Диета көтеретін тағамдар

Диетаны күшейтетін тағамдар сізді қант пен қаныққан майдан көп мөлшерде калория қоспастан нәрлендіреді. Диетаны бұзатын тағамдармен салыстырғанда, бұл пайдалы нұсқалар көп мөлшерде қоректік заттарға ие және оларды сіңіру ұзаққа созылады, сондықтан сіз ұзақ уақыт сақтайсыз.

Кез-келген пайдалы диета күн сайын жемістер мен көкөністерді қамтиды. Фермаларда, бақтарда немесе ағаштарда өсетін тағамдарға қоректік заттар мен талшықтар салынады. Олар сізді толтырып, тұрақты қуат ағыны береді.

Жемістерді жеу тәсілдері. Тез және пайдалы тағамдар жасау үшін ас үйіңізде жеміс-жидек ыдысын сақтаңыз. Егер сізде уақыт жетіспесе, алдын ала кесілген жемістерді қолданыңыз. Қант қосылмағанына көз жеткізіңіз. Ингредиенттер тізімінде тек жемістер болуы керек. Басқа ұсыныстарға мыналар жатады:

• Майсыз йогуртқа арналған жидектер
• Майсыз йогурт қосылған жемісті смузи
• Жаңғақ қосылған цитрус салаты
• Бальзам сірке суы қосылған қарбыз салаты
• Грильде жасалған ананас, шабдалы немесе нектариндер
• Браконьерлік алмұрт
• Шпинат пен алмұрт салаты

Көкөністерді тамақтандыру тәсілдері. Сәбіз немесе болгар бұрышы сияқты шикі көкөністерді таяқшаларға кесіңіз, сонда сіз оларға тәулік бойы тағамдар жасай аласыз. Сіз оларды салат түрінде жеуге болады. Жемістер сияқты, көптеген көкөністер алдын ала кесіліп, мұздатылған күйде келеді. Тағы да, ингредиенттер тізімінде тек көкөністер бар екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы тексеріңіз. Көкөніс рецепті туралы келесі идеяларды қолданып көріңіз:

• Қоңыр күріштің үстіне қуырылған брокколи
• Коллард қуырылған жұмыртқасы бар жасыл
• Аскөк және апельсин кесектерімен қуырылған қызылша
• Жүгері мен қызанақ салаты
• Грильде вегетариандық кабобтар немесе қуырылған көкөністер
• Дүкендерде натрийі төмен, көкөністер қосылған мұздатылған сорпалар
• Мұздатылған көкөністер пісірудің соңғы 5 минутында қайнаған макаронмен араластырылды

Бұршақ - ақуыз бен талшықтың керемет көзі. Көптеген тағамдарда етті азайту немесе тіпті ауыстыру үшін бұршақты қолдануға болады.

Бұршақты жеу тәсілдері. Егер құрғақ бұршақты алдын-ала сулап, пісіруге уақыт болмаса, консервіленген бұршақ сіздің уақытыңызды үнемдейді. Тек тұзы (натрий) аз бұршақты сатып алғаныңызға сенімді болыңыз. Сондай-ақ, консервіленген бұршақты шаю және ағызу арқылы натрий мөлшерін азайтуға болады. Бұршақты көбірек жеуге болатын бірнеше дәмді тәсілдер:

• Бүйрек бұршақтары бар вегетариандық чили
• Қара көзді бұршақ сальсасы
• Гарбанзо бұршақтарымен жасалған гумус
• Сәбіз және шпинат қосылған жасымық сорпасы
• Бұршақ сорпасын бөліңіз
• Қоңыр күріш және пинто бұршақтары
• Лимон және авокадо қосылған ақ бұршақ салаты
• Veggie гамбургерлер

Сіз жейтін астықтың кем дегенде жартысы тұтас дәнді дақылдар болуы керек. Дәнді дақылдарда өсімдік ретінде басталған қоректік заттар мен талшықтардың көп бөлігі сақталады, өйткені дәнді дақылдарда дән ядролары бар. Сондықтан дәнді нанның құрылымы бар, ал ақ нан тегіс.

Дәнді дақылдарды жеу тәсілдері. Толық дәнді дақылдардан жасалған тағамдарды таңдағанда, ингредиенттер тізімін тексеріп алыңыз, алдымен дәнді дақылдар тізіміне енуі керек. Дәнді дақылдарды алудың керемет тәсілдеріне мыналар жатады:

• Авокадо қосылған бидай немесе көп дәнді тосттар
• Жидектер қосылған сұлы майы
• Жабайы күріш және саңырауқұлақ салаты
• Қуырылған көкөністер қосылған қоңыр күріш
• Арпа мен көкөніс сорпасы
• Грильде көкөністер мен маринара тұздығы қосылған бидай пиццасы
• Тұз және сары май аз немесе мүлдем қосылмаған попкорн

Майсыз және майсыз сүт, йогурт және сүзбе кальцийдің, D дәрумені мен калийдің пайдалы көзі болып табылады. Қосымша калориялы тәтті сусындардан айырмашылығы, сүт қоректік заттармен қанықтырады.

Сүт өнімдерін көбірек алу тәсілдері. Диетаға сүт өнімдерін қосқанда шығармашылықпен айналысыңыз:

• Талшықтары жоғары жармаға сүт қосыңыз
• Сұлы майын судың орнына майсыз сүтпен пісіріңіз
• Йогуртті жеміс-жидекпен бірге немесе бал тамызып жеңіз
• Йогуртқа негізделген салат тұздығын қолданыңыз
• Грек йогуртін қаймақпен алмастырыңыз
• Майсыз немесе майсыз ірімшік таяқшаларында тағамдар
• Майсыз сүзбені бидай крекеріне жағып, үстіне қызанақ салыңыз
• Ұнтақталған жұмыртқаға майсыз сүзбе қасық қосыңыз

Диетаға осы тағамдардың шектеулі мөлшерін қосыңыз.

Жаңғақтар. Жаңғақтар аз мөлшерде талшықтың, ақуыздың және пайдалы майдың керемет көзі болып табылады. Бірақ жаңғақтардың калория мөлшері де жоғары, сондықтан оларды шамадан тыс жеу оңай. Оларды аздап жеп қойыңыз. Жаңғақтарды контейнерден тікелей жегеннен гөрі алдын-ала пісіріңіз. Ақуыз көзі ретінде салаттар мен негізгі тағамдарға жаңғақ қосыңыз.

Сау майлар. Зәйтүн майы, рапс майы, күнбағыс майы, сафлор майы және жұмсақ маргарин сияқты майлар құрамында қатты май бар майларды ауыстыру өте жақсы, мысалы, сары май және қысқарту. Құрамында қатты май бар көптеген майлар сіздің беліңіз бен жүрегіңізге зиянды.

Тамақтануыңызға байлық қосу үшін май дайындаудың орнына және салат қоспаларында пайдалы майларды қолданыңыз. Жаңғақтар сияқты майлар да жоғары калориялы, сондықтан аз мөлшерде олар денсаулыққа пайдалы.

Теңіз тағамдары. Теңіз өнімдерінде қоректік заттар мен жүрекке пайдалы майлар көп. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) әр апта сайын кем дегенде 8 унция (226 грамм) порция теңіз өнімдерін жеуге кеңес береді. Салауатты таңдауға сардина, майшабақ, тилапия және форель жатады.

Тауық. Тауық сіз оны қуырған, қуырған немесе гриль жасаған кезде пайдалы болады. Тауықтың кеудесінде май мен калория мөлшері тауық санына қарағанда төмен. Тауықты терімен бірге дайындаған дұрыс, бұл оны ылғал ұстауға көмектеседі. 50 калория мен 5 грамм май үнемдеу үшін теріні тамақтанар алдында алып тастаңыз.

Қуырылған тауық еті, тауық қанаттары немесе кілегей тұздығында ұсынылған тауық еті - тауықты зиянды етудің бірнеше әдісі. Сіз тауықтың осы нұсқаларынан аулақ болғаныңыз жөн.

Еттің майсыз кесектері. Еттің майсыздығы немесе майдың көп болуы оның шыққан бөлігіне байланысты.

• Шошқа етінің бір порциясы 3 грамм майдан тұрады. Қосалқы қабырғада 26 грамм май бар.
• Жоғарғы сорпа стейкінде 7 грамм май бар. Прайм қабырғасында шамамен 23 грамм май бар.
• «97% -дан 99% -ға дейін майсыз» деген таңбаланған етті іздеңіз.

Арық етті негізгі тағам ретінде емес, гарнир ретінде пайдалану тіпті пайдалы. Мысалы, майсыз сиыр етін пісіріп, кез-келген майды ағызып, оны туралған сәбіз және цуккини қосылған қызанақ соусына қосыңыз.

Семіздік - диетаны күшейтетін тағамдар; Артық салмақ - диетаны көтеретін тағамдар

Тамақтану және диетология академиясының веб-сайты. Азық-түлік. www.eatright.org/food. Қол жеткізілді 3 желтоқсан 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Семіздік және кардиометаболикалық ауру. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 50-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы шығарылым. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020. Қол жеткізілді: 30 желтоқсан 2020 ж.

• Диеталар