Жүгіру жаттығулары - 5 аптада 5 және 10 км
Мазмұны
- 5 апта ішінде 5 км жүгіру
- 5 апта ішінде 10 км жүгіру
- Қарсылық күшейтуді қалай тездетуге болады
- Дұрыс аяқ киімді қалай таңдауға болады
Жарысты кіші қашықтыққа жүгіру арқылы бастау дененің жаңа қарқынға бейімделуі және шамадан тыс жүктеме алмай, жарақат алмай қарсыласуы үшін маңызды, сонымен қатар салмақ жаттығулары сияқты бұлшықеттерді күшейту үшін қарсылық жаттығуларын жасау керек.
Осылайша, жаттығуды бастамас бұрын бүкіл денені жылытуды және созуды ұмытпайтын, жеделдетілген серуендеуді немесе еркелік қоңырауды кезектесетін жеңіл серуендеуден бастау керек, өйткені бұл бұлшықет пен сіңірді физикалық жүктемелерге қарсы тұруға дайындайды.
Жүгіру жұмысын бастағанда бізде күтім қайталанатын штамм жарақаттарымен жүреді, сондықтан буындарды нығайтумен қатар бұқаралық бұлшықетті күшейтетін және сол арқылы қажет емес заттарды азайтатын жамбас, өзек және жоғарғы аяқтарды күшейту өте маңызды. салбырау
5 апта ішінде 5 км жүгіру
Төмендегі кестеде 5 км қашықтыққа жүгіру үшін жаттығулардың қалай дамуы керек екендігі көрсетілген.
| Екінші | Төртінші | Жұма | |
| 1 апта | 15 мин жаяу жүру + 10 мин трот + 5 мин жаяу жүру | 8 рет қайталаңыз: 5 мин жаяу + 2 мин жеңіл жүгіру + 2 мин жаяу | 5 рет қайталаңыз: 10 мин жаяу + 5 мин трот + 2 мин жаяу |
| 2 апта | 5 мин жеңіл жүгіру + 5 қайталау: 5 мин жеңіл жүгіру + 1 мин жүру | 10 мин жеңіл жүгіру + 5 қайталау: 3 мин орташа жүгіру + 1 мин жүру | 5 мин жаяу + 20 мин жеңіл жүгіру |
| 3 апта | 5 мин жеңіл жүру + 25 мин жеңіл жүгіру | 5 мин жүру + 5 қайталау: 1 мин орташа жүгіру + 2 мин жеңіл жүгіру; 15 минуттық аяқтаумен аяқтаңыз | 10 мин жаяу + 30 мин орташа жүгіру |
| 4 апта | 5 мин жеңіл жүгіру + 30 мин орташа жүгіру | 10 мин жеңіл жүгіру + 4 қайталау: 2 мин күшті жүгіру + 3 мин жеңіл жүгіру; 15 минуттық аяқтаумен аяқтаңыз | 5 мин жаяу + 30 мин орташа жүгіру |
| 5 апта | 5 мин трот + 30 мин орташа жүгіру | 10 мин трот + 6 қайталау: 3 мин күшті жүгіру + 2 мин жеңіл жүгіру; 5 мин жаяу жүріп аяқтаңыз | 5 км жүгіру |
Жаттығудың басында іштің ауырсынуын сезіну қалыпты жағдай, оны есек ауруы немесе фагот ауруы деп те атайды, өйткені бұл дене қарсыласуының болмауынан және тыныс алу ырғағының болмауынан пайда болады. Дұрыс тыныс алуды осы жерден қараңыз.
5 апта ішінде 10 км жүгіру
10 км жүгіру жаттығуларын бастау үшін аптасына 3-4 реттен кем дегенде 30 минут жүгіру керек, өйткені дене онсыз да төзімді және бұлшықеттер жарақатқа қарсы тұра алады.
| Екінші | Төртінші | Жұма | |
| 1 апта | 10 мин трот + 4 қайталау: 3 мин орташа жүру + 2 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз | 10 мин трот + 4 қайталау: 7 мин орташа жүру + 3 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз | 10 мин трот + 4 қайталау: 7 мин орташа жүру + 3 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз |
| 2 апта | 10 мин трот + 3 қайталау: 5 мин орташа жүру + 2 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз | 10 мин трот + 3 қайталау: 10 мин жеңіл жүгіру + 3 мин жеңіл жүру; Аяқталу уақыты: 10 мин | 10 мин трот + 2 қайталау: 25 мин жеңіл жүгіру + 3 мин жүру |
| 3 апта | 10 мин трот + 3 қайталау: 10 мин орташа жүру + 2 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз | 10 мин трот + 2 қайталау: 12 мин жеңіл жүгіру + 2 мин жеңіл жүру | 2 қайталау: 30 мин жеңіл жүгіру + 3 мин жүру |
| 4 апта | 10 мин трот + 4 қайталау: 10 мин орташа жүру + 2 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз | 10 мин трот + 2 қайталау: 12 мин орташа жүру + 2 мин жеңіл жүру | 50 мин жеңіл жүгіру |
| 5 апта | 10 мин трот + 5 қайталау: 3 мин орташа жаяу жүру + 2 мин жеңіл жүру; 10 минуттан соң аяқтаңыз | 30/40 мин жеңіл жүгіру | 10 км жүгіру |
Шаршау пайда болмаса да, белсенділік денені тоздырмаса да, бұлшықет пен тізеге зақым келтірмеу үшін жаттығу қарқынын құрметтеу керек, өйткені қарқынның үдемелі өсуі дененің қарсылығын күшейтеді және арттырады.
Егер сіз мақсатыңызға қол жеткізген болсаңыз, осы жерде 15 км қашықтыққа жүгіруге қалай дайындалу керектігін қараңыз.
Қарсылық күшейтуді қалай тездетуге болады
Күш пен төзімділікті тездету үшін жаттығу курсына көтерілістерді қосу керек, ал дене шынықтыруды жақсарту және бұлшық еттердің қалпына келуін жеделдету үшін физикалық жүктеме кезінде жеңіл жүгіру кезеңдерін кезек-кезек өткізу маңызды.
Сонымен қатар, жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыру калория жағуды белсендіруге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Майды жағу үшін жаттығуды осылай жасау керек.
Дұрыс аяқ киімді қалай таңдауға болады
Жүгіру аяқ киімін дұрыс таңдау үшін сізде қандай қадамның бар екенін білу маңызды. Егер аяқ жерге түзу тиіп кетсе, адым бейтарап болады, ал егер аяқ ішкі бөлікпен жерге көбірек тиіп кетсе, адым айтылады, ал егер ол сыртқы бөлігімен жатса, жатық қадам.
Қадамдардың әр түріне арналған арнайы кроссовкалар бар, өйткені олар аяқтың орналасуын түзетуге көмектеседі, сонымен қатар кроссовкалардың салмағын, жайлылығын және су өткізбейтіндігін бағалау маңызды, әсіресе, әдетте жүгіретін адамдар үшін ылғалды орта немесе жаңбыр кезінде. Ең жақсы аяқ киімді таңдау үшін қадам түрін қалай білуге болатынын осы жерден қараңыз.
Егер жаттығу кезінде ауырсыну мен ыңғайсыздық сезілсе, жүгіру кезінде ауырсынудың негізгі 6 себебін қараңыз.
Татьяна Заниннің жаттығуды күшейту үшін керемет үйдегі изотоникалық рецепт бойынша кеңестерін қараңыз:
Редактордың Таңдауы
Солтүстік-шығыстағы ең жақсы күзгі велосипед жолдары