Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы әдеттер

Денсаулыққа зиянды ма, зиянды ма, әдет - бұл сіз ойланбастан істейтін нәрсе. Салмақ жоғалту арқылы жетістікке жеткен адамдар дұрыс тамақтануды әдетке айналдырады.

Бұл дұрыс тамақтану әдеттер салмақ жоғалтуға және оны сақтамауға көмектеседі.

Сіздің сөрелеріңіз қантты тағамдармен жабылған болса, отбасылық ас үй зиянды тамақтану әдеттерін тудыруы мүмкін. Диетаны күшейтетін тағамдарды ең табиғи таңдау ету үшін асүйді қайта жасаңыз.

• Сау тамақты көз алдында ұстаңыз. Бір тостаған жеміс-жидекті сөреде, ал алдын ала туралған көкөністерді тоңазытқышта ұстаңыз. Аштық сезінгенде, сізде сау тағамдар жақын болады.
• Азғыруды азайтыңыз. Егер сіз печенье айналасында өзіңізді басқара алмайтыныңызды білсеңіз, оларды және диетаны бұзатын басқа тағамдарды үйден алыс жерде, тіпті одан да жақсы жерде сақтаңыз.
• Әрқашан ыдыс-аяқтан тамақтаныңыз. Контейнерден немесе пакеттен тікелей тамақтану артық тамақтануға ықпал етеді.
• Кішкене табақтарды қолданыңыз. Егер сіз тамақтануды аз тамақпен бастасаңыз, ол аяқталғанға дейін аз жейтін шығарсыз.

Өмір бос емес және көптеген адамдар аузына салатын тағамдары туралы ойланбастан тамақтанады. Келесі әдеттер сізге ақылсыз тамақтан бас тартуға көмектеседі.

• Таңғы ас ішу. Аш қарын - бұл артық тамақтануға шақыру. Күніңізді дәнді наннан немесе жармадан, майсыз сүттен немесе йогурттан, жемістерден бастаңыз.
• Алдын ала жоспарлаңыз. Аштықты күтіп, не жеу керектігін шешіңіз. Өзіңіздің тойғаныңызды сезініп, тамақтануды жоспарлап, дүкен аралаңыз. Зиянды опцияларды өткізу оңайырақ болады.
• Экранды өшіріңіз. Теледидарда, компьютерде немесе кез-келген басқа назар аударатын экранда көзбен тамақтану сіздің ойыңызды тамақ ішетін нәрседен алып тастайды. Сіз өзіңіздің тағамдарыңыздың дәмін көруді жіберіп қана қоймай, шамадан тыс тамақтану ықтималдылығына ие боласыз.
• Алдымен пайдалы тамақ ішіңіз. Сорпадан немесе салаттан бастаңыз, негізгі тағамға бет бұрғанда аштық аз болады. Тек кілегейге негізделген сорпалар мен салат қоспаларынан аулақ болыңыз.
• Ұсақ тағамдармен жиі тамақтаныңыз. 2 немесе 3 үлкен тамақтан гөрі, өзіңізді күні бойы ұстап тұру үшін аз мөлшерде тамақтану және пайдалы тағамдармен тамақтана аласыз.
• Өзіңізді өлшеңіз. Таразыдағы ақпарат сіздің салмағыңыздың тамақтануға байланысты қалай көтеріліп немесе төмендейтінін көруге көмектеседі.
• Үйіңізді салқын ұстаңыз. Қыста өзін сәл салқын сезіну үйді жылы жақта ұстағаннан гөрі көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Эмоционалды тамақтану немесе тамақтанудан гөрі жайлылық үшін тамақтану, сіз нені және қанша жейтіндігіңізге үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Тамақпен қарым-қатынасты жақсарту үшін:

• Назар аударыңыз. Кейбір тағамдардың сізді қалай сезінетінін білу үшін денеңізді тыңдаңыз. Қуырылған тағамның дәмі қазір керемет болуы мүмкін. Бір сағаттан кейін сіздің ішіңізде бұл қалай сезіледі?
• Ақырыңдау. Жеген кезде шанышқыңызды қойыңыз немесе әңгімелесіңіз. Өзіңізді серпінмен басып, сіз өзіңіздің асқазаңызға қанықтылық сезінуге мүмкіндік бересіз.
• Бақылау. Тамақтанар алдында тамақтану белгілерін оқып шығыңыз. Тамақтанар алдында не жегіңіз келетінін жазыңыз. Бұл әдеттердің екеуі де аузыңызға бірдеңе салмас бұрын тоқтап, ойлануға мәжбүр етеді.
• Тағам туралы сөйлесуді өзгертіңіз. «Мен оны жей алмаймын» дегеннің орнына «мен оны жемеймін» деп айтыңыз. Айту сіз жасай алмайсыз мүмкіндігіңізді сезінуі мүмкін. Айту сен емес сізді басқарады.

Достарыңыз бен отбасыңыз сізге дұрыс бағытта жүруге көмектеседі және сізді осы жолда жігерлендіреді. Мұның қаншалықты маңызды екенін түсінетін және сізді қолдайтын адамдарды таңдауды ұмытпаңыз; сізді соттамаңыз немесе ескі тамақтану әдеттерімен азғыруға тырыспаңыз.

• Барысы туралы есептер жіберіңіз. Достарыңызға мақсат салмағыңызды айтыңыз және оларға апта сайын сіздің жағдайыңыз туралы жаңалықтар жіберіңіз.
• Әлеуметтік медианы қолданыңыз. Кейбір мобильді қосымшалар сізге барлық жегендеріңізді тіркеп, таңдаулы достарыңызбен бөлісуге мүмкіндік береді. Бұл сізге жазып алғаныңызға және жегендеріңіз үшін есеп беруге көмектеседі.

Семіздік - сау әдеттер; Семіздік - дұрыс тамақтану

• Сау тамақтану
• myPlate

Дженсен MD. Семіздік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 207 тарау.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Ересектердегі семіздікке байланысты сырқаттанушылық пен өлім-жітімнің алдын-алу үшін салмақ жоғалтуға арналған мінез-құлық және фармакотерапиялық шаралар: АҚШ-тың профилактикалық қызметтерінің жедел тобы үшін жаңартылған жүйелі шолу [Интернет]. Роквилл (MD): Денсаулық сақтау саласындағы зерттеулер және сапа агенттігі (АҚШ); 2018 қыркүйек (Дәлелдер синтезі, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Диета және тамақтану. In: Naish J, Syndercombe Court D, редакциялары. Медицина ғылымдары. 3-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 16-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету министрлігінің веб-сайты. Тамақтану және салмақ дәрежесі. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Жаңартылған 9 сәуір 2020 ж. 9 сәуірде қол жеткізілді.

АҚШ-тың алдын-алу қызметтері жөніндегі жедел тобы; Карри С.Ж., Крист АХ және т.б. Ересектердегі семіздікке байланысты сырқаттанушылық пен өлім-жітімнің алдын-алу үшін салмақ жоғалтуға арналған мінез-құлық әрекеттері: АҚШ-тың профилактикалық қызметтері жұмыс тобының ұсынысы. Джама. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Холестеролды қалай төмендетуге болады
• Салмақ бақылау