жүгіруші болсаңыз, сізде жіңішке буындардың пайда болу қаупі жоғары.
• Оқу күндеріңізді көбейту.
• Тренингтің қарқындылығын арттыру немесе алыс қашықтыққа бару.
• Би, баскетбол немесе әскери дайындық сияқты жиі тоқтайтын және басталатын жаттығулар жасау.

Егер сіз білезіктер қаупіне көбірек ие болсаңыз, егер сіз:

• Тегіс аяқтар немесе өте қатты аяқ доғалары бар.
• Көшеде жүгіру немесе қатты алаңда баскетбол немесе теннис ойнау сияқты қатты жерлерде жаттығу жасаңыз.
• Тиісті аяқ киімді киюге болмайды.
• Тозығы жеткен аяқ киімді киіңіз. Жүгіру аяқ киімдері амортизацияның жартысынан көбін 250 миль (400 шақырым) қолданудан кейін жоғалтады.

Симптомдарға мыналар жатады:

• Бір немесе екі аяқтың ауыруы
• Мықын аймағындағы өткір немесе күңгірт, ауырсыну
• Жіліншектеріңізді итерген кезде ауырсыну
• Жаттығу кезінде және одан кейін күшейетін ауырсыну
• Демалыс кезінде жақсаратын ауырсыну

Егер сізде қатты жіліншіктер болса, аяғыңыз жүрмеген кезде де ауыруы мүмкін.

Спорттан немесе жаттығудан кем дегенде 2-ден 4 аптаға дейін демалу керек деп күтіңіз.

• 1-ден 2 аптаға дейін төменгі аяқтың қайталанатын жаттығуларынан аулақ болыңыз. Белсенділікті тек бір күндік серуендеумен айналысыңыз.
• Жүзу, эллипс машинасы немесе велосипед тебу сияқты ауыртпалықсыз басқа әсерлі әрекеттерді қолданып көріңіз.

2-ден 4 аптаға дейін, егер ауырсыну жойылса, сіз әдеттегі әрекеттеріңізді бастауға болады. Белсенділік деңгейіңізді баяу арттырыңыз. Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды бірден тоқтатыңыз.

Жіңішке буындарды емдеу 3-тен 6 айға дейін созылуы мүмкін екенін біліңіз. Спортпен шұғылдануға немесе жаттығуға асықпаңыз. Сіз өзіңізді қайтадан жарақаттауы мүмкін.

Қолайсыздықты азайту үшін не істей аласыз:

• Аяқтарыңызды мұздатыңыз. Мұзды күніне бірнеше рет 3 күн бойы немесе ауырсыну жоғалғанға дейін.
• Созылу жаттығуларын жасаңыз.
• Ісінуді азайту және ауырсынуға көмектесу үшін ибупрофенді, напроксенді немесе аспиринді қабылдаңыз. Бұл дәрі-дәрмектердің жанама әсерлері бар екенін біліңіз және жаралар мен қан кетулерді тудыруы мүмкін. Қанша қабылдауға болатындығы туралы дәрігермен кеңесіңіз.
• Доғалы тіректерді қолданыңыз. Дәрігермен және физикалық терапевтпен тиісті аяқ киімді кию туралы, сондай-ақ аяқ киімнің ішіне киетін арнайы амортизаторлар немесе ортопедия туралы сөйлесіңіз.
• Физикалық терапевтпен жұмыс. Олар ауырсынуға көмектесетін терапия әдістерін қолдана алады. Олар сізге аяқтың бұлшықеттерін күшейту жаттығуларын үйрете алады.

Жіліншіктердің қайталануын болдырмау үшін:

• Күнделікті жаттығуларға оралғанға дейін кем дегенде 2 апта бойы ауыртпалықсыз болыңыз.
• Жаттығу жаттығуларын асыра орындамаңыз. Алдыңғы қарқындылық деңгейіне оралуға БОЛМАЙДЫ. Қысқа уақытқа баяу жүріңіз. Оқуыңызды баяу арттырыңыз.
• Жаттығу алдында және одан кейін жылытыңыз және созылыңыз.
• Ісінуді азайту үшін жаттығудан кейін сирағыңызды мұздатыңыз.
• Қатты беттерден аулақ болыңыз.
• Жақсы тірек пен төсенішпен дұрыс аяқ киім киіңіз.
• Сіз жаттығулар жасайтын бетті өзгертуді қарастырыңыз.
• Пойызды кесіп өтіп, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аз әсерлі жаттығуларға қосыңыз.

Жіңішке жіптер көбінесе маңызды емес. Медициналық провайдерге қоңырау шалыңыз, егер:

• Сізде бірнеше аптадан кейін тыныштық, мұздану және ауырсынуды басу кезінде ауырсыну бар.
• Сіздің ауырсынуыңыз жіңішке шағымдардан туындағанына сенімді емессіз.
• Төменгі аяғыңыздағы ісіну күшейе түседі.
• Сіздің сирағыңыз қызарған және жанасқан кезде ыстық сезіледі.

Сіздің стресстік сынуыңыздың жоқтығына көз жеткізу үшін провайдер рентгенге түсуі немесе басқа зерттеулер жүргізуі мүмкін. Сондай-ақ, сізде тенодит немесе купе синдромы сияқты басқа мықын проблемасы жоқтығына көз жеткізіледі.

Төменгі аяғындағы ауырсыну - өзін-өзі күту; Ауырсыну - жіліншік - өзін-өзі күту; Алдыңғы жіліншіктің ауыруы - өзін-өзі күту; Медиальды tibial стресс синдромы - өзін-өзі күту; MTSS - өзін-өзі күту; Жаттығудан туындаған аяқтың ауыруы - өзін-өзі күту; Тибиальды периостит - өзін-өзі күту; Артқы жіліншік буындары - өзін-өзі күту

Маркуссен Б, Хогрефе С, Амендола А.Аяқтардағы ауырсыну және жүктеме бөлімі синдромдары. In: Миллер MD, Томпсон SR, редакция. DeLee және Drez's ортопедиялық спорттық медицинасы. 4-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2015: 112-тарау.

Паллин DJ. Тізе және төменгі аяқ. In: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, редакциялары. Розеннің шұғыл медицинасы: тұжырымдамалар және клиникалық практика. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 50 тарау.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Спорттық медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, редакциялары. Отбасылық медицина оқулығы. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 29 тарау.

Stretanski MF. Shin Splints. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, редакциялары. Физикалық медицина және реабилитацияның негіздері. 3-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2015: 78-тарау.

• Аяқтағы жарақаттар мен бұзылулар
• Спорттық жарақаттар