Тамаша қоректік заттардың жетіспеушілігі

Мазмұны

• 1. Темір жетіспеушілігі
• 2. Йод тапшылығы
• 3. Д витаминінің жетіспеушілігі
• 4. В12 витаминінің жетіспеушілігі
• 5. Кальций жетіспеушілігі
• 6. А дәрумені жетіспеушілігі
• 7. Магний жетіспеушілігі
• Төменгі жол

Денсаулық үшін көптеген қоректік заттар өте қажет.

Олардың көпшілігін теңдестірілген диетадан алу мүмкін болғанымен, әдеттегі батыстық диета бірнеше өте маңызды қоректік заттардан тұрады.

Бұл мақалада өте жиі кездесетін 7 қоректік заттардың жетіспеушілігі келтірілген.

1. Темір жетіспеушілігі

Темір - маңызды минерал.

Бұл гемоглобинмен байланысатын және жасушаларға оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларының үлкен құрамдас бөлігі.

Диеталық темірдің екі түрі:

• Хем темір. Бұл темір өте жақсы сіңеді. Бұл тек жануарлардан алынатын тағамдарда, қызыл ет құрамында өте көп мөлшерде кездеседі.
• Гем емес темір. Жануарларда да, өсімдіктерде де кездесетін бұл түрі жиі кездеседі. Ол гемир темір сияқты оңай сіңбейді.

Темір жетіспеушілігі - бұл әлемдегі ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігінің бірі, бүкіл әлемдегі адамдардың 25% -дан астамына әсер етеді (,).

Бұл сан мектеп жасына дейінгі балаларда 47% дейін өседі. Егер оларға темірге бай немесе темірмен байытылған тағамдар берілмесе, оларға темір жетіспеуі әбден мүмкін.

Ай сайынғы қан жоғалту салдарынан етеккір әйелдердің шамамен 30% -ы жетіспеуі мүмкін, ал жас, жүкті әйелдердің 42% -ына дейін жетіспеуі мүмкін.

Сонымен қатар, вегетарианшылар мен вегетарианшылардың жетіспеушілік қаупі жоғарылайды, өйткені олар тек гем емес темірді пайдаланады, олар гем темірін де сіңірмейді (,).

Темір жетіспеушілігінің ең көп тараған салдары - бұл анемия, бұл сіздің эритроциттеріңіздің саны және сіздің қанның оттегін көтеру қабілеті.

Әдетте белгілерге шаршау, әлсіздік, иммундық жүйенің әлсіреуі және ми жұмысының бұзылуы жатады (, 6).

Гем темірінің ең жақсы диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Қызыл ет. 3 унция (85 грамм) тартылған сиыр еті күнделікті мәннің (DV) шамамен 30% -ын қамтамасыз етеді.
• Орган еті. Бір тілім бауыр (81 грамм) DV-нің 50% -дан астамын береді.
• Моллюскалар. Қабыршақ, мидия және устрицалар гем темірінің керемет көзі болып табылады, оның ішінде 3 унция (85 грамм) дайындалған устрицалар DV-дің шамамен 50% құрайды.
• Сардиналар консервілері. Бір 3.75 унция (106 грамм) DV-нің 34% -ын ұсына алады.

Гем емес темірдің ең жақсы диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Атбас бұршақтар. Пісірілген бүйрек бұршақтарының жарты кесе (85 грамм) DV-нің 33% құрайды.
• Тұқымдар. Асқабақ, күнжіт және асқабақтың тұқымы гем емес темірдің жақсы көзі болып табылады. Қуырылған асқабақ немесе асқабақ тұқымдарының бір унциясында (28 грамм) DV мөлшері 11% құрайды.
• Қара, жапырақты жасыл түстер. Брокколи, қырыққабат, шпинат темірге бай. Бір унция (28 грамм) жаңа қырыққабат 5,5% DV құрайды.

Алайда, сіз оны шынымен қажет етпейінше, ешқашан темірмен толықтыруға болмайды. Темірді көп мөлшерде қолдану өте зиянды болуы мүмкін.

С дәрумені темірдің сіңуін күшейте алады. Апельсин, қырыққабат және болгар бұрышы сияқты С витаминіне бай тағамдарды темірге бай тағамдармен бірге пайдалану сіздің темір сіңіруіңізді арттыруға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Темір жетіспеушілігі, әсіресе жас әйелдер, балалар мен вегетариандықтар арасында өте жиі кездеседі. Бұл анемияны, шаршауды, иммундық жүйенің әлсіреуін және мидың жұмысының бұзылуын тудыруы мүмкін.

2. Йод тапшылығы

Йод - бұл қалқанша безінің қалыпты жұмысы және қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін маңызды минерал ().

Қалқанша безінің гормондары өсу, мидың дамуы, сүйектерді қолдау сияқты көптеген дене процестеріне қатысады. Олар сондай-ақ сіздің метаболизм жылдамдығын реттейді.

Йодтың жетіспеушілігі - қоректік заттардың ең көп таралған жетіспеушіліктерінің бірі, әлем халқының үштен біріне жуық әсер етеді (,,).

Йод жетіспеушілігінің ең көп тараған симптомы - зоб деп аталатын қалқанша безінің ұлғаюы. Бұл сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына, ентігуге және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

Ауыр йод жетіспеушілігі, әсіресе балалардағы ауыр зиянмен байланысты. Бұл ақыл-ойдың артта қалуын және даму ауытқуларын тудыруы мүмкін (,).

Йодтың жақсы диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Теңіз балдыры. Тек 1 грамм балдырлар пакетінің 460–1000% -ы DV.
• Балық. Үш унция (85 грамм) пісірілген треска DV-нің 66% құрайды.
• Сүт. Бір стакан (245 грамм) қарапайым йогурт DV-нің шамамен 50% -ын ұсынады.
• Жұмыртқа: Бір үлкен жұмыртқада 16% DV бар.

Алайда, бұл мөлшер әр түрлі болуы мүмкін. Йод көбінесе топырақ пен мұхит суында болатындықтан, йодсыз топырақ аз йодты тағамға әкеледі.

Кейбір елдер ас тұзын йодпен байытуды міндеттейді, бұл жетіспеушілік жағдайларын сәтті төмендеткен ().

ҚОРЫТЫНДЫ Йод - әлемдегі ең көп кездесетін қоректік заттардың бірі. Бұл қалқанша безінің ұлғаюына әкелуі мүмкін. Қатты йод жетіспеушілігі балалардың ақыл-ойының артта қалуын және дамуындағы ауытқуларды тудыруы мүмкін.

3. Д витаминінің жетіспеушілігі

D дәрумені - бұл сіздің организміңіздегі стероидты гормон сияқты жұмыс істейтін майда еритін витамин.

Ол сіздің қаныңыз арқылы және жасушаларға өтіп, оларға гендерді қосу немесе өшіру туралы айтады. Сіздің денеңіздің кез-келген клеткасында Д витаминінің рецепторы болады.

D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріңіздегі холестериннен түзіледі. Осылайша, экватордан алыс тұратын адамдар, егер олардың тамақтануы жеткілікті болмаса немесе олар D (,) дәруменімен толықтырылмаса, жетіспеуі мүмкін.

АҚШ-та адамдардың шамамен 42% -ында бұл дәрумен жетіспеуі мүмкін. Бұл сан егде жастағы ересектерде 74% -ға дейін және қара терісі бар адамдарда 82% -ға дейін өседі, өйткені олардың терісі күн сәулесіне жауап ретінде D дәрумені аз шығарады (,).

Д витаминінің жетіспеушілігі әдетте айқын емес, өйткені оның белгілері айқын емес және бірнеше жылдар немесе ондаған жылдар бойы дами алады (,).

Д витамині жетіспейтін ересектерде бұлшықет әлсіздігі, сүйектердің жоғалуы және сыну қаупі жоғарылауы мүмкін. Балаларда бұл өсудің кешеуілдеуіне және жұмсақ сүйектерге (рахит) әкелуі мүмкін (,,).

Сондай-ақ, Д витаминінің жетіспеушілігі иммундық функцияның төмендеуінде және қатерлі ісік қаупінің жоғарылауында рөл атқаруы мүмкін (22).

Аз мөлшерде бұл дәруменнің едәуір мөлшері бар болса да, диетаның ең жақсы көздері: [23]:

• Cod бауыр майы. Бір ас қасық (15 мл) DV-нің 227% құрайды.
• Майлы балық. Лосось, скумбрия, сардина және форель D дәруменіне бай. Кішкентай, 3 унция (85 грамм) порция ПВ-да 75% құрайды.
• Жұмыртқаның сарысы. Бір үлкен жұмыртқаның сарысында DV 7% болады.

Жетіспеушілігі бар адамдар қоспаны ішкісі немесе күн сәулесінің әсерін арттырғысы келеді. Тек диета арқылы жеткілікті мөлшерде алу қиын.

ҚОРЫТЫНДЫ Д витаминінің жетіспеушілігі өте жиі кездеседі. Симптомдарға бұлшықет әлсіздігі, сүйектің жоғалуы, сыну қаупінің жоғарылауы, ал балаларда - жұмсақ сүйектер жатады. Тек сіздің диетаңыздан жеткілікті мөлшерде алу өте қиын.

4. В12 витаминінің жетіспеушілігі

Кобаламин деп аталатын В12 дәрумені - суда еритін дәрумен.

Бұл қан түзуге, ми мен жүйке жұмысына өте қажет.

Сіздің денеңіздің кез-келген жасушасы қалыпты жұмыс істеуі үшін B12 қажет, бірақ сіздің денеңіз оны жасай алмайды. Сондықтан, сіз оны тағамнан немесе қоспалардан алуыңыз керек.

В12 жануарлардан алынатын тағамдарда жеткілікті мөлшерде кездеседі, дегенмен теңіз балдырларының кейбір түрлері аз мөлшерде беруі мүмкін. Сондықтан жануарлардан алынатын өнімдерді жемейтін адамдарда жетіспеушілік қаупі жоғарылайды.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшылар мен вегетарианшылардың 80-90% дейін В12 дәрумені (,) жетіспеуі мүмкін.

Егде жастағы ересектердің 20% -дан астамында бұл дәрумен жетіспеуі мүмкін, өйткені сіңу (,,) жасқа байланысты төмендейді.

В12 сіңуі басқа дәрумендерге қарағанда күрделі, өйткені оған ішкі фактор деп аталатын ақуыз көмектеседі. Кейбір адамдарға бұл протеин жетіспейді, сондықтан B12 инъекциясын немесе қосымша дозаларын қажет етуі мүмкін.

В12 витаминінің жетіспеушілігінің бірі - мегалобластикалық анемия, бұл қан эритроциттерін үлкейтетін қан ауруы.

Басқа белгілерге ми функциясының бұзылуы және гомоцистеин деңгейінің жоғарылауы жатады, бұл бірнеше аурулардың қауіпті факторы болып табылады (,).

В12 витаминінің диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Моллюскалар. Қабыршақ және устрицалар В12 витаминіне бай. 3 унция (85 грамм) дайындалған моллюскалардың бөлігі DV-дің 1400% -ын қамтамасыз етеді.
• Орган еті. 2 унция (60 грамм) бауыр тіліміне DV-нің 1000% -дан астамы келеді.
• Ет. Кішкентай, 6 унция (170 грамм) ет стейкі 150% DV ұсынады.
• Жұмыртқа. Бір бүтін жұмыртқа DV-нің шамамен 6% -ын қамтамасыз етеді.
• Сүт өнімдері. Бір стақан (240 мл) толық сүтте шамамен 18% DV бар.

В12 дәрумені көп мөлшерде зиянды деп саналмайды, өйткені ол нашар сіңеді және оңай шығарылады.

ҚОРЫТЫНДЫ В12 витаминінің жетіспеушілігі өте жиі кездеседі, әсіресе вегетариандарда, вегетариандарда және егде жастағы адамдарда. Ең жиі кездесетін белгілерге қанның бұзылуы, ми жұмысының бұзылуы және гомоцистеин деңгейінің жоғарылауы жатады.

5. Кальций жетіспеушілігі

Кальций сіздің денеңіздің барлық жасушалары үшін өте қажет. Ол сүйектер мен тістерді минералдандырады, әсіресе тез өсу кезеңінде. Бұл сүйекті күту үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, кальций сигнал беретін молекула ретінде қызмет етеді. Онсыз сіздің жүрегіңіз, бұлшық еттеріңіз бен жүйкелеріңіз жұмыс істей алмас еді.

Сіздің қаныңыздағы кальций концентрациясы қатаң реттелген, ал артық мөлшері сүйекте сақталады. Егер сіздің қабылдауыңыз жетіспесе, сіздің сүйектеріңіз кальций шығарады.

Сондықтан кальций жетіспеушілігінің ең көп таралған симптомы - сүйектері жұмсақ әрі нәзік болатын остеопороз.

Америка Құрама Штаттарында жүргізілген бір сауалнамаға сәйкес, жасөспірім қыздардың 15% -дан азы, 50-ден асқан әйелдердің 10% -дан азы және 50-ден асқан жасөспірім ұлдар мен ерлердің 22% -дан азы ұсынылған кальцийді қабылдаған ().

Толықтыру бұл сандарды аздап арттырғанымен, көптеген адамдар кальцийді әлі де ала алмады.

Диеталық кальций жетіспеушілігінің белгілеріне балалардағы жұмсақ сүйектер (рахит) және остеопороз, әсіресе егде жастағы ересектер жатады (,).

Кальцийдің диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Сүйекті балық. Бір құтыда (92 грамм) сардин DV-дің 44% құрайды.
• Сүт өнімдері. Бір кесе (240 мл) сүт DV-нің 35% қамтамасыз етеді.
• Қою жасыл көкөністер. Кале, шпинат, бокой және брокколи кальцийге бай. Тек 1 унция (28 грамм) жаңа қырыққабат DV-дің 5,6% -ын ұсынады.

Кальций қоспаларының тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы соңғы бірнеше жыл біраз талқыланды.

Кейбір зерттеулер кальций қоспаларын қабылдайтын адамдарда жүрек ауруының даму қаупінің жоғарылауын көрсетеді, дегенмен басқа зерттеулерде ешқандай әсер жоқ (,,).

Кальцийді қоспалардан гөрі тағамнан алу жақсы болғанымен, бұл қоспалар диетада жеткіліксіз болатын адамдарға пайдалы сияқты ().

ҚОРЫТЫНДЫ Кальцийдің төмен мөлшері өте жиі кездеседі, әсіресе кез-келген жастағы және одан үлкен жастағы әйелдерде. Кальций жетіспеушілігінің негізгі белгісі - бұл кейінірек өмірде остеопороз қаупінің жоғарылауы.

6. А дәрумені жетіспеушілігі

А дәрумені - маңызды майда еритін дәрумен. Бұл теріні, тістерді, сүйектерді және жасуша мембраналарын қалыптастыруға және сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ол көру үшін қажет көз пигменттерін шығарады (38).

Диеталық А дәруменінің екі түрлі түрі бар ():

• Алдын ала дайындалған А дәрумені. А витаминінің бұл түрі ет, балық, құс және сүт сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.
• Про-дәрумені А. Бұл түр жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік тектес тағамдарда кездеседі. Сіздің денеңіз А дәруменіне айналатын бета каротин - бұл ең көп таралған түрі.

Батыс диетасын жейтіндердің 75% -дан астамы А дәрумені мөлшерінен көп алады және жетіспеушіліктен қорықпайды ().

Алайда А дәруменінің жетіспеушілігі көптеген дамушы елдерде өте жиі кездеседі. Белгілі бір аймақтардағы мектепке дейінгі жастағы балалардың шамамен 44-50% -ында А дәрумені жетіспейді. Бұл сан үнділік әйелдерде шамамен 30% құрайды (,).

А витаминінің жетіспеушілігі көздің уақытша және тұрақты зақымдануына әкелуі мүмкін, тіпті соқырлыққа әкелуі мүмкін. Шын мәнінде, бұл жетіспеушілік әлемдегі соқырлықтың жетекші себебі болып табылады.

А дәрумені жетіспеушілігі сонымен қатар иммундық функцияны тоқтатып, өлімді арттыруы мүмкін, әсіресе балалар мен жүкті немесе емізетін әйелдер арасында ().

Алдын-ала қалыптасқан А дәруменінің диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Орган еті. Сиыр бауырының бір 2 унциясы (60 грамм) тілімі DV-нің 800% -дан астамын береді.
• Балық бауырының майы. Бір ас қасық (15 мл) шамамен 500% DV құрайды.

Бета каротиннің диеталық көздеріне (про-А дәрумені) жатады:

• Тәтті картоп. Бір орташа, 6 унция (170 грамм) қайнатылған тәтті картопта 150% DV бар.
• Сәбіздер. Бір үлкен сәбіз DV-дің 75% -ын қамтамасыз етеді.
• Қою жасыл, жапырақты көкөністер. Бір унция (28 грамм) жаңа шпинат DV-нің 18% құрайды.

Бұл дәруменді жеткілікті мөлшерде тұтыну өте маңызды болғанымен, алдын-ала дайындалған А дәрумені улылықты тудыруы мүмкін.

Бұл бета каротин сияқты А дәрумені үшін қолданылмайды. Жоғары мөлшерде қабылдау теріңіздің аздап сарғыш түсіне әкелуі мүмкін, бірақ бұл әсер ету қауіпті емес.

ҚОРЫТЫНДЫ А витаминінің жетіспеушілігі көптеген дамушы елдерде өте кең таралған. Бұл көздің зақымдануына және соқырлыққа әкелуі мүмкін, сондай-ақ иммундық функцияны тоқтатады және әйелдер мен балалар арасындағы өлімді арттырады.

7. Магний жетіспеушілігі

Магний - сіздің ағзаңыздағы негізгі минерал.

Сүйектер мен тістердің құрылымына өте қажет, сонымен қатар 300-ден астам ферменттік реакцияларға қатысады ().

АҚШ халқының жартысына жуығы магнийдің қажетті мөлшерінен аз тұтынады ().

Магнийдің төмен мөлшерде қабылдануы мен қан деңгейлері бірнеше жағдайларға байланысты, соның ішінде 2 типті қант диабеті, метаболикалық синдром, жүрек ауруы және остеопороз (,).

Төмен деңгейлер, әсіресе ауруханаға түскен науқастар арасында жиі кездеседі. Кейбір зерттеулер олардың 9-65% жетіспейтінін анықтайды (,,).

Жетіспеушілік аурудан, есірткіні қолданудан, ас қорыту функциясының төмендеуінен немесе магнийдің жеткіліксіз тұтынылуынан болуы мүмкін ().

Магнийдің қатты жетіспеушілігінің негізгі белгілеріне жүрек ырғағының бұзылуы, бұлшықет құрысуы, аяқтың мазасыз синдромы, шаршағыштық және мигрень жатады (,,).

Сіз байқамайтын неғұрлым нәзік, ұзақ мерзімді белгілерге инсулинге төзімділік пен жоғары қан қысымы жатады.

Магнийдің диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Дәнді дақылдар. Бір стақан (170 грамм) сұлы құрамында 74% DV бар.
• Жаңғақтар. Жиырма бадам DV-дің 17% жинайды.
• Қара шоколад. Бір унция (30 грамм) қара шоколад DV-нің 15% ұсынады.
• Қою жасыл, жапырақты көкөністер. Бір унция (30 грамм) шикі шпинат DV-нің 6% құрайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Магнийдің жетіспеушілігі Батыс елдерінде жиі кездеседі, ал аз мөлшерде қабылдау көптеген денсаулық жағдайлары мен ауруларымен байланысты.

Төменгі жол

Барлық дерлік қоректік заттардың жетіспеуі мүмкін. Жоғарыда келтірілген кемшіліктер ең көп таралған болып табылады.

Балалар, жас әйелдер, ересек адамдар, вегетариандар және вегетариандықтар бірнеше жетіспеушіліктің ең үлкен қаупіне ие сияқты.

Жетіспеушіліктің алдын-алудың ең жақсы әдісі - құрамында толық, қоректік заттар бар тағамдарды қамтитын теңдестірілген тамақтану. Алайда, қоспалар тек диетадан жеткілікті мөлшерде ала алмайтындарға қажет болуы мүмкін.